2022年《和失眠说再见》读书笔记-睡前放松术.docx

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1、名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -这一章的放松特别有价值,学习好资料欢迎下载必需要反复练习并花费一段看起来简洁, 想学会并能娴熟应用,时间才行；我花费了很长时间才把握其中的一部分方法,当然那时我仍没有看过这本书；大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮忙,当然也有一些不能；假如你超级清醒或者紧急, 那么学习放松技巧能够帮忙你；但是,有些失眠症患者并不紧急,他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练；假如你真的可以躺下来放松,那么你就是那些不需要学习放松技巧的人；用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象；1、晚上要做的

2、放松和舒展运动这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮忙你舒缓精神压力和肌肉紧急；第一, 晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受, 选出那些能够帮忙你放松的活动；然后,在上床前做一做,或者当你觉得特别紧急、无法入睡的时候,下床来做一做再连续睡觉；每个练习都要重复做几次；洋娃娃式摇摆；两腿分开站立,弯腰；轻松地摇手和手嘴；让你的头垂下,左右摆动；茸茸肩,然后下垂,完全放松；头部转动；下领下垂到胸部,然后向右转动头部,让下领转到右肩、左肩再到胸前,完成一个完整的转动；反方向再来一遥；摆头运动；放松两肩,头向左倾,直到左耳贴住左肩,重复几次；反方向重复；抬头运动；把手放在脖子两侧,姆指向前,其

3、他手指在烦后,指尖相碰；用手尽蚤向上向前拉伸脖子,似乎要把它从肩上拉走一样；连续拉伸的过程中,轻轻地将头向左或右转动；细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - - 第 1 页,共 8 页 - - - - - - - - - 名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习好资料 欢迎下载全身舒展运动；向上伸直右胳搏去摸天花板,尽童往上,就似乎天花板上有钱,你 试图把它拿下来一样；这时应当感到你身体的右边整个都向上舒展着,从手指到腰到脚趾；左手也做相同舒展；半身舒展运动；坐在床沿上,膝盖分开,脚放在地上；双手握住

4、毛巾或枕巾的两端,向上抬过头项,尽童舒展胳搏；将胳搏抬高,渐渐地将上身向左倾针,然后向右倾抖,如此 反复多次；头部按摩；把眼睛闭上,用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部；放松头部和颐 部,从头盖骨开头渐渐按摩到烦推,然后是肩膀（假如有同伴的话,可以请他帮忙按摩）；背部舒展运动；平躺在床上；将奋柱紧贴在床上,背部放平,收紧腹部；全部的肌 肉都放松,深呼吸；重复几次,保持放松并深呼吸；2、睡前练习嬉戏当你很焦虑、 很紧急的时候, 可以有许多的方法来放松；它们能够帮忙你渐渐地进入到睡眠的状态；试试任何你觉得可能有效的方法；假如不太适用于你,没有关系,不要担忧,连续 试下一个就可以了；想象自己是块海炜

5、；平躺在床上,完全放松,想象自己是一块海绵,手嘴变得很柔 软,并且渐渐地离开身体,肩放松下来,双腿分开并放松；头部和脖子也贴近床；闭上眼,用弃子深呼吸；身体的各个部分都放松,想象自己就是一块海炜,从四周的世界吸取安静；叹气式的深呼吸；深呼吸,用弃子呼气,嘴唇稍稍张开,尽童长地渐渐吐气；在吐 气的声音中集中留意力,感觉自己的紧急都消逝了；数数；闭上眼睛,全身放松；让自己处于很舒服的状态；渐渐地从100 数到 0,一 第 2 页,共 8 页 - - - - - - - - - 边数一边在大脑里渐渐地把它们写出来,要写得很认真、 很美丽, 并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上, 一个数字比前面的低一

6、个台阶；当你想象看这些数字时,感受肌肉和神经细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习好资料 欢迎下载的放松；你也可以想象自己在一个庞大的黑板或者天空上写出这些数字,写得越大越好；直到你睡着；制造意象；想象一个让人愉悦和安静的地方；可以想象画一个比较简洁的物体一仔细讨论它的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构；或者想象使用一种颜色,画出不同形式或者不同深度的图,不断地进行修改、润色； 或者就一个场景想象一种安静的心情状态：白茫茫的一片雪地,雪花从天上悠悠地飘

7、落；或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色,马、牛闲适地在一片草地上吃着草； 或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳；试看真正地感受这些情形而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉,脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音,微风轻轻地吹在身上,或许你仍能听到鸟叫, 呼吸到断鲜的空气,闻到四周灌木丛中苔醉的味道；但是也要留意,假如这些细节让你感到困扰,无法放松, 那么就请遗忘它们,仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了；漂浮；许多人喜爱想象自己处于漂浮的状态；想象自己漂浮在一朵白云上,或者想象自己在气垫船上,渐渐地漂浮在海里,四周都是蓝蓝的海水；往下移动；能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的

8、运动；想象自己像一片叶子一样飘浮着向下；或者想象自己在下楼梯,或坐自动扶梯向下走；当你越来越往下时,也就进入越来越深度的放松状态了；什么都不要想；最简洁的事情就是什么都不要想,仅仅让自己的忍维处于比较空洞的状态；并不是每个人都能做到这一点,但假如你能够,那么这是个昨常有效的方法；3 、腹式呼吸最简洁开头的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸,这是对于许多紧急状态都有效的方法；但是在仍没有学会怎样做腹式呼吸之前,你千万不要在睡觉的时间做；刚开头学习时, 在白 第 3 页,共 8 页 - - - - - - - - - 天或者傍晚来做； 只有学会了怎样做腹式呼吸,才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态

9、；细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -刚知道这个方法的时候,学习好资料欢迎下载只有让这种方法成为你可能会觉得它太简洁了,根本不需要练习；自动化的动作, 才能让你很自然地用这种方法渐渐地进入睡眠；要达到这样的成效,你必需每天练习 20 分钟,至少坚持两个星期；平躺,把留意男生放在呼吸的节奏和深度上；不要试图转变节奏和深度,就是自然地呼吸；在感受到了呼吸的节奏后,开头尝试更多地用腹部呼吸,而较少地用脚腔呼吸（把一只手放在腹部,另一只手放在胸腔处,感受腹部随着呼吸起

10、伏,而胸腔没有变化）；不用呼吸得更深、更慢或者更快,只是保持同样的节奏,用腹部呼吸即可；刚开头的时候可能觉得有点奇怪,由于从小到大,你受到的训练都是不要把肚子突出,但是现在却要让肚子起起伏伏；如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难,那么把手放在脑后可以帮忙你（假如胸腔只是稍微地起伏也是可以的）,或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部,渐渐地让腹部起伏；可以用鼻子或者嘴呼吸,只要自己感到舒服就可以了；假如觉得不太舒服,可能是由于呼吸得太慢而使身体里的氧气不足；太多；假如感到有点晕, 那可能是由于呼吸太快而使身体里的氧气当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后,你的呼吸就可以略微有些变化了；每次呼吸完成以后

11、,请屏气半秒钟想想：刚才的呼吸是否通畅？是否舒服？每次都好好地摸索；当你渐渐地适应这种方式后,你的呼吸就会变得很通畅,而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样；吸气、呼气、屏气吸气、呼气、屏气；如此反复；当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后,就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候,用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程；一些人能够感受到气流流过,而另一些人呼气的时候能够感受到温吸,而吸气的时候能够对到凉快；找到你能够对呼吸感受得最好的部位；找到后, 肯定要把留意力集中到这个部位上；完全地关注这个部位；感受新奇空气的进入和 第 4 页,共 8 页 - - - - - - - - - 浊气的呼出；从这个时

12、候起,每当你做腹部呼吸的时候,组织好呼吸的节奏后,就集中留意细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习好资料 欢迎下载这个部位空气的进出 一旦你觉得可以做到全部的这些,腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了；在呼吸过程要留意掌握杂念；4 、生物反馈方法使用生物反馈方法,你能够学会利用某种机器掌握自己身体的活动；这种机器利用外表、声音或者光来监测肌肉紧急度、皮表温度、心跳速率、 血压或者其他生命指数的即时信息；通过这样的机器, 能够观看到身体的自然变化,理状态；然后你

13、就能够明白随着这些变化表现出来的心不久以后, 你就能够不依靠这种机器,掌握以前无法掌握的身体状态,随心所欲地想紧急就紧急,想放松就放松；这种方法可以有效地抑制肌肉紧急和交感神经兴奋；生物反馈方法就似乎一面镜子,能够让你知道身体的某个部位的工作状况,这样就能够学会怎样掌握它；同样的道理,生物反馈方法就像一面镜子；比如,它能够测量出前额（也可以是其他地方）肌肉的紧急程度 然后告知你这里的肌肉是紧急仍是放松；通常情形下, 这种机器用音调来 告知你肌肉是紧急仍是放松；假如音调上升,你就知道肌肉越来越紧急了假如音调下降,你就知道肌肉越来越放松了；通过自我探究, 你就会知道什么引起了肌肉紧急,然后学会怎样

14、让自己放松；生物反馈方法也能够通过测试身体其他的指数来告知你身体的状态,比如手指的温度； 但是,学会让手指暖和起来比让肌肉放松更难,由于要让手指温缓起来,第一要放松, 几分钟以后,才能够试图让手指暖和起来；细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - - 第 5 页,共 8 页 - - - - - - - - - 名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载21 当你放松的时候,手和手指的温度通常会在32 一 37 之间；假如你的手指温度在一 26 之间,而你的血液循环仍正常,那么就说明你的交感神

15、经处于兴奋状态；你自己或者请治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮忙；假如情愿, 可以做一做家庭式的温度生物反馈；把一支室内温度计绑在自已的手指上,测测手指的温度；然后用已经介绍过的放松方法中的一种,比如腹式呼吸 5 分钟,看看温度计是否温度有上升一些；假如温度上升,说明你正在放松自已；无论自己正在做什么都连续；假如在 5 分钟之内都没有看到温度的上升,那么说明你正在做的事情并不能帮忙你放松,那就试试其他的方法；这种方法中室内温度计比体温计好,由于手指的温度一般在 27 左右,体温计一般不会显示那么低的温度；有时候,紧急是由于你所摸索的内容所致办公室的琐事,或是海滩度假；而有的时候,紧张

16、就更多由于你摸索的方式；你可以很放松地摸索一些事情,但也可以全身各个部分都很紧张地摸索；你必需要找到一种新的精神状态；有人就是不知道放松为何物；有人认为, 放松的状态就是一种等计程车一样的焦虑状态；假如你属于这样一类人,那么就需要完全地转变,查找一种全新的精神状态了；生物反馈法能够帮忙你做到这一点；5、自生训练自生训练是一个过程在这个过程中, 训练者自己重复着相同的一些短语,同时自己感受者繁重和暖和的感觉；通过示意, 那些显得很 “繁重 ”的肌肉感到了放松,而且暖和起来的身体血液循环会更好；开头时,想 “ 我的胳膊变得很沉”,重复这个短语许多次,然后想身体另外的部分；之后, 第 6 页,共 8

17、 页 - - - - - - - - - 再开头想 “我的胳膊很暖和” 、“ 我的腿很暖和 ”以及 “ 我的身体很暖和”；细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习好资料 欢迎下载6、逐步放松法当一块肌肉已经紧急了几秒钟后,自然的趋势是接着会放松了；逐步放松法就是利用这个事实；自己让身体不同部分的肌肉紧急然后放松,感受肌肉放松的感觉；之后可以不用先让肌肉紧急,就能感受到肌肉放松的感觉；你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你；坐在一张舒服的椅子上,或者躺在床上

18、；舒服地呼吸几次；现在集中留意力于你的右手；右手握拳,尽量地握紧,紧到手指关节发白l 握紧,用劲握紧！保持5 一 6 秒,然后松开,放开拳头,让手上的肌肉越放松越好；留意手的感觉；现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持203O秒,留意手的感觉；重复这个活动,握紧拳头,紧到指关节发白,保持6 秒,留意手的感觉；然后放开拳头,当手放松时, 留意手上肌肉的感觉；然后放任手随便地做一些事情；之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手；感觉到任何的不同了吗？这就是自然状态和完全放松状态的不 同；假如其次次做这组动作之后,你感受到了左右手有明显的不同,那就说明你自己是特别适合 逐步放松法训

19、练的；基本上, 你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧急、放松,并重复两次,然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉；可以自己试一试； 活动了右手以后,再让右胳膊 紧急、放松,然后是左手、左胳膊；接下来是面部肌肉,让前额和眼部四周的肌肉紧急、放 松,让脸蛋和嘴唇的肌肉紧急、放松,让脖子和肩的肌肉紧急、放松,然后是腹部肌肉、件 部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉,最终是脚（脚的紧急和放松需要将脚趾蜷起然后绽开,假如 是用劲让它们紧急,可能会导致抽筋）；不要急于求成,渐渐进行让肌肉紧急几秒,放松后观看20,30秒钟； 第 7 页,共 8 页 细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - -

20、- - - - - - - - - - - - - 名师归纳总结 精品学习资料 - - - - - - - - - - - - - - -学习好资料 欢迎下载假如任何一次紧急会显现疼痛或者抽筋,那么就让这块肌肉再活动一次,不过紧急程度略微低一些；这个训练的重要之处就是让肌肉紧急并放松后能够明显地感受到肌肉放松的状态；最开头的一两个星期,使用逐步放松法时应当在下午或者早上,不要晚上上床睡觉之前做,并且一开头会显现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应,对此要有心理预备, 觉得身体很沉、很轻、很暖和,感觉到在飘浮或者显现神经质的颤抖；你要熟识到,省 r 一个人完全放松的时候, 身体突然抽搐是正常现象,不

21、要试图阻挡扩有时候,全部的心情反应似乎都会从你脑海中闪过,眼睛里会涌出眼泪,你会感到特别兴奋,或者感到很沉、很重；就让这些感觉自由地进行, 不要让它们影响到你的放松；通常情形下,一旦你连续保持放松的状态,这些感觉就会渐渐地消逝了；假如保持放松的情形下,这些感觉仍长期地存在,那么就需要向专业人士询问了,由于这可能是你为什么不易放松的指示；你对这样的方法熟识之后,就能够很简洁地排除紧急的状态；这时就可以轻松地集中留意力感受每一块肌肉, 感受它们经受着相同程度的放松；效途径；您可能也喜爱：这是用这种方法作为睡眠放松法的最有和失眠说再见和失眠说再见和失眠说再见和失眠说再见读书笔记（4 ）睡读书笔记（2）睡读书笔记 （ 5）7 个读书笔记（3）睡眠日志和掌握三件眠不足的影响规 就 帮 助 你 保 持眠时身体的活动影响睡眠的因素心态无觅细心整理归纳 精选学习资料 - - - - - - - - - - - - - - - 第 8 页,共 8 页 - - - - - - - - -