与健康有关的体能锻炼指导之三——肌肉力量的发展.docx

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1、与健康有关的体能锻炼指导之三肌肉力量的发展力量素质是人体肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，发展力量主要是发展肌肉力量。肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肉紧张克服或对抗阻力的能力。在一般情况下，肌肉收缩能力强，克服阻力的能力就强。我们常说力量素质是身体素质中最基本、最重要的素质，没有力量就没有运动，可见发展力量素质的重要性。发展学生的力量素质，不仅能增强肌肉力量，提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。学生阶段是力量素质发展的重要期，特别是中学阶段是力量发展的敏感期，通过练习可发展和改善学生上肢、下肢、胸背和腰腹肌肉力量，促使学生身

2、体均衡发展。1、 发展学生肌肉力量的方法方法1：俯卧撑练习目的：多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。练习方法：俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。练习拓展：（1） 手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2） 两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3） 两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4） 一腿抬起，另一腿着地，连续做俯卧撑动作；（5） 两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。方法2：

3、收腹举腿练习目的：多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。练习方法：仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢。练习拓展：（1） 支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；（2） 背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；（3） 仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。方法3：提踵运动练习目的：主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。练习方法：在两脚底下放一块约56厘米厚的木板，前脚掌

4、踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再放下，连续进行。练习要求：身体正直，上体挺拔，臀部不要后坐。方法4：飞鸟运动练习目的：主要发展胸部及臂部肌肉力量。练习方法：仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，有胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。练习拓展：为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕坏运动。方法5：哑铃单臂划船运动练习目的：对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臀部的肌肉力量也有益处。练习方法：两脚前后开立，

5、身体前弯，一只手撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续812次之后，再换另一只手练习。方法6：杠铃弯举练习目的：重点发展肱二头肌、肱肌和肱桡肌等肌肉群力量。练习方法：两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽，上臂肘部夹贴体侧不动，双手松握，吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90度，意念集中于上臂部肌肉群，稍停34秒。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。方法7：俯卧双臂屈伸（俯卧撑）练习目的：重点发展胸大肌、肱三头肌和三角肌力量。练习方法：两臂伸直撑在地上，使肩胛骨略向前倾，头

6、稍抬起，眼看前方。呼气，两上臂贴近体测屈肘，使躯干保持伸直，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停23秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停34秒。重复练习。方法8：仰卧屈膝起坐练习目的：重点发展腹部肌肉力量练习方法：屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外张。吸气，用上腹肌的收缩力量使上体抬起至下颌触及胸部，稍停34秒。然后呼气，接着两肘外张上体后仰还原，重复练习。方法9：双肩负重深蹲起练习目的：重点发展腿部肌肉力量练习方法：两脚开立与肩同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃，置于颈部后双肩上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，背部尽量伸直，目视前方。接着深呼气，两腿屈膝下蹲至两膝完全弯曲，稍停23秒。然后再吸气，两腿用力伸膝直立还原。重复练习。2、 发展学生肌肉力量应注意的问题发展肌肉力量素质是发展身体素质的重要组成部分。在教学与练习中，应根据学生的具体情况，结合教学场地、设施，以促进身体健康为目的，以发展肌肉力量素质为任务，通过练习提高机体的基本运动机能。（1） 练习要有针对性。（2） 练习顺序要合理。（3） 练习要系统。