普拉提的常见种类-普拉提的常见动作最新.docx

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1、普拉提的常见种类-普拉提的常见动作普拉提的常见种类第一种：直立普拉提顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，留意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。其次种：健身球普拉堤这个运动是在健身球上进行的哦，MM们先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。第三种：弹力绳普拉提这个运动须要用到一条弹力绳。MM们首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐

2、贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在渐渐躺回地板。第四种：小球普拉提这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再渐渐旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。普拉提的常见动作1。侧面动作(Side Kick)侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做68次。提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。2。全身动作(Hold Up)手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前

3、，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做45次。提示：动作缓慢，限制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。作用：这是关于身体平衡性的熬炼，能让身体更硬朗。同时熬炼了双腿各关节的敏捷度。3。腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做46次，然后换方向再做46次。提示：过程中腿部环绕的.幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。作用：这组动作熬炼了腿部肌肉，能让腿

4、部保持美丽的曲线，同时协作的呼吸能合理调整内脏功能，让动作更敏捷和协调。4。单腿动作(Single Leg Stretch )上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换810次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。作用：这组动作让身体更具有协调性，同时熬炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的敏捷度。5。双腿动作(Double Leg Stretch)上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸绽开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复610次。提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。健康提示普拉提是一种比较平安的熬炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好短暂不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在熬炼之后可能会加重，所以同样应当避开。熬炼之前，肯定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但熬炼时可以打算一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。