普拉提的原则及常见动作.docx

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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑普拉提的原则及常见动作 广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是熬炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动力量、强调对核心肌群的掌握、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再协作正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 八大原则 1、 专注 Concentration 惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿态会不断地调整改良、削减损害，提升掌握力和流畅度。 2、 掌握 Control 专注结合呼吸会产生很大的掌握力。每一个招式的起始需要运用掌握力，身

2、体到达某一个姿态，更要用掌握力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。 3 、轴心 CenteringPilates 讲求深度腹肌的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，订正和保持它的强度。 4 、呼吸 BreathingPilates 协作正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气帮助你调整身体的姿态，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。 5、 精确 Precision 要精确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些微小的分别，会令你得到截然不同的感受。 6、流畅 Flow 速度要匀称，不要胡乱用力把肢体抛到某

3、个姿态。动作和动作之间也讲求流畅。 7、分别 练习身体某段时，其他部位必需保持稳定 8、增加训练次数及规律性 9、结束后 Last 做普拉提的动作，精准是取得好效果的前提。 常见动作 1、腿部环绕(Leg Circles) 身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做46次，然后换方向再做46次。 提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。 作用：这组动作熬炼了腿部肌肉，能让腿部保持美丽的曲线，同时协作的呼吸能合理调整内脏功能，让

4、动作更敏捷和协调。 2、单腿动作(Single Leg Stretch ) 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换810次。 提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。 作用：这组动作让身体更具有协调性，同时熬炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的敏捷度。 3、双腿动作(Double Leg Stretch) 上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸绽开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复610次。 提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收

5、回，抱膝。 作用：这是一组伸张动作，类似（游泳）的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。 4、侧面动作(Side Kick) 侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做68次。 提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。 作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。 5、全身动作(Hold Up) 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做45次。 提示：动作缓慢，掌握有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。 作用：这是关于身体平衡性的熬炼，能让身体更硬朗。同时熬炼了双腿各关节的敏捷度。第 3 页 共 3 页