日常健身计划表.doc

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1、Four short words sum up what has lifted most successful individuals above the crowd: a little bit more.-author-date日常健身计划表日常健身计划表健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你

2、心中的那个偶像。2 训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。4. 热身、伸展运动是前提训练之前要

3、做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做510分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体

4、得到恢复。6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）1. 卧推 2 12-82. 上斜卧推 23. 杠铃弯举 24. 坐姿哑铃弯举 25. 三面飞鸟 36. 侧平举 3 98 举腿 3 159 健身球举腿 3 15注意事项：1， 休息时间以心率控制为主2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量

5、以当时感觉为主4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充分 化 训 练 法 二序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）1. 引体向上 202. 坐姿拉背 33. 钢线下拉 35 跪姿臂曲伸 3 (转载于:日常健身计划表)6 器械蹲腿 37 坐姿腿曲伸 38 仰卧举腿 39 垫上仰卧起坐 3 1510 转腰仰卧起坐 3 30建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录建议定时测量自己的身体围度并篇二：健身计划表健身计划表（一） 有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045

6、分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二） 无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天 胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组）第三天 肩.腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）

7、 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天 腿部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪蹲（箭步蹲）哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10

8、（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x4（组） 【两者交替训练，各做篇三：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正

9、常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做

10、2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4rm主要是训练绝对肌力和体力;6-12rm主要是训练肌肉体积;15-20r

11、m主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12rm的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4rm来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12rm，肌肉才能长的更快!8. 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的rm为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!9. 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状

12、况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!)1. 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!2. 蛋白质而言：体重(kg)*2(以克为单位)：比如我70kg 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1g蛋白质=1g碳水化合物

13、=4卡路里的热量1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!4. 不过你现在应

14、该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!5. 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)肌酸是什么?对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并

15、提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么?简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香

16、蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛

17、素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说，一个月服用20天

18、就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!每周三练 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/

19、次肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次周二：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组 12/次腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次周三：腿部、肩部、腹部腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12

20、/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次每周六练 a 适合有一定基础的狂热健美爱好者。周一：练胸部平板杠铃卧推3 组-10次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推3 组-10次 (训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2 组-10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组-10次 (训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟 3 组-10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组-10次 (训练胸沟部)周二：背部引体向上 3 组-10次 (上背部)杠铃划船 3 组-10次 (下背部)窄握距下拉 3 组-10次 (上背部)坐姿划船 3 组-10次 (

21、下背部)周三：肩部坐姿杠铃推举 3 组-10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组-10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组-10次 (三角肌后束肌)周四：肱三头肌窄握卧推4组-10次仰卧臂屈伸 3 组-10次 (肱三头肌)器械下压 3 组-10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组-10次 (肱三头肌)周五：肱二头肌杠铃弯举 3 组-10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组-10次托板弯举3 组-10次 (肱二头肌)周六：腿部杠铃深蹲 3 组-10次

22、(股四头肌)器械蹬腿 3 组-10次(股四头肌)腿屈伸 3 组-10次 (股四头肌)腿弯举 3 组-10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组-20次 (小腿肌肉)全身训练计划1. 胸:握推6x62. 背:划船6x63. 肩:推举6x64. 二头:弯举6x65. 三头:双杠2组x15休息5分钟6. 大腿:深蹲1组x307. 小腿:踮脚1组x308. 下背:背部伸展(back extensions) 1组x509. 腹部:仰卧起坐(sit-ups) 1组x50全身训练健身计划提示：(1) 每周练三次(2) 保持简单但又费力的训练。(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。(4) 30次深蹲，

23、拜托你做到超越力竭。(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。篇四：健身计划与常识后3个月计划：适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。星期一:胸部/ 腹/有氧运动? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索夹胸 3x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 450 斜卷腹 450

24、悬垂举腿450星期二：二头肌、三头肌? 坐姿哑铃弯举4 x 8-12 站姿哑锤式弯举 2 x 8-12 俯身单臂集中弯举2 x 8-12 杠铃窄推4 x 8-12 站姿钢索下压 4 x 8-12 单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12星期三：休息星期四：背、腹、有氧? 坐姿划船 4 x 8-12 杠铃俯身划船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 450 斜卷腹 450 悬垂举腿450星期五：腿? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿举 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧? 杠铃颈前推举4 x 15-25 哑铃侧平举 4 x 8-12?

25、 站姿钢索高肘划船 4 x 8-12 20分钟跑步 跪姿钢索下压收腹 450 斜卷腹 450 悬垂举腿450星期日：休息我的理念上的营养:做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 -1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。我的食物来源：?蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪?碳水化合物来源：燕麦，山药，香

26、蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜?脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果食谱示例：?餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶?餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶?餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁?餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米?餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐8 :1.5勺牛奶蛋白使用哪结营养方面的补剂？?100%乳清蛋白?酪蛋白?亚麻籽油?鱼油?最佳营养糯玉米?维生素?咖啡因1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持

27、哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做34组，每组做812次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做812次为准。2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力23秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做34组 ，每组做812次。3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做68组，每组做46次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上

28、的练习方法，每周练习23次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。一.训练重计划轻执行很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差

29、不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负

30、责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。二.护具“依赖”论在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓护具依赖论。有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生依赖。 为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对

31、腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有 腰带依赖的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果

32、。系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以)，目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才

33、有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后12个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长

34、不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水(不要太多)，就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉(最多一小时)。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该

35、不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐(有肉有饭有蔬菜)十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主(脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水)。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。篇五：自制健身计划表健身计划表（一） 有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二） 无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天 胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）俯卧撑 15-20（次） x4（组）第三天 肩.腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。-