哈佛幸福课积极心理学.doc

#+ 哈佛幸福课 ——积极心理学 目 录 第一章 积极心理学初探 1 一．积极心理学诞生的背景 1 二、积极心理学课程的内容 2 三．消极研究与积极研究 5 四、积极心理学课程的目的 7 第二章 积极心理学的五个基本前提 8 一、搭建学术界与社会之间的桥梁 8 二、改变是可能的 8 三、内在因素和外在因素 10 四、顺从人类本性 12 五、允许自己追求快乐 15 第三章 信念即自我实现预言 18 一、信念挑战极限 18 二、皮革马利翁效应（Pygmalion Effect） 19 三、情境的重要性 20 四、创造积极的情境——精神的力量 23 五、精神力量的作用机制 25 六、乐观主义与悲观主义——同一事件不同解读 27 七、高期望导致低自尊？NO! 29 八、三个方法让自己更乐观 31 第四章 专注 34 一、积极者与消极者 34 二、为什么不是人人都是乐观主义者 37 三、感激 38 第五章 改变 48 一、改变不易但非不可能 48 二、神经可塑性 49 三、我真的想要改变吗？ 51 四、ABC与两种变化 53 五、日记的神奇作用 73 六、小结 78 第六章 设定目标 81 一、目标设定的理论及实践 81 二、处理压力 97 第七章 完美主义 106 一、完美主义之我的个人经历 106 二、错误与失败 108 三、完美主义的定义及特征 112 四、完美主义的后果及危害 114 五、二八法则 119 六、完美主义的根源 121 七、克服完美主义 122 八、铂金法则与黄金法则 124 九、小结 125 第八章 精神与肉体 127 一、关注“脖子以下” 127 二、身体锻炼 128 三、冥想 133 四、睡眠 137 五、触摸 139 #+ 第一章 积极心理学初探 一．积极心理学诞生的背景 快乐，幸福感这一整个领域，此前一直被心理自助运动统治。心理自助运动带来了什么？生动有趣，通俗易懂的书籍，热情外向的宣讲者，颇具领袖气质，且身材高大，吸引大众参与他们的专题讨论讲座。但是，有一个大大的转折，其中许多书籍讨论都缺少实质内容，通常都言过其实，无法兑现。比如，快乐的五个关键，成功领袖的三个要素，成功、快乐、完美爱情的唯一秘诀，夸大其词，效果甚微。所以我们需要积极心理学，需要在象牙塔及大众间构建桥梁。换句话说，就是要把严谨、实质、以经验基础的学术科学，与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合。 下面介绍一下积极心理学的背景，它是如何诞生的。从很多方面来说，积极心理学是，人本主义心理学的产物和衍生，人本主义心理学本质上是对当时各种心理学派系的不同意见。人本主义心理学的创始人，称之为心理学上的“第三势力”，为什么是“第三势力”？因为第一势力是行为主义，代表人物有斯金纳、华生、桑代克，这是第一势力；第二势力是精神分析学，创建者包括弗洛伊德、荣格以及阿德勒，这是第二势力；第三势力，人本主义心理学作为对其的异议出现。首先是对行为主义的异议，行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动。而人本主义心理学认为，我们不只是被击打的台球，我们有精神，有灵魂，我们有重要的认知与思想，不能只靠行为观察、改善人生，然后是第二势力精神分析学，精神分析学主要通过潜意识分析，它决定你的理解，决定如何改善生活还有防卫机制，人类本能论，神经症。如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。人本主义心理学认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。但有一个问题，人本主义心理学缺少严谨的方法论，但它引入了许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良、道德、美德、爱、两性关系、巅峰体验、自我实现、移情等等。它的认识论并不严谨，缺乏学术严谨性，所以在很多方面大部分成为了自助运动，有趣、有益、重要的理念，但在学术上影响很小，所以很少有大学开设人本主义心理学。但是，我们很快会了解到，人本主义心理学孕育了积极心理学。 我们先见见祖父祖母。Abraham Maslow 曾是美国心理学会主席，布兰迪斯大学教授，他于1954年提出了人本主义心理学，他写了一章《为了积极心理学》，他在其中写到，我们需要研究善良、美德、快乐与乐观，可以说这是超前于他时代的。如果说Maslow是祖父，那Karen Horney就是祖母了，她最初是精神分析学者，学习弗洛伊德的理论，意识到其过于注重消极面，神经症与精神病。她认为，还必须关注影响人类生命体的东西，我们需要研究培养那些好的品质，因为它们也是我们的一部分，这反而向人本主义靠近了，并由此产生了积极心理学。还有Aaron Antonovsky，第三位祖父级人物，提出了关注健康的理念，他引进了一个新概念，他称之为健康本源学。健康的起源，这是病理学常规模型的替代模型，也就是说除了研究病理学——无论是生理健康还是心理健康——还需要研究健康的起源，这在1970年代，是一个全新的理念。 现在转到父辈。Martin Seligman被认为是积极心理学之父，其与一群相关学者于1998年确立了这一领域，和Maslow一样，也是美国心理协会会长。他任职期间的首要任务是实现两个目标。第一，让学院式心理学变得通俗，也就是说，连接起象牙塔与普罗大众；第二，引进一个积极的心理学，不仅仅是研究抑郁、焦虑、精神分裂、神经症，还需要关注爱、两性关系、自尊、动机、恢复以及幸福感。他提出了这些理念，从那时起便蓬勃发展起来。在Martin Seligman之前， Ellen Langer教授就已研究了这些领域，将人本主义精神与学术科学严谨性结合。还有一位哈佛的教授，积极心理学的另一位父辈，Philip Stone，1999年他首次在哈佛开设了积极心理学，这在全球范围内也是首批。 二、积极心理学课程的内容 首先，这门课不光是传授信息，而且关于如何变形。如今大多数教育都只是传达信息，我们的思想就是容器，接收数据、接收科学、接收信息，储存到容器里，等容器填满了，我们就毕业了，信息数据越多越好。但这并不够，因为信息无法决定我们的幸福感、我们的成功、自尊、动机水平、两性关系及其质量。光有信息还不够，我们还需要变形，把容器的形状改变。听听这个例子，你去参加运动会，目标是进入前三，获得奖牌，但是只获得第八名，你会如何分析，如何解读？太糟糕了，我彻底失败了，你灰心丧气，感到无力。但从另一角度看，你可以解读为“我学到了什么？我还需要更努力地训练”，你会更有动力，从经验中学习。也就是说，同样的客观信息：”我是第八名，我目标前三”，截然不同的解读，一个认为是灾难，另一个则当成机遇，一个让人失去动力，另一个增加动力，还有一个很普遍的例子，世界各地很多人似乎拥有了一切，人生顺利，生活富庶，但仍旧不快乐。而另一些人拥有的不多，但从未中断，从未停止享受人生。还有相反的情况，拥有一切的人，充满感恩，享受生活，生活窘迫的人觉得自己是受害者。也就是说，重要的不仅仅是获得了什么信息，还有是何形状，如何解读，如何理解，这就是由容器的形状所决定的。通常解读比信息更重要，快乐往往由我们的精神状态而定，而不是社会地位或银行存款，所以需要变形，这对建立幸福感来说很重要。 我们在实际操作时，不会传达过多信息方面的东西，而是挖掘更多东西，我们要挖掘自身潜能，这种潜能一直存在，只是我们没有发现，或者被其他东西掩盖了。我们要发现利用它，以便关注它、理解它，我讲个故事来说明吧。比如米开朗基罗，曾经有个记者问他，您是如何创造出《大卫》这件巨作的？米开朗基罗回答很简单，我去了趟采石场，看见一块巨大的大理石，我在它身上看到了大卫，我只要凿去多余的石头留下有用的，大卫就诞生了。虽然说的比做的容易，但是这个故事抓住了这门课程精髓，即凿除多余石块，也就是摆脱限制。阻碍或者对失败的恐惧，这些东西在并不是与生俱来的，但如今却出现在了大多数人身上，因此我们要对那些削弱甚至伤害我们的东西进行凿除。就像俗话说的那样，“做减法比做加法让灵魂成长得更快”，老子也说过，“为学日益，为道日损”，“学”即信息，“道”即变形。 你们将在本课程中学到的许多东西，都是你们之前听说过的，也许对你来说没有什么新鲜的内容，在你内心深处你已经知道了。你会说“这是常识”，是的，很多都是常识，但是，伏尔泰曾经说过，“常识并非那么平常”。特别是应用于实际，所以本课程的目标是让常识更平常，特别是应用到实际中。在课程结束时，我不期待你跑来告诉我，“谢谢你教给了我这么多新东西”，那不是我所期待的，我不认为那会发生，我所希望发生的是你过来跟我说，“谢谢提醒了我一些我熟知的事情”，这就是本课程要做的。经常性的提醒，经常提醒你们记起你们已知的东西，你们内心深处的东西，你们心中的大卫，本课程希望做的是帮助你们凿掉一些束缚，那些阻碍你认识已熟知事物的认知束缚。 错的不是科学的重大发现——有信息永远比无知强，不管是什么样信息和什么样无知，错在于信息背后的信念，认为信息会改变世界的信念，但它不会。 ——Archibald MacLeish 自1998年后通过核磁共振研究我们知道大脑可以被改变，一个新的概念叫做神经形成或者神经可塑性，是指我们的大脑实际上会改变和转变，在我们的一生中其形态都在改变。继续Abraham Maslow的话，“人性的哲学衍生出关于学习，教学和教育的新概念，简单地说，这一概念认为教育的功能，教育的目标，人的目标，人性的目标，只要人还是被关注的目标，从根本上是一个人的自我实现，完全成为一个人，达到人类或者是特定的某个个人能达到的最高高度。 John Carter的研究： 他1972年来到哈佛，做了老师并开始关注哈佛的课程，从1973年起一直关注了20年MBA课程，他想尽可能收集所有关于这门课的信息。20年后，90年代初当这个研究结束时，他发现这些学生都极其成功，有很大的影响力，不论是在组织上，还是社会上。但是在这群极其成功的哈佛MBA里，他发现有一小部分人是格外成功的，比其它人要更成功。无论是在收入上，还是在影响力上，抑或是在总体生活质量上，他想弄明白其中的原因。他只找出了两件事，不是他们的智商，智商对导致他们长期成功的因素没有影响；不是他们在念MBA之前的出身，他们做的事和这一点关系都没有。只有两件事会决定谁会成为格外成功的人，和其余的人上有关系:第一,那部分人真的相信自己，他们认为自己能做好，他们有目的，他们有动力，我们以后会讲到自我实现的预言；第二，这部分人一直在问问题，最初是问他们的老板，后来是问他们的雇员，他们的搭档、孩子、父母、朋友，他们一直处于好奇的状态，一直在寻找，有开放的心态，想要更加了解世界，他们没有说“我现在有了MBA学位，就行了，我知道的够多了”。他们是终身学习者。这两个区别性的特质，导致了格外成功和成功的人之间的差别。 三．消极研究与积极研究 2000年，David Myers做了一项研究，一项心理学概念方面的研究。他研究的是“消极研究”和“积极研究”之间的比率，这是他的研究结果：从1967年到2000年，这是积极心理学的形成期。他发现在这33年里有5000篇文章研究愤怒，5000篇文章研究愤怒，超过41000篇文章研究焦虑，还有超过50000篇研究抑郁。然后他看看积极的概念，积极的研究，他寻找关于快乐的研究，仅仅找到了415篇研究；他寻找关于幸福的研究，他发现在33年里有接近2000篇文章研究幸福；生活满意度研究最多，超过2500篇研究文章。但是，如果你看看消极研究和积极研究的对比，你得到的比率是21比1。这是非常令人郁闷的比率，那些研究主要集中于不起作用的东西上——大部分都是这样，而且这也不是新现象。 心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功。它向我们展示了人类的短处、他的缺点、他的过失，但很少谈到他的潜能、他的长处、他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。 ——Abraham Maslow 我们大量地研究偏见，我们大量地研究抑郁和焦虑，我们大量地研究相似性，我们大量地研究判断错误和过失，21比1的比率表明很少积极方面的研究。你可以从个人的角度想想它，如果一个人一天里有21小时感到消沉，而只有一个小时感觉良好会怎样？或者有一天感觉良好，便有21天觉得焦虑和消沉会怎样？你会说这个人需要帮助，同样的，我觉得这个领域需要帮助。但问题是，这是正确的比喻吗？我们应该这样去看待它吗？因为21比1的比率是不健康的，从个人的角度来看肯定也是这样——但是它从多个角度反映了现实。因为我们今天所看到的，世界上出现了越来越多的抑郁症，还有越来越多的焦虑。今天的抑郁症病例比1960年高十倍，现在抑郁症人群的平均年龄小于15岁。所以21比1的比率不是很正常么？我们怎么可以去研究幸福、健康、爱和快乐？我们不是应该首先处理真正迫切的问题吗，比如抑郁，焦虑，神经衰弱等等？这样说确实有些道理，但是我主张的是，我们也要集中研究积极心理学。我要说三个为什么应该这样做的理由。首先，集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究的会成为现实。如果我们只问了消极问题，就会错过现实中很重要的部分，而如果我们也问积极问题，那就会出现新的可能性，新的探索。如果我们集中研究起作用的，它就会在我们身上以及关系上起更大作用。其次，为什么积极心理学作为一门独立领域的研究学科是重要的。这是因为快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑并不意味着我同时就变得快乐了。情况并非是这样，问题不会这样被解决。摆脱消极，不能保证我们变得积极。早在19世纪40年代，梭罗认为，大多数人都活在沉默的压抑中，平克弗洛伊德说过，“人们在舒适地麻木”，我们要怎样摆脱这种“舒适地麻木”？要怎样摆脱”沉默的压抑”，得到振奋，快乐，幸福？为了达到这目的，我们需用心经营这些情感因素——再说一次，幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就能感到幸福。最后，预防在今天来说非常重要，预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是通过专注于培养积极心态。这三个原因表明我们需要积极心理学。 积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。 ——Martin Seligman 大多数人都会问自己，我的弱点是什么，我要改善什么。通常排除了我的长处是什么，我擅长于什么。如果我们问自己的唯一问题是我的缺点和不足是什么，那么我们能看到的只有自己的缺点和不足。在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在。一个主要关注缺点的人，看不到也不欣赏他们的长处、热情与美德的人，会有很高的自尊心、自信心和很多的快乐吗？问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活。不管是从个人方面来说，从人际关系方面来说，从组织方面来说都是这样。“有什么缺点需要改正？”的确是很重要的问题，但如果你只问这些问题，那么你就忽视了其中的优势以及美德，而欣赏好的事物是非常重要的。看看”Appreciate”这个词，它有两个意思，其一就是为某事感激，而不是认为某事理所当然。”Appreciate”还有一个意思就是增值，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长。不幸的是，反过来也是成立的：当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西会贬值，那就是大多数婚姻、蜜月期后发生的情况，那就是发生在多数人身上的情况。人际关系也是这样，如果你不灌溉它，不照耀它，不欣赏它的好处，好处就会贬值。 四、积极心理学课程的目的 注意课程的目的不是帮助我们自己和他人变得幸福，而是关于变得更幸福，为什么？我们不知道如何判断自己是否幸福？是和别人比较？还是存在一个点，超过之后就变幸福了？幸福不是二进制的非此即彼，0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一个连续统一体。 积极心理学课程注重的是培养我们处理消极因素的能力，——无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是我们自身的。培养能力就是创造一个强大的心理免疫系统，如果我们有强大的生理免疫系统会怎样？这是否意味着我们不会生病？当然不是，还是会生病，但这意味着我们不会常生病；就算病了，也能恢复得更快。这就是培养的力量，乐观、追求、意义、规划，正是这些因素的作用，他们会放大并改变我们看待和体验世界的方式，让我们突破框架，引发潜能，使我们能更好地应对不可避免的困难——不可避免的困难的确存在，没有谁的人生是一帆风顺的——它可以增强我们的免疫系统。这就好比汽车的引擎：如果我们用的引擎很小，想把车开上一个陡峭崎岖的山坡，引擎很容易损毁、爆炸；但如果我们的引擎够大，要上那山就容易得多，不费吹灰之力就能做到，所以我们在做的是培养积极性，增强心理”引擎”。从而我们能够更好将负值转化为零，进而变得更快乐。 第二章 积极心理学的五个基本前提 一、搭建学术界与社会之间的桥梁 学术界内外，都有很多人将世界一分为二，他们将外面的世界看成是现实、肮脏的，不洁，被亵渎的，而学术界则是崇高、理想的、神圣的，这种区分同时伤害了学术界及非学术界的人。 大学小心翼翼地将我们，与外界活动隔开，这样最容易打击学习兴趣，阻碍学习进步。大学不适合独身生活，必须要与身边的人互动，这点对大学生活非常重要。 ——Alfred North Whitehead 哲学家Alfred North Whitehead当时提到另一种心理学，即适当抛开实验室的研究，实验室研究意义重大，但不要只是注重这种研究，而是走到外面的世界，与外界互动，接触那些“肮脏”事物，在外面工作并吸取经验，从“肮脏经验”中学习，将得到的经验带回实验室，诸如此类，就像一个上升的螺旋。世界最需要的，不是其他什么，就是务实的理想主义者。 二、改变是可能的 人若想在世间有所为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力。心理学界有很多研究。Emerson和Moscovici是先驱，他们和其他学者都证明少数人，经常是一个人，能实现显著的改变。 永远不要怀疑一小群，有思想，坚定的市民可以改变世界。事实上，正是这群人改变着世界。 ——Margaret Mead 所有改变从一个人或一小群人的思想开始，然后不断扩大。改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系，形成了一个指数函数。可以用你们熟习的“蝴蝶效应”为例加以解释。一只蝴蝶在新加坡拍动翅膀，理论上能在佛罗里达引起龙卷风，原因在于粒子的连续碰撞。这也解释了六度分隔理论，即你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够认识任何一个陌生人。我们都是关联和相互关联的，在一个潜在的网络里。为了说明人类网络的指数本质，我们来以笑为例。研究证明笑有传染性，别人笑会引起你发笑，你发笑会引起别人发笑。笑是传染的，如果你的笑感染了三个人，这三个人每个人又引起另外三人发笑，那九个人每个人再用笑容感染三个人……只需要20度的分隔全世界就会笑起来。如果你能让三个人甚至四个人度过美妙的一天,他们会让更多人有美好的一天，以此类推，只需要很短的时间整个世界都会感觉更加美好。这是指数函数的本质。 我想找个人和我做个交易，交易是这样的：我每天给你一千美元，连续30天，你给我的是，第一天一分钱，第二天二分钱，第三天四分钱……每天给我前一天的两倍钱，连续30天。谁想做这笔交易？这笔交易的结果将是这样。在第30天，我再给你一千美元，你将从我这里一共得到三万美元。而在第30天（不包括前29天）我将从你那里得到5368709.12美元。很多人会觉得不可思议，因为他们不懂指数函数的本质，也不懂“一”的力量。再举一个例子，象棋游戏的发明人去见当地的国王。国王很喜欢这个游戏并说：“我要如何奖赏你？” 象棋发明者说：“不必，真得不用奖赏”。国王说：“不！我想奖赏你！我要怎样奖赏你？” 于是象棋发明者说“好吧，在第一个方格上，我想要一粒大米，在第二个方格上，我想要两粒大米，第三个方格四粒大米，以此类推……那就是我的要求。”国王问：“你确定只想要那么多？我可以给你更多奖赏。”发明人说：“我确定。” 国王指示助手去实现他的愿望。当他们开始计算需要多少粒米填满所有方格时，他们发现米粒能厚厚地覆盖全世界。再一次没有理解指数函数。 最后一个例子，你们认为一张纸需要折多少次才能碰到离我们24万英里月亮？ 41次！如果你们有一张纸，将它折叠41次，你就能碰到月亮。这些例子得出的结论是，我们往往低估影响改变的能力，因为我们低估了指数函数的增长。我们活着的每分钟都在影响世界和他人，问题是我们选择哪个方向。 三、内在因素和外在因素 很多研究表明，基于外在因素改变快乐很难。对幸福的研究已经进行了很多年，直至最近，多数完成的研究使用的都是问卷方式。很多人置疑问卷的真实性和价值，因为它是主观的，我们是在测量真实的东西吗？过去几年，呈现的情况是越来越多心理学家使用大脑扫描，使用功能性磁共振成像、脑电图及其他手段。他们的有趣发现是，两者有很大的关联性。在所谓的客观手段，如大脑扫描、脑电图、功能性磁共振成像等生理学手段和人们对自己的幸福的评估（即快乐的主观水平）之间有很大关联。 Daniel Gilbert的研究： 他所做的是去访问接受终身职位审核前的教授，他们要么得到要么得不到。他问他们“如果你得到终身职位你会多快乐？” 他们说“喜出望外，这是我多年努力的目标，这将会是梦想成真”。“你会快乐多久？”他们说“余生都会很快乐，因为这是我们努力很久的目标，它会让一切变得更简单。我可以停止不成功便成仁的竞争，我可以更加享受工作，这将改变我的人生。”他问他们“如果得不到终身职位会怎样？如果被拒绝呢？” 他们说“我们会很难过，这是我们多年来努力的目标”。“那你们会痛苦多久？”“可能直到我们在别处获得终身职位，即使到了那时，可能也不够。”如果在一所学校无法获得终身职位，就没有可能在更高学府取得，经常是在那些比拒绝你的学院差一等的院校取得，所以那会让人难过很久。一段时间后，Gilbert再去访问他们，这时他们已知道终身职位审核结果。有些得到，有些没得到。他问“你们感觉如何？”得到的说“喜出望外，我们没从这样快乐过。”“你们的快乐会持续多久？”“余生都会倍感快乐，我们成功了！”然后他去找没得到终身职位的并问“你们感觉如何？”他们很难过，而且确信，会难过好久。几个月后他再去访问他们，Gilbert和他的同事发现，几乎每一个人——不管得到还是没得到终身职位——都恢复到之前的幸福水平。如果他们之前是快乐的，六个月后也是快乐的；如果他们之前是不快乐的，不管他们是否得到终身职位，他们都是不快乐的。也就是说每个人的快乐水平在升高或降低之后重新回到了基础水平。他们对中彩票的人做了同样的研究 “如果你中了一千万美元，真得能让你更快乐吗？”是的，会更快乐，但经过六个月，人们恢复基础的幸福水平。 同样地，遇到严重意外的人，意外导致瘫痪的，一般来讲（需要强调的是这是平均而言）都会恢复到基础幸福水平：他们以前是快乐的，一年后他们也会快乐；如果以前不快乐，将维持不快乐。也就是说，极端情况对我们的幸福影响很小。伊利诺伊大学教授Ed Diener 就快乐水平作了大量研究，他的研究显示，财富对幸福水平的影响很小。当我们的基本需要得到满足，即食物、住所、基础教育等需要一旦得到满足，收入的影响就微乎其微。几代人之间没有变化，我们这一代比父辈富足比祖父辈更加富足，但我们没有更快乐，这是全球现象。不论是中国、英国还是澳大利亚或美国，幸福水平几乎是静止的，焦虑水平和抑郁水平反而有明显的加深。所以说收入水平的影响很小，同样的，居住地的影响也很小。人们会想“要是搬去加州，我会更快乐？” 错误，加州人不比麻省人更快乐。刚去到一个温暖的地方，会感到放松，幸福水平高到值峰，但很快我们会恢复基础水平，和以前的我们一模一样。总的来说，外部环境的影响很小。 有一个对基础幸福水平很重要外在因素，那就是民主和压迫。生活在民主制度下的人通常明显比生活在独裁制度下的人更快乐。在极端情况，比如无家可归者，收入当然会改善他的境遇，生活在压迫环境中的人移民到自由国家，当然会让他们更加幸福，但在这些极端情况之外，增加或减少的外部环境，产生的区别很小。这即是好消息也是坏消息，坏消息是，看来不论我们怎么做，都无关紧要。我为什么还要努力争取好工作？我为什么要拼命入读这所学校？答案是，是的，它不会改变我们的幸福水平，但并不意味着我们不能提升自己的幸福水平。很多人说，一般不快乐是由于人们有过高的期望，如果能降低期望，降低压力水平，我们会更享受生活。事实上，降低期望水平会略微快乐些，但从长远来说行不通。问题不在于是否降低那些高的期望，这一点不重要，问题在于正确和错误的期望。错误的期望认为进入某间公司、获得升职、找到理想的伴侣、搬去加州或哈默堡，就能让自己更快乐，事实上，这些事情不会让我们快乐，那是错误的期望。正确的期望是相信内在的改变，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。 我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界以及我们的遭遇、成就、失败的诠释。重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么，重要的是转变，而不是外部信息或外部成功。 四、顺从人类本性 Thomas Sowell，哈佛58届学生，目前就职斯坦福的胡佛研究院，他的工作和作品的贡献在于解释了人们为什么会选择一个党派反对另一个，为什么会选择一种生活方式摒弃另一种。他把人分成两个阵营：认为本性受约束、有局限性的人和认为人性不受约束 无局限性的人。 认为人性受约束的人，相信人性无法改变，它是永恒的。我们有一些本能，有一些欲望，它们是固有的，无法改变，是什么样就是什么样。我们的缺陷不可避免，无法改变，不论好坏，我们只能接受，但同时也可以适时加以引导。如何引导？通过建立某种政治机构，引导有缺陷的、不完美的人性向好的方面发展。执有这种观点的哲学家和心理学家创建了人生哲学、心理学，各种机构和体系，来引导我们有缺点的不完美的人性。 号令自然，必须遵守自然。 ——Francis Bacon 还有人性不受约束的观点，认为人性可以改善，可以改变，取决于我们去不去做。本性可以完善，不需要接受缺陷不可避免的观点，这些缺陷是有办法解决的，这也正是我们的职责，机构的目标。不论是政治机构、教育机构，各种体系，各种组织，个体哲学家，心理学家，职责都是改变人类本性，完善它，把它变得更好。 Thomas Sowell的贡献是，绘制了整个世界智力发展历史，展示出人们执有不同观点，两种皆然不同的政治观点。执本性受约束观点的人，是在政治上一般都是支持资本主义的人（这里只是一般而言，并非全部如此，比如亚当斯密开创了“不可见的手”的理论，把不完美，有缺陷的本性导向好的）。执本性不受约束观点的人一般倾向乌托邦主义或共产主义。两种截然不同的观点，基于人的观念得到两种截然不同的手段。我为什么要给你们讲这个？这不是政治科学课程，因为它与心理学息息相关，对人类本性执不同观点，最终将影响我们心理。这是非常有意义和重要的。 有些人在政治上执受约束的观点，但在心理学上执不受约束观点，并不总是一致，但多数时是一致的。我们这里提倡的心理学观点，是本性受约束观点，换言之，那是我相信的观点。人类本性是固有的。我们有欲望，我们有生而有之的本能，或上天赐予，或经几百万年在进化中形成。这些本性不会很快改变，在有生之年是不可能的，它是固有的。不论好坏，我们都要接受它们。在接受这个本性后，我们唯一能做的，是通过研究与内省来理解它，然后好好地利用它。 当论及到我们的心理时人性受约束观点很重要，原因有三。第一，它说明了Thomas Sowell的观点，在心理学领域的政治方面；第二，因为我认为它是，快乐和幸福的最重要支柱之一；第三个原因，它引起人们对何为积极心理学的误解。当我开始教授这门课时，有六名学生，我记得有一天坐在学生宿舍里，独自用餐。一名学生走进来说“能一起吃吗？”“当然”我们共进午餐，他对我说“Tal，我听说你教一门有关快乐的课程。” 我对他说“是的，没错。”他说“我的室友选了你的课。” 我说“那太好了。”他说“Tal，你现在要多加小心。”我问“为什么？”他说“Tal，你必须小心。” 我说“为什么？” 他说“因为如果我见到你不快乐，我会告诉他们。”第二天上课时，我讲了这件事并对学生说 “我最不希望你们以为我总是保持快乐，或者你们会一直保持快乐。”只有两类人，体会这种持续的快乐，不会体会到痛苦的情绪：一类是精神病人，因此不会感受到痛苦的情绪；第二类是死人。然而在当今的文化中，我们不准许自己为人，也没有体会痛苦情绪的自由。我们为这种无能付出高昂代价，为拒绝接受“本性受约束，生而有之”的事实付出高昂代价。回到婴儿期，我们准许自己为人，我们知道那是自然的，自然而然地经历起起落落。后来当表象变得很重要时，当我们开始发觉其他人在看我们、时刻评价我们时（事实上人们远没我们以为的那么注意我们）我们停止准许自己为人。为此我们付出代价，包括精力水平、幸福感、快乐感、创造力。 我们都需要一个空间，在那里我们准许自己为人，可以是和挚友在一起时，与我们关心的人在一起时，最重要的是面对自己时，写日记时，这时我们准许自己为人，准许自己哭泣，快乐。如果不那么做，我们付出代价。我们需要一个无条件接受自我的地方。Daniel Wegner对“反语处理”做过研究，当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强。我用一个实验加以说明，在接下来的十秒钟里，不要想粉色大象，在接下来的十秒钟里不要想粉色大象。结果如何？事实上多数人都会想粉色大象。因为当我们企图压抑一种自然现象时，只会加强它，压抑自然的痛苦情绪也有此效果。企图压制它们时，它们会加强。当我决定以教书为终身职业时，我知道必须克服一个问题，那就是我内向个性，站在听众前面我会很紧张，对我来说，超过五个人就算众多听众。我知道必须克服它，所以站在听众面前之前，我会对自己说“不要紧张，不要焦虑，今天不能焦虑，不要紧张，不要紧张，不要”事实又是怎样？我即紧张又焦虑。在读过 Victor Frankl有关“矛盾意向”的阐述后，我开始准许自己为人。现在当我去上课时，紧张感在课堂进行三小时后会消失。但紧张是可以控制的，每次上课前我仍会感觉紧张，其实这是件好事，它可以控制，我能应付它，能控制它，准许为人。 拒绝本性导致次优表现，不论在情绪上还是外在表现。人类本性的痛苦情绪，一如物理世界的万有引力定律，航空航天工程师想制造飞机，必须遵守、学习、研究理解万有引力定律。心理学家也是如此，需要遵守人类本性受约束的观点，我们不那么做就会为之付出高昂代价。我们正在经历我所谓的“大骗局”。我们是经常嘴上说“很好，棒极了！”事实上我们不是那么好。我们不想承认事实，不准许自己为人。就这样我们帮忙壮大了这个大骗局。正是这个大骗局导致严重的抑郁，这很好地解释了为什么今天有那么多人感到抑郁。 我们要准许自己为人，我说的不是屈从，不是说“我很抑郁，这是毫无办法的事，我接受我的本性接受我的状态，就这样吧。”我说的是主动接受，那是什么意思？它意味着理解有些事，我无法改变，有些事我能而且应该去改变。嫉妒没有好坏之分，愤怒也无好坏之分，抑郁和焦虑也无好坏之分，那是人性的一部分。问题在于，我要选择怎样的行为，去表达情感？道德在此介入，我可以选择道德和不道德的行为。比如说，我仍会嫉妒最好的朋友，但选择对他宽容和亲切。认知也是如此，我可以感受它，但不代表我要屈从于对那种感受的想法。我们会频繁谈到沉思，其实沉思痛苦的情绪没有多大帮助，书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助，要胜过总是想着。 重申一次，学习积极心理学并不意味着你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。那不表示我们不再得病，而是意味着我们更有抵抗力，即使得病，也能很快康复。极其快乐的人和极其不快乐的人，区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。 现在我想做个练习，我想做一次冥想。后背在靠背上放松，双脚舒服地放在地板上。感觉舒适，闭上双眼，转移呼吸的焦点，把思想的焦点，转移到呼吸上，向腹部深深吸气，然后呼气，再一次深深吸气，缓慢、平稳、安静地呼气。安静地重复呼吸，如果走神了，回到呼吸上，深深缓慢地吸气，深深缓慢，平稳、安静地呼气。多数人吸气的深度不够，我们没时间赞美我们的呼吸，我们的精神，我们的存在，联系、关联，心灵与身体的桥梁。情绪和思想的桥梁，脑和心的桥梁，继续深呼吸，继续深呼吸的同时，将焦点转向情绪，转向感受，你们好吗？感觉如何？注意你的情绪，不论是怎样的情绪，不论感觉到什么，让它流过你的全身。自然地体会那种情绪，你可能先体会到一种情绪，然后又体会到另一种。这没关系，不论是怎么情绪，接受它，体会它，准许自己为人，都没关系。呼吸，继续观察体会出现的情绪，不管是平静或快乐，不管是焦虑、困惑、无聊或喜悦。不管它是什么，继续向腹部深呼吸，平稳、缓慢、安静地呼气，让那种情绪像呼吸一样流动。让那些情绪流遍你的全身，自由地、轻盈地，通过体会这些情绪。不论是起是落。放飞想象，生命变得更加轻盈，更加简单，不是想办法战斗打败我们的本性。我们接受它，我们接受自己，我们接受出现的一切情绪。深深、缓慢地吸气，缓慢、平稳、安静、平静地呼气。安静地深呼吸几次，拥抱这份安静，静止，拥护你自己，你的情绪。下次呼气，深深、缓慢、安静地呼气。想象你将体验怎样的生活，你将拥有怎样的生活，如果你真得，准许自己为人。它是健康人生的支柱之一，不论是心理上还是身体上。试试吧，每天提醒自己一两次，准许自己为人，同样也准许别人这样做，这是你们应得的。 五、允许自己追求快乐 对多数人来说快乐是最高追求，我们投入大量努力，大量时间思考自己和他人的快乐。如何获得，如何保持，如何重获快乐，是多数人时刻怀有的秘密动机，是他们愿意忍受一切的目的。 快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。 ——Aristotle 快乐是重要的，不论是有意识的，还是潜意识的，明显的还是隐晦的。但世上有很多重要的事情要做，为什么把快乐作为最终目标，为什么由它来决定生命活动？换言之，幸福有什么好处？积极情绪有什么好处？快乐本身是好的，几乎无需辩解。然而除了感觉好，快乐还对我们的人生有帮助，对人际关系有帮助，对他人有帮助。 越快乐的人越成功，因为他们有更多精力，工作更努力，因为他们在追求，而不是在逃离，这叫“靠近而非逃避目标”。他们建立更好的人际关系，他们更开放更宽容，他们的创造力更强，所有这些因素最终导致更高层次的成功。积极情绪不仅有助成功，不仅能让我们感觉好，还有助我们获得幸福。乐观的人（不是指盲目的乐天派，而是脚踏实地的乐观主义者）平均而言，明显更加长寿，所以对身体健康也有帮助。现在的问题是道德问题。当我对自己说“我想更快乐”，那是一件自私的事吗?是不道德的吗?在我们的文化中，自私和不道德成了同义词。多数是在潜意识里，导致不快乐的头号原因，人们为追求自己的快乐感到内疚，人们在自我感觉很好时会内疚。我怎么可以?我怎么敢自我感觉良好?我怎么能追求自己的快乐，当世上有那么多痛苦时? 首先，快乐是正和游戏，不是零和游戏，也不是负和游戏。快乐是感染的，如果我更快乐，我更有可能对他人的快乐和幸福作出贡献，让其感受快乐。换言之，也是一种道德状态，对他人的幸福作出贡献。准许自己体验生活的变迁，起起落落，但努力争取快乐而且越来越快乐，从而有更好的人际关系，更宽容，更接受他人，更容忍他人和自己。很多研究表明自我帮助（努力为自