体能训练-ppt课件.ppt

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1、加健康，工作能力更强，生活更积极，生命更有价值，延长寿命。 竞技运动相关性体能，即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度，也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平，如爆发力、速度、耐力、敏捷等等。其目的在于创造成绩、超越自我和增强承受紧张激烈比赛的能力，因此这方面体能的训练，常常要向自己生理极限“更高、更快、更强”的目标挑战。体能对人类生活具有特殊价值。为了使青年学生把握体能的发展时机，提高体能，增强体质，超越自我，适应未来，为培养综合素质打下良好的体能基础，我们将首先阐述发展体能的意义，然后介绍提高走、跑健身运动能力，奔跑、跳跃运动能力，悬垂、支撑、攀爬运动能力，投

2、掷、负重、搬运运动能力，以及涉水运动能力，综合运动能力的基本方法。 综上所述，体质的基个概念和范畴有如下几个鲜明的特点： 第一、人的机体是一个统一的、互相密切协调的整体。而体质则是整体各种能力的一种综合体现它是人们生活、劳动的物质基础，是发展生产力的一种重要潜能。 第二、强调了体质是身心两方面发育密闭联系的重要结果，人类与动物体质的发展有着本质的区别。 第三、在承认遗传因素作用的同时，强调了后天塑造的重要性。不同种族、地域，以及不同性别、年龄的人群和个体其体质发展既有规律性，又有特殊性，不应是一个完全相问的模式。 第四，评价体质状况应从上述五个范畴综合考虑，注意全面协调提高，避免追求某一单的片

3、面发展。 第五，既强调身体素质运动能力是体格发育与生理功能水平的主要外在表现，又强调科学合型的体育锻炼对促进体格发育和生理功能发展的积极的能动效应。 第六、随着社会的进步科学技术的发展以及人们队议水平的不断提高体质的概念及范畴，可能会产生更趋完善的新见解。 第七、说明了体质研究是一个十分复杂的系统工程就其研究过程来看，是无穷尽的，就其研究领域而言、各学科见纵横交错相互联系非常紧密。 练习必须有计划、有步骤地进行，使练习的内容具有一定的系统性和科学性；在练习中必须做到由易到难，由简到繁，循序渐进；必须掌握运动负荷量的大小和变化、活动强度的变化等规律；根据具体情况合理安排练习内容和练习时间、次数、

4、间歇，强度等；了解掌握自己练习的效果；根据练习情况，运用各种练习方法，提高练习兴趣。在运动员进行体能评价时应考虑到运动员是一个特殊的群体，他们所表现出来的指标与一般人有较大的差异。因此、我们在对运动员进行体能指标的测试中应做到常态与非常态的区别。（二）体能测量评价 1、12分钟跑测验体能是反映健康状况的重要因素之一。心肺功能适应能力是影响体能的主要因素，也是进行耐力运动（如长跑、旅游等）的基础。测量心肺功能适应能力精确方法是对人体的最大吸氧量（VO2max，又称最大摄氧量）进行评价。由于直接测量最大吸氧量需要昂贵的实验设备而且费时，所以需要一种与最大吸氧量高度相关的简易测验方法。美国生理学家库

5、珀（K . H cooper）多年博士经过20年的研究，认为有氧代谢运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式，因为它可以有效地提高呼吸系统摄取氧、心血管系统输送氧和组织器官利用氧的能力，并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数=115 ） ，日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76），我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89（人数=24）三者的结果几乎相同。由此可见，用分钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测试时运动负荷很

6、大，12 分钟跑测验不仅是国际公认的评价最所以应在测试前有个适应性准备阶段大吸氧量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健身手段。 12分钟跑测试评价标准（单位分钟跑测试评价标准（单位=米）米） 2、12分钟游泳测试 游泳是一项身体全面的运动。不论是哪种姿势游泳，人的肢体都要不停地进行收缩和舒张，促使身体的主要肌肉和关节得到良好的锻炼，尤其是使与上肢划水有关的胸大肌、三角肌、 三头肌和背部肌群，以及下肢和腰腹肌肉逐渐发达起来。同时，游泳有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，促进骨骼的生长发育。游泳时人体在水中处于水平姿势，接近于悬浮状态，胸部要受到1215公斤的水的压力，要维持正常呼吸，就要

7、不断地加深呼吸。所以经常参加游泳锻炼，呼吸肌得到增强，从而增大了呼吸差和肺活量。此外，游泳时人体热量散发很快，因为在水中运动要比陆地上运动消耗更多的能量。研究证明，肥胖者每天30分钟而不增加饮食，就可达到减肥效果。 12分钟游泳测试评价标准（单位分钟游泳测试评价标准（单位=米）米）3、肌肉耐力测试 肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一动作的工 作能力。在日常生活中，往往后者更为重要，它与体质健康状况有密切的关系。肌肉耐力测试方法很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的，而仰卧起坐主要是测试腰腹

8、肌的耐力。下面一俯卧撑的形式来测试肌肉耐力为例。俯卧撑评价肌肉耐力的参考性标准（男）（根椐俯卧撑评价肌肉耐力的参考性标准（男）（根椐1分钟俯分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级卧撑的次数判定肌肉耐力的等级 单位：次数）单位：次数）1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力参考标准（女）分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力参考标准（女）单位：次数单位：次数坐位体前屈测试评价驱赶柔韧性的参考性标准坐位体前屈测试评价驱赶柔韧性的参考性标准 单位：次数单位：次数4、柔韧性测试 进行柔韧性测试，可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强 一般来说，年龄越小，柔韧性越好，随着年龄的

9、增大，柔韧性越来越差。加强柔韧性的练习，可以增加肌肉的伸展和弹性，延缓人体老化，所以经常进行有规律的人体伸展练习，保持良好的柔韧性是非常必要的。柔韧性的好坏与特定的关节有关，通常要采用测量躯干的方法。坐位体前屈测试主要是评价躯干弯曲的能力。这种方法牵拉的是背部浅层的肌肉和大腿后部肌肉。坐位体前屈测试的方法：被试者垂直坐立，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约1215厘米，脚底踏在测量计踏板上然后用手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，尽量用双手指尖轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前移测两次，取最好成绩，记录以厘米为单位。众所周知，良好的身体素质是人体活动的基础，它虽受先天遗传因素的影响，但其发

10、展却要通过后天的培养。鉴于身体素质有自然增长的客观规律，自然增长顺序又与生长发育的顺序互为一致，即生长发育较快阶段，身体素质的自然增长速度也快；当生长发育处于缓慢阶段，自然增长速度就随之放慢；一旦生长发育停止，身体素质也开始达到高峰并进入稳定阶段。因此，把握发展身体素质的时机十分重要，特别是大学生年龄段，身体素质的发展即将进人稳定阶段，如能加强体育锻炼，不断提高身体素质，不仅对完善生长发育有好处，对提高生活、学习、工作质量都大有裨益。（二）力量素质 力量素质是指能克服一定阻力的运动能力。增加位移的速度，可采用阻抗训练方法或采用快速肌肉收缩训练。它是无氧代谢过程，是以糖为供能来源，通过训练可以提

11、高肌肉的体积和加快肌肉收缩的速度。阻抗练习可增加心脏左室壁的绝对厚度，增强胰岛素的敏感性，减少冠心病的危险性。 力量素质训练可以增加瘦人的体重，减少胖人的体重（体重和瘦体重的关系），提高关节软骨的厚度，增加关节韧带和肌腱的抗损伤的水平，是青少年锻炼不可缺少的组成部分。由于力量锻炼强度大，容易产生疲劳，故训练或锻炼的时间短，需要配合一些耐力锻炼的项目。（三）耐力素质 耐力运动的目的是增加人体位移距离和重复某一技术动作的能力。运动时间长，运动过程中不产生氧，以脂肪供能为主的有氧代谢。耐力运动能增加肌细胞有氧代谢能力和线粒体酶，增加肌红蛋白，从而加强肌细胞的氧化能力。实验证明，恰当的运动量是骨生长的

12、重要因素，尤其是在骨生长快速期，可促使骨长度和密度的增加。耐力运动对关节软骨和纤维软骨均有良好的作用，并可增加肌腱和韧带的强度。此外，还能提高人体的有氧代谢能力，改进心肺功能，增加周围血液循环中氧的利用能力，增强细胞代谢能力，进而提高体能。耐力素质在运动训练中主要从四个方面着手。1循环系统 2呼吸系统 3参与运动的肌肉抗疲劳的能力 4意志品质的训练。（四）柔软素质 柔软性运动有利于一个关节或多个关节的活动，通常起代偿作用，可增加关节的活动范围和肌肉的收缩功能。柔软性可分为静力性柔软性和动力性柔软性。静力性柔软性指关节的活动没有速度作用；动力性柔软性在关节活动时，往往是快速地使整个关节活动起来。

13、一个人可能有很好的静力性柔软性而没有很好的动力性柔软性，动力性柔软性需通过长时间锻炼才能达到。因为很多运动需要特殊的频率和快速运动，此时动力性柔软性显得特别重要。在健身锻炼运动中，多采用静力方法增加关节的活动范围。关节活动范围增加有利于肌肉的收缩增加动作幅度和减少损伤，有利于各种美的造型，是形体美的重要标志。（五）灵敏素质 灵敏素质是指人体快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。（六）协调素质 协调能力使运动员机体的不同系统、不同部位、不同器官配合协同完成运动中技术的能力。我们也可以将协调理解为运动员合理建立完整动作的能力和改造已经形成的动作

14、形式或根据不断变化的条件改变动作的能力。协调素质也可定义为，它是运动员在完成技术动作时肌肉的用力顺序。如果协调素质好也是经济耗能的最好的途径之一。（一）身体素质转移的意义与类别1、身体素质转移的意义 身体素质转移，是运动生理学上一个十分重要的理论问题。科学地进行身体锻炼，对身体素质的转移和发展体能会产生积极的影响，其意义主要表现在以下几方面：科学地实现身体素质的转移，有助于促进身体正常发育、增进健康，有助于中枢神经系统对各器官、系统的营养性影响，从而能有效地改善身体机能。良好的身体素质转移，可促进身体素质的全面发展，并使身体形态变得丰满和匀称。科学地进行身体锻炼，把握身体素质的转移规律，能更快

15、、更好地掌撑运动技能，并常常会起到事半功倍的效果。相反，如果运用不当，或者违反了转移规律，常常会干扰其他素质的发展，甚至使其他素质的原有水平下降。二、身体素质转移的类别 在身体素质相互关系中，我们了解到各种素质都有其自身的特点，不同素质的相互作用，其性质不同，最后产生的转移效果亦不相同。从转移的效果可分为良性转移与劣性转移，从转移的层次可分为 直接转移与间接转移。（1）良性转移与劣性转移 良性转移是指在某一身体素质发展的同时，也促进了另一素质的发展。例如在短跑练习时，常常采用加速跑和爆发力 等动力性力量练习，其结果既促进了速度素质的提高，也发展了力量素质。 劣性转移是指发展某一身体素质时，对另

16、一些素质的发展产生不良影响。例如在发展柔韧素质时，如果采取了过度和不适当的练习方法与手段，会使肌肉、 韧带柔而无力，其结果影响了力量素质的提高。各身体素质之间的劣性转移，其根源在于对某一素质锻炼时在时间上、强度上的要求不适当，因此，在发展身体素质的锻炼时，必须严格控制时间和负荷的强度。另外，由于不同的素质所要提供的能量基础不一致。例如，速度素质要求神经系统具有较好的灵活性，而耐力素质则要求神经系统具有较好的稳定性。又如，柔韧素质要求肌肉、肌健 和韧带有较好的伸展性，而力量素质则要求有较大的收缩能力。再如，力量素质的能源基础是蛋白质，而速度素质的能源基础是ATP等。正是由于这些素质的能源基础不同

17、，效果和作用也不同。所以，通过合理的科学的锻炼，可使相应的素质得到提高。如果练习不当，就会对另外一些素质的发展产生干扰。（2）直接转移与间接转移 直接转移是指在良性转移中某一身体素质的发展能直接引起另一素质的发展。例如，腿部伸肌的动力性力量得到发展时，会直接促进速度素质的发展。又如，手臂屈肌的静力性力量得到发展时，会直接引起手臂力量的提高等。间接转移是指在锻炼时，某一身体素质不能直接引起另一素质的发展，但这一素质的发展，为以后另一素质的发展创造了条件。例如在锻炼时，练习者的伸肌静力性力量得到了发展，它虽然不能直接提高跑的速度，但是它为动力性力量的发展创造了条件。当后来采取合理的手段进行动力性力

18、量练习时，常常可以使原来的静力性力量转化为动力性力量，同样使速度素质得到发展，而且有时会取到更好的效果。3、身体素质间的相互关系（1）力量与速度素质的关系 这就是说，力量素质与速度素质的发展，两者之间具有相关关系和相互依存和相互促进的关系。譬如，经过长期和系统的速度训练之后，速度素质得到了提高，与此同时，力量素质也得到提高。同样，系统地进行力量素质锻炼后，也可使肌纤维增粗，特别是白肌纤维横切面增大，对提高速度素质起到积极的作用。 （2）力量与耐力素质的关系 力量素质与耐力素质既互相促进，又互相制约。在力量素质锻炼中，获得的肌力、爆发力和力量耐力，对提高短时耐力素质产生良性转移。这是因为力量素质

19、和短时耐力所需的能量供应形式相对地接近。然而，与长时耐力要求的能量供应形式有较大的差异。因此，过多的力量素质训练（长时期和高强度的力量训练）对长时耐力训练不利。同样，长期耐力训练，也不能导致力量素质的提高，尤其是对最大肌力的提高无多大意义，甚至会起到制约作用，特别是对爆发力极为不利。 （3）速度素质与耐力素质的关系 速度素质与耐力素质之间具有一定的联系。在通常情况下，速度素质与“短时”耐力素质的正相关性较高，与“长时”耐力素质的相关性不明显。这是因为，人体在高速度上运动时，生理过程常处于无氧代谢的状态之中（这时主要依靠白肌纤维的积极工作）。因此，在一定程度上速度素质的发展，对“短时”耐力素质的发展常常起到积极的作用，但如果“长时”耐力素质的高度发展（主要依靠红肌纤维的积极工作），必将影响速度素质的提高。（4）力量与柔韧素质的关系 力量素质与柔韧素质的发展，如果处在相互适应的范围内，可以起到一些互利作用，但并不明显。实践证明，如果两种素质中的任何一种素质，不恰当地或过度地发展，则对另一种素质的提高常常起到制约作用。例如柔韧素质的过度发展，特别是单一性地、不恰当地扩大关节活动范围，以及肌肉、肌腱和韧带的过分伸长，必然导致肌肉失去收缩弹性（例如橡皮筋的长时间的拉伸，将会失去弹性），进而影响肌肉的收缩能力，最后将严重地影响力量素质的提高。