2022年高考饮食三餐搭配 一日三餐饮食搭配.docx

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1、2022年高考饮食三餐搭配 一日三餐饮食搭配 饮食搭配对于高考生应试时的身心状态起着重要作用，那么要如何进行饮食搭配呢?以下是由学习啦我整理关于高考饮食三餐搭配的内容，希望大家喜爱! 高考饮食三餐搭配 早餐的饮食搭配 早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和养分，尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量，保持旺盛的精力和较好的考试状态呢? 建议：早餐要干稀搭配 主副食兼顾。 糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证足够的糖类食品，就是赐予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供应，主食肯定不能缺，家长可适当做

2、到干稀搭配，主副食兼顾，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。 搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;簇新蔬菜水果黄瓜、西红柿、各种水果。 午餐的饮食搭配 午餐：午餐是一日之中的主餐。上午体内的热量和养分素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉乏累、精神旺盛。 午餐的目的很明确，就是补充多种养分素与热能。蛋白质和维生素是快速复原脑力的物质，午餐加肯定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生供应了优质的蛋白质，也能供应卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。 搭配种类：主食为各种米、面

3、制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 晚餐的饮食搭配 晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为其次天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不行吃得过多、吃得油腻。 晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。假如考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。 搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，致使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，简单使人犯困，影响考试发挥。在饮食上

4、，考生吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。主食肯定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，依据身高体重活动量可调整。 水果：每天宜吃3-4种约200克的水果，水果含有丰富的维生素C和膳食纤维，可以保证维生素的供应，同时不要饥饿入眠，可以适量增加夜宵餐饮。 高考生早中晚三餐饮食支配 早餐 早餐应吃好，切不行空腹，否则简单发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可足够供应大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。 早餐能量应约占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在

5、抑制状态，许多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化汲取的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 午餐 午餐是考生一天中的主餐。上午体内的热量和各种养分素消耗很大，午餐应当吃饱吃好，摄入足够的热量和各种养分素，应当有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。 午餐饭菜要丰富，午餐各种养分素含量一般占全天供应量的35%45%。 晚餐 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲惫和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。 夜宵 考

6、试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有45个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，须要加以补充。 另外，有些学生念书很累，大脑处于惊慌兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了养分，又可起到安神作用。 高考饮食留意事项 一、一天三餐吃什么好 高考其实给家长许多压力，好多家长都给孩子大鱼大肉导致饭菜油腻，却不知不觉的就导致了养分的失衡。所以必要的养分支持很重要，三餐饮食的侧重点也要有所不同。 早餐：必需吃的有养分。 早餐的重要性不单单是对于学生而言的，不吃早餐的人很简单苍老。 即将高考的学生们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力较好

7、、头脑很醒悟的时间段，所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉，全部五谷杂粮都可以;要补足够够的碳水化合物，如牛奶、酸奶，蒸的或煮的鸡蛋;要吃一些水果或是青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆有肯定的好处。早餐不要吃油条，油条含明矾，会抑制大脑兴奋。 中餐：中餐不能太油腻。 上午学习过后，孩子们须要丰富的午餐刚好进行养分的补充。备考的学生压力较大，简单引发便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，因为这些都具有调整胃肠的作用。家长可支配些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可打算一点清汤(如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等)。 晚餐：晚餐要以清淡饮食为主。 晚

8、餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长，所以晚上必需要补充能量，不行听信学生要减肥等类似话语，减肥也不是在这个时候。 晚餐主食可以是豆浆，豆奶，最好是稀饭，因为稀饭不仅可以供应很好的养分，又很简单消化，但不要在稀饭里加入皮蛋，因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥，小米含有丰富的色氨酸，具有安眠作用，简单消化。 二、多吃香蕉可以缓解惊慌心情 对于高考养分的支配，也要对症下药，针对孩子的不怜悯况举荐特色食谱。 缓解惊慌的食物有：香蕉，核桃等含维C多的食物;保养眼睛的食物有：维A，胡萝卜，动物内脏如猪肝;增加记忆的食物有：含DHA多的食物，对活化记忆有好处，如卷心菜、豆制品;预防大

9、脑疲惫的食物有：富含维生素B，如大豆;抗压的食物有：番茄和柑橘还有巧克力，但切记不宜过多。 较文雅的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用。较急躁的考生则可多吃含钙丰富的食物，如香蕉、牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱等，都是很好的选择。另外黑色的食物可起到肯定程度的安静作用，如黑豆、木耳。 三、忌讳暴饮暴食 这是学生或者任何人都必需要遵守的一条养分铁的纪律。 首先，家长千万不要变更学生的饮食习惯和饮食规律，不要因为接近考试就逼迫孩子一个劲的吃东西，导致孩子吃太多，保持原有的生活秩序才是正确的做法;其次就是不要给学生吃平常不吃或是不喜爱吃的食物，以免孩子出现身体不良反应或者呕吐等症状;家长切忌

10、不要乱给孩子乱补，也不要大补，最好是粗细合理搭配，玉米、小米、大米、面粉掺杂吃，这样可以增加丰富的B族维生素。 高考期间考生最忌暴饮暴食和养分失调。在保证养分平衡的前提下，要相应地限制主食的用量，适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或进食过少，会导致葡萄糖来源缺乏，从而影响大脑的思维实力。除了一般的大米、白面之外，主食还可吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等，做到合理搭配。 四、考生饮食禁忌 茶、咖啡不能喝;饮料，特殊是碳酸类饮料和含糖分多的饮料不能多喝。水分补充主要靠白开水，矿泉水、果汁、菜汁。 特殊须要提示的是，保健品不能提高成果。每年一到高

11、考，补品的广告遮天蔽日，不少家长为让孩子出成果，不惜花大量金钱购买补品。导致的结果就是高考后，常常有学生出现内分泌失调、生物钟紊乱等现象来就诊，这类学生大多考试成果都不志向。 其实保健品既不能提高考试成果，又不能提高智商。它只在严格的用量下对特定的人群好用。因为只有病人才须要补脑，正常人吃了这些保健品并不能变得聪慧一些。部分保健品生产经营者用虚假、夸大、不实之词来宣称自己的产品能提高智商与学习成果等，其实大多名不副实。看过一日三餐饮食搭配的人还看了： 1.个人健康饮食安排 一日三餐的饮食搭配 2.高考考前一日三餐饮食搭配指南 3.中老年人的一日三餐食谱 4.简洁早餐食谱大全 早餐有哪些搭配 5.学生高考饮食支配 高考一日三餐举荐 6.一日三餐吃什么才健康 一日三餐吃什么水果 第8页 共8页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页第 8 页 共 8 页