资料完整最有效地十大腹肌动作(配图)没有比这更好地了接下来就看你自己地锻炼了.doc

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1、史上最给力的腹肌打造动作10位世界顶级专家亲身打造 我们询问了世界上10个顶级教练，他们最喜欢的腹肌训练动作是什么，以下是他们的答案。 人体可以分为两个部分-上半身和下半身，如果没有强壮的核心区，来把这两个部分连接起来，就会影响体型和运动能力。 以创造性和更高效的方式锻炼腹部肌肉，将能促进上半身和下半身的肌肉发展。多数人只知道一些单调乏味的训练动作，比如仰卧起坐。 我们咨询了世界健身界10位顶级教练，他们将介绍自己最喜欢的腹部训练动作，并讲解正确的做法。把这些训练动作添加到你的训练计划中，将使你的核心区在短时间内由弱变强。腹部训练动作之王-悬垂举腿纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型

2、的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。 悬垂举腿专家：毕杨特-美国德州著名的传奇教练。22岁那年，他的卧推成绩就超过600磅。为什么有效：“包含静力性收缩的悬垂举腿动作，是最佳的腹部训练动作。”具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。本帖隐藏的内容在健身房可以在低位绳索下做这个动作侧向抛掷实心球专家：克里斯-美国前国家橄榄

3、球联盟后卫，空军军官学校橄榄球队长。、为什么有效：“腹肌训练时，我喜欢采用接近实战的动作，用实心球做侧向抛掷动作，可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。”具体做法：侧身对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球，迅速转体，把球向墙壁抛掷。推荐训练量：刚开始可以做23组，每组10次。每做完10次后，换另外一侧进行。健腹轮前行专家：乔.福尼哥-美国新泽西州的力量和体能训练专家。为什么有效：“这是我最喜欢的腹部训练动作，因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其他部位疲劳之后，你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成90米，我很少看到有运动员能完成这个距离。”具体做法：双臂伸直，

4、身体呈俯卧支撑姿势，双脚放在健腹轮上。保持背部平直，收紧腹部，双手交替往前行走。推荐训练量：刚开始可以做23组，每组前行18米，熟练后可逐步延长距离。精彩健身提示：做这个动作时，保持臀部的位置下沉，以确保训练负荷施加在核心区。下斜仰卧举腿专家：哈尼.雷莱蒙博德-他是肌肉筋膜拉伸-7训练模式的发明者，是杰.卡特、菲尔希斯的私人教练兼营养师。为什么有效：哈尼认为，这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。推荐训练量：初学者做23组101

5、5次即可。站姿绳索负重卷腹专家：大卫.塔特-曾经是世界级的力量举运动员，目前是精英健身体系的老板。为什么有效：“我喜欢叫力量项目的运动员做这个动作，因为它能伸展和打开髋关节，当你无法控制髋部的时候，你就无法正确的做深蹲和硬拉。”具体做法：背朝高位拉力器站立，双脚分开与肩同宽，膝关节稍稍弯曲。双手握住绳索手柄，在胸部的位置把双手固定下来。上半身从腰部的位置往前弯曲，直到前臂触及大腿，随后返回起起始位置。推荐训练量：塔特做这个动作的时候，采用较高的训练量。刚开始每组做20次。仰卧起坐站立专家：康奈尔-曾担任全美橄榄球联赛的防守员，目前在新泽西训练大学生和职业运动员。为什么有效：“这是一个训练爆发力

6、的动作，可以达到常规仰卧起坐所达不到的锻炼效果，由于要从卧姿转为站姿，对核心区的刺激强度更大。“具体做法：仰卧在地板上，膝关节弯曲，双手在胸部抱住一个哑铃。腰部弯曲，把脚后跟稍稍朝臀部位置移动，然后，迅速站立。随后，从站立位置下蹲，再次仰卧在地板上，开始做下一次动作。推荐训练量：这个动作比较难掌握，所以，初学者只需做35次即可。罗马凳仰卧起坐专家：克里斯-他是世界级的力量举运动员， 曾以242磅的体重深蹲1014磅，硬拉810磅。为什么有效：“这是一个复合训练动作，因为在动作过程中，你需要强烈地收紧腹肌，来保持身体的稳定性。此外，这个动作还能锻炼髋屈肌，当你用大重量做深蹲时，髋屈肌的力量很有帮

7、助。具体做法：仰卧在罗马凳上，双手在胸部的位置抱住一个杠铃片，上半身缓慢后仰，直到身体与地面平行。然后，用腹肌的力量，使上半身返回与地面垂直的位置。推荐训练量：初学者可以不负重，做3组10次，然后逐步增加重量，每组做610次。杠铃滚动专家：詹姆斯-美国众多格斗高手的力量和体能教练。为什么有效：“这个动作和健腹轮滚动很相似，只是杠铃处于较高的位置。这是一个很全面的腹部训练动作。”具体做法：把杠铃放在地板上，你可以使用45磅的杠铃片， 可以使用25磅的杠铃片。俯身，掌心朝下握住杠铃杆，握距与肩同宽，把杠铃朝前滚动，直到身体充分伸展，几乎与地面平行。随后，返回起始位置。推荐训练量：詹姆斯并不推荐初学

8、者做这个动作，但是，如果你能做几次，也可以做3组。健身球登山专家：沙龙-他是斯坦福大学橄榄球队的力量和体能教练。为什么有效：我们经常做这个动作，因为它对核心区的训练效果非常好，因为做这个动作的时候，需要强烈收紧核心区的肌肉群，以便保持身体的稳定性。具体做法：前臂支撑在健身球上，身体呈俯卧支撑姿势，双脚并拢。随后，把一侧膝关节上抬到尽可能高的位置，保持肩部、头部、膝盖和蹋关节呈一条直线。让膝关节尽量靠近胸部，用肩膀稳定躯干。推荐训练量：沙龙建议大家刚开始每侧做3组10次，熟练后再增加训练量。悬垂雨刷卷腹专家：马克-他是很多精英运动员的力量和体能教练。为什么有效：“这个动作既包含静力性腹肌收缩，又包含转体动作，既能锻炼核心区肌肉群，也能锻炼髋屈肌。”具体做法：悬垂在单杠上，双手握距与肩同宽，保持手臂和双腿伸直，双腿抬起来，在身体前方做类似汽车雨刷的动作。推荐训练量：初学者可以做34组，每组810次。精彩健身提示：把臀部朝前推压，身体不要前后摇晃，以便保证动作严格规范。