最新压力与调适幻灯片.ppt

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1、压力与调适压力与调适何謂壓力(stress)?壓力是指內外在事件或變化，超過個人能力所能負擔，而帶來認知、情緒和生理不適的感覺。壓力是壓力源(stress)影響個人身心變化而產生反應的整個過程。壓力反應影片壓力認知對情緒的影響壓力危險挫折失落焦慮憤怒憂鬱壓力的認知認知ABC模式 A：Antecedent(誘發事件) B：Belief(對事件認知) C：Consequence(結果)不合理、不確實或扭曲的認知會帶來相對無謂的壓力反應。常見不合理的認知推理先入為主刻板印象不知輕重斷章取義以偏概全妄下結論事事關己非馬即驢倒果為因自找麻煩的想法(認知) 自找麻煩的想法適當的想法1.二分化(全有/全無)

2、的思考沒有人會完全成功或失敗。2.忽略或貶低好的結果擴大負面事件、忽略好的結果或成就，只會否定自己。3.災難化-假定最壞的情況就要發生有人以為此種想法可避免失望，事實上此種想法會令人絕望、喪氣。4. 標籤化-當你犯了錯後，告訴自己我真是個白癡。用我犯了一個錯誤，讓我想想如何改善來取代負面的自我標籤。5. 個人化與自責-針對與自己無關的失敗事件，認為是自己造成的。仔細看清楚那些因素會影響事件成敗，而不是把事情往自己身上攬。壓力的性格 神經質性格(neurotic character)，一般較容易產生壓力。完美型性格焦慮型性格依賴型性格戲劇型性格自戀型性格逃避型性格1.侵略型性格壓力與生理壓力大腦

3、皮質錐體和錐體外系統神經肌肉系統邊緣系下視丘自律神經內分泌免疫功能壓力源壓力源1234壓力壓力Stress焦慮焦慮憂鬱憂鬱防衛機制防衛機制 1.逃避或面對 2.不成熟的防衛 3.過當的防衛自律神經失調自律神經失調 腎上腺素恐懼 正腎上腺素憤怒 甲狀腺消耗糖皮質素糖皮質素短期短期長期長期心理路徑生理路徑壓力持續時間對免疫系統的影響100%免免疫疫功功能能ABC壓力起始中期壓力長期壓力壓力反應的警訊 生理方面：頭痛頻率與強度增加。 肌肉緊繃，常發生在頭頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得乾燥、出現斑點或過敏反應。 消化系統出現問題，如胃潰瘍等。 心跳急促、胸悶等。壓力反應的警訊 情緒方面： 容易生氣、沒有

4、耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 產生失控感，對自己失去信心。 心力枯竭、缺乏熱情。 有疏離感。壓力反應的警訊 心理方面 無法專注。 日常瑣事，常猶豫不決。 記憶力變差。 影響判斷力，常做出錯誤決定。 對自己採負面思考。 壓力反應的警訊行為方面失眠或需要睡很久。 比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 性需求下降，影響親密關係。 從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。壓力與疾病 身心症： 心血管疾患：心臟病、高血壓、動脈硬化 消化系系統：胃腸潰瘍、腸躁症、糖尿病 神經肌肉系統：頭痛、背痛、胸悶 免疫系統：感染症、類風濕性關節炎、 過敏症、癌症 中樞系統：失眠、注意力不集中壓力與生活 壓力也是生活的一部份：

5、如某些地區嚴寒或經常有地震、颱風來襲，雖是壓力，但也勢必成為其生活的一部份。 生活環境提供許多壓力，相對的，因為人的因應也發展出許多生活的智慧，讓生存得以延續。 怨天尤人是沒有用的，它代表一種因應的失敗。壓力vs助力表 現壓 力壓力管理-開源篇時間管理檢視與安排重要的事情 不要淹沒在緊急或瑣碎的事件中 每天都要撥出時段做重要的事情 尋求資源檢視與建立支持系統 求助並不可恥也非情感脆弱的表現 求助是行動的實踐轉換想法重新評估自我的認知和想法 減少壓力源壓力管理之節流篇學習並運用減壓技能 1.肌肉放鬆訓練 2.傾訴(說或寫出來) 3.控制呼吸 4.規律合宜的運動 5.均衡的飲食 隨時覺察並調整不當的處理方式心理師能幫你做什麼?支持(support)：補充水、油、電 過度消耗疏通(ventilation)：散熱、清垢、積怨人格分析：檢視結構心理復健 ：維修(正向思考)謝謝聆聽自我的對話超我超我 對不起良心、上帝 不是好學生 自我自我 不小心、不夠謹慎、沒有好好學 原我原我 很倒楣、很衰、不想幹了29 结束语结束语