中长跑训练计划规划方案.docx

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1、中长跑训练计划规划方案.docx 中长跑训练计划 篇一：中长跑训练计划社团 2022年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练 : 马金山 队员：七年级 一、日期： 2022 年 9 月 1 日 12 月 30 号，共 14 周。 二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。 三、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力 与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项 能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有 队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔 韧性等。 四、训练原则： 1、训练工作中

2、突出训练思想，训练作风。并强调自然 跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛 前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行 针对性提高训练。 五、训练内容 1、第 12 周：准备活动： 3 5km 跑；一般发展练习；5 6 次 100m加速跑； 85 90的速度400600m间歇跑( 一次训练课上间歇 跑可以采用不同的距离，例如： 10 次 400m；2 次 600m； 4次 400m；5 次 200m 等 ) ，总距离 1 5 2km，间隔休息时 间 3 5min；整理活动的慢跑 2km。 匀速林中越野跑 2

3、h( 男运动员跑 14 16km，女运动员跑 12 13km)( 有氧性质 ) ；一般发展练习。 准备活动； 5 6 次 100m加速跑； 85的速度200 300m 间歇跑，总距离15 36km，间隔休息时间153min； 每一组训练练习之间休息5 6min； 2km慢跑。 休息或者恢复性越野跑10 12km；一般发展练习。 准备活动； 5 6 次 100m加速跑； 95 100速度的检 查跑 ( 或者 800 1,600m 的反复跑 ) ，总距离 25km，间隔休 息时间 5 6min；整理活动的慢跑 2km。 2、第 3 4 周：准备活动： 3 次 150m加速跑； 200 600m 变

4、速跑，总 13min; 距离 5 8km， 81 85的速度，间歇休 息整理活动是慢跑 2 3km。 1618km 长距离越野跑 1h( 有氧性 ) ；一般发展练习。 以3min10s km 3min15s km的速度越野跑 1012km；一般发展练习。 匀速越野跑 1315km(有氧性 ) ；一般发展练习。 准备活动：加速跑 5 次 100 m； 12km的反复跑，总距 离 5 8km， 85 90的速度：训练课快要结束时，1 2次短距离全速跑( 练 习冲刺 ) ：整理活动的慢跑2 4km。 1823km的长距离越野跑 ( 有氧性 ) ；一般发展练习。 3 、第 56 周：进入冬训。间歇训练

5、：100 公尺 X30 次（每次休息2 分钟） 速度耐力跑： 500 公尺 X8 次（每次休息 3 分钟 30 秒） 华特雷克持续跑：慢跑 6 公里；每圈参有加速度30 公尺、蛙跳 10 次、快跑 30 公尺、抬腿跨步跑10 次。 间歇训练： 150 公尺 X20 次（每次休息 2 分钟） 等速耐力跑： 1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟） 速度耐力跑： 300 公尺 X12 次（每次休息 3 分钟） 中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里 间歇训练， 100 公尺 X25 次（每次休息 2 分钟） 华特雷克跑：在跑道上慢跑40 分钟，每

6、圈参有加速跑 30 公尺，鸭子走 12 次，快速跑30 公尺及跨步跑 10 次。 等速耐力跑1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟） 持续跑，等速耐力跑2000 公尺 X5 次（每次休息 4 分钟30 秒）。 4、第 78 周： 200公尺 X16 次（每次休息 2 分钟）。 800公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。 100公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。 2000 公尺 X4 次（每次休息 4 分钟 30 秒）。 300公尺 X8 次（每次休息 3 分钟）。 1600 公尺 X1 次 400公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 800公尺 X2 次（每次休息 4 分钟）。

7、500公尺 X1 次 60公尺 X6 次（每次休息 1 分钟 30 秒）。 100公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。 200公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。 300公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 5 、第 9-10 周： 持续跑： 速度加快，但不要太长，约8 公里。 斜上坡跑： 坡度不要太大，距离约100 公尺 X24 次，渐速上坡，每 次中间休息2 分钟。 速耐力训练： 用力跑 300 公尺 X6 次（每次休息 5 分钟）。 400公尺 X2 次（每次休息 3 分钟）。 华特雷克跑： 慢跑 6 公里；每圈加入 1. 速跑 30 公尺 2. 蛙跳 10 次 3. 快速跑 30

8、 公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6. 抬膝踏蹬跳20 公尺。 间歇训练 100公尺 X10 次（每次休息 2 分钟）。 150公尺 X8 次（中间走 100 公尺）。 速耐力训练 300公尺 X6 次（每次休息 3 分钟）。 400公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 6、第 11 12 周：赛前准备训练。 1600 公尺 X5 次（每次休息 4 分 30 秒）。 800公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。 自由跑 6 至 8 公里 200公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）。 5 / 16 400公尺 X12 次（每次休息 3 分钟）。 100 公尺 X8 次（每次休

9、息 2 分钟）。 2000公尺X3次（每次休息 4 分 30 秒）。 篇二：中长跑训练计划 中长跑训练计划 具体训练计划： 常规准备活动（每天）： 一操场热身跑8 圈 二自主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三常规关节操 四专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小 臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内， 不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动， 腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异 侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍 抬起约45 度，随即下压，小腿自然向前

10、下方摆直，脚前掌 快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬 离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋 带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂 与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高 抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积 极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下

11、垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小 腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。 注意步幅小，频率快 9加速跑练习 五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带 5 分钟 篇二：中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教 练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务， 围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一 定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是 在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划， 以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负 荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假

12、中 长跑训练计划。 一、准备期（ 1-2 月初，约三至四周） 1任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能 , 提高运动水平；提高绝 对速度。 2、主要训练方法 （1）在软地上进行各种跳跃练习； （2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨 步跳、深蹲跳等 . 每次课都要有跳跃练习； （3）每周进行 1-2 次的综合力量练习 , 如腰腹 . 背肌的力量练习； （4）小于体重三分之一的快速力量练习； （5）匀速越野跑 40-60 分钟； （6）短距离跑练习，逐渐增加组数。 3要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧 耐力的提高。 二、基础训练期（ 2-3 月初

13、，约四周） 1任务：提高有氧代谢水平； 努力增强腿部力量； 改善混合代谢能力； 逐步提高专项速度耐力水平。 2.主要训练方法及手段 （1）逐步增加数量的匀速越野跑； 1000 -2000 米间歇跑。 （2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习 为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 （3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高, 快跑的速度逐渐增加。 （4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无 氧练习增加。 3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员 逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期（ 3 月初至 3 月 27 日，约三周） 1任务：检查有氧

14、代谢水平； 了解速度耐力情况； 加强比赛技术心理素质的培养； 培养最佳的竞技状态。 2主要训练方法和手段 （1）减少训练总量 , 其中减少跟踪的训练负荷为主； （2）有氧跑的时间缩短； （3）增加 100-200 米跑； （4）专项检查跑。 3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良 好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期（ 3-4 月，约三周） 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 篇三：中长跑训练计划 一, 小学生中长跑的选材： 选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大 体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的 结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经

15、过训练以 后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论 你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这 样讲，选好材将会是成功的一半。 根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的 内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心 理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是 以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。 1,身体形态： 包括身高厘米 , 体重公斤 , 身高 / 体重 1000, 下肢长 / 身高 1000 四个方面。其中后两项为重点 , 在符合身高、体重标准的前提下 , 身高 / 体重 1000 的数值以小者为好 , 在符合身高的前提下 , 下肢长 / 身高 1000 的数值以大者为好。 2,生理机能：