1000米跑步技巧速成训练ppt课件.pptx

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1、10001000米跑步技巧米跑步技巧速成训练速成训练调节呼吸改善氧气问题调节呼吸改善氧气问题 10001000米跑是一种有氧无氧跑的典型项米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。力，增强无氧供能的能力。 （一）学会从牙缝中吸气（一）学会从牙缝中吸气 中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴

2、微张开共同加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。缓慢均匀，有适当深度。（二）呼吸节奏与步伐配合（二）呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们

3、一般习惯于按照自身需要跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M400-500M）呼吸节奏是每）呼吸节奏是每3 3步一呼，步一呼，3 3步一吸，步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为整为2 2步一呼，步一呼，2 2步一吸，前后需要并保持呼步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。快。 （三）加强呼气深度（三）加强呼气深度 有些

4、人虽然注意深吸气，但往往忽视了有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。更省力，吸气量也能增加。 合理地分配体力合理地分配体力 要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。己的体力和体能及速度耐力的训练必不可

5、少。1000M1000M属于中跑范围，要求速度、肺活量统一。属于中跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以训练中应该以200M 400M 600M 800M200M 400M 600M 800M，以，以100100分为分为目标，来进行全速训练，再逐步延长距离，中间目标，来进行全速训练，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。可以加插变速跑，提高冲刺能力。 如果有条件如果有条件使用迈佳步中短跑计时系统，可以根据实时显示使用迈佳步中短跑计时系统，可以根据实时显示的成绩和教员的要求来调整训练计划。的成绩和教员的要求来调整训练计划。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改变速跑的生理效果

6、，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化过度酸化”，为了消除，为了消除“过度酸化过度酸化”对肌肉工作对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度过度酸化酸化”和供氧不足的能力，

7、便提高了无氧供能能力，和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜适宜10001000米训练。米训练。 10001000米训练米训练, , 第一阶段多采用变速跑训练；第第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。采用间歇跑的训练。 运动量及强度安排运动量及强度安排 第一阶段逐渐增加运动负第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。适量减小运动量）。谢谢观赏谢谢观赏