2022年肌肉一周训练计划.docx

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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 一周训练方案1每次训练前热身 5 分钟左右, 愿地跑步、 俯卧撑, 或者用轻重量的哑铃先做下全部要练习的动作等；留意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或稍微出汗（夏天比较简单）,关节活动开来就好,这个环节肯定要做,不然简单受伤（特殊是练习大肌肉群的时候）；PS：RM是“ 最大肌力” 是指某一肌肉或肌群在疲惫前能举起的某一指定次数的最大负荷；比如一个重量,做 10 次就没力气了,就是 10RM（5 次就没力气了,就是 5RM）,训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了； 训练时, 每

2、组之间休息1530 秒,假如必要, 可以休息 1 分钟,但千万不要超过；其中腹肌是搁天训练 （如 1-3-5-7-2-4-6-1 的次序）,深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1的次序）最好从一开头就将 要依据上述要求）腹肌2 个训练分开,不要放在同一天（如遇到在一起,也没关系,但仰卧起坐 这个大家都会,不具体说明动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度（练习 颈后深蹲4 组,每组 1215 次）A. 重点锤炼部位：这是一个最好的训练动作,由于它对全身大肌肉群都有好处；可以促使全身的大肌肉群一起增长；深蹲动作主要是锤炼大腿肌群、臀大肌、 腿筋和

3、下背肌群,同时也能锤炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开头位置：把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平稳；两脚分开间距 15-20 英寸左右,脚尖稍向外分开；C.动作过程 :两眼始终向前方看；然后使两膝渐渐弯屈,直至下蹲到全蹲的位置；在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺拔,背部保持平直,头部略微抬起（始终看在一点上）；当大腿起立超过水平位置时,即渐渐伸直至回原位置；两脚始终平踏在地上；D:训练要点：假如使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难把握身体重心的平衡；星期一：肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌名师归纳总结 1.站立哑铃弯举（正握）重点锤炼部位：肱二头肌第 1 页

4、,共 8 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - A.开头位置：两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前；B. 动作过程 : 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后渐渐放下 10RM,练 4 组,每组 8次 ；2. 站立哑铃锤式弯举重点锤炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开头位置：站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部；B.动作过程：两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下仍原至体侧；10RM,练 4 组,每组 8 次 ；C.训练要点：弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摇摆的惯性力；肱棱肌 前臂靠近上臂部

5、分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）重点锤炼部位：肱棱肌A.开头位置：站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后；B. 动作过程 : 两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后渐渐放下；次 ；肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌1颈后臂屈伸重点锤炼部位：肱三头肌10RM,练 4 组,每组 8A开头位置：正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前；B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方,练 4 组,每组 8 次 ；持铃下落越低越好； 然后向上举起仍原； 12RM,C训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好；星期二：三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束（肩

6、膀面对前侧的肌肉）,中束（肩膀两侧的肌肉）,后束（肩膀面对后面的肌肉） ；此处肌肉适合小重量,多次 数练习；1前平举 重点锤炼部位：上胸部和三角肌前束A开头位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后；名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - B动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈）,以拳眼向前,直至与视线平行高度；然后,渐渐放下仍原；12RM,练 4 组,每组 10 次 ；2侧平举 重点锤炼部位：三角肌外侧中束部位 A开头位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前；B动作过程：两手持铃同时向两侧举起

7、,直到举起至与肩部齐高位置；然后,渐渐地循原路落下回原位,再重复做；12RM,练 4 组,每组 10 次 ；C训练要点：在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终略微弯屈,对三角肌的收缩更 为有效；3俯立侧平举 重点锤炼部位：三角肌后束和上背肌群A开头位置： 两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感；B动作过程：两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行（或略为超过）,稍停,然后放 下哑铃仍原； 12RM,练 4 组,每组 10 次；C训练要点：假如在持铃向两侧举起时,使肘和腕部略微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩；在整个动作过程中,思想

8、要集中在收缩的肌肉群上；胸大肌 胸大肌是人体大肌肉群之一, 相对来说较好练, 此处肌肉适合大重量,低次数练习；1平卧哑铃飞鸟重点锤炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开头位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在 胸部上方；B.动作过程： 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘略微弯屈, 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂（留意,不是前臂）落下至低于肩部水平线；当哑铃落下时,要深深吸气；持铃循原路举起回原位时呼气；10RM,练 3 组,每组 8 次 ；C.训练要点： 假如哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锤炼

9、部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开头位置： 仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上；两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向 前；B.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂渐渐弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气；然后向上推起至开设位置；10RM,练 3 组,每组 8 次 ；名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去掌握,是危急的；3上斜哑铃卧推重点锤炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开头位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度

10、的卧推凳上；B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部；放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气；下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气；10RM,练 3 组,每组 8 次 ；C.训练要点： 练习过程将主要力气集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧急状态；肱三头肌作为次要的补充力气；D假如没有上斜卧推凳,就可将脚放置在床上,手撑在地上, 使身体与地面呈10 度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件答应,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片；星期三：斜方肌 脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩 重点锤炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群；A.开头位置：自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前；B.动作过程 :两肩同时

11、向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上渐渐地使 两肩向后转,再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位；重复做；在耸肩过程中,不要曲肘 .；10RM,练 4 组,每组 8 次 ；C:训练要点： 假如你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩成效更有效些 . 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干出现出V字形,象一把打开的扇子；1颈后 或前 宽握引体向上重点锤炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）A、开头位置：两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起；B、动作过程：吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后（或前）,使之接近或 触及单

12、杠,稍停 2-3 秒；然后呼气,以背阔肌的收缩力气掌握住,使身体渐渐下降仍原；重复练习；C、训练要点：动作过程中身体不要前后摇摆利用惯性赐予助力；全身下垂时,肩胛部要名师归纳总结 放松；使背阔肌充分伸长. 练 4 组,每组 812 次 第 4 页,共 8 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - D、颈前的动作可以使锤炼部位增加胸大肌上部,颈后就对背阔肌刺激更深；1. 俯身双臂划船主要练背阔肌；动作： 俯身微屈膝, 两手各持哑铃, 垂于体前下方, 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停, 然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢仍原；留意： 划船时

13、主要是背阔肌收缩舒展,上体不宜上抬,防止借力；10RM,练 4 组,每组 8 次 ；星期四：肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）重点锤炼部位：肱二头肌A.开头位置：两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前；B. 动作过程 : 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后渐渐放下 10RM,练 4 组,每组 8次 ；2. 站立哑铃锤式弯举重点锤炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开头位置：站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部；B.动作过程：两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下仍原至体侧；10RM,练 4 组,每组 8 次 ；C.训练要

14、点：弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摇摆的惯性力；肱棱肌 前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）重点锤炼部位：肱棱肌A.开头位置：站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后；B. 动作过程 : 两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后渐渐放下；次 ；肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌1颈后臂屈伸重点锤炼部位：肱三头肌10RM,练 4 组,每组 8A开头位置：正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前；名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方

15、,练 4 组,每组 8 次 ；持铃下落越低越好； 然后向上举起仍原； 12RM,C训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好；星期五：三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束（肩膀面对前侧的肌肉）,中束（肩膀两侧的肌肉）,后束（肩膀面对后面的肌肉） ；此处肌肉适合小重量,多次 数练习；1前平举 重点锤炼部位：上胸部和三角肌前束 A开头位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后；然 B动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈）,以拳眼向前,直至与视线平行高度 后,渐渐放下仍原；12RM,练 4 组,每组 10 次 ；2侧平举 重点锤炼部位：三角肌外侧中束部位 A开头位置：

16、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前；B动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置；然后,渐渐地循原路落下回原位,再重复做；12RM,练 4 组,每组 10 次 ；C训练要点：在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终略微弯屈,对三角肌的收缩更 为有效；3俯立侧平举 重点锤炼部位：三角肌后束和上背肌群A开头位置： 两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感；B动作过程：两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行（或略为超过）,稍停,然后放 下哑铃仍原； 12RM,练 4 组,每组 10 次；C训练要点：假如在持铃向两

17、侧举起时,使肘和腕部略微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩；在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上；胸大肌 胸大肌是人体大肌肉群之一, 相对来说较好练, 此处肌肉适合大重量,低次数练习；名师归纳总结 1平卧哑铃飞鸟重点锤炼部位：胸大肌内侧和三角肌第 6 页,共 8 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - A.开头位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方；B.动作过程： 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘略微弯屈, 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂（留意,不是前臂）落下至低于肩部水平线；当

18、哑铃落下时,要深深吸气；持铃循原路举起回原位时呼气；10RM,练 3 组,每组 8 次 ；C.训练要点： 假如哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锤炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开头位置： 仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上；两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向 前；B.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂渐渐弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气；然后向上推起至开设位置；10RM,练 3 组,每组 8 次 ；C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去掌握,是危急的；3上斜哑铃卧推重点锤炼部位

19、：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开头位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上；B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部；放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气；下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气；10RM,练 3 组,每组 8 次 ；C.训练要点： 练习过程将主要力气集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧急状态；肱三头肌作为次要的补充力气；D假如没有上斜卧推凳,就可将脚放置在床上,手撑在地上, 使身体与地面呈10 度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件答应,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片；星期六：斜方肌 脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩 重点锤炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群

20、；A.开头位置：自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前；B.动作过程 :两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上渐渐地使名师归纳总结 两肩向后转,再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位；重复做；在耸肩过程中,不要曲肘.；第 7 页,共 8 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 10RM,练 4 组,每组 8 次 ；C:训练要点： 假如你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩成效更有效些 . 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干出现出V字形,象一把打开的扇子；1颈后 或前 宽握引体向上重点锤炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）

21、A、开头位置：两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起；B、动作过程：吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后（或前）,使之接近或触及单杠,稍停 2-3 秒；然后呼气,以背阔肌的收缩力气掌握住,使身体渐渐下降仍原；重复练习；C、训练要点：动作过程中身体不要前后摇摆利用惯性赐予助力；全身下垂时,肩胛部要放松；使背阔肌充分伸长. 练 4 组,每组 812 次 D、颈前的动作可以使锤炼部位增加胸大肌上部,颈后就对背阔肌刺激更深；1. 俯身双臂划船主要练背阔肌；动作： 俯身微屈膝, 两手各持哑铃, 垂于体前下方, 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停, 然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢仍原；留意： 划船时主要是背阔肌收缩舒展,上体不宜上抬,防止借力；10RM,练 4 组,每组 8 次 ；星期天：可以依据自己的身体情形,支配以跑步和有氧运动等为主的适量训练,也可以进行一些其他自己爱好的运动（不要过于猛烈）,这天主要是复原、休息；（仰卧起坐和深蹲的训练方案可以依据要求正常进行）名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 8 页