体育锻炼计划范例.docx

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1、体育锻炼计划体育熬炼安排 篇1要想取得良好的熬炼效果，实行“安排熬炼”是最好的方式。一个科学的熬炼安排能提高一个人的身体素养。高校生要养成坚持体育熬炼的习惯，形成英勇坚韧和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应实力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。在度过了漫长而又艰难地中学生活之后最终迎来了轻松而又自由的高校生活。按理说心情应当没有任何负担，身心较于中学应当会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育始终都很差，从小到大都很胆怯上体育课体育成果也都不太志向，我的身体素养一向都很不好常常会生一些小病。依据我的自身状况，我做了以下一

2、些熬炼安排：一、周一到周五每天早上六点非常起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到熬炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素养的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍旁边的公园去逛一逛，呼吸一下簇新空气，放松一下身心。二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食留意自己的饮食，注意均衡养分，每天定

3、量喝水预防感冒。四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练塑身操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既熬炼了身体又可以很简单进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于其次天的学习，保证新的一天精力充足。五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主支配，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等以上是我个人的身体熬炼安排，常言道：“生命在于运动。”我会坚持根据自己的安排好好熬炼，争取早日将自己的身体素养提高。体育熬炼安排 篇2一、体育熬炼工作重点：1、回顾少先队历史，进行队史教化。2、树立“健康第一”的意识，落实“每天体育熬炼1小时。”二、体育熬炼详细支配：1、庆祝国庆，做个文明守纪的

4、小公民。2、树立“健康第一”的意识，实行“每天体育熬炼1小时”。3、指导学生、家长运用好小学学生成长手册，完成本学期第一次评价。4、组织学生参与庆祝奥运倒计时300天活动，进行“迎奥运学问竞赛”接着深化开展奥林匹克教化。5、回顾队史，进行少先队学问宣扬教化。6、加强平安教化，进行紧急疏散演练。7、接着进行文明课间的评比。8、完成本月班级、学校展板的更换。9、选拔新一批“红领巾广播站”播音员，开展红领巾广播。10、开展科技节宣扬动员报名工作。体育熬炼安排 篇3前言高校生成天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的高校生活应当是充溢活力四射的、主动向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学

5、生参考的运动熬炼安排书。目的熬炼自我、体验健康生活、为学习减压。安排实现须要声明的是，运动安排的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地熬炼身体。安排实施以下是依据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。1、 晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增加体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应留意以慢跑为主，并且晨跑之前应补足够够的水分和少量的食物。 雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。2、 选择一种自己喜爱的运动项目，我的是打篮球。时间：每周三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除苦恼、消退青春痘以及相识各种各样的挚友，何乐而不为？3、 做眼保健操。眼保健操算不

6、算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。常常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满意眼部充血的须要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼接着加深。4、 星期日休息。合理的运动安排应当是松弛有度，利用这个星期日空闲的时间，去做自己喜爱做的事情吧！总结合理的运动安排，应当是在于精，不在于多，我认为这四点运动安排已经足够了，当然，前提是我能始终坚持下去。体育熬炼安排 篇4自 我 体 育 锻 炼 计 划 书一制定原理1、训练原则（FITT）（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率为显著提高心血管耐力，会员应当每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不

7、会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚起先练习的会员应当少做一点然后渐渐提高到一周3-5次（2）I强度（Intensity）：练习的强度为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，限制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果熬炼心血管而不是会损害它，使会员逐步提高心血管水平。由于平安考虑会员应从心率的下限起先运动。（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人起先无法达到这个时间，起先的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。探讨表明每天30分钟的有氧训练对人的好处最大。刚起先时最好运动是会

8、员喜爱并情愿做的运动。（4）T类型（type）：练习的方式为显著提高心血管耐力要求参与周期性、重复性、连续性、运用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型举荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管好处 2,、超量复原原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲惫和形态功能等等方面肯定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力气和形态功能等方面复原到运动前的水平，并且在肯定时间之内，还可以接着上升并且超过原有水平。随休

9、息的时间延长，又渐渐下降回原有的功能水平。假如下一次练习是在超量复原（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量复原不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力气增加。这就是“超量复原”。3、能量供应原理：二、运动项目的选择1、目的：健身、减肥，并增加身体的协调性。2、项目：跳绳3、跳绳的优缺点：优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避开因跑步而产生的膝、踝关节难受的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇异的促进作用。能使力气得到发展，尤其

10、是下肢力气。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更牢固。跳绳一下，如同背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增加个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易匀称发展。加速人体新陈代谢，增加血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不行进行猛烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便削减食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应当是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的挚友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来熬炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟

11、错乱，导致疲惫、早衰。因为日出前地面空气污染最严峻且此时氧气也少。日出后绿色植物起先光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才起先清爽。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不行多于6次，一般须要有一天的休息和思索，这样提高地更快。每次跳绳时间限制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲惫。三、安排的实施1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。2、时间：每天3点到8点之间。3、频率：一分钟平均调30到50下。4、平安留意事项：（1.） 跳绳者应穿质地软，重量轻的.高帮鞋，避开脚踝部受伤。（2.） 选择软硬适中的草坪

12、、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。（3.） 胖人和中年妇女宜采纳双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。（4）跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。四、自我体育感受跳绳确定是累的, 我在跳绳的时候常常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就始终坚持跳.直到拌绳我才停下. 跳完绳后我感觉特殊舒适,心情也很开心.觉得精神饱满的.看来运动真的能调整自己的心态呢.最终我反复强调一下按部就班,千万不能一下子就跳得太猛,那样其次天腿会特别疼.就没有方法坚持了

13、.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满意感. 运动时很累的，这时候就须要心理示意了。我经常想,立刻就结束,再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿. 当跳绳跳了10分钟有点累的时候,懒散的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分钟啦,身体都热了,反正都累了,就再累5分钟吧.既然都起先,累也累,衣服也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了. 运动的时候多给自己一点激励,会更简单坚持的.体育熬炼安排 篇5一、简洁至上对初练者而言，训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。二、目标明确你的训练安排最

14、好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练安排的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的安排除了保证训练的持续性外，还要保证按部就班地增加训练强度。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的复原实力，复原实力又取决于身体素养、睡眠和养分三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较

15、合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细支配视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的支配不是固定的，但每个动作必需有一个热身组。热身组的作用是：1。加速代谢，进入训练状态；2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数612次，热身组不少于20次。最终，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度削减，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的凹凸取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的挚友要留意，增加重量不行操之过急。驾驭以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练安排，而真正的考验是安排能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。塑身运动是强壮体格的运动，也是增加意志的运动。懒散就是软弱，克服它，才会更强。