初级篮球训练计划及其内容汇总整编后.doc

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1、*-初级篮球训练计划及内容一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、 基础训练内容：1、 身体训练2、 球性练习3、 脚步移动4、 接传球技术5、 运球技术6、 投篮技术7、 突破技术8、 防守技术9、 抢断技术10、 战术演练11、 辅助体能三、 具体训练内容： 1、身体训练1）力量练习适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习长跑（2030分钟，心率控制在150180次/分）中长距离的中速跑、变速跑（800m、15

2、00m 、3000m）越野跑结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180220次/分）。3）弹跳练习各种负重跳跃练习蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。4）速度练习短距离的全速跑及间歇跑（30100m）各种跑的基本练习。5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。2、 球性练习A分腿交接球绕8字B分腿拍球绕8字C背后左右手交换拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F举双臂下拉球G抛球击掌接球H击掌接背滚球I身前后抛接球J抬腿绕8字3、脚步移动 （1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 (2

3、)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。 （3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。（5）后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。（6）摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7）后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。4、传接球及持球训练（

4、1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。（6）面对面传接球：以各式传球为主。（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。（10）五点切传：训练球员切传战术。（11）中锋接应传球：由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。5、运 球 训 练

5、（1）.全场障碍物运球。 （2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 （3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 （4）.全场8字型运球。 （5）.左右手晃球。 （6）.跨下原地运球。 （7）.全场直线3-4拍运球上篮。6、投篮训练（1）、定点投篮(2）两组对角线接应投篮(3)移动投篮(4）底线切入勾射(5）后旋转投篮(6）三角底线擦板投篮(7）全场来回急停跳投(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）(9）三角擦板投篮(10）五点投篮(11）全场23人传球急停跳投(12）半场接应投篮(13）半场前接应跳投或切入7、上 篮 训 练 （1）.全场8字型传球上篮。 （2）.

6、车轮式上篮。 (3).全场7*5*3上篮。 (4).三线上篮。 (5).全场长传罚球线接应上篮。 (6).二人一组上篮。 (7).三人一组上篮。 (8）.直线运球上篮。 (9）.半场三角上篮8、防 守 训 练 （1）.全场1VS1背手防守。 （2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 （3）.一守二攻防守训练。 （4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 （5）.一线、二线、三线协助防守训练。 （6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） （7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） （8）.半场盯人防守训练。 （9）.全场盯人防守。（10).

7、区域防守移动训练（配合以多打少）。（11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。（12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。（13）.禁区三传二守、四传三守。（14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。（15）.教练哨音指挥移动防守。9、切 传 训 练 (1).阵势中的切传训练。 (2).底线切入勾射、擦板。 (3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。 (4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 (5).切入挑篮、放篮。10、辅 助 体 能 （1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。 （2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。 （3）.圆圈追逐跑。 （4）.低头双手下垂快速跑。

8、（5）.举腿跑。 (6）.摆臂跳跃跑。 (7）.单脚跳。 (8）.双脚缩腹跳跃。 (9）.鸭型走（后退、前进）。(10).连续触网跳、连续处墙跳。(11).侧方跨。(12).抱队友走。(13).背队友走。(14).跨跳与穿越。(15).双肩举队友上下（靠墙）。(16).牛耕田。(17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。(18).上下台阶。(19).跳阶梯。(20).斜坡冲刺。11、快 攻 训 练 （1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 （2）.五人快攻路线布局来回攻击。 （3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） （4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。12、篮 板 卡 位 训 练 (1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。 (2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。 (3).罚球后卡位训练。 (4).外线投篮卡位。 (5).篮板球训练：拋球抓球