运动处方的基本理论ppt课件.ppt

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1、我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 运动处方的基本理论运动处方的基本理论Exercise Prescription我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物运动不足综合症运动不足综合症冠心病冠心病高血高血压压肥胖症肥胖症糖尿病糖尿病下下腰腰痛痛骨质疏松骨质疏松 部分部分癌症癌症 以上疾病俗称以上疾病俗称“文明病文明病”，统称为，统称为“慢性非传染性疾慢性非传染性疾病病”我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖

2、的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物肌肉肌肉神经神经骨骼骨骼无运动现象无运动现象我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 大量的流行病学研究已经证实，运动不足是影响健康的重要独立危险因素大量的流行病学研究已经证实，运动不足是影响健康的重要独立危险因素之一。之一。 因此，增加身体运动的活动量，已成为提高人们健康水平和预防慢性疾因此，增加身体运动的活动量，已成为提高人们健康水平和预防慢性疾病的重要措施。病的重要措施。 我吓了一跳，蝎子是

3、多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 19961996年，美国国家卫生署发布了著名的研究年，美国国家卫生署发布了著名的研究报告报告体力活动与健康体力活动与健康。该报告第一次系统总。该报告第一次系统总结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权威、最科学的结论。威、最科学的结论。美国对运动和体力活动的全面认识美国对运动和体力活动的全面认识我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这

4、样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物该报告全面总结了体力活动的益处该报告全面总结了体力活动的益处 减小早亡风险；减小早亡风险； 减小死于心脏病的风险；减小死于心脏病的风险； 减小发生糖尿病的风险；减小发生糖尿病的风险； 减小发生高血压的风险；减小发生高血压的风险； 帮助患有高血压的人降低血压；帮助患有高血压的人降低血压； 减小发生结肠癌的风险；减小发生结肠癌的风险； 减少焦虑和抑郁情绪；减少焦虑和抑郁情绪；帮助控制体重；帮助控制体重；有利于骨骼、肌肉、关节健康；有利于骨骼、肌肉、关节健康；帮助老年人更好的行走，预防跌倒；帮助老年人更好的行走，预防跌倒

5、；改善心理健康改善心理健康我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述处方：处方： 处方是指由注册的执业医师和执业助理医师（简称处方是指由注册的执业医师和执业助理医师（简称医师医师）在诊疗活动中为患者开具的、由取得药学专业技术职务任在诊疗活动中为患者开具的、由取得药学专业技术职务任职资格的药学专业技术人员（简称职资格的药学专业技术人员（简称药师药师）审核、调配、核）审核、调配、核对，并作为患者用药凭证的医疗文书。对，并作为患者用药凭证的医疗文书。 我吓了一跳，蝎子是多么

6、丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物历史渊源，历史渊源，“运动处方运动处方”这个词在国内外流传的年代极短。这个词在国内外流传的年代极短。二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方运动处方”的概念。的概念。1960年日本猪饲道夫教授使用年日本猪饲道夫教授使用“运动处方运动处方”这一名词。这一名词。1969年世界卫生组织年世界卫生组织(WHO）提出了）提出了Prescribed exercise（处方性练习（处方性练习或规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们

7、称其为或规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为“运动处运动处方方”。我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论。我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论。经过经过50多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重要方法。要方法。 一、一、 运动处方概述运动处方概述我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述1 1、运动处方的概念：、运动处方的概念：运动处方Exercise Prescrip

8、tion：康复医师、康复治疗师（士）或健身教练等，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物运动处方与药物处方的对比我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物目的性强目的性强

9、计划性强计划性强科学性强科学性强针对性强针对性强普及面广普及面广明确的远期目标和近期目标。明确的远期目标和近期目标。严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。短间内会取得较明显的健身和康复效果。短间内会取得较明显的健身和康复效果。运动的安排有较强的计划性，易于坚持。运动的安排有较强的计划性，易于坚持。根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。一、 运动处方概述特点我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它

10、放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述2、运动处方的发展史和研究现状目前我国的研究不足：缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间协作的研究。以后发展方向：加强基础理论的研究，扩大慢性病种类运动处方的研究，提高运动处方个性化的研究、我国传统体育手段在运动处方中的应用、简化运动功能评定及运动中的监测方法、运动处方信息化等研究我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述3 3、运动处方

11、的意义和作用：、运动处方的意义和作用： 运动处方在康复治疗和预防健身中的作用运动处方在康复治疗和预防健身中的作用 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方有很强的针对性、明确的目的性、有选择、有控制地运动，以达到科学锻炼、增强体质、预防疾病、延缓衰老等目的。 运动处方在康复治疗中的作用：科学指导康复锻炼者进行锻炼，更好地达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度。恢复正常的功能。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述 运动处方对人体的作用：运动处方对

12、人体的作用：（1）对心血管系统的作用 运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动，对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。 但注意在有心脏疾病的情况下要慎重。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述（2）对呼吸系统的作用 增强呼吸系统的通气量、肺活量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。我吓了一跳，蝎子是多么

13、丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述（3）对运动系统的作用 增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性，保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述（4）运动处方对消化系统的作用运动处方对消化系统的作用 促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用

14、，增进食欲，促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。治便秘等疾病。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述（5）运动处方对神经系统的作用运动处方对神经系统的作用 提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。体液的调节功能

15、，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述（6）对身体成分的作用对身体成分的作用 实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，改善身体成分，达到预防疾病和健美的目的。肪组织，改善身体成分，达到预防疾病和健美的目的。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动

16、处方概述运动处方概述 运动处方对代偿功能的作用运动处方对代偿功能的作用 因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述 运动处方对心理的作用运动处方对心理的作用运动处方能有效释放

17、压力，增强心理承受能力，保持心理平衡。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物按锻炼目的和对象划分 我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物一、一、 运动处方概述运动处方概述 耐力性运动处方即有氧运动处方。体内不发生乳酸堆积，心率、心输出量、肺通气量等保持稳定，持续运动时

18、间长，安全性高，脂肪消耗多，可提高最大摄氧量和无氧阈，改善有氧能力。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物1 1、耐力耐力根据实际应用的不同，又可分为： 我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物2 2、力量、力量以提高力量素质及肢体功能为目的以提高力量素质及肢体功能为目的用于提高

19、身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性用于提高身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性a.a.用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正、功能障碍用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正、功能障碍的康复等的康复等 我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物二二、运运动动处处方方的的分分类类- - 力量运动处方 力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：

20、等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物3 3、柔韧性：、柔韧性：导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活动幅度受限。动幅度受限。加大关节活动度（加大关节活动度（ROMROM）运动处方的作用是，通过运）运动处方的作用是，通过运动疗法中各种主动、被动等运动，使受累关节的动疗法中各种主动、被动等运动，使受累关节的ROMROM尽量保持、增加或恢复到正常的范围。尽量保持、增加或

21、恢复到正常的范围。a.a. 在预防随年龄增长而导致在预防随年龄增长而导致ROMROM下降，提高身体的柔韧下降，提高身体的柔韧性等方面，柔韧性运动处方也起着重要的作用。性等方面，柔韧性运动处方也起着重要的作用。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物二二、运运动动处处方方的的分分类类 儿童少年运动处方：0-16岁，促进生长发育、提高运动能力、增进健康。 青年人运动处方：18-44岁，维持身体机能和运动能力。健美、健身、娱乐。 中年人运动处方：45-59岁，防止生理机能过早衰退、预防慢性疾病。 注意要全

22、面健康检查再做身体机能评估。 老年人运动处方：60岁以上，预防疾病，缓解症状，延缓衰老。中低 强度，十分注意安全性。 女性运动处方：根据不同生长期（新生儿期、幼儿期、青春期、生育期、更年期、老年期）的特点和存在问题针对性地制定，如减肥运动处方、产后运动处方、更年期运动处方等。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物二二、运运动动处处方方的的分分类类- - 个人运动处方：专门为某个患者设计的临床身体练习方案 大众运动处方：为一般人群设计的普遍适用性较强、风险性较小的身体练习方案。我吓了一跳，蝎子是多么

23、丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物1通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西

24、，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容：是单位时间内的运动量运动量=运动强度运动时间如何设定运动强度？耐力运动、力量运动、柔韧性运动我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容注意区分靶心率（THR）和最大心率（HRmax）我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物靶心率（靶心率（Ta

25、rget Heart RateTarget Heart Rate，THRTHR）进行身体锻炼时要达到并保持的进行身体锻炼时要达到并保持的 心率。它是控制运动强度最为简便易行的方法。心率。它是控制运动强度最为简便易行的方法。 功能能力功能能力(Functional Capacity(Functional Capacity，F.C.)F.C.) 机体在尽力活动时所能达到的机体在尽力活动时所能达到的最最 大大METMET值，或在有氧范围内，机体所能完成最大强度活动的值，或在有氧范围内，机体所能完成最大强度活动的METMET值。值。运动能力运动能力(Exersice Capacity(Exersice

26、 Capacity，E.C.)E.C.) 进行身体锻炼时，应该达到并保进行身体锻炼时，应该达到并保持持 的运动强度。单位为的运动强度。单位为梅脱。梅脱。梅脱（梅脱（Metabolic Equivalent of EnergyMetabolic Equivalent of Energy，MET.MET.） 能量代谢当量能量代谢当量。每每 千克体重从事千克体重从事1min1min活动，消耗活动，消耗3.5ml3.5ml氧气，其运动强度即为氧气，其运动强度即为1METMET。 公公 式表示为：式表示为：1MET=3.5ml/kg/minMET=3.5ml/kg/min我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖

27、的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的影响心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的影响则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。动强度的指标。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内

28、容容靶心率法（适宜运动心率法）靶心率法（适宜运动心率法）：以本人最大心率的以本人最大心率的70%85%70%85%的强度作的强度作为标准。为标准。此时循环系统机能处于最佳状态且不因心跳加快而感到不适。最大心率最大心率HRmax=220-HRmax=220-年龄年龄靶心率（靶心率（target heart ratetarget heart rate，THRTHR）=(220=(220年龄年龄)X(70%85%)X(70%85%)。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三、三、运运动动处处方方的的内内

29、容容 适宜运动心率：适宜运动心率： 年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取 HRmax HRmax 的的70-8570-85。 年龄在年龄在4545岁以下，身体基本健康岁以下，身体基本健康: : 有运动习惯，进行健身锻炼，可取有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax HRmax 的的65-8065-80。 没有运动习惯，开始进行健身锻炼没有运动习惯，开始进行健身锻炼，可取可取HRmaxHRmax 60-7560-75。 年龄在年龄在4545岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取岁以上，身体基本

30、健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax HRmax 的的60-7560-75。 没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过ETT ETT 确定运动强度确定运动强度。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容年龄减算法年龄减算法：运动适宜心率=180（或170）-年龄健康人群180-年龄,60岁以上或体质较差者170-年龄。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，

31、证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容最大心率储备法最大心率储备法：心率储备心率储备(Heart Rate Reserve,HRR)(Heart Rate Reserve,HRR)最大心率储备最大心率储备HRRmax=HRmaxHRRmax=HRmaxHRrestHRrest最适宜运动心率最适宜运动心率= =心率储备心率储备X50%85%+X50%85%+安静心率安静心率我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容运动量百分比分级法运

32、动量百分比分级法：运动后心率增加的百分比运动后心率增加的百分比心率增加百分比（运动后心率运动前心率）心率增加百分比（运动后心率运动前心率）/ /运动前心率运动前心率100%100% 71%71%及及以上为大运动强度；以上为大运动强度； 50507070为中等强度；为中等强度； 5050以下为小强度以下为小强度运动后心率：测量运动后10s脉搏X 6。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物作业作业1、计算自己的、计算自己的HRmax，THR，HRRmax2、如果你要参加耐力性运动，请用最大心、如果你要

33、参加耐力性运动，请用最大心率储备法计算自己的适宜运动强度。率储备法计算自己的适宜运动强度。写出计算过程写出计算过程我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容代谢当量（代谢当量（Metabolic Equivalent of Metabolic Equivalent of EnergyEnergy，ME

34、T.MET.）也称梅脱。每千克体重从事）也称梅脱。每千克体重从事1min1min活动，消耗活动，消耗3.5ml3.5ml氧气，氧气，其运动强度即为其运动强度即为1MET1MET。 测定方法：测定方法：活动时摄氧量活动时摄氧量3.5就可计算出其强度为相当于多少就可计算出其强度为相当于多少MET。1MET=3.5ml/kg/minMET=3.5ml/kg/min我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容主观疲劳感觉表（主观疲劳感觉表（Rating of Perceived

35、 ExertionRating of Perceived Exertion，RPERPE） 1970年瑞典生理学家年瑞典生理学家Borg 首先提出了首先提出了RPE的概念，并制定了的概念，并制定了RPE分级标准分级标准（原分级法）。将运动中对运动强度的自我感觉分为（原分级法）。将运动中对运动强度的自我感觉分为620级，共级，共15个级别个级别 。RPERPE则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。RPERPE不是对身体某一方不是对身体某一方面感觉的反映，如腿酸了、有点气喘了；而是对运动中个人的适应能力水平、面感觉的反映，如腿酸了、有点气喘了；而是

36、对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。它是监测个体对运动负荷的外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。它是监测个体对运动负荷的一个有价值的、可信赖的指标。一个有价值的、可信赖的指标。目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验、制定运动处方，和指目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验、制定运动处方，和指导健身者进行锻炼。导健身者进行锻炼。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容主观疲劳感觉表（主观疲劳感觉表（Ratin

37、g of Perceived ExertionRating of Perceived Exertion，RPERPE）运动者感觉得分在运动者感觉得分在12151215分之间（中老年分之间（中老年11131113分）分）说明运动强说明运动强度是合理的度是合理的RPERPE1010运动当时心率运动当时心率我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三、三、运运动动处处方方的的内内容容我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一

38、个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容（1 1）负荷强度：力量性运动负荷强度指所加负荷重量，用）负荷强度：力量性运动负荷强度指所加负荷重量，用RMRM表示表示。RMRM（Repetition MaximumRepetition Maximum）：某个负荷能连续做的最高重复次数。：某个负荷能连续做的最高重复次数。高强度高强度 ：16RM16RM，主要发展肌肉力量和体积，主要发展肌肉力量和体积中等强度：中等强度：812RM812RM，可，可同时发展肌肉的力量、耐力和体积同时发展肌肉的力量、耐力和体积低强度：低强度：1015RM1015RM，主要发展肌肉耐力，主要发展肌肉耐力5050岁以上人群

39、力量训练时推荐岁以上人群力量训练时推荐1015RM1015RM标准。标准。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容（2 2）持续时间：）持续时间：完成一次动作的时间 。经过锻炼如果赤西时间延长，应及时提高负荷重量。 （3 3）重复次数：）重复次数：连续完成的次数。动力性力量练习重复次数取决于RM数值，没有间隔持续进行；静力性力量练习重复次数35次即可，由少到多进行，每次间隔时间为锻炼时间的2倍。（4 4）完成组数：）完成组数：规定一共需要练习几组动作。动力性练习一般

40、35组，每组间隔时间取决于运动方式和目的。若要增长绝对力量，组间间隔至少35min。大肌群、大负荷、多关节：至少23min，辅助性运动：12min。静力性练习一般只做1组。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物三三、运运动动处处方方的的内内容容我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物运动的时间 每次持续运动的时间。每次持续运动的时间。 耐力性运动：耐力性运动：每天每天20-60min20-60min（包

41、括准备活动和整理活动在内）。其中至少（包括准备活动和整理活动在内）。其中至少20min20min心率在靶心率范围内。心率在靶心率范围内。可分段进行，每段可分段进行，每段10min10min以上，累计达到运动时间。以上，累计达到运动时间。力量性运动力量性运动：每天：每天40-75min40-75min（包括准备活动和整理活动在内）。单纯练习时（包括准备活动和整理活动在内）。单纯练习时间不少于间不少于25min25min。伸展性运动伸展性运动：固定，由伸展运动节数决定，：固定，由伸展运动节数决定，8-128-12节约为节约为1212分钟。分钟。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在

42、这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物运动量=运动强度运动的时间。运动的时间和运动强度的配合可明显改变运动量的大小。健康成年人：中等强度长时间运动健康成年人：中等强度长时间运动体质较低或中老年：小强度长时间运动体质较低或中老年：小强度长时间运动体质好时间不充裕：大强度短时间运动体质好时间不充裕：大强度短时间运动我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 运动频率 每周或每月锻炼的次数每周或每月锻炼的次数。 通常最适宜运动频率是35次/周 时间间隔不易超过时间

43、间隔不易超过3 3天天我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 注意事项 遵循科学原理按照一定步骤进行遵循科学原理按照一定步骤进行 做好准备活动和整理活动做好准备活动和整理活动 心肺耐力训练必须加强医务监督心肺耐力训练必须加强医务监督 力量训练注意自身安全防止运动损伤的发生力量训练注意自身安全防止运动损伤的发生 注意平衡饮食，注意平衡饮食，注意休息睡眠，注意休息睡眠，保持健康、乐观的心理状态。保持健康、乐观的心理状态。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是

44、我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 准备活动准备活动 作用：使机体逐渐“暖和”起来，使身体逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能相适应而导致意外。 安排：采用活动强度较小的步行、伸展性体操或太极拳。 准备阶段的任务是做好热身活动，使机体由相对安静准备阶段的任务是做好热身活动，使机体由相对安静的状态过渡到适当的运动状态。准备阶段时间大约是的状态过渡到适当的运动状态。准备阶段时间大约是5 51515分，内容一般是运动量较小的项目，如慢跑、分，内容一般是运动量较小的项目，如慢跑、体操或伸展性练习等，也可以根据练习的要求专门安体操或伸展性练习等，也可以根

45、据练习的要求专门安排。适宜准备活动的标志是身体发热，微微出汗，呼排。适宜准备活动的标志是身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。吸明显增加。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物整理部分整理部分 通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。采用强度较小的有氧运动，时间在采用强度较小的有氧运动，时间在5 5分钟以上。分钟以上。 要领要领1：拉伸练习：静力性伸展：拉伸练习：静力性伸展(拉伸拉伸) 要领要领2：放松

46、活动：深呼吸下的放松跑：放松活动：深呼吸下的放松跑 -作用：加速体能恢复，促进血液循环。促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和作用：加速体能恢复，促进血液循环。促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和酸疼。酸疼。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物静力拉伸作用：静力拉伸作用： 对对消除肌肉紧张酸疼、消除肌肉紧张酸疼、 加速血液循环、加速血液循环、 消除疲劳、消除疲劳、 恢复体能、恢复体能、 提高身体适应力，提高身体适应力， 具有具有“事半功倍事半功倍”的作用。的作用。 这是健身运动内容的一个重要组成部分。

47、静力拉伸练习要领：静力拉伸练习要领： 对准运动部位（其肌肉酸涨、僵对准运动部位（其肌肉酸涨、僵硬），做硬），做“静止性静止性”牵拉放松动作，牵拉放松动作，保持保持20秒。秒。示范示范： 颈部、肩带部、背部、胸部、颈部、肩带部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的腰部、臀部和腿部的“静止性静止性”牵拉放松。牵拉放松。静力拉伸静力拉伸我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物四四、运运动动 运动处方的制订应按照一定的原则与程序运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以确保运动的安全及获得理想的运进行，以确保运

48、动的安全及获得理想的运动处方目标。动处方目标。 安全性原则安全性原则全面性原则全面性原则有效性原则有效性原则因人而异原则因人而异原则我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物四、四、运运动动处处 我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物四四、运运动动 询问一般病史：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况，女性还须询问月经史和生育史。 了解运动史。运动经历、运动爱好和特长

49、、目前的运动情况（是否经常参了解运动史。运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等。运动中是否发生过运动损伤等。 了解健身或康复的目的。应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目了解健身或康复的目的。应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目的及对通过运动来改善健康状况的期望等。的及对通过运动来改善健康状况的期望等。 了解社会环境条件。生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运了解社会环境条件。生活条件、工作环境、基本的经济状况

50、、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等动设施和条件、有无健身和康复指导等。我吓了一跳，蝎子是多么丑恶和恐怖的东西，为什么把它放在这样一个美丽的世界里呢？但是我也感到愉快，证实我的猜测没有错：表里边有一个活的生物 临床检查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评。临床检查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评。了解是否有潜在了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动事故。的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动事故。 运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等；运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等； 心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心电图