中老年人的合理膳食ppt课件.ppt

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1、L/O/G/O中老年人的膳食原则中老年人的膳食原则健康是人生第一财富健康是人生第一财富阿拉伯谚语： 有了健康就有希望，有了希望就有一切。v健康长寿人人都期盼，但怎样健康长寿人人都期盼，但怎样才能健康长寿呢？才能健康长寿呢？v为什么我们生活水平提高了，为什么我们生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？慢性病反而增加了呢？慢性病的患病原因慢性病的患病原因 v营养保健知识匮乏（普遍）营养保健知识匮乏（普遍） 注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？v饮食结构不合理饮食结构不合理v越来越油：色泽、口味越来越油：色泽、口味v越来越甜：奶油、巧克力、可可、甜饮料越来越甜

2、：奶油、巧克力、可可、甜饮料v越来越少：蔬菜、水果越来越少：蔬菜、水果v越来越淡：吃盐量仍然超标越来越淡：吃盐量仍然超标 12126 6v越来越不合理：饮食结构越来越不合理：饮食结构v运动量不够运动量不够 摄入多、消耗少，造成三高摄入多、消耗少，造成三高( (血脂、血糖、血粘血脂、血糖、血粘) )一、充足且均衡的饮食谷类谷类为主；为主；果蔬果蔬多吃；多吃；适量适量蛋白；蛋白；调料调料最少最少 很多人的饮食金字金字塔变塔变形！形！ 你呢？习惯于！确定适合自己的膳食需要确定适合自己的膳食需要v膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应

3、用时可根据个人年龄、适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。再针对性的做调整。控制合理的体重控制合理的体重v 中国成年人身体指数中国成年人身体指数v 体质指数（体质指数（BMI） = 体重（公斤）体重（公斤）身高（平方米）身高（平方米）v 体重过低： BMI185 低（但其他临床问题增多）v 健康体重健康体重 : BMI 18

4、5 24v 身体超重: 24BMI28v 肥胖 BMI28 v 最理想的体重指数是22v 肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于，女性腰围大于80CM，便是属于，便是属于肥胖。肥胖。v 级 300-349 中等v 级 350-399 严重v 级 400 十分严重v例如例如：一个成年一个成年人身高人身高170170公分公分（1 17070米），体米），体重重9090公斤，则计公斤，则计算结果，体重指算结果，体重指数则为数则为90/90/（1 17 7）平方平方=31=311414，

5、显，显然达到了然达到了级肥级肥胖的程度。胖的程度。中老年人的膳食原则中老年人的膳食原则v六大原则六大原则v1、限制钠盐、限制钠盐 过多的钠进入我们体内，会刺激过多的钠进入我们体内，会刺激“肾素肾素-血管紧张素血管紧张素-醛固酮系统醛固酮系统”激素分泌增激素分泌增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高，渗透压增加，血压也会上升。升高，渗透压增加，血压也会上升。v2、适当增加钾、钙、适当增加钾、钙 钾钠比至少钾钠比至少1.5:1，钾具有，钾具有降低血压保护心脏的功能

6、，钙不足与某些高血压降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发病相关，如妊高症等。发病相关，如妊高症等。中老年人的膳食原则中老年人的膳食原则v3 3、控制能量、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的肥胖和超重的人患高血压的 危危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。体重是预防高血压的重要措施。v4 4、控制脂肪和胆固醇、控制脂肪和胆固醇 高脂肪高胆固醇膳食高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血容易导致动脉粥样硬化，还容

7、易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d40-50g/d；膳食胆固醇应控制在；膳食胆固醇应控制在300mg/d300mg/d以内。以内。 中老年人的膳食原则中老年人的膳食原则v5 5、补充维、补充维C C 较大剂量的维生素较大剂量的维生素C C可以使胆固可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维西兰花等食物中就含有丰富的维C,C,多食有益。多食有益。v6 6

8、、限制饮酒、限制饮酒 高血压病人饮酒越少越好研究高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高经常饮酒者高3 3倍。因此，世界卫生组织最近再倍。因此，世界卫生组织最近再次提出次提出“饮酒越少越好饮酒越少越好”的口号，以警示高血压的口号，以警示高血压病患者。病患者。胆固醇和卵磷脂胆固醇和卵磷脂v卵磷脂，又称蛋黄素，卵磷脂，又称蛋黄素， 是构成脑神经的主要成分，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的约占脑组织的1/51/5。 人体不能自行合成

9、，只能从人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。v卵磷脂即有亲卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很所以吃不吃鸡蛋变得很 纠结！纠结！意义非凡

10、的黄豆！意义非凡的黄豆！大豆的三大功效：大豆的三大功效：大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。化。食用建议：食用建议：每天摄入每天摄入30g-50g30g-50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃或者每周至少吃2 2次豆类食物。次豆类食物。5050克黄豆克黄豆相当于相当于400400克豆腐。克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补人减少患心血管病和癌症的危险，还

11、补钙。钙。异黄酮植物醇皂素木酚对老年人健康有益的烹调油对老年人健康有益的烹调油v芝麻油芝麻油v芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素肪酸、亚油酸、维生素A A、维生素、维生素D D、维生素、维生素E E等营等营养物质。养物质。v芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。欲。v芝麻油富含维生素芝麻油富含维生素E E，可保护皮肤、延缓衰老。，可保护皮肤、延缓衰老。v芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。便秘。v芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸

12、可促进胆固醇的代芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。侵袭。v芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。还可以淡化老年斑，预防须发早白。v橄榄油橄榄油( (或者葵花籽油或者葵花籽油) )v橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素D、维生素、维生素E、维生素、维生素

13、K等营养等营养素。素。v橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。电脑、手机等的辐射污染。v橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。v橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。康。v橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。用。v橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。v橄榄油富含

14、多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。病。亚麻籽油亚麻籽油v亚麻籽油有健康素鱼油之称亚麻籽油有健康素鱼油之称,它和鱼油一样含它和鱼油一样含有丰富的有丰富的omega-3不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸,属於必需不饱属於必需不饱和脂肪酸和脂肪酸,可以保护心脏可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动并有助降低血管闭塞和动脉粥样硬化的风险。此外脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植亚麻籽也含有丰富的植物雌激素物雌激素,是不错的抗氧化剂是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。可以防止身体老化。亚麻籽也蕴含丰富纤维素亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘有助改善便秘,维持肠道

15、维持肠道健康。健康。v美国心脏协会建议美国心脏协会建议,一般人每天只须摄取约一般人每天只须摄取约24匙匙磨碎的亚麻籽磨碎的亚麻籽,就可以获取足够营养价值就可以获取足够营养价值,可降低血可降低血糖、血压。糖、血压。玉米油玉米油玉米油玉米油享有享有“健康油健康油”、“放心油放心油”、“长寿油长寿油”等美称，等美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素、维生素B2、维生素维生素D、维生素、维生素E等营养物质。等营养物质。经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。粥样动脉硬化等疾病。玉米油富含的维生素玉

16、米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血抗氧化能力惊人，具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食用可强身健体。用可强身健体。丰富的维生素丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老可以促进钙质的吸收和利用，帮助老年人预防骨质疏松症。年人预防骨质疏松症。坚果优良的脂肪和蛋白质来源坚果优良的脂肪和蛋白质来源 花生花生花生被誉为花生被誉为“长生果长生果”蛋白质含量很高，且很蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。年人食用。花生含有一定量的维生素花生含有一定量的维生素C

17、 C，可降低胆固醇，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。病等心血管疾病。花生中的锌和维生素花生中的锌和维生素E E具有增强记忆、延缓脑具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。可防治癌症。核桃核桃 又称为又称为“益智果益智果”，核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白，核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，参与大脑新陈代谢，具有增强脑功质和多种不饱和脂肪酸，参与大脑新陈

18、代谢，具有增强脑功能的作用。能的作用。核桃中含有大量的维生素核桃中含有大量的维生素E E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。 核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人病的发生来增强人 的体质。的体质。 核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化。预防动脉硬化。 核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。黑芝麻黑芝麻芝麻含有

19、丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A A、维、维生素生素E E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。芝麻所含的维生素芝麻所含的维生素E E具有很强的抗氧化功能，能够保具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头

20、发干燥等症状，带给老年人良好的气色。色、头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具有两把的补肾功效。有两把的补肾功效。1010克：克： 1 1汤匙烹调油汤匙烹调油 1份份（25克）克） 坚坚果提供果提供： 4040粒西瓜籽粒西瓜籽 2 2个核桃个核桃 1515粒杏仁粒杏仁 2020粒花生米粒花生米 4040粒葵花子粒葵花子 坚果虽好，但热量过高，不要多吃坚果虽好，但热量过高，不要多吃脂肪脂肪10克克蛋白质蛋白质4克克热量热量

21、90千卡千卡 食物互换表（相当于食物互换表（相当于100g生肉）生肉）瘦猪肉瘦猪肉 、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦牛肉、瘦羊肉 100香肠香肠 85猪排骨猪排骨 160170猪肉松猪肉松 50兔肉兔肉 、鸡肉、鸭肉、鸡肉、鸭肉 、酱鸭、酱鸭 100大腊肠大腊肠 、鸡翅、鸡翅 160小红肠小红肠 、大肉肠、大肉肠 170盐水鸭盐水鸭 110酱羊肉酱羊肉 80白条鸡白条鸡 150 食物名称食物名称 重量重量主食：主食：9份份奶奶2份份 鱼鱼1份份 豆制品豆制品1份份 蛋蛋1份份油油2份份 菜菜1份（份（500克）克） 水果水果1份份含镁的食物：含镁的食物：可调节心脏、活动、降低血压。可调节心脏、活动、降低血

22、压。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含含VAVA的食品要适量：的食品要适量：提高免疫力，保护视力，预防癌症。提高免疫力，保护视力，预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂降血脂的的食物食物：心脑血管病的心脑血管病的“克星克星”香菇香菇、木耳、海带、紫菜等木耳、海带、紫菜等对老年人健康有帮助的食物对老年人健康有帮助的食物VCVC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓 衰老。衰老。 花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。花菜、青辣椒、橙子、葡萄

23、汁、西红柿。VB6VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风的危险因素。脑中风的危险因素。 鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。VEVE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。化、冠心病。 谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。中含有。v膳食纤维：膳食纤维： 可加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠可加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌。癌。 膳食纤维会使人有饱胀感，有减肥功能。膳食纤维会使人有饱胀感，有减肥功能

24、。 麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹 果、莴笋、花菜、芹菜等富含。果、莴笋、花菜、芹菜等富含。v稳定情绪要补钙：钙坚固骨骼，安定情绪脾气。暴稳定情绪要补钙：钙坚固骨骼，安定情绪脾气。暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。v蛋白质要适当：疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋蛋白质要适当：疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋（酸性物质）。（酸性物质）。v戒烟限酒要自觉：吸烟有害健康，酗酒则后患无穷。戒烟限酒要自觉：吸烟有害健康，酗酒则后患无穷。中老年人的合理膳食中老年人的合理膳食高钾低钠或无钠盐的食物高钾低钠或无钠

25、盐的食物 ：如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。菇、黑木耳等。多食用富含钙的食物：多食用富含钙的食物： 如牛奶、豆类、鱼、虾等。如牛奶、豆类、鱼、虾等。水果和蔬菜对中老年人有益无害：水果和蔬菜对中老年人有益无害： 维生素维生素C C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，

26、从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。枣等。健康长寿的十二健康长寿的十二 点点 策略策略v蔬菜多一点：蔬菜多一点：v多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于吃不少于250250克的蔬菜。克的蔬菜。v菜要淡一点：菜要淡一点：v盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6 6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食

27、。克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。v品种杂一点：品种杂一点：v要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于食品不应少于1010样。样。v饭菜香一点：饭菜香一点：v老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。v饭菜烂一点：饭菜烂一点：v食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。粗粮细做，便于消化和吸收。v饮食热一点：饮食热一点：v中老年人饮食应稍

28、热一些，在严冬更应注意，但中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。也不宜过热。v吃得慢一点：吃得慢一点：v细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。产生饱胀感，防止吃得过多。v饭菜烂一点：饭菜烂一点：v食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。化；粗粮细做，便于消化和吸收。v饮食热一点：饮食热一点：v中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。但也不宜过热。v数量少一点：数量少一点：v进食量比年轻时减

29、少进食量比年轻时减少10%-15%10%-15%左右，但不能左右，但不能超过超过20%20%。v质量好一点：质量好一点：v应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指鱼类鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。坚果。v饭要稀一点：饭要稀一点：v把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。化，而且能补充老年人必需的水分。v早餐好一点：早餐好一点：v早餐应占全天总热量的早餐应占全天总热量的30%-40%30%-40%，质量及营养价，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。

30、值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。v晚餐早一点：晚餐早一点：v“饱食即卧，乃生百病饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。进饮食消化。加加两两点：点：养生十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食养生十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食老年人过多地食用肉类食物，会引起营养平衡失调老年人过多地食用肉类食物，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，从而易患高胆固醇血症和高脂血和新陈代谢紊乱，从而易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。症，不利于心脑血管病的防治。不贪肉：不贪肉：养生

31、十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食 不贪精：不贪精：v精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少，营养精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少，营养不及粗米粗面。因此，老年人应适当多吃些粗粮。不及粗米粗面。因此，老年人应适当多吃些粗粮。不贪硬不贪硬老年人的胃肠消化、吸收功能较弱，如果贪吃坚老年人的胃肠消化、吸收功能较弱，如果贪吃坚硬或未熟烂的食物，时间久了易患消化不良或胃硬或未熟烂的食物，时间久了易患消化不良或胃病。病。养生十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食不贪快：不贪快：老年人往往牙齿脱落不全，饮食贪快易造成咀嚼不老年人往往牙齿脱落不全，饮食贪快易造成咀嚼不烂，从而增加胃的负担，引起消化不良或

32、胃部不适。烂，从而增加胃的负担，引起消化不良或胃部不适。同时，饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等同时，饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。意外事故的危险。养生十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食不贪饱：不贪饱：老年人饮食应七八分饱，如果长期贪多求饱，既会老年人饮食应七八分饱，如果长期贪多求饱，既会增加胃肠的负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，增加胃肠的负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，甚至发生猝死。甚至发生猝死。养生十不贪养生十不贪老年人饮食老年人饮食不贪酒：不贪酒：老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性，失去正常的弹老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性，失去正常的弹性，还会加重心脏的负

33、担，损害肝脏，引起血压升性，还会加重心脏的负担，损害肝脏，引起血压升高等。高等。不贪咸：不贪咸：老年人摄入过多的钠盐，容易引发高血压、中风、老年人摄入过多的钠盐，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此，老年人的日常饮食应心脏病及肾脏疾病等。因此，老年人的日常饮食应清淡一些，且要少吃咸菜。清淡一些，且要少吃咸菜。不贪甜：不贪甜：老年人经常食用过多的甜食，可造成机体的代谢功老年人经常食用过多的甜食，可造成机体的代谢功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等，能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等，不利于身心的健康。不利于身心的健康。不贪迟：不贪迟：老年人的三餐进食时间宜早不宜迟，这样有利老年人的三餐进食时间宜早不宜迟，这样有利于食物的消化和饭后休息，可以避免积食或发于食物的消化和饭后休息，可以避免积食或发生低血糖。生低血糖。不贪热：不贪热：老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口腔、食管和胃的粘膜，时间久了还易引发食管癌腔、食管和胃的粘膜，时间久了还易引发食管癌和胃癌。和胃癌。健康的生活行为方式健康的生活行为方式合理膳食合理膳食 适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 4123健康四大基石健康四大基石 L/O/G/O