洪志鹏——如何应对考试焦虑.ppt

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1、“学校行学校行”心理健康教育系列讲心理健康教育系列讲 座座 (十二十二)如何应对考试焦虑如何应对考试焦虑主讲人：洪志鹏 国家二级心理咨询师南安市心理咨询中心咨询师联系电话：0595-86398120地址:南安市长安街西九幢1.mpg 在心理学上，人们把这种拥有绝对在心理学上，人们把这种拥有绝对实力，但在关键比赛中，因为缺乏应有实力，但在关键比赛中，因为缺乏应有的心理素质，而导致失败的现象称为詹的心理素质，而导致失败的现象称为詹森现象。森现象。 詹森现象在大型考试尤其是在中考、高考中也经常出现，我们常称它为“怯场”，心理学上则称之为 考试焦虑。认识考试焦虑认识考试焦虑考试焦虑：一种特殊的、考试焦

2、虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的由整个考试情景引起的神经紧张状态，贯穿于神经紧张状态，贯穿于考前、考中、考后。考前、考中、考后。考试焦虑的不良反应考试焦虑的不良反应头晕头晕失眠失眠担心、恐惧担心、恐惧缺乏自信缺乏自信烦躁烦躁注意力难集中注意力难集中自身：自身：准备不充分；以往的考试考不好准备不充分；以往的考试考不好家庭：父母期望太高，家庭：父母期望太高，超出自己的实际能力超出自己的实际能力； 学校：学校： 老师的热切期待与同学间的激励竞争；老师的热切期待与同学间的激励竞争；其他：面临的考试很重要、考试太难；其他：面临的考试很重要、考试太难； 以考试做为评价人的唯一标准以考试做为评价人的唯一

3、标准 因为考试的结果将会直接影响因为考试的结果将会直接影响到个人的自尊、未来的前途以及自到个人的自尊、未来的前途以及自我价值的实现等等，故考生会感受我价值的实现等等，故考生会感受到危险，过度到危险，过度害怕害怕考不好，从而产考不好，从而产生焦虑情绪，并影响考试。生焦虑情绪，并影响考试。 焦虑在心理学上具有重要的积极意义 焦虑的本质是一种信号，提醒自我即将有危险来临。自我察觉到焦虑后，便会采取行动来斗争或躲避即将到来的危险。 焦虑水平与考试成绩的关系焦虑水平与考试成绩的关系成绩焦虑水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适中适中发挥正常发挥正常对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的恐

4、惧产生的恶性循环对焦虑对焦虑产生产生恐惧恐惧影响专注力影响专注力思维受限思维受限更紧张焦虑更紧张焦虑1、森田疗法顺其自然 焦虑情绪不可被压制，但可以被调节、被适应，所以勇敢地接纳焦虑的感觉吧，不去抗拒自己的情绪，顺其自然。在焦虑的陪伴下学习，一旦不怕焦虑了，焦虑程度自然减轻。 1、对抗焦虑、对抗焦虑对狗采取以暴制暴方法对狗采取以暴制暴方法 2、适应与接受焦虑、适应与接受焦虑与狗成为朋友，陪伴自与狗成为朋友，陪伴自己前进；驯服这条狗，驯服焦虑，让它成为督己前进；驯服这条狗，驯服焦虑，让它成为督促我们学习的动力。促我们学习的动力。原理：原理：由于集中了全部的注意力，能够使人逐由于集中了全部的注意力

5、，能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。的效果。操作：操作：寻找一个放松的姿势坐好，专注在呼吸寻找一个放松的姿势坐好，专注在呼吸上。缓慢地用腹部呼吸，吸气时腹部缓缓胀上。缓慢地用腹部呼吸，吸气时腹部缓缓胀起，呼气时小腹尽量向内缩，一共呼吸七次。起，呼气时小腹尽量向内缩，一共呼吸七次。 3. 食物疗法食物疗法 食物疗法就是通过饮食调整食物疗法就是通过饮食调整身心的方法。身心的方法。 1、饱腹感会降低人的记忆力、饱腹感会降低人的记忆力和注意力（血液集中于胃）和注意力（血液集中于胃） 2、早上是生理的排泄时间、早上是生理的排泄时间 改变早餐，提

6、高生活和学习质量改变早餐，提高生活和学习质量 1、早餐不吃油腻、高蛋白、粗纤维的食品，最适合的是流质食物 2、早晨大脑最需要的是糖分，可以从蜂蜜、红糖、果汁中摄取 3、蔬果汁与体液有相近的浓度，容易被吸收，早晨喝一杯，能迅速补充人体一晚代谢丧失的水分 4、苹果胡萝卜汁不仅水分容易被吸收，而且能够提供人体所需的糖分、维生素和矿物质 4.音乐疗法音乐疗法 音乐能直接触动人的情绪，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；悲伤的音乐能够引导出我们的负面情绪，使我们的情感和思维变得清澈。音乐疗法自助过程1 1、

7、对焦虑场景进行想象，比如考试2、倾听能够转化焦虑情绪的音乐，深入感受3、重新对刚才的情景进行想象，比较不同4、进行第二轮音乐倾听和情绪转化，以此循环，直到出现正面的场景想象。 假日的海滩假日的海滩 故乡的原风景故乡的原风景 5、穴位按摩法情绪会储存在身体的不同位置操作：敲击特定情绪所代表的穴位，并配合自我肯定陈述影响考试的几种主要情绪：恐惧、担忧、过度兴奋、压力一、恐惧 主要穴位：胸骨两侧，锁骨下方 次要穴位：双眉内侧起点自我肯定：我完全的接纳自己的恐惧并表示感谢，现在我决定释放这份恐惧，并且选择回到我勇敢的力量中二、担忧 主要穴位：眼窝中间的骨头边缘 次要穴位：左腋窝中央向下10厘米自我肯定

8、：我完全的接纳自己的担忧并表示感谢，现在我决定释放这份担忧，并且选择回到我无忧无虑的力量中三、过度兴奋 手背无名指与小指间的凹谷处 中指指甲旁，靠近食指一侧自我肯定：我完全的接纳自己的兴奋并表示感谢，现在我决定释放这份兴奋，并且选择回到我平静的力量中四、压力 鼻子与上唇中间连成一线的上1/3点 下唇与下巴中间连成一线的上1/3点自我肯定：我完全的接纳自己的压力并表示感谢，现在我决定释放这份压力，并且选择回到我轻松的力量中 撮脸 耳壳按摩法 用双手预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张之目的。 6、吸引力法则、吸引力法则通常想什么有什么！通常想什么有什么！重要的是重要的是你想的是什么？你想的是什么？吸引力法则 考试焦虑症的最核心症状就在于担心“考不好考不好”! 冥想 自我暗示专注当下专注当下 效率最高效率最高7、活、活在当下为所当为在当下为所当为结果最好结果最好谢谢大家！谢谢大家！祝大家考试顺利，祝大家考试顺利，超常发挥！超常发挥！