浅谈立定跳远技术与训练方法.ppt

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1、浅浅 谈谈立定跳远技术与训练方法立定跳远技术与训练方法体育组：张立群体育组：张立群I love outdoor sports前前 言：言： 立定跳远是一项综合性素质立定跳远是一项综合性素质项目，是发展下肢爆发力与弹跳项目，是发展下肢爆发力与弹跳力以及上下肢协调性的有效方法，力以及上下肢协调性的有效方法，它要求下肢与髋部肌肉协调快速它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，结合上肢协调摆动相结合，用力，结合上肢协调摆动相结合，有一定的灵巧性和技术性。因此，有一定的灵巧性和技术性。因此，全国大多数省市都将立定跳远作全国大多数省市都将立定跳远作为中招高招体育升学加试的必备为中招高招体育升学加试的必备项目，也

2、是国家测验评定学生身项目，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项目。体形态机能的主要项目。I love outdoor sports 立定跳远的技术由准备姿势、预摆、起跳、腾空和落地缓冲五个部分构成。现通过对立定跳远的技术分析，以及训练方法的一些探讨为今后立定跳远的训练提供一些建议。I love outdoor sports一、动作技术要领一、动作技术要领 准备姿势要就两腿开立，两脚与准备姿势要就两腿开立，两脚与肩同宽（下肢较长的练习者可略宽于肩同宽（下肢较长的练习者可略宽于肩）脚尖向前，也可采用肩）脚尖向前，也可采用“八八”字型字型站法。适练习者的习惯而定，一般鼓站法。适练习者的习惯而定，

3、一般鼓励采用两脚平行站立，脚尖朝前，与励采用两脚平行站立，脚尖朝前，与运动方向一致，这样两腿基本处于垂运动方向一致，这样两腿基本处于垂直姿势，这样预摆时即不产生夹角，直姿势，这样预摆时即不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且学又利于膝关节和踝关节运动，而且学生敢容易掌握。生敢容易掌握。准备姿势：准备姿势：I love outdoor sports一、动作技术要领一、动作技术要领 预预 摆：摆： 预摆要呼吸紧密配合，臂放松由预摆要呼吸紧密配合，臂放松由下向上慢摆到头上，要求手臂伸直摆下向上慢摆到头上，要求手臂伸直摆至最大动作幅度，跟着轻松地吸气。至最大动作幅度，跟着轻松地吸气。而后两臂由上向

4、两侧后方而呼气，下而后两臂由上向两侧后方而呼气，下摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两腿大小腿夹角不得小尽量往后摆，两腿大小腿夹角不得小于于4545度。预摆动作不宜过多，一般要度。预摆动作不宜过多，一般要求不要超过三次，上下肢动作协调配求不要超过三次，上下肢动作协调配合。合。I love outdoor sports一、动作技术要领一、动作技术要领 起起 跳：跳： 起跳前两臂要快速地由下向上摆起跳前两臂要快速地由下向上摆到头上，注意手臂一定伸直这样手臂到头上，注意手臂一定伸直这样手臂的力量才能带动身体，起跳时摆臂蹬的力量才能带动身体，起跳时摆臂蹬地速度

5、要快，眼睛向前看目视前方，地速度要快，眼睛向前看目视前方，此时不是呼气，而是憋气。这样为肌此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。把所有力量用起跳时的瞬间爆发力。把所有力量用到前脚掌，到前脚掌， 向前上方跳起腾空。向前上方跳起腾空。I love outdoor sports一、动作技术要领一、动作技术要领 腾腾 空：空： 腾空是身体要充分展开，髋关节腾空是身体要充分展开，髋关节打开，做出背弓动作。手臂略弯曲摆打开，做出背弓动作。手臂略弯曲摆至头上方。至头上方。落地缓冲：落地缓冲： 快速收腹举腿，小腿向前伸，脚快速收腹举

6、腿，小腿向前伸，脚跟着地后，踝关节、膝关节依次放松，跟着地后，踝关节、膝关节依次放松，收腹跟进上体，身体重心前移，同时收腹跟进上体，身体重心前移，同时双臂顺势向后摆动，并屈膝落地缓冲。双臂顺势向后摆动，并屈膝落地缓冲。曲腿同时两手臂经前摆至身体侧后方，曲腿同时两手臂经前摆至身体侧后方，这样有利于控制重心，防止向后蹲坐这样有利于控制重心，防止向后蹲坐或摔倒。或摔倒。I love outdoor sports二、立定跳远技术的练习方法二、立定跳远技术的练习方法 1 1、预摆练习：上下肢协调用力，手臂以肩关、预摆练习：上下肢协调用力，手臂以肩关节为轴上下摆动带动身体，要求手臂必须伸直节为轴上下摆动带

7、动身体，要求手臂必须伸直摆至最大动作幅度，体会上体前倾，以摆带蹬、摆至最大动作幅度，体会上体前倾，以摆带蹬、蹬摆相结合。反复练习，直至动作定型。蹬摆相结合。反复练习，直至动作定型。2 2、小幅度模仿练习：用、小幅度模仿练习：用60%60%左右的力量进行完左右的力量进行完整动作的练习，练习时，上体稍前倾，两臂同整动作的练习，练习时，上体稍前倾，两臂同时向前摆动，带动躯干向前上方轻跃起，落地时向前摆动，带动躯干向前上方轻跃起，落地要轻盈。落地站稳后起身向前走，可选择在跑要轻盈。落地站稳后起身向前走，可选择在跑道上行进练习。道上行进练习。I love outdoor sports二、立定跳远技术的练

8、习方法二、立定跳远技术的练习方法 3 3、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。地时屈膝缓冲。4 4、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。也可在沙坑进行，效果会更佳。定要屈膝缓冲。也可在沙坑进行，效果会更佳。5 5、跪跳起：跪姿于草坪或者垫子上，迅速向、跪跳起：跪姿于草坪或者垫子上，迅速向上摆臂带动上体，脚面和小腿用力压垫，积极上摆臂带

9、动上体，脚面和小腿用力压垫，积极提膝，收腿起立。注意伸腰展髋、收腹提膝手提膝，收腿起立。注意伸腰展髋、收腹提膝手臂动作与髋关节屈伸的配合。臂动作与髋关节屈伸的配合。I love outdoor sports二、立定跳远技术的练习方法二、立定跳远技术的练习方法 6 6、负重深蹲：两脚并拢，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身、负重深蹲：两脚并拢，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起。起。7

10、 7、蹲跳起、蹲跳起: : 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。8 8、蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿、蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂势。

11、两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。两臂摆成预备姿势。I love outdoor sports三、立定跳远技术教学训练注意事项三、立定跳远技术教学训练注意事项1 1、初学者要有技术概念，先学习掌握正确动作要、初学者要有技术概念，先学习掌握正确动作要领，练习强度要小，不能盲目追求远度。领，练习强度要小，不能盲目追求远度。 2 2、练习时动作放松，有利于掌握技术和爆发用力，、练习时动作放松，有利于掌握技术和爆发用力，还要注意选择训练地点，过于松软或不平的地方

12、还要注意选择训练地点，过于松软或不平的地方练习，容易造成运动损伤。练习，容易造成运动损伤。 3 3、注重学生兴趣的培养，安排技术教学与训练时，、注重学生兴趣的培养，安排技术教学与训练时，练习强度要小，多对学生进行技术评价和要点提练习强度要小，多对学生进行技术评价和要点提示，多鼓励学生，使学生获得成功感。示，多鼓励学生，使学生获得成功感。I love outdoor sports三、立定跳远技术教学训练注意事项三、立定跳远技术教学训练注意事项4 4、跳远技术难点是快速摆臂用力蹬地，蹬摆协调。要强调、跳远技术难点是快速摆臂用力蹬地，蹬摆协调。要强调动作放松，以利于掌握技术和爆发力的释放。动作放松，

13、以利于掌握技术和爆发力的释放。5 5、技术教学安排要循序渐进，合理分解。练习重点要突出，、技术教学安排要循序渐进，合理分解。练习重点要突出，技术难点要采用多种练习手段结合辅助性练习。技术难点要采用多种练习手段结合辅助性练习。 6 6、力量是影响成绩的主要方面，完整技术学习后应加大力、力量是影响成绩的主要方面，完整技术学习后应加大力量练习，提高成绩。量练习，提高成绩。 7 7、每次课后或训练结束后都要进行全身肌肉的放松，可以、每次课后或训练结束后都要进行全身肌肉的放松，可以采用相互按摩，听舒缓音乐等手段。必要放松有利于提高肌采用相互按摩，听舒缓音乐等手段。必要放松有利于提高肌肉的弹性及运动疲劳的恢复。肉的弹性及运动疲劳的恢复。Thanks!