2022年田径训练方法大全.docx

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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载第一章短距离跑第一节 短距离跑专项素养训练一 力气训练力气训练一般可以每周进行三次力气训练课,每次课连续 4575 分钟；每次力气训练课后休息一天,或支配其他性质的练习,保证肌细胞的复原和重建,使肌肉更强壮；（一）短跑运动员力气训练采纳的主要方法和手段（包括上下肢,腰腹和全身的最大力气,速度力气,和力气耐力）如下：（1）头后拉（方法：背靠在长凳,双手持握杠铃于头上方,双脚前后开立于地面,向头后沿半圆路线下降杠铃,然后沿原路线拉起杠铃）（2）颈后推举、（3）徒手以最快频率练习 1015 秒（站立或坐姿）56 次；（4） 手持器械

2、 11.5 千克,以最快频率练习 810 秒（站立或坐姿）56次（5）手持器械46 千克,快速上举（站立或坐姿）1020 次 56 组（双手可同时或左右交替上举） ；（6）手持器械46 千克,快速提拉（站立或坐姿）1020 次 56 组（双手可同时或左右交替提拉） ；（7）快速立卧撑 2030 次56 组；（8）俯卧撑推手击掌 102045 组；（9） 快速平推杠铃 1015 千克, 1520 次56 组；（下肢和谐协作,双腿左右或前后开立跳动） ；（10）快速提拉杠铃3040 千克, 1015 次56 组；（提拉至胸,杠铃不落地）名师归纳总结 （11）仰卧快速卧推杠铃3040 千克, 510

3、 次56 组；第 1 页,共 19 页（12）仰卧快速屈腿练习1520 次46 组（上体固定,双腿直膝,可同时或交替前举；同伴帮忙推脚尖,以加快速度）；（13）仰卧起坐3040 次56 组（双手抱头,速度快）；（14）仰卧侧起2030 次56 组（双手抱头,速度快）；（15）悬垂举腿1020 次34 组（直膝举平,速度快）；（16）悬垂直腿围绕1020 次45 组（幅度要大） ；（17）仰卧两头起1015 次45 组（幅度要大,速度快） ；（18）俯卧背翘1015 次45 组（双手背于背后或抱头）；- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载（

4、19）原地高抬腿 1015 秒45 组；（20）肩负 23 千克沙护腿原地高抬腿 1015 秒（或 3050 米跑）45 组；（腿抬起,髙重心,速度快）；（21）肩负 1020 千克沙护腿原地高抬腿 3050 米跑45 组；（腿抬起,髙重心,速度快） ；（22）绑缚 23 千克沙护腿 3050 米加速跑45 组；（23）背负 46 千克沙背心 3060 米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）45 组；（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑 1020 千克, 3080 米45 组；（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑）, 3080 米45 组；（同伴帮忙拉橡皮筋）；（26）原地纵跳摸高（原地收腹

5、跳、行进收腹跳（腾空高,双膝触胸）3050次45 组；（可以适量负重跳）（27）立定跳远,立定三级跳远,各 1015 次；（或可以绑缚 23 千克沙护腿跳）（28）1020 级蛙跳（或台阶跳） 46 组（腾空高、步幅远） ；（29）双腿（或单脚）连续跳栏架510 栏栏高 5080 厘米 35 次35 组；（30）单足跳 （可以 23kg 负重） 2050 米 34 组；双足交换跳 （可以 23kg负重） 5080 米34 组（腾空高、步幅远） ；（31）背负 46 千克沙背心 1020 级台阶跳（或蛙跳） 46 组；（32）单腿或双腿跳深练习（高 5080 厘米） 1015 次46 组；（33

6、）背负 46 千克沙背心快速直膝跳 30 秒34（踝关节发力,双臂和谐协作同时摇摆,速度快） ；（34）手扶肋木,教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆）2030次 每条腿 46 组（髋和大腿发力,速度快）；（35）肩负 3040 千克杠铃快速弓箭步 2030 米57 组（弓箭步步幅大） ；（36）肩负 510 千克杠铃快速弓箭步 1520 次45 组（弓箭步步幅大,交换速度快）；（37）负重 1015 千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）6080 米46 组；（38）肩负杠铃练习 （深蹲、 半蹲、 1/3 蹲）6080 千克, 46 次 45 组；（慢蹲快起可提踵） ；（39）快速挺举（抓举）

7、杠铃 2530 千克, 1520 次45 组；（40）80150 米跨步跳（或后蹬跑） 45 组；（41）跑跳结合练习,50 米跑 +50 米跨步跳 +50 米跑 +50 米跨步跳23 组（42）跑跳结合练习,跑23 组50 米单足跳 +30 米加速跑 +50 米单足跳 +30 米加速（43）跑跳结合练习,100 米双腿交换跳 +50 米跑35 组；（二）力气训练的留意事项（1）力气训练一般先进行大肌肉群力气练习,再进行小肌肉群力气练习；因名师归纳总结 为假如小肌群先疲惫的话,就无法充分完成大肌肉群的练习,影响成效； 对人第 2 页,共 19 页体最主要的七个肌肉群进行力气练习的次序：腹部肌群

8、、 大腿前部肌群、 胸部- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌；（2）负重训练中必需留意力气进展的均衡性,即上肢下肢、左侧和右侧、前 肌群后肌、 大小肌群, 等等； 依据不同的训练时期挑选有效的手段进行不同负荷和强度富人训练；（3）运动实践证明,负重力气训练必需和跳动训练相结合进行,才能获的理 想的训练成果；（4）全部的负重力气练习都应与各种跑的练习结合进行,即每完成一组负重 练习后,都应穿插短距离快跑、加速跑、 或高抬腿等练习,使肌肉的大强度收 缩与高速度收缩结合交替进行,促进肌肉力气向短跑专项

9、的“ 迁移”,提高力 量训练成效；（5）各种跳动的力气练习要结合短跑练习进行,而且跳动练习要按原地跳动短距离跳动长距离跳动负重跳动的次序进行；二 速度训练速度训练常采纳的主要方法与手段 如下：（包括反应速度、 动作速度、 最大速度跑和加速度跑才能）（1）闭气跑 3080 米（或原地快速高抬腿 2040 秒） 34 组（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、（次数组数相宜而定）（3）原地快踏步跑 （或快速高抬腿） 10 秒+2030 加速跑35 组（上体放松、前脚掌着地、频率快） ；（4）听信号快速摆臂10 秒35 组； 510 次35 组；（

10、5）听信号快速“ 两头起”或高抬腿、车轮跑（6）听信号快速转身跑（或变方向跑,按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020 米510 次35 组；（7）连续踢（抛）追（接）球跑 自己踢球）35 组；100150 米（篮球、排球、足球均可,（8）连续对号追赶跑 100150 米35 组；（9）快频率碎步跑 3040 米34 组；（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑 1020 米56 组；（11）加速跑 或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿） 3060 米35 组；（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）速跑35 组；10 米+2030 米上坡（或下坡）加（13）站立式 或蹲踞式 起

11、跑 +起跑后的加速跑 3060 米56 组；（14）节奏跑 4060 米56 组；（15）放松大步跑 60120 米46 组；（高重心、富有弹性,全身放松）；（16）蛇形跑 60120 米46 组；（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60120 米34组；（18）水中高抬腿跑（车轮跑）3040 米56 组（19）跑格练习 6080 米68 组；（格间隔依据训练的要求确定）（20）短距离组合跑20 米+40 米+60 米+80 米+100 米+80 米+60 米+40 米+20名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 19 页精选学习资料 - - - - - -

12、 - - - 米23 组；学习必备欢迎下载（21）短距离组合跑（或变速跑）米23 组；30 米+60 米+80 米+120 米+80 米 +60 米+30（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）4060 米46 组；（23）负重快跑 3060 米68 组（重量因人而异） ；（24）短距离接力跑 2 人、 5080 米或 4 人、 5080 米, 34 次56 组（25）行进间计时跑 100 米（或 3060 米）46 组；三 速度耐力训练（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离 强度 间歇跑 练习 间 歇 跑 组 间 每 次 开 始（米）（%）次数 组数 休 息 时 间 休 息

13、 时 间 练习心率（分）（分）（次 /分）60 9095 46 46 3060 秒 35 120 100 8590 56 34 6090 秒 68 120 150 8090 45 34 23 79 120 200 8090 35 34 24 812 120 300 8090 24 23 25 1015 120 600 7585 23 23 46 1518 120 （2）短距离变速跑（60 米快 +60 米慢 +60 米快 +60 米慢） 68 次23 组；（3）短距离变速跑（100 米快 +100 米慢 +100 米快 +100 米慢） 34 次23 组（4）不同距离变速跑（200 米快 +1

14、00 米慢 +100 米冲刺跑） 34 次23 组（5）不同距离变速跑（300 米快 +200 米慢 +100 米冲刺跑） 23 次12 组（6）不同距离组合跑（150 米+100 米+60 米 +100 米+150 米）23 组（距离依据训练者定）（7）超主项距离跑（300 米+400 米+500 米+600 米） 12 组；（8）反复跑 250300 米（ 450600 米）35 组；（9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200 米34 组（10）匀速越野跑（变速大路跑）3060 分钟（或定距离跑）（11）篮球（足球、羽毛球等）练习 3060 分钟（12）立卧撑 1525 次, 35

15、组；四、柔韧性和运动和谐性才能训练柔韧性和运动和谐性才能训练主要有以下一些方法与手段：（1）利用器械或同伴帮忙,做压肩、转肩、拉肩、等各种练习 1020 次（2）半背弓桥、全背弓桥练习 1020 次34 组（同伴帮忙或扶墙）（3）弓箭步左右转体走 2030 米35 组；（同时双臂左右摇摆,幅度大）（4）跪撑座慢后倒 1020 次（双腿并拢,脚背绷直）；（5）坐地屈膝双脚内收1020 次（双手抱脚用力向内上啦）（6）坐地跨栏步攻栏练习1020 次23 组（7）仰卧成肩肘倒立,直腿前后、左右分腿摇摆练习（左右转髋练习、双腿名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 19 页精选学习资料

16、 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载做围绕运动） 1020 次23 组（幅度大,速度快）（8）俯卧双手拉踝关节成“ 反弓” 练习 1020 次；（9）分腿座 并腿座 体前屈,手摸脚尖练习,头触膝练习 1020 次；（10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿,后压腿各练习 1020 次（11）站立式（或坐立式）徒手,正压腿、侧压腿,后压腿各练习 1020 次（12）行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）围绕踢、各练习 1020 次（13）膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各 1020 次（14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各 1020 次（15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉

17、肩；（16）双手负重体侧屈；（17）坐姿负重体前屈（或左右转体）（18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习；（19）前后抛实心球练习（20）侧身大步左右交叉走 2030 米 35 组（21）行进间左右里合腿、外合腿练习（22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉；（23）双手握单杠的转肩练习 1020 次（24）体操练习、各种球类练习、其次节 短距离跑技术训练一短距离跑技术训练常用方法：（1）反复强调短距离跑技术的动作要领和要求（2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、

18、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）3040 米 35 组（3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习2030 次（以肩关节为轴,上体放松）（4）变速跑（60 米快 +60 米慢 +60 米快 +60 米慢）35 组（5）沿半径 2025 米圆圈跑35 次（由慢到快或快到慢）（6）弯道 4060 米跑 +直道 1520 米跑35 组（体会弯道进入直道的技术）（7）直道 4060 米跑 +弯道 1520 米跑35 组（体会直道进入弯道的技术）（8）弯道放松大步跑 6080 米35 组（体会,轻快、自然）（9）弯道中等速度的反复跑 6080 米35 组（强调弯道跑技术）（10）站

19、立式起跑、 （或半蹲踞式起跑）2030 米35 组（11）蹲踞式起跑 2030 米（或在上坡、下坡跑） 35 组（12）蹲踞式起跑 2030 米 +跳远（或 +三级跳远、 +起跑后的加速跑） 35组名师归纳总结 （13）听信号蹲踞式起跑2030 米 +跳远（或 +三级跳远、+起跑后的加速第 5 页,共 19 页跑）35 组2030 米+撞线动作练习56 组（14）冲刺跑（或快速跑）- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备56 组欢迎下载（15）100 米全程跑练习（16）在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100 米全程跑练习56 组（17）结合短距

20、离跑得专项身体素养练习进行完整技术训练；留意：技术训练, 可以合理参考以上方法与手段；训练留意同学可以接受疲惫程度进行支配；建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次,并且保证每周的速度训练课之间有 23 天的间隔；其次章 中长距离跑（1）匀速连续跑,定距离或计时跑；（2）上下台阶反复跑练习100200 米35. （3）60100 米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）（4）中等速度反复跑 100200 米68 组；（5）匀速跑 6080 米接 2040 米加速跑68 组（6）匀速跑（变速跑、 ）6001500 米；（7）中等速度反复跑100200 米68 组；（8）加速跑 1

21、00150 米68 组；（9）815 分钟计时跑（时间可以相宜而定）（10）80100 米行进间计时跑68 组（11）400600 米反复跑34 组（12）梯形跑 （200 米+400 米+600 米+800 米+600 米+400 米+200 米） 34 组 34（13）梯形跑（ 400 米+600 米+800 米+1000 米+800 米 600 米+400 米）组（距离可以相宜而定）（14）间歇跑训练间歇跑训练是指在相对固定的条件下,严格依据预先规定的距离、次数、 强度、间 歇时间和休息方式反复进行练习的方法；不同类型的间歇练习法参考表练习目的练习时间（分钟）练习强度间歇时间重复次数提高

22、有氧耐力815 小强度长较少提高无氧耐力8 秒2 分钟最大强度或大强短多度提高混合耐力28 中等强度中中提高专项耐力8 秒15 分钟大强度短、中、长少、中、多提高力气耐力8 秒15 分钟中等强度短、中、长多不同段落间歇时间表名师归纳总结 100 米800 米1500 米3000 米5000 米第 6 页,共 19 页30 秒35 秒30 秒35 秒20 秒25 秒15 秒20 秒200 米1 分1 分 30 秒45 秒1 分45 秒50 秒30 秒45 秒300 米2 分3 分1 分 30 秒2 分1 分2 分1 分1 分 30 秒- - - - - - -精选学习资料 - - - - - -

23、 - - - 学习必备 欢迎下载30 秒400 米3 分4 分2 分3 分1 分 30 秒2 分1 分 30 秒2 分30 秒500 米2 分 30 秒 3 分 302 分3 分1 分 30 秒2 分600 米秒30 秒4 分5 分3 分4 分2 分3 分1000 米间歇时间取决于运动员的水平,5 分7 分4 分6 分1200 米7 分9 分留意： 间歇时间与内容：可以用时间和脉搏来掌握,间歇休息的重点不是时间,而是在于休息的方式,不能停、坐、卧,应当慢跑或走动；第三章 跨栏第一节 跨栏跑专项素养训练一力气训练（1）跨步跳 6080 米35 组；（幅度大、腾空高） ；（2）蛙跳 2030 米3

24、5 组；510 栏（栏高 5080 厘米） 35 次35 组；（3）双腿 （或单腿） 连续跳栏架（4）单足跳 2050 米35 组；（步幅远、腾空高、 ）（5）单腿（或双腿）深跳练习（高 5080 厘米） 1015 次36 组；（6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳 2030 次46 组；（7）原地（行进间）收腹跳（或负重）3050 次45 组（腾空高,双膝触胸）；（8）原地分腿跳（或负重）3050 次45 组（腾空高,双手摸脚） ；（9）负杠铃（深蹲、半蹲、1/3 蹲） 6080 千克 46 次58 组；（10）引体向上 2030 次46 组；留意：可以参考以上全部的力气训练；（短跑的

25、）二 、速度与耐力训练（1）踩标志点跑 6080 米46 组（2）走或慢跑中做摇摆腿 （或 46 组起跨腿）快速栏侧过栏练习 510 栏 46组（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习510 栏46组；（4）面对墙壁做快速摇摆腿攻栏动作 2030 次46 组；（5）栏间三步 （或四步、 五步）摇摆腿（或起跨腿） 栏侧过栏练习 510 栏 46组；名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 19 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载（6）站立式或蹲踞式起跑过第一栏1015 次；（7）站立式或蹲踞式起跑过24 栏1015 次58 栏46

26、 组（8）缩短栏间距一步或两步跨58 栏46 组；（9）增加栏间距三步跨58 栏46 组；（10）增加栏间距五步跨58 栏46 组；（11）降低（上升）栏架高度跨58 栏46 组（12）缩短栏间距（或增加栏间距）降低（上升）栏架高度跨可以缩短栏距降低高度,等合理转换运用 （13）上坡（或下坡）跨36 栏46 组；（14）重复跑 80120 米35 组；（15）变速跑（速度快慢相结合列100 快+100 慢 +；）三（16）反复全程（或半程跨栏跑）610 组2030 次；（17）加速跑 3050 米+ 跨 38 栏46 组（18）跨 58 栏+5080 米平跑35 组；（19）加速跑 2030

27、米+ 跨 46 栏 +5080 米平跑35 组；（20）跨 48 栏+3050 米平跑 + 跨 46 栏35 组；（21）100 米平跑 +200 米跨栏跑（过5 个栏）35 组；跨栏跑技术训练（1）原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“ 鞭打” 着地动作练习（2）走动或平跑中的摇摆腿（起跨腿）攻栏仿照练习3060 米812 组（高重心,上体前附、手臂前伸的和谐协作）（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习510 栏46组；（4）踩标志点跑 6080 米46 组（5）听信号站立式起跑跨 45 栏练习68 （6）蹲踞式起跑跨 13 栏练习68 留意：练习次数、组数依据不同人群适量而定,

28、可以参考以上（短跑、中长跑）所供应的方法；第四章 跳高（背越式）第一节、跳高专项素养训练一、力气训练（1）手持 11.5 千克哑铃等重物 （或橡皮筋） 进行跳高摆臂练习 1020 次 56组；名师归纳总结 （2）摇摆腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习1020 次56 组；第 8 页,共 19 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载（3）绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳 组；（可以结合手摸高） 练习 1020 次 23（4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力气练习（5）肩负 510 千克杠铃弓箭步交换跳 快）；1520 次 45 组（幅度大

29、,交换速度（6）肩负 4060 千克杠铃体前屈（或侧屈、或左右转体）1520 次35 组；（7）连续抓举2030 千克杠铃 510 次35 组；（8）连续挺举4060 千克杠铃 510 次35 组；二 、速度训练（1）直道 1520 米加速跑 +弯道 1520 米弹性跑56 组；（2）可以参考以上（短跑、中长跑）所供应的方法；其次节 跳高技术训练一 起跳技术训练（1）反复强调起跳技术的动作要领和要求；（2）反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术；（3）反复进行原地起跳技术的仿照练习,建立动作定型的摆背、并腿技术；（4）进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的仿照练习,强 化正确的起跳

30、技术和体会肌肉用力的感觉；（5）13（46 逐步增加）步助跑起跳练习和谐协作）1520 次；（强调摆臂、摆腿的（6）横杆前46 步助跑起跳练习1520 次（强调摆臂、摆腿的和谐协作,提肩、拔腰、顶头） ；（7）46 步助跑起跳坐上 1.31.6 米高的高垫1520 次；（8）46 步助跑起跳仰卧睡上 1.31.6 米高的高垫1520 次；二 、助跑技术训练（1）直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）2030 米56 次；（2）不同半径的圆圈（68 米）跑（或后蹬跑）1015 秒34 组；（3）蛇形跑 5080 米34 组；（4）“8” 字形跑 1015 秒34 组；（5）背越式跳高全程助跑

31、2030.次三、助跑与起跳相结合技术训练（1）反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求；名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页,共 19 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载（2）不同半径的圆圈（810 米）弧上做 4 步助跑起跳练习2030 次；（3）弯道上（或斜坡上）46 步助跑起跳1020 次；（4）横杆前 46 步助跑起跳练习1520 次（强调摆臂、摆腿的和谐协作,提肩、拔腰、顶头） ；（5）弧线 46 步助跑起跳用头、手、或摇摆腿触及高物2030 次；（6）踩上标志点横杆前 46 步助跑起跳练习1520 次（强调助跑节奏）（7）踩上标

32、志点全程助跑起跳练习1520 次（强调助跑节奏）（8）全程助跑（或采纳助跳板）起跳上高垫1520 次；四、过杆与落地技术的动作要领和要求（1）反复强调动作要领；（2）两人相互帮忙做“ 背桥” 练习510 次；（3）屈膝仰卧于垫上做挺髋练习1015 次；（4）直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015 次；（5）原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015 次；（6）站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015 次；（7）原地过低横杆（或橡皮筋）练习1015 次；（8）上 13 步背躺跳高垫练习1015 次；（9）上 13 步过杆练习1015 次；（10）上 13 步踩上助跳板背过杆练习1015 次；（11）助

33、跑 46 步过杆（或橡皮筋）练习1015 次；（12）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习1015 次；（13）半程助跑起跳背躺跳高垫练习1015 次；（14）半程助跑踩上助跳板背过杆练习1015 次；（15）半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习1015 次；（16）全程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习1015 次五、完整技术训练（1）反复强调完整技术的动作要领和要求；（2）反复练习并确定好个人的助跑方式和最终几步的助跑节奏；（3）助跑 46 步过杆（或橡皮筋）练习2030 次（4）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习2030 次；（5）全程助跑起跳过杆练习2030 次（6）全程助跑踩上助跳板背过杆练习203

34、0 次；（7）全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习2030 次；（8）在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度,改进和完善助跑节奏,使快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起；名师归纳总结 - - - - - - -第 10 页,共 19 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载第五章跳远（挺身式）第一节 跳远专项素养训练一、力气训练（1）手持 11.5 千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习 1020 次56 组；（2）立卧撑 2030 次56 组（速度快,起身站立时跳起）；（3）引体向上 （或双杠曲臂伸、 双杠支撑摆腿、 双杠支撑举腿） 2030 次 56组；（4）仰卧起坐抛

35、接 13 千克实心球 1530 次 46 组,（胸前抛接或头顶抛接） ；（5）肩负 1020 千克杠铃体侧（或前、或左右转体）屈 1520 次35 组；（6）仰卧两头起 50100 个35 组；（7）仰卧屈膝脚拉橡皮筋 2030 次35 组（速度快,单脚或双脚同时拉）；（8）仰卧脚拉橡皮筋屈小腿2030 次 35 组（速度快, 单脚或双脚同时拉） ；（9）仰卧脚蹬1020 千克杠铃 2030 次35 组（速度快,单脚或双脚同时拉）；（10）脚拉橡皮筋屈伸踝关节；（11）蹲跳（踝关节发力）2030 米35 组；（12）规定速度 或距离 的小步幅（或大步幅）单足跳（或跨步跳）30600米35 组；

36、（13）沙坑单足收腹跳 2030 次35 组（要求高腾空,膝触胸）（可以适量负重）（14）沙坑直膝纵跳 50100 次45 组要求踝关节发力 （可以适量负重）（15）肩负 100120 千克杠铃提踵 1020 次35 组；（16）肩负 2030 千克杠铃深蹲（或半蹲、或直膝跳）跳起 1020 次35组（17）肩负 510 千克杠铃弓箭步交换跳 1520 次45 组；（18）肩负 2030 千克杠铃弓箭步走 2030 米45 组；（19）跑跳结合练习： 10 米单足跳 +30 米加速跑 +20 米跨步跳（或双腿交换跳）+ 23 组.合理支配 （20）双腿绑沙护腿连续“ 腾空步” 练习1020 次

37、35 组二、速度训练（1）主要本教案参考前面的速度训练；名师归纳总结 （2）追赶跑 4060 米68 组；第 11 页,共 19 页（3）大步幅弹性垫步跑4060 米68 组；（4）并列同步跑（或加速跑）4060 米68 组；- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载其次节 跳远技术训练一、助跑技术训练（1）反复强调技术要领和要求（2）重复跑、下坡（上坡）加速跑（3）踏上固定标志点的节奏跑 3060 米46 组（4）放松而高频率的快跑过踏跳板1520 次；（5）固定助跑距离的助跑1520 次；（6）全程助跑蹲踞式（挺身式）跳远练习1520 次

38、；（7）参照以前跑的练习方法二、起跳技术训练（1）在跑道上做 作的要领）15逐步增加 19起跳腾空步练习（留意起跳腿、和摆臂动（2）手抓在单杠上（悬垂在上面）仿照跳远起跳腾空落地的动作练习体会肌肉感觉；（3）原地站立（或坐姿）按口令进行摆臂练习 1015 次34 组；（4）原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习 1015 次34 组；（要求顶头、提肩、拔腰）；（5）行进间按口令进行摆臂、拔腰、腿蹬伸） ；摆腿练习 1015 次 34 组；（要求顶头、 提肩、（6）跳箱上连续跨跳1015 次34 组；1015 次34（7）连续三步（逐步增加步数）助跑起跳成“ 腾空步” 练习组；（8）46 步（逐步增加

39、步数） 助跑上助跳板起跳成 “ 腾空步” 练习 1015 次 34 组；三、腾空与落地技术训练（1）悬垂做摇摆腿向下后放并展髋练习 1020 次. （2）立定跳远 1020 次.（要求落地时双腿尽量前伸,上体前附）；（3）原地（或跑动中）起跳姿态做放腿、放臂、展髋、展腹成反弓起跳双脚名师归纳总结 落地地练习1020 次 . 第 12 页,共 19 页（4）4050 米距离连续23 步助跑起跳后摇摆腿下放双脚落地练习1020 次. （5）34 步助跑上助跳板挺身跳1020 次. （6）34 步助跑上助跳板成“ 腾空步” 下放摇摆腿触球练习1020 次. （7）34 步（逐步增加步数至全程练习）助

40、跑挺身式跳远1020 次. - - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 学习必备 欢迎下载四、完整技术训练（1）反复强调跳远技术要领和要求；（2）反复丈量,精确固定助跑距离和步点,为完整技术练习打下良好基础；（3）反复练习并确定好助跑的加速方式和最终几步助跑节奏；（4）34 步（逐步增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远 1020 次. （5）在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度,改进和完善助跑节奏；（6）要结合专项身体素养练习进行完整技术训练；第六章 三级跳远第一节 三级跳远专项素养训练一、力气训练（1）爬吊绳（绳高 510 米）56 组（2）双臂直臂后摆（或前摆）拉橡皮筋 1520 次