国际标准睡眠时间精编.docx

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1、国际标准睡眠时间国际标准睡眠时间1最好七点左右起床健康中国行动（2019-2030年）提倡，早上最好在7：00之前起床，比如6：007：00之间就是很合适的起床时间。因为早上5：007：00，是大肠器官的排毒时间，这个时候适合起床上厕所排便。同时，早上7:009:00点是小肠大量汲取养分的时段，7：00起床吃早饭可以让食物中的养分充分汲取，唤醒身体，供应好活力。假如想懒床，夏季起床时间也不要超过7：00，冬季以不超过8：30为宜。建议午休“子午觉”的说法告知我们，中午12：00必需要午睡，但其实午睡不是必选项，但一旦选了就须要持之以恒，养成习惯。适时的午睡可以让人刚好复原上午耗费的精力。一般午

2、睡在午饭半小时后进行较好，时间以半小时之内为宜。进行中午短时间睡眠时，最好能头高脚底，向右侧卧，保证30分钟高效率午休举荐晚上11:00前入睡夜晚的长睡眠是机体调整一成天的状态，进行体内排毒代谢的重要身体活动。依据身体各系统循环的特点，晚上举荐23：00入睡，以保证最佳睡眠质量。依据探讨，晚上9:0011：00为免疫系统（淋巴）排毒时间，晚上11：00次日凌晨1：00是肝的排毒时间，凌晨1:003：00机体进行胆的排毒，均需须要在熟睡中进行。凌晨3:00-5：00，身体会进行肺的排毒，咳嗽的人一般在这段时间咳得最猛烈。24：0004：00为脊椎造血主要时间段，这个时候要尽量必需熟睡，不宜熬夜。

3、值得留意的是：睡眠的核心是规律和质量，没有完全肯定的起床、午休、入睡时间，依据机体状况依据举荐标准调整，适合自己的时间才是最好的时间国际标准睡眠时间2美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundations，NSF)依据专家探讨成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。一个由6名睡眠专家组成的小组与来自包括美国儿科学会等在内组织的12名医学专家，对各年龄段人群的.睡眠状况进行了探讨，并做出了新的结论。探讨首次细分每个年龄层的建议睡眠时间，其中刚诞生到3个月大的新生儿应睡眠14至17

4、小时，4个月至11个月的婴儿12至15小时，1、2岁的幼儿11至14小时。3至5岁的儿童，建议10至13小时，6至13岁的学龄儿童9至11小时，14至17岁的青少年8至10小时。探讨新增18至25岁年轻成年人的年龄段，不过他们与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。65岁以上的老年人，建议睡7至8小时。上述睡眠时间建议的新标准，是由来自多个知名医疗机构的专家，对大量睡眠与健康文献分析和总结后，通过多轮投票达成的结果。除此以外，法国蒙彼利埃高校闻名睡眠学家MichelBillard教授发布了睡眠障碍的国际分类标准，共分为三类：第一类是大家比较熟识的睡眠不足症状，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困

5、难；其次类，也是最引人注目的是，国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍中，在临床上被称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和稀里糊涂夜醒等。国际标准睡眠时间3一、睡眠结构正常睡眠周期分5个阶段，每个周期90-110分钟 ，每晚有4-5个周期。非快动眼睡眠(NREM)：以浅睡眠和中等睡眠为主，可以伴有少量的深睡眠；快动眼睡眠(REM) ：以深睡眠为主，心率加快、呼吸急促、全身肌肉放松，往往有显明的梦。1期睡眠：占总睡眠时间约5% ，处于半睡半醒之间 、眼球活动缓慢 、肌肉活动放缓易被唤醒；2期睡眠：占总睡眠时间约50% ，大脑活动减慢 、呼吸匀称 、眼动停止；3/

6、4期睡眠：占总睡眠时间约25% ，对复原体力起重要作用、肌肉活动消逝很难唤醒；快动眼睡眠：占总睡眠时间约20% ，大脑对白天的阅历进行整合，往往有显明的梦境 ，呼吸加快、变浅、不规则、心率加快 、肢体肌肉彻底松弛 、眼球向各方向快速跳动。睡眠的生理作用与稳定、完整的睡眠结构有关，因此任何形式的睡眠障碍，只要影响睡眠结构，均可能影响机体的生理功能。最常见的睡眠障碍是各种形式的失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等，均为睡眠结构稳定性与完整性产生影响。只要白天精力旺盛就证明睡眠状态良好，睡眠足够。二、睡眠的生理和心理功能1、消退疲惫，复原体力2、爱护人脑，爱护中枢神经系统，复原精力3、促进发

7、育，增加免疫功能儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍，俗话说：“能睡的孩子长得快”，就是这个道理。假如睡眠受到干扰，睡眠质量不高的话，生长激素的分泌就会削减，身高的增长也有可能受到影响。4、美容皮肤，延缓苍老睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，可以预防皮肤早衰，使皮肤光滑、红润富有弹性。三、什么是失眠1、有睡意上床后30分钟仍不能入睡2、觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状过性失眠：最多持续几天，常由突然的压力或环境变更引起的。常见的突发因素包括：生疏的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、 工作换班、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等；短期失眠：最长时间不超过3周，常由下列较严峻的因素引起： 患病、住院、感情创伤、难受，较大的生活压力： 婚姻、迁居、离婚等；慢性失眠：时间超过3周，常与机体或感情疾患有关，常可有一些药物、酒精或违法药品引起，条件反射引起的苦恼，是一个延长的因素。