2022年如何增强自控力 .pdf

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1、如何增强自控力2009-02-26 03:10 “增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学，”正在写关于自控力专著的何常明说，“与一般的理解不同， 改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲， 接 受恶习。 因为，积习就是你 “自我”的一部分，恶习代表着你内心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。 ”（一）认识恶习：它一定曾让你获益“无论你现在怎么痛恨坏习惯，它一定曾让你获益。 ” 广州晴朗天心理咨询中心的袁荣亲咨询师说， “认识坏习惯的这一特点，是改变它的第一步。”某私营公司的文秘小刘有一个坏习惯：什么文件， 她都会拖到最后的一刻才会拼命做。譬如，公司周一开了次会议，老总让小刘最迟周

2、四交上整理好的会议记录。 无论周一、 周二时间多么宽裕， 小刘都不会先完成这份记录。她经常是一天十次、二十次地在电脑上打开一个文件，但每写几个字就会停下来，一个字都写不下去。 直到周三的下午，她才会在电脑上对着键盘一通狂敲，如果下午完不成这对小刘是家常便饭，她就会拖到晚上，搞到晚上十一二点甚至夜里一两点才下班。周四， 她一定会一早来到单位，红着眼睛、 带着一脸的疲惫把报告亲自交给老总。小刘下了无数次决心，发誓要改变自己这一作风，但一年年下去，没有任何效果。袁荣亲说，小刘知道，这是一个恶习。但她一直没有想过的是，这个恶习给她带来了不少好处。譬如，同事们都知道她是“加班大王”，这个称号传到老总耳朵

3、里，老总也从不批评她做事拖沓。这些好处成了奖励，强化了小刘办事拖沓的习惯。这个恶习还有更深层的原因。小刘的爸爸对小刘要求很高，上学的时候，每次做完作业，她爸爸都要检查一遍，一发现差错，爸爸会狠狠地批她一顿，斥责她不努力不认真。最后， 小刘发展出应对办法：熬夜在最后一刻才把作业完成。这样， 即便爸爸检查出了错误，但因为知道小刘熬过夜，不仅不斥责她， 反而会夸她用功。 公 司里其实也一样， 老总是男性，面对老总就仿佛是面对老爸，小刘害怕老总斥责自己不努力，所以用了以往的应付方法应对老总。“某一方式让自己在过去得到了很多好处，自己现在会无意识地去习惯运用它。”袁荣亲说，“这是一种特殊的刻舟求剑。 ”

4、（二）接受恶习：它必然对应着一种“次人格”恶习的对立面是自控。 “自控”的表面意思就是“自己控制自己”，发誓改变恶习的人也很容易有这样的观念：我必须控制住自己。但何常明说，这是对自控力的一个最大误解。当我们说“控制”时，就是将坏习惯当作了自己的对立面或敌人来看待。我们将坏习惯当作自己生命中的一个敌人， 发誓要击败它。 但实际上，所谓的击败不过是压抑。但它有时会被击败，但日后它还会发起攻击。这就好比是弹簧，你压抑得越厉害，它反击的力量就越大。这是很多胖子、酗酒者、网络成瘾者等人群在改变坏习惯时一而再、再而三失败的重要原因。对我们来说，每一个坏习惯都有其好处。不仅如此，实际上，每一个坏习惯实际上都

5、是我们人格的一部分，都反映着我们自己的深层需要。前面说的小刘的例子，她之所以总把事情拖到最后一刻完成，既是为了逃避老总的指责，也名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 4 页 - - - - - - - - - 是为了赢得老总和同事的赞誉。许多网络成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么是学习压力太大了，一遍遍地重复学习实在太乏味了。何常明说，我们必须认识到，每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面的、 损害性的

6、行为背后都有一个正面的动机。如果认真聆听我们内心的声音，你会发现，生命中每一部分都是你的朋友，都是为了帮助你更好地生活。当你理解这一点时，就会带着感激的心去面对你本来仇视的缺点和恶习， 开始把它们当作朋友来看待。这时，你就不会再像面对敌人一样试图去击败它们，而是去接纳它，了解它。这其实就是你人格的一部分，或者说是你的一个“次人格”。当你这样做时，这个次人格中所蕴涵的能量就会被我们接受，成为我们生命中的一部分。只有当你理解了，接受了，真正的改变才会发生。何常明说，这个过程被称为“次人格整合法” 。把恶习当朋友来接纳你有过这样的经验吗？你必须在周末写出报告，否则会付出代价。 但你却呆呆地坐在电脑前

7、，脑子里空空如也，一个字也不愿意敲。你一会儿打开旅游网站，一会儿打开爬山网站，所有的内容你都看过了，但你还是一遍遍地刷新网页。你强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊事了。但过了一会儿，刚写了几个字，你又开始刷新电脑网页了。那么，换个方式。仔细地聆听一下你内心的声音，你会听见，你心中有一个部分在大喊：你整天做烦躁和劳累的工作，你太需要休息和娱乐了。现在，你要感谢这个“次人格”对你的关心和帮助，告诉它你一定会去。但此时此地，你必须先把手头的工作完成。这个时候，你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了，它相信了你的承诺。真正能自控的人是内心和谐的人，他们将自己内心的每一部分需求都当作朋友来看待，

8、这样每一部分都不会捣乱。这样的人不是试图控制或压制一些缺点，而总能从它们当中找到正面的信息。如果不这样做，而是整天强迫自己完成这个义务，完成那个责任，那么，一个人就会发展出很多个与自己的主人格相敌对的次人格。从意识上看， 这个人似乎很负责， 很正常。 但从潜意识看，这个人的内心中会有很多冲突。碰到这种情况，何常明说，他就会尝试用“次人格整合法”对他进行治疗。 这个方法的宗旨就是：我们生命中的每一部分对我们都是有帮助的，我们必须把它们当作朋友来接纳。但多数人没有这样的意识，他们对自己的胆怯、苦恼、恐惧、愤怒等脆弱的一面采取无视或排斥的态度。比方说，有一天早上醒来，你不想上班，有人可能教过你，要忘

9、掉这种不好的感觉，对自己大喊几声“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口号，用这种积极暗示压下内心那个无助而孤独的自己。这会起到一定效果，但最终会造成次人格与主人格的分裂。次人格并没有消失，而是被压抑下去，但说不定哪一天，它会来一个大爆发。何常明说，在培训课上，他从不会教学员做压抑性暗示，而是教学员认真倾听自己内心的声音，理解自己脆弱的根源，并从这个根源入手来解决问题。（三）寻找动力：发现你内心的使命感做了决定，但却迟迟不去执行，或者执行了一段时间就放弃了，而恶习仍在继续。之所以屡屡出现这种情况，其根源是没有找到使命感。何常明说，强大的使命感才是促使我们改变的发动机。譬如，很多人都下定决心减肥，

10、但却屡屡失败，一个很重要的原因是，他们到底是为了什么名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 4 页 - - - - - - - - - 而减肥？或者说，减肥的动力是什么？为了保持健康，从而让自己生活得更美好，更好地帮助家庭，养育子女？还是就是为了看上去更漂亮？如果减肥的动力只是外部动力让自己看起来更苗条。那么，减肥是很容易失败，因为周围人的评价总是七嘴八舌、意见不一， 减肥者很容易受到周围人的打击而自暴自弃。并且，这样的理由也不足以让一个人全身心地奉献。很多人发誓

11、减肥后没几天就放弃了目标，只好屡屡抱怨“我就是没办法自律” 。 实际上， 任何人都做不到 “随便做一个决定， 然后就能100地实施”。要保证自己的誓言得到坚持，就必须给这个决定找到足够的理由。一名摔跤队的选手考上了北京大学，当时他的体重是210 斤。在大一大二期间，他多次发誓减肥， 但每次都是没坚持几天就放弃了。两年过去了， 他的体重没有任何变化。但进入大三后，他只用半年的时间就将体重减到了160 斤。为什么会这样呢？原因很简单，他谈恋爱了，爱情给他的减肥找到了足够的理由，这催发了他的使命感。何常明说：“按照我的经验，最大的问题不是自律，而是我们没有花费工夫确定愿景为什么要改变？我们没有求助于

12、内心深处的价值观和动力，没有求助于我们生命中最重要的。”听听你内心的声音，了解一下， 你真正想做的是什么？那才是你的动力之源泉。初恋的时候，和心爱的人初次约会时，你会拖延吗？当你热衷于一个电子游戏时，你会拖延吗？答案很简单。当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动产生，你自然会获得自律。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。“当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。”何常明说， “这就像玫瑰要绽放，茉莉有芬芳，鸟儿会飞翔一样。所以，请记住，增强自控力的唯一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么？真正想成为怎样的人？也就是要找到你的人生使命。”（四）培育好习惯：兑现承

13、诺，从小处做起学会了和“次人格”对话，又找到了改变习惯的使命，是不是就OK了呢？绝非如此。尽管最重要的问题解决了，但改变恶习仍需要一点：立即去做。因为，每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。新的神经回路一开始必然是脆弱的，要用它战胜旧的神经回路，最好采取一些聪明的策略。第一、从最容易的事情开始。一开始不要给自己太大的压力，只规定一些小的任务。譬如，查出明天要拨打的电话号码，记下来，今天的事情就完成了；拿出所需要的资料，放到桌子上，不用急着开始工作。一开始不要急着作大的决定，要慢慢开始，在一些小的方面向自己作出承诺并且遵守

14、这些承诺。让你的内心引导你作出承诺。承诺一旦作出了，无论是怎样微不足道，都要遵守下去。知道这样做的意义何在呢？何常明说：“ 当你作出承诺并履行承诺时，你会对自己越来越满意，你作出及履行更大承诺的能力就会增加，简单地说就是你会越来越自信 , 我们每个人肯定都有过这样的经验：你知道什么该做，并真的那样做了，你会觉得很开心，你会对自己很满意，会获得心灵的宁静。”他说： “在这个世界上，分裂是最大的痛苦，堤坝分裂会导致洪灾，地表的分裂会导致地震，山峦的分裂会带来山崩，爱情的分裂会带来离婚，同样你和自我的分裂会带来一生的痛苦和遗憾。人生最大的痛苦莫过于知道该怎么做却没有去做，你会自责，你会对自己不满意，

15、你会觉得自己是渺小的、不讲信誉、不可信，总而言之，就是你开始不信任自己，自信心降低了。第二、每天必须做一件事情。你可能曾经给自己作过很多承诺，但都没有坚持下来。那么，名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 4 页 - - - - - - - - - 不要想一天把它们全实现。试着每天只规定自己必须完成一件事。这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。第三、每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，你成了它们的奴隶。不要企图一天把它们全消灭，试着规

16、定自己每天必须不做其中一个习惯。第四、不要积累太多的未完成事件。每个未完成事件都会吞噬你部分心理能量，无论这些事情多么不起眼。第五、有决定胜过没有决定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以他干脆一年一年地什么都不去做。你试图去梳理你的这些想法，却一直没有梳理清楚。那么，无妨随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是你要做给别人看的。就从它开始去做，去为它努力，一步一个脚印地去实现它。做，总比坐着想更能提高你的自信。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 4 页 - - - - - - - - -