减肥运动方案策略.docx

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1、减肥运动方案策略 减肥运动方案策略 一)、运动后前2周内千万别量体重! 你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字! 因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果! (二)、有氧运动轻松燃脂-效果倍增 有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动? 只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，

2、都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高! 准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 (三)、让心跳再加快一点，但切勿过于勉强 减肥的效果如何，与你运动多久

3、的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说， 做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你 大概会感到很吃力吧! 但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走 10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏 地挺身的10倍呢! (四)、加大你的运动强度 有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以， 像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃 脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。 要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上， 这样才能燃烧更多脂肪。

4、除了能让你的体重节节下降外，还能增加 心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运 动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。 (五)、每周运动最少3-5天才能确保瘦得更快 有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初 期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再 增加肌力运动的时间，才能持续减重。 想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法

5、每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可 以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮。 例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10 分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。 (六)、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动 减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点!研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中 有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上 健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的 运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

6、 进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、 损伤气血或有运动伤害之虞。 (七)、肌力运动增强塑身效果 肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传 统瑜珈都是属于肌力运动。 肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的 肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来

7、更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。 如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不 做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可 能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康! 在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如， 踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力 训练，有助提升代谢。 (八)、变化运动种类提升乐趣 健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变 的你，排除每天都做同一种运动的无

8、聊感。 (九)、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍 多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。 近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。 交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈! 你可以每5分钟有氧运动搭

9、配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。 (十)、早上运动是减肥最佳时机 俗话讲一日之计在于晨，清晨是最佳的运动时间，爱美的MM们一定不要错过了 同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。 饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热

10、量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。 如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪! 安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡， 精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有 效率! (十一)、运动减肥更要正常饮食 节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松

11、垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了 使你减重更加困难，也会影响健康。 更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新 陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。 (十二)、成功减肥后维持每周3天运动 运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将 运动变成你日常生活的一部份。 达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该 已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康! 你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动猜你喜欢