膝关节自我保健操.docx

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1、精选优质文档-倾情为你奉上大 中 小 【运动保健】膝关节自我保健操在我们全身的关节里，膝盖是第二容易磨损的，因为需要做好自我保健。那么膝关节自我保健操怎么做呢？下面为您介绍膝关节自我保健操怎么做，看看吧。为什么膝盖要进行保健？我们全身的关节里，膝盖是第二容易磨损的，而男性的比例更是远远高于女性，这是为什么？最主要的原因是年轻时热爱运动，但是慢慢的年纪大了之后运动次数减少，忽然运动用力过猛，急速扭转，会让膝关节受到冲击，极其容易受伤。此外，跑、跳、跃对于膝盖的冲击都非常大。那么膝关节自我保健操怎么做呢？膝关节自我保健操怎么做？1、靠墙蹲伏在离墙大概一米的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持你的头和背

2、部抵住墙，往下滑动你的身体。直到你的膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。 不要蹲得太深，别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。2、膝盖延伸开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，把你的左腿径直向前伸出，脚趾一定要伸直。接着把你的左腿收回来，然后把你的右腿伸出去，同时保持脚趾伸直。左右腿各做15次，做2组。3、髋关节伸展仰面躺在地上，膝盖弯曲，把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。双手抓住你的膝盖，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉，保持这个动作30秒钟。 呼吸要缓慢，每侧身体做这个伸展运动4次。4、膝盖扭转仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手，轻轻地把你的左腿压向地面。尽量保持你的肩膀放在地上，把你的头转向左侧，这样你的脊椎有种旋转的感觉，髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。5、抬腿运动平躺在地上，两腿并拢。抬起其中一条腿，膝盖不要弯曲，最大限度地抬到最高点，几乎与身体呈90度角。其他部位保持不变，抬起的这条腿慢慢弯曲，在空中形成一个直角，坚持3秒钟，再伸直腿，缓缓地放下来。两条腿交替进行，各5次，有点酸胀的时候就可以了。专心-专注-专业