2022年运动与形体塑造期末论文.docx

《2022年运动与形体塑造期末论文.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2022年运动与形体塑造期末论文.docx（20页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、精选学习资料 - - - - - - - - - 期 末 论 文题目名称：自身形体塑造的科学规划班 级：自动 111 学 号： 1104010307 同学：纪尚峰 指导老师：万猛 2022 年 6 月名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 自身形体塑造的科学规划摘 要本 论 文 通 过 万 猛 老 师 开 的 运 动 与 形 体 塑 造 课 程 中 所 学 到 的 知 识 , 以 及 相 关 资 料 , 结 合 自 身 情 况 与 专 家 建 议 , 制 定 了 关 于 自 身 形 体 塑 造 的 科 学 规 划 ；本

2、论 文 在 自 身 形 体 塑 造 的 科 学 规 划 上 , 遵 从 科 学 指 导 思 想 , 从 以 下 几 个 方 面 进 行 了 可 行 性 与 科 学 性 论 证 , 并 通 过 理 论 与 实 践 相 结 合 的 实 际 方 式 , 完 成 了 该 篇 论 文 , 最 终 不 仅 可 以 供 自 己 使 用 , 从 而 到 达 预 期 的 、 合 理 的 、 科 学 的 塑 身 减 肥 效 果 , 也 能 够 对 参 考 该 篇 论 文 的 学 生 和 渴 望 塑 形 的 人 士 提 供 有 价 值 的 指 导 方 法 和 思 想 ；本 论 文 并 分 析 了 人 体 三 大 功

3、 能 系 统 用 以 针 对 己 身 目 前 的 情 况 , 根 据 其 科 学 的 内 容 , 制 定 的 相 关 健 身 , 饮 食 内 计 划 ； 具 体 内 容 包 含 以 下 四 大 方 面 ：1.依 据 BMI 指 数 、 体 脂 百 分 比 指 数 、 腰 臀 比 等 指 标 分 析 自 己 的 身 体 状 况 高 矮 胖 瘦 、 运 动 机 能 五 大 基 本 运 动 素 质 、 是 否 合 理 和 健 康 ；2.简 要 分 析 和 介 绍 人 体 的 “ 三 大 供 能 系 统 ”,分 别 得 定 义 、供 能 特 点 中 的 速 率 、 强 度 、 持 续 时 间 , 以

4、及 代 表 运 动 项 目 等 ； 并 以 此 作 为 进 一 步 分 析 自 我 ,获 得 科 学 锻 炼 方 法 的 主 要 依 据 ；3.根 据 自 身 的BMI指 数 , 以 及 人 体 的 “三 大 供 能 系 统 ” 情 况 分 析 , 结 合 本人 的 实 际 情 况 毅 力 , 时 间 , 资 金 等 制 订 现 阶 段 针 对 自 己 的 科 学 合 理 的 健 身 计 划 ；4.依 据 自 身 实 际 情 况 , 制 订 现 阶 段 适 合 自 己 的 健 康 食 谱 ；关键词：健身； BMI 指数；人体三大功能系统；健康食谱；健身方案；名师归纳总结 - - - - - -

5、 -第 2 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 目 录自身形体塑造的科学规划 . - 1 - 摘 要. - 1 - 目 录 . - 2 - 自身形体塑造的科学规划 . - 0 - 一、 科学分析现阶段自身身体状况与运动机能. - 0 - 一 BMI 指数分析 . - 0 - 1. BMI 指数的定义及运算公式 . - 0 - 1BMI 指数的定义 . - 0 - 2 BMI 指数的运算公式 . - 0 - 2. 自身 BMI 指数分析以及BMI 指数相关讨论. - 0 - 1 自身 BMI 指数分析 . - 0 - 2 BMI 指数相关讨论成果 . - 1 - 二

6、体脂率和腰臀比分析. - 2 - 1. 体脂率与腰臀比的定义及运算公式. - 2 - 1 体脂率的定义 . - 2 - 2 腰臀比的定义 . - 2 - 3 运算公式 . - 2 - 2. 自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析. - 3 - 二、人体三大供能系统 . - 3 - 一 ATP 的定义及对于供能系统的意义. - 3 - 二人体三大供能系统的分类与简介. - 4 - . - 4 - . - 4 - 1磷酸原系统 . - 4 - 2乳酸供能系统 . - 5 - 3有氧氧化供能系统. - 5 - 三日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质 . - 5 - . - 5 - 1 时间

7、短而强度大的运动 . - 5 - 2时间长、强度小的运动. - 6 - 3 其它项目 . - 6 - 2. 人体三大功能系统的本质. - 6 - 三、 基于自身情形、食物热量表以及人体三大供能系统的分析制订的自身形体塑造的科学规划- 7 - 一我的体重统计猜测分析图表 . - 7 - 二人体所需的热量相关学问. - 7 - . - 7 - . - 8 - 三预期目标以及科学方法指导下的运动与饮食瘦身方案 . - 8 - 1. 我的瘦身目标 . - 8 - 2. 我的运动方案与饮食方案. - 9 - 致 谢. - 9 -名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 13 页精选学习资料

8、 - - - - - - - - - 自身形体塑造的科学规划 一、科学分析现阶段自身身体状况与运动机能一 BMI 指数分析 1.BMI 指数的定义及运算公式1BMI指数的定义BMI 指 数 Body Mass Index 指 数 , 英 文 为 Body Mass Index, 即 身 体 质 量 指 数 , 简 称 体 质 指 数 又 称 体 重, 简 称 BMI, 是 目 前 国 际 上 常 用 的 衡 量 人 体胖 瘦 程 度 以 及 是 否 健 康 的 一 个 标 准 ； 主 要 用 于 统 计 用 途 , 当 我 们 需 要 比 较 及分 析 一 个 人 的 体 重 对 于 不 同

9、高 度 的 人 所 带 来 的 健 康 影 响 时 ,BMI 值 是 一 个 中 立而 可 靠 的 指 标 ；（2）BMI指数的运算公式体 质 指 数 BMI =体 重 kg 身 高 2 m例 如 ： 一 个 人 的 身 高 为 1.75 米 , 体 重 为 68 千 克 , 他 的BMI=68/1.752=22.2 千 克 / 米 2 当 BMI 指 数 为 18.5 23.9 时 属 正 常 ；BMI 是 与 体 内 脂 肪 总 量 密 切 相 关 的 指 标 , 该 指 标 考 虑 了 体 重 和 身 高 两 个 因素 ；BMI 简 单 、实 用 、可 反 映 全 身 性 超 重 和 肥

10、 胖 ；在 测 量 身 体 因 超 重 而 面 临 心脏 病 、 高 血 压 等 风 险 时 , 比 单 纯 的 以 体 重 来 认 定 , 更 具 准 确 性 ；2. 自身 BMI指数分析以及（1）自身 BMI 指数分析BMI 指数相关讨论根 据 不 同 人 种 的 实 际 情 况 , BMI 指 数 的 标 准 也 不 尽 相 同 , 因 此 , 根 据 数据 统 计 和 相 关 资 料 分 析 与 收 集 ,有 以 下 数 据 表 ,其 内 容 为 我 国 BMI 参 考 标 准 ；- 0 - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 13 页精选学习资料 - - - -

11、- - - - - BMI 分WHO 标准亚洲标准中国参考标准相关疾病发病的危急性类体重过低252324低但其它疾病危急性增加正常范畴平均水平超重增加肥胖前期3030增加I 度肥胖中度增加II 度肥严峻增加胖度肥胖特别严峻增加其 中 可 以 得 到 最 适 宜 的 指 数 约 为 22 ；本 人 属 于 正 常 成 年 中 国 男 子 , 体 重 为 75Kg , 身 高 为 170cm ； 经 过 BMI公 式 计 算 , 可 以 得 到 本 人 的 BMI 指 数 约 为 26 , 得 到 本 人 的 BMI 指 数 分 析 出本 人 属 于 肥 胖 前 期 ；中 国 肥 胖 问 题 工

12、作 组 的 总 分 析 报 告 说 明 ： 体 重 指 数 增 高 , 冠 心 病 和 脑 卒中 发 病 率 也 会 随 之 上 升 ,超 重 和 肥 胖 是 冠 心 病 和 脑 卒 中 发 病 的 独 立 危 险 因 素 ；体 重 指 数 每 增 加 2,冠 心 病 、脑 卒 中 、缺 血 性 脑 卒 中 的 相 对 危 险 分 别 增 加 15.4% 、6.1% 和18.8% ；一 旦 体 重 指 数 到 达 或 超 过 24 时 , 患 高 血 压 、 糖 尿 病 、 冠 心病 和 血 脂 异 常 等 严 重 危 害 健 康 的 疾 病 的 概 率 会 显 著 增 加 ；根 据 此 表

13、以 及 上 段 分 析 , 可 以 得 到 本 人 并 不 在 正 常 体 重 范 围 内 , 因 此 相关 疾 病 的 发 病 危 险 率 显 著 上 升 ；（2）BMI指数相关讨论成果并 不 是 每 个 人 都 适 用 BMI的 , 如 ： 未 满 18 岁 ； 运 发 动 ；正 在 做 重 量 训练 ； 怀 孕 或 哺 乳 中 ； 身 体 虚 弱 或 久 坐 不 动 的 老 人 ；2022 年 10 月 ,英 国 一 项 最 新 研 究 显 示 ,对 那 些 体 重 超 标 且 想 利 用 早 上 时间 锻 炼 减 肥 的 人 来 说 , 在 早 饭 前 锻 炼 比 早 饭 后 锻 炼

14、的 效 果 更 好 ；- 1 - 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - （二）体脂率和腰臀比分析1. 体脂率与腰臀比的定义及运算公式（1）体脂率的定义体 脂 率 是 指 人 体 内 脂 肪 重 量 在 人 体 总 体 重 中 所 占 的 比 例 , 又 称 体 脂 百 分数 , 它 反 映 人 体 内 脂 肪 含 量 的 多 少 ；（2）腰臀比的定义腰 臀 比 WHR 是 腰 围 和 臀 围 的 比 值 , 是 判 定 中 心 性 肥 胖 的 重 要 指 标 ； 腰围 是 取 被 测 者 髂 前 上 嵴 和 第 十 二

15、 肋 下 缘 连 线 中 点 , 水 平 位 绕 腹 一 周 , 皮 尺 应紧 贴 软 组 织 ,但 不 压 迫 ,测 量 值 精 确 到 0.1cm ；臀 围 为 经 臀 部 最 隆 起 部 位 测 得身 体 水 平 周 径 ； 腰 臀 比 是 早 期 研 究 中 预 测 肥 胖 的 指 标 ； 比 值 越 小 , 说 明 越 健康 ； 这 是 预 测 一 个 人 是 否 肥 胖 及 是 否 面 临 患 心 脏 病 风 险 的 较 佳 方 法 , 比 目 前普 遍 使 用 的 测 量 体 重 指 数 体 重 除 以 身 高 的 平 方 的 方 法 要 准 确 3 倍 ； 腰 围 尺寸 大 ,

16、 说 明 脂 肪 存 在 于 腹 部 , 是 危 险 较 大 的 信 号 ； 而 一 个 人 臀 围 大 , 说 明 其下 身 肌 肉 发 达 , 对 人 的 健 康 有 益 ；（3）运算公式体 脂 率 ：女 性 的 身 体 脂 率 公 式参 数 a = 腰 围 - 公 分 腰 部 的 周 长 x 0.74 参 数 b = 总 体 重 - 公 斤 x 0.082 + 34.89 身 体 脂 肪 总 重 量 - 公 斤 = a - b 身 体 脂 肪 百 分 比 = 身 体 脂 肪 总 重 量 体 重 x 100% 男 性 的 身 体 脂 率 公 式参 数 a = 腰 围 - 公 分 x 0.7

17、4 参 数 b = 体 重 - 公 斤 x 0.082 + 44.74 身 体 脂 肪 总 重 量 - 公 斤 = a - b 体 脂 率 身 体 脂 肪 百 分 比 = 身 体 脂 肪 总 重 量 体 重 x 100% - 2 - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 腰 臀 比 ：测 量 腰 臀 比 的 方 法 很 简 单 , 就 是 先 测 量 臀 围 和 腰 围 的 尺 寸 , 再 用 腰 围 数字 除 以 臀 围 数 字 , 得 到 的 就 是 比 值 ； 女 性 得 数 在 0.85 以 下 ,男 性 得

18、数 不 大 于0.9 , 就 说 明 在 健 康 范 围 内 ； 白 种 人 男 性 腰 臀 比 1.0, 女 性 腰 臀 比 0.85, 为 腹部 脂 肪 堆 积 ；2. 自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析经 过 公 式 的 换 算 , 本 人 的 体 脂 率 为32.2 , 属 于 极 度 肥 胖 状 态 ； 常 参 考 范围 女 性 为 20 30 ,男 性 为 15 20 ；对 于 很 多 年 轻 的 女 性 来 说 体 脂 百 分 比 控 制 在 25 以 内 , 属 于 更 为 理 想 的 状 态 , 这 时 赘 肉 更 少 肌 肉 更 加 结 实 好 看 ； 由 于 本 人 体

19、脂 率 属 于 极 度 肥 胖 状 态 , 赘 肉 横 生 , 严 重 影 响 外 观 和 身 体 线条 , 同 时 增 加 了 患 病 风 险 , 减 脂 迫 在 眉 睫 ；经 过 公 式 的 换 算 , 本 人 的 腰 臀 比 为0.91 , 接 近 危 险 值 ； 理 想 腰 臀 围 比 值是 0.8 或 更 低 ,正 常 比 值 为 ：男 性 =1.0 ,女 性 =0.8 ；也 就 是 说 健 康 人 的 腰 围 必 须 比 臀 围 小 , 腰 臀 围 比 值 越 大 的 人 , 腹 部 积 油 越 多 , 越 容 易 得 糖 尿 病 、 高 血 压 、 胆 固 醇 过 高 症 、 乳

20、 癌 和 子 宫 内 膜 癌 等 慢 性 病 ； 提 早 病 亡 的 时 机 自 然 提 高 ；二、人体三大供能系统 任 何 的 体 育 活 动 , 都 要 透 过 肌 肉 收 缩 而 得 以 完 成 , 但 肌 肉 收 缩 就 要 在 能 量 供 给 充 足 的 情 况 下 , 才 能 够 正 常 运 作 , 所 以 能 源 可 说 是 各 项 体 育 活 动 的 基 本 要 素 ； 体 育 锻 炼 可 以 改 善 人 体 内 能 量 的 储 备 , 从 而 提 高 运 动 表 现 ； 整 理 活 动 的 目 的 和 意 义 ；一 ATP的定义及对于供能系统的意义 食 物 是 肌 肉 活 动

21、 所 需 能 量 的 间 接 来 源 , 在 人 体 内 经 过 一 系 列 的 化 学 反 应 后 , 食 物 被 分 解 时 所 释 放 的 能 量 , 就 会 被 用 来 制 造 一 种 名 为 三 磷 酸 腺 苷 adenosine triphosphate, 简 称 ATP 的 高 能 量 化 合 物 , 并 储 存 于 肌 肉 细 胞 之中 , 当 ATP 被 分 解 的 时 候 , 就 能 够 提 供 能 量 作 肌 肉 活 动 之 用 了 ；ATPadenosine-triphosphate又 叫 三 磷 酸 腺 苷 , 简 称 为 ATP , 其 结 构 式 是 ：- 3 -

22、 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - A P P P； 它 是 一 种 含 有 高 能 磷 酸 键 的 有 机 化 合 物 , 它 的 大 量 化 学 能 就 储 存 在 高 能 磷 酸 键 中 ；ATP 是 直 接 能 源 物 质 , 是 生 命 活 动 能 量 的 直 接 来 源 ； 但 本 身 在 体 内 含 量 并 不 高 ；ATP 在 肌 肉 内 的 储 存 量 极 为 有 限 , 人 体 全 身 的 肌 肉 内 只 有 120 至 180 微 摩 尔 mM 的 ATP , 或 1.2 至 1.8 千 卡

23、的 能 量 , 仅 足 以 维 持 三 数 秒 的 尽 最 大 努 力 活 动 之 用 ；所 以 ,肌 肉 活 动 假 设 要 继 续 进 行 下 去 ,就 得 重 新 合 成 ATP 了 ；可 是 , 重 新 合 成 ATP 原 来 也 是 要 用 上 能 量 的 ；ATP 在 肌 肉 内 的 储 存 量 极 为 有 限 , 仅 足 以 维 持 三 数 秒 的 尽 最 大 努 力 活 动 之 用 ； ATP 在 人 体 内 是 不 断 地 被 分 解 及 重 新 合 成 , 而 重 新 合 成 ATP 也 是 需 要 能 量 ； 人 体 内 就 有 三 大 供 能 系 统 , 可 以 供 给

24、 能 量 作 为 重 新 合 成 ATP 之 用 ； 当 中 两 个 是 无 氧 系 统 , 另 外 一 个 就 是 有 氧 系 统 ；（二）人体三大供能系统的分类与简介人 体 运 动 时 的 供 能 系 统 , 依 其 运 动 项 目 的 特 点 暨 运 动 强 度 和 运 动 持 续 时间 的 不 同 可 分 为1ATP CP 磷 酸 原 系 统2 无 氧 糖 酵 解 乳 酸 系 统3 有 氧 氧 化 系 统 ；1 磷酸原系统 ATP 和 CP 组 成 的 供 能 系 统 ；ATP 以 最 大 功 率 输 出 供 能 可 维 持 约 2 秒 ；CP 以 最 大 功 率 输 出 供 能 可

25、维 持 约 3-5 倍 于 ATP ； 剧 烈 运 动 时 CP 含 量 迅 速 下 降 ,但 ATP 变 化 不 大 ； 其 特 点 是 能 总 量 少 , 持 续 时 间 短 ,功 率 输 出 最 快 ,不 需 要 氧 气 , 不 产 生 乳 酸 等 物 质 ； 因 此 也 称 为 ： 高 能 磷 酸 化 化 物 系 统 或 ATP-CP 供 能 系 统 、非 乳 酸 能 系 统 ； 短 跑 、 跳 跃 、 举 重 、 投 掷 等 项 目 主 要 依 靠 此 系 统 ；- 4 - 名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - -

26、- 2 乳酸供能系统 乳 酸 供 能 系 统 是 指 糖 原 或 葡 萄 糖 在 细 胞 浆 内 无 氧 分 解 生 成 乳 酸 过 程 中 ,再合 成 ATP 的 能 量 系 统 ； 其 最 大 供 能 速 率 或 输 出 功 率 为 29.3 Jkg-1 s-1, 供 能持 续 时 间 为 33s 左 右 ； 由 于 最 终 产 物 是 乳 酸 , 故 称 乳 酸 能 系 统 ； 产 能 过 程 类 似 酿 酒 发 酵 , 故 也 称 为 ： 糖 酵 解 供 能 系 统 或 无 氧 酵 解 供 能 系 统 ；3 有氧氧化供能系统 有 氧 氧 化 系 统 是 指 糖 、 脂 肪 和 蛋 白

27、质 在 细 胞 内 彻 底 氧 化 成 水 和 二 氧 化 碳 的 过 程 中 , 再 合 成 ATP的 能 量 系 统 ； 从 理 论 上 分 析 , 体 内 贮 存 的 有 氧 氧 化 燃 料 , 特 别 是 脂 肪 是 不 会 耗 尽 的 , 故 该 系 统 供 能 的 最 大 容 量 可 认 为 无 限 大 ；其 特 点 是 ATP 生 成 总 量 很 大 , 但 速 率 很 慢 , 需 要 氧 的 参 与 , 不 产 生 乳 酸 类 的 副 产 品 ； 据 计算 , 该 系 统 的 最 大 供 能 速 率 或 输 出 功 率 为 15 Jkg-1 s-1,该 系 统 是 进 行 长

28、时间 耐 力 活 动 的 物 质 基 础 ； 三 日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质原 就 上 大 部 分 的 运 动 项 目 皆 可 被 归 纳 为 两 个 类 别 ： 1 时 间 短 而 强 度 大 的 运 动 和 2 时 间 长 而 强 度 较 小 的 运 动 ； 当 然 , 仍 有 其 他 的 一 些 项 目 是 未 能 归 入 这 两 个 类 别 之 中 ；（1）时间短而强度大的运动任 何 只 可 以 维 持 2-8 秒 的 运 动 项 目 , 如 100 米 、 200 米 、 400 米 短 跑 及 举 重 、 50 游 泳 等 , 均 可 被 视 为 时 间 短

29、 而 强 度 大 的 项 目 ； 碳 水 化 合 物 是 主 要 的 燃 料 , 脂 肪 次 之 , 蛋 白 质 再 次 是 微 乎 其 微 ； 由 于 单 靠 有 氧 系 统 是 无 法 迅 速 供 给足 够 能 量 作 这 类 活 动 之 用 , 经 常 要 求 到 机 体 在 氧 气 短 缺 oxygen deficit 的 情 况 下 提 供 能 量 作 肌 肉 活 动 之 用 ,所 以 无 氧 系 统 包 括 ATP-CP 系 统 及 乳 酸 系 统 是 这 类 项 目 的 主 要 供 能 系 统 ；对 于 时 间 极 短 而 强 度 非 常 大 的 项 目 而 言 , ATP-CP

30、 系 统 是 主 要 的 供 能 系 统 ；对 于 要 持 续 时 间 8 秒 钟 以 上 才 完 成 的 项 目 ,乳 酸 系 统 会 逐 渐 取 代 ATP-CP- 5 - 名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 系 统 而 成 为 主 要 的 供 能 系 统 ； 不 过 , 在 乳 酸 浓 度 不 断 提 高 的 情 况 下 无 氧 糖 酵 解 活 动 的 结 果 , 活 动 亦 只 得 停 止 下 来 或 改 以 较 低 的 强 度 继 续 进 行 ；2时间长、强度小的运动 任 何 可 以 维 持 10 分 钟

31、或 以 上 的 运 动 项 目 ,都 可 以 被 归 纳 于 这 个 类 别 之 中 ；有 氧 系 统 是 这 类 活 动 的 主 要 供 能 系 统 , 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 都 是 主 要 的 供 能 系 统 ；20 分 钟 以 内 的 运 动 项 目 主 要 以 碳 水 化 合 物 作 为 燃 料 ,当 运 动 持 续 下 去 如 30 分 钟 或 以 上 ,碳 水 化 合 物 糖 元 的 储 备 明 显 下 降 时 ,脂 肪 便 会 逐 渐 取 而 代 之 成 为 有 氧 系 统 的 主 要 燃 料 ；时 间 再 长 的 项 目 如 马 拉 松 长 跑 , 运 发 动 于 比 赛 完 结 时 血 液 内 乳 酸 的 浓 度 往 往 只 是 安 静 时 的 2 至 3 倍 ；对 于 这 类 运 发 动 来 说 ,导 致 疲 累 的 原 因 包 括 ： 1肝 糖 耗 尽 以 致 血 糖 浓 度 下 降 , 2 肌 糖 耗 尽 而 出 现 局 部 的