2022年田径培训教案3.docx

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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第 2 周（一）一：内容： 1、集中进行思想训练；2、体力复原、柔韧性练习 二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义,使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步复原学员的体力和柔韧性；三：练习方法： 1 、慢跑 800 米 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M0 5 、高抬腿接加速跑 4X40M 6 、短距离组合跑 30 米（快跑） +20米（惯性跑 米（惯性跑）循环练习 12 次 7 、放松（二）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 体力复原练习）+30 米（快跑） +20二：目标： 1

2、、逐步复原同学的柔韧性；2、逐步复原同学的体力 三：练习方法： 1 、慢跑 800 米 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、短距离变速跑 100150 米（30 米快跑 +20米惯性跑 +30 米快跑 +20 米惯性跑）, 3 次 X23 组； 7 、80M全速跑 3X80M 8 、120M全速跑 3X120M 9 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第三周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 体力复原练习二：

3、目标： 1、逐步复原学员的柔韧性；三：练习方法： 1 、慢跑 1200M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、手持哑铃做摆臂的练习2、逐步复原学员的体力 7 、负杠铃练习（全蹲半蹲 13 蹲）；最大负荷量 7090开头,逐步增大到100；完成 79 组,每组 45 次； 8 、110M全速跑 5X110M 9 、100M的弯道跑 3X100M 10 放松 二 一：内容： 1、柔韧性练习； 2 速度、耐力练习二：目标： 1、逐步复原同学的柔韧性；三：练习方法： 1 、跑 800M 2 、步压腿 3X30M 3 、各种

4、踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、直道快,弯道慢跑 8 10 圈 8、放松2、逐步复原同学的力气名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第四周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 力气练习 二：目标： 1、逐步复原学员的柔韧性； 2、逐步复原学员的力气 三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、力气性练习：快速跑

5、 30M （1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后（2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 7 、放松（二）一：内容： 1、柔韧性练习； 2、专项练习 二：目标： 1、逐步复原同学的柔韧性； 2、逐步提高专项水平 三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、手持哑铃做摆臂的练习 7 、110M全速跑 2X110M 8 、专项练习（200 米的全速跑 6 次、400 米的全速跑 3 次+200

6、 米 3 次） 9 、30M全速跑 8X30M 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 10 、放松 第五周（一）一：内容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8、30M的快速跑,计时 3 次 不计时 3 次 9 、60M的快速跑,计时 3 次 不计时 3 次 10 、400M跑,计时

7、 1 次 11 、300M跑,300MX6 12 、200M跑 3 次 13 、放松（二）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 90%的速度 跑；3、300M用 90%的速度跑； 4、200M,用 90%的速度跑；5、100M,用 95%的速度跑 5X100M；6、60M,用 100%的速度跑 5X60M 二：目标： 1、进展同学的耐跑才能； 2、提高同学的快速奔 跑才能；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 28 页精选学习资料

8、- - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习, 2X30M 8 、用 85%的速度跑 500M 9 、用 85%的速度跑 400M 10 、用 85%的速度跑 300M 11 、用 85%的速度跑 200M 12 、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第六周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 专项练习 二：目标： 1、加强学员的短跑练

9、习； 2、逐步提高学员的 专项速度 三：练习方法： 1 、练习篮球的跑篮练习 2 、慢跑 800M 3 、弓步压腿 3X30M 4 、各种踢腿的练习 5 、小步跑接加速跑 4X40M 6 、后蹬跑 3X30M 7 、高抬腿接加速跑 3X40M 3X120M 8 、120M的全速跑 9、80M的全速跑 3X80M 10 、30M的全速跑 4X30M 11 、原地的摆臂练习 12 、用 100%的速度跑两次专项 13 、用 85%的速度跑 45 次专项 14 、放松；（二）一：内容：力气性练习二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M

10、 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力气性练习： a 用 10 斤的杠铃做深蹲的练习 立刻快速跑 30M 5X1215 次、做完后 b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 9 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共

11、 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第七周（一）一：内容： 1 、耐力练习； 2、步频练习 二：目标：1、培育学员的频率； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、斜坡跑（1）向上跑 150M；150X5 （2）原地摆臂练习（3）向下跑 150M；150X5 9 、放松（二）一：内容：力气性练习二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1

12、 、练习篮球的跑蓝练习 2 、慢跑 800M 3 、弓步压腿 3X30M 4 、各种踢腿的练习名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 5 、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7 、交叉步跑 2X30M 8 、车轮跑 2X30M 9 、力气性练习： a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 立刻快速跑 30M 5X1215 次、做完后 b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架完成 15

13、 组 12 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第八周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、30M的快速跑,计时 3 次 9 、60M的快速跑,计时 3 次 10 、400M跑,计时 1 次 11 、300M跑, 300MX2 12 、放松（二）一：内容：力气

14、性练习二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习名师归纳总结 - - - - - - -第 10 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力气性练习：（1 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做 完后立刻快速跑 30M （2 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025

15、次（4 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成 15 组（5 用 15 斤的杠铃做卧推 9 、放松 6X10 12 次名师归纳总结 - - - - - - -第 11 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第九周（一）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 85%的速 度跑； 3、300M用 85%的速度跑； 4、200M,用 85%的速 度跑； 5、100M,用 95%的速度跑； 6、60M,用 95%的速 度跑二：目标： 1、进展学员的耐跑才能；2、提高学员的快 速奔跑才能；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压

16、腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习, 2X30M 8 、用 85%的速度跑 500M 9 、用 85%的速度跑 400M 10 、用 85%的速度跑 300M 11 、用 85%的速度跑 200M 12 、用 90%的速度跑 100M 13 、用 95%的速度跑 60M 名师归纳总结 - - - - - - -第 12 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 14 放松（二）一：内容：力气性练习二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴

17、发力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力气性练习： a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 立刻快速跑 30M 5X1215 次、做完后 b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架完成 15 组 9 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 13 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习

18、好资料 欢迎下载第十周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习 二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 2X120M 7 、120M的全速跑 8 、80M的全速跑 3X80M 9 、30M的全速跑 4X30M 10 、用 85%的速度跑 400M 2X400M 11 、放松；（二）一：内容：乳酸训练二：目标：经过本练习,提高学员的抗乳酸才能和耐力名师归纳总结 - - - - - -

19、-第 14 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、用 60 秒的时间跑完 240M,休息 100 秒后再跑 240M,再休息 120 秒,如此循环八十次 8 、放松 第十一周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习 二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢

20、腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、50M全速跑 4X50M 9 、110M 全速跑 3X110M 10 、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11 、放松；（二）一：内容：力气性练习二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴发力名师归纳总结 - - - - - - -第 15 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后

21、蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力气性练习： a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 立刻快速跑 30M 5X1215 次、做完后 b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架完成15 组 9 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 16 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第十二周（一）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 85%的速 度跑； 3、300M用 85%的

22、速度跑； 4、200M,用 85%的速 度跑； 5、100M,用 95%的速度跑； 6、60M,用 95%的速 度跑 二：目标： 1、进展学员的耐跑才能； 2、提高学员的快 速奔跑才能；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习, 2X30M 8 、用 85%的速度跑 500M 9 、用 85%的速度跑 400M 10 、用 85%的速度跑 300M 11 、用 85%的速度跑 200M 名师归纳总结 - - - - - - -第 17 页,

23、共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 12 、用 90%的速度跑 100M 13 、用 95%的速度跑 60M 14 放松（二）掌 5X20 个一：内容： 1、铅球的技术动作练习 2 、俯卧撑击二：目标： 1、逐步提高员生的柔韧性； 2、逐步提高员生 铅球的技术动作及上肢力气三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习, 2X30M 8 、练习推铅球的技术动作 9 、俯卧撑击掌 5X20 个 10

24、 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 18 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第十三周（一）一：内容： 1 、耐力练习； 2、步频练习 二：目标：1、培育学员的频率； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、斜坡跑（1）向上跑 150M；150X4 （2）向下跑 150M；150X4 9 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第

25、 19 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载（二）一：放松一：内容： 1 、速度练习； 2、练习篮球的跑篮 二：目标： 1、培育学员的奔跑速度； 2、提高学员篮球非 专项的跑篮成果三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、30M快速跑 30X6 9 、60M快速跑 60X4 10 、110M快速跑 110X3 11 、练习篮球的跑篮名师归纳总结 - - - - - - -第 20 页

26、,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第十四周（一）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 85%的速 度跑； 3、300M用 85%的速度跑； 4、200M,用 85%的速 度跑； 5、100M,用 95%的速度跑； 6、60M,用 95%的速 度跑二：目标： 1、进展学员的耐跑才能；2、提高学员的快 速奔跑才能；三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7 、车轮跑练习, 2X30M 名

27、师归纳总结 - - - - - - -第 21 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 8 、用 85%的速度跑 500M 9 、用 85%的速度跑 400M 10 、用 85%的速度跑 300M 11 、用 85%的速度跑 200M 12 、用 90%的速度跑 100M 13 、用 95%的速度跑 60M 14 放松（二）一：内容：力气性练习二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 400M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步

28、跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8 、力气性练习： a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 立刻快速跑 30M 5X1215 次、做完后 b 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架完成 15 组 9 、放松名师归纳总结 - - - - - - -第 22 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第十五周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习 二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、逐步提高学员的 速度耐力三：练习方法： 1 、慢跑

29、800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 名师归纳总结 - - - - - - -第 23 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载8、60M全速跑 4X60M 9 、120M 全速跑 3X120M 10 、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11 、放松；（二）一：内容：耐力练习二：目标：提高学员的速度、长久跑才能 三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4 、

30、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、30M快速跑 30MX3 9 、1000M跑练习 10 、放松 第十六周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 名师归纳总结 - - - - - - -第 24 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 8 、3

31、0M的快速跑,计时 3 次 9 、60M的快速跑,计时 3 次 10 、400M跑,计时 1 次 11 、300M跑, 300MX2 12 、放松（二）一：内容：力气性练习 二：目标：加强学员的力气练习、提高学员的暴发力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、力气性练习： a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 立刻快速跑 30M 5X1215 次、做完后 b 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 10 斤的杠铃做

32、胸前前推的练习 5X2025 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架完成 15 组 e 用 15 斤的杠铃做卧推 9 、放松 6X10 12 次名师归纳总结 - - - - - - -第 25 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载第十七周（一）一：内容： 1 、速度练习； 2、练习篮球的跑篮 二：目标： 1、培育学员的奔跑速度； 2、提高学员篮球非 专项的跑篮成果三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、

33、车轮跑 2X30M 名师归纳总结 - - - - - - -第 26 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 8 、30M快速跑 30X6 9 、60M快速跑 60X4 10 、110M快速跑 110X3 11 、练习篮球的跑篮 12、放松（二）一：内容：乳酸训练 二：目标：经过本练习,提高学员的抗乳酸才能和耐力三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、高抬腿接加速跑 3X40M 7、用 60 秒的时间跑完 220M,休息 60 秒后再

34、跑 220M,再休息 40 秒,如此循环 4 次 8 、放松第十八周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 力气练习； 3、铅球的技术动作练习二：目标： 1、逐步提高学员的柔韧性； 2、锤炼学员的上肢力气； 3、提高学员铅球的技术动作三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 名师归纳总结 - - - - - - -第 27 页,共 28 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载 7 、高抬腿接加速跑 3X40M 8 、徒手练习投掷铅球的技术动作 9 、卧推 1

35、0 斤 20 斤的杠铃 5 10 次； 10 、用 3 公斤的铅球进行投掷练习 11 、击掌俯卧撑的练习 25 个 20 个 20 个 10 、放松（二）一：内容： 1、速度训练； 2 专项练习； 3、耐力练习 二：目标： 1、加强学员的短跑练习； 2、提高学员的专项成果；3、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1 、慢跑 800M 2 、弓步压腿 3X30M 3 、各种踢腿的练习 4 、小步跑接加速跑 4X40M 5 、后蹬跑 3X30M 6 、交叉步跑 2X30M 7 、车轮跑 2X30M 8 、60M全速跑 4X60M 9 、120M 全速跑 3X120M 10 、专项练习,每个同学练习自己的专项 2 次以上 11 、用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 12 、放松；名师归纳总结 - - - - - - -第 28 页,共 28 页