2022年青少年中长跑运动员身体素质训练方法 .pdf

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1、青少年中长跑运动员身体素质训练方法李 平3王翠云(哈尔滨电力职业技术学院,黑龙江 哈尔滨 150030 )摘 要:青少年正处于生长发育最为旺盛的时期,可塑性大,是人生最为重要的成长时期,此阶段的身体素质训练一定要符合青少年生长发育特点。本文从中长跑运动的突出特征 耐力速度出发,论述了速度耐力、速度力量 、灵敏性 、柔韧性在中长跑训练中的意义及作用,得出中长跑身体素质训练也是不可缺少的的结论。经过研究发现身体素质是整体结构中的一个组成部分,运动量 、强度 、密度的加大或减少,都要与专项运动能力协调一致,这样才能有效地促进整体运动能力的提高 。关键词:中长跑;身体素质;训练一 、研究结果与分析11

2、 青少年中长跑运动员身体素质的特点青少年处于生长发育阶段,此时肌肉的发育落后于骨骼的发育,肌肉纵向的增长快;体内血红蛋白、肌红蛋白含量少,无氧代谢能量储备不足;呼吸肌弱,呼吸表浅,频率快,呼吸调节机能差;骨骼肌含水分和有机物较多,无机盐较少,富有弹性和韧性,坚固性不足;关节面软骨组织相对较厚,关节囊韧带薄而松弛,伸展性好,活动范围大,柔韧性好,坚固性差,易弯曲变形 、脱臼和损伤 。青少年运动员的求知欲旺盛,兴奋和抑制功能转换较快,可塑性大,接受能力强;科学膳食,保健 、营养状况提高,身体发育成熟提前;参与众多的田径赛事增加了经验,锻炼了心理承受能力,心理发育成熟提前。同时青少年在生长发育过程中

3、,各项身体机能的发展不平衡,在某一阶段,某项身体机能的发育效果优于其它身体机能(青少年身体机能的发育敏感期)。从自然增长速度看,随着身体的不断发育,其中力量最大,耐力次之,速度最小,而素质增长的顺序正好相反,表现为速度最先,耐力次之,力量最后 。21 青少年中长跑运动员力量素质力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现的一种能力。青少年各年龄阶段都可进行力量练习,但采用的方法和手段要与成人有区别。青少年时期,由于肌纤维较细,蛋白质含量较少,中枢神经系统的协调功能还欠完善,肌肉群的活动不协调,加之青少年长度的发育领先宽度和体重的发育,所以,力量素质较差。在力量练习中,应采用负荷较轻 、动作较快的练习,或

4、中等负荷的练习,适宜做速度性力量练习,以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力,改善肌肉协调工作的能力,避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习,以防引起关节损伤,抑制骨骼生长 。31 青少年中长跑运动员速度素质速度素质是人体进行快速运动的能力。青少年时期,由于大脑皮质兴奋性和提高过程灵活性高,反应快,所以少年阶段是发展速度素质的良好时期。在训练教学中,可以适当安排一些频率高和反应速度快的教学手段。短距离训练内容可以很好地发展速度和速度耐力素质,宜于青少年练习,但在具体安排中应科学地控制练习的强度、距离的长短 、重复的次数和间隔的时间。另外,在固定跑台上练习跑步时,对技术有一定的要求,少年不宜

5、采用。41 青少年中长跑运动员耐力素质耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力,也可看作是抗疲劳的能力。耐力素质在青少年身体机能自然发育过程中是较薄弱的环节。目前黑龙江省青少年耐力明显下降,令人十分担忧。体育教师不能不进行耐力练习,但也不要过多地进行耐力练习,耐力练习应作为全面身体素质练习的一个必要方面安排在计划之中,但必须循序渐进,逐渐增加运动距离,适当合理地安排中等强度的耐力练习,并有间歇地逐步延长持续时间,以便发展耐力素质。51 青少年中长跑运动员灵敏、柔韧素质灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与人体对空间定位和对时间感觉的能力有关,也和速度与力量素质

6、的发展有关。灵敏是一种综合素质 。在训练教学中,可采用活动性游戏和各种基本体操等方式,以促进灵敏素质的发展。柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。青少年关节的关节软骨较厚,关节囊和韧带的伸展性大,关节的运动幅度大于成人,所以,在训练教学中,应注意发展柔韧性的练习。年龄越小,柔韧性越好,根据素质发展的这一年龄特征,发展柔韧素质应从小抓起,与此同时,还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系,如年龄小做体操“ 桥 ”的能力差,主要原因不是柔韧性差,而是躯干伸肌力192中国电力教育 2008年管理论丛与教育研究专刊3作者简介:李平,女,哈尔滨电力职业技术学院教研督导处,高级讲师 。名师资料总结 - -

7、-精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 3 页 - - - - - - - - - 量不足所致 。二 、青少年中长跑运动员身体素质训练方法11 青少年中长跑训练负荷比重及训练安排训练实践表明,素质训练不仅是技术的基础,也是保持竞技状态的重要手段。所谓 “ 素质要先于技术发展”,即在掌握和学习一项先进技术时,必须首先具有这些技术所需要的身体素质,特别是在运动的高级阶段,身体素质的差异决定着技术水平的高低。负荷训练安排,详见表1表1青少年中长跑运动员身体素质与专项技术的比例(% )年龄(岁

8、)1314151617以上一般素质605025专项素质405075专项技术504025表1:在青少年中长跑身体素质提高的过程中,主要以全面发展各素质为主,使身体各部分得到均衡发展。21 青少年中长跑力量素质训练训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量,中长跑专项所需要的是速度、力量 、耐力的逐步增长,并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体,保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性,促进专项速度耐力的提高。青少年时期骨胳肌肉正是发育时期,由于青少年运动员骨骼的化学成分中有机质多,弹性好,可塑性大,易变形,力量和坚固性较差,因此在训练中负荷量不易过重,同时由于肌

9、肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长,肌肉必然要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力较差,所以在进行少年力量训练时,必须充分考虑此时期的生理特点,合理选择训练方法与手段,科学地安排训练负荷,切不可成人化,以便影响他们身体的正常生长发育。发展力量耐力的方法主要是,通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量,改进输氧功能,提高糖酵解的能力,增大运动员承受最大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联,但主要与耐力项目有关系,在训练实践中,多采用克服体重和负重体重来完成 。中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练,既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善,又利

10、于专项运动能力的提高。采用的方法主要有:( 1)负重越野跑,负重的最大值不得超过体重浮动参数 即运动员一个年度内的最大体重和最小体重之差值。(2)长时间连续跳跑练习 。要求保持动作的快频率、快节奏 、逐步增加跳的距离 。(3)综合力量练习。例:高抬腿跑后蹬腿跑跨步跑 单足跳 屈膝(触胸)双足跳 跳起转体180度 蛙跳 单或双脚跳绳等。(4)跳台阶练习 。(5)举重 。肌肉耐力转化期为6周,每周安排2次,每次课持续40min60m in。主要发展运动员原动肌肌肉(力量)耐力,采用循环法或间歇法,负荷强度为30%50% 1RM ,每组重复4060次,或4m in10m in。每个练习完成12组,组

11、间休息1min2min,动作连贯,节奏平稳,重复完成。肌肉耐力转化期主要手段有:提铃至胸 、俯背起 、仰卧两头起 、负重提膝、腿弯举 、半蹲 、负重后蹬、提踵 、低强度跳跃练习 。31 青少年中长跑速度素质训练绝对速度:绝对速度一般指本人100m的最快速度。众所周知,速度是田径运动的基础,自然速度也应是耐力项目的基础 。但对耐力项目来说,往往被人们忽视速度的基础作用,在训练实践中的比重占得很小,结果造成中长跑运动员的绝对速度很差,严重影响了速度耐力的提高。中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致,都是采用在短时间内大强度的练习方法。如:(1)采用30m、60m、100m起

12、跑 、行进间跑和40m60m的上 、下坡跑等 。(2)采用各种快速的爆发力练习,如跳台阶 、行进间单足跳、快速跳绳等。( 3)采用各种快节奏,快速度的小肌肉群力量练习,如25kg的杠铃快挺、40kg负重的半蹲起 。应该说明的是,这种绝对速度的练习不应与速度耐力 、耐力混淆起来进行,而应单独安排速度训练。对青少年中长跑运动员来说,绝对速度的训练一般在冬天每周安排一次,在比赛期应每周安排两次。专项速度:对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力,它是指运动员在最大程度上发挥和保持速度的能力。应该说速度耐力是中长跑运动的灵魂,一切训练都应围绕着发展运动员速度耐力来进行。越来越多的比赛实践证明,能否在比

13、赛中始终保持一种高速度的能力,已经成为能否创造优异成绩的关键。速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行,在比赛中我们力求运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。阶段身体的能量供应主要是糖和脂肪的有氧化供能,但同时我们也知道,有氧供能虽然不会产生乳酸,但供能速度却比较慢,对保持高速度不利 。但是,若一味追求较高的速度,那么体内乳酸供能的比例就会增大,结果会导致产生过多的乳酸,不利于长时间运动 。因此,怎样解决既要长时间较高速度运动又不要产生太多的乳酸这一矛盾就成为训练的关键问题。41 青少年中长跑耐力素质训练耐力素质是中长跑运动员最基本的身体素质,也是专项素质,它是改善和提高专项运动能力

14、的主要训练内容。中长跑的耐力素质分为有氧代谢供能的速度耐力(称 “一般耐力 ”) ,混合代谢供能的速度耐力,即专项耐力(它是有氧 、无氧代谢供能交替条件下持续运动的能力) ,无氧代谢供能的速度耐力(即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力)。这三者之间是一个不可分割的整体,始终融于运动训练的全过程 。依据不同专项特征和个人特点,在不同训练年度、不同训练时期,必须严格控制训练的比重,才能达到提高成292青少年中长跑运动员身体素质训练方法名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页

15、，共 3 页 - - - - - - - - - 绩的目的 。具体训练方法有:(1)发展一般耐力的训练方法,主要是采用持续训练方法。如长时间进行的场地跑、越野跑,运动量根据专项及运动水平而定(周跑量一般应在40120km较适中) ,心率以150次Pm in为宜;还可以采用间歇训练法,例200m + 400m + 800m + 1000m,每项快跑后心率为170180次Pm in,间歇610m in或待心率降到120130次Pmin后再进行下个跑程训练。再有是,采用克服自身体重的长时间的跳跃练习及长时间骑自行车、滑雪 、游泳 、爬山 、球类等练习 。(2)发展专项耐力训练的特征和方法 。根据运动

16、员所选专项不同,训练方法有所区别 。训练实践表明:随运动员成绩的提高,混合代谢供能的训练比 重 也 相 应 地 逐 步 增 加,其 训 练 比 重 一 般 达 到60%70% ,并有继续加大的趋势。发展专项耐力一般采用间歇跑 、变速跑 、重复跑 、计时跑 、检查跑 、测验跑等。专项耐力训练中可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化 。特别是高级中长跑运动员训练,主要是围绕速度耐力进行,加大运动负荷,强调提高能量利用率。例如,我国著名中长跑运动员王军霞赛前训练周跑量达220km,大大超过了当今世界优秀中长跑运动员的负荷量(如前苏联优秀中长跑运动员的周跑量为100km)。51 青少年中长跑运动

17、员有氧耐力有氧代谢供能耐力又称一般耐力,在中长跑项目上占有重要的地位,一般耐力是中长跑运动员改善和提高速度耐力的基础素质,所以运动员的一般耐力水平将直接影响耐力水平和运动成绩水平,一般耐力的发展将有效地改善心肺系统功能和肌肉代谢能力,提高氧的利用率,二氧化碳排出量和支撑器官能力的改善效果最为明显。发展有氧代谢供能的耐力,一般都是严格控制在无氧值速度的条件下,长时间游泳、长时间的骑自行车等,跑的方式可以匀速跑也可变速跑,心率以每分钟150160次为宜,其速度以人体吸进和氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳。61 青少年中长跑运动员有氧、无氧混合代谢供能耐力有氧 、无氧混合代谢供能的耐力实际是

18、运动员的专项持续能力,就是专项速度耐力。专项耐力训练中身体代谢供能的方式,也因专项的不同而有差别。中长跑的项目特点是运动员有良好的耐乳酸能力,提高有氧代谢,无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键,因此,训练中应因人而异,控制好有氧、无氧及混合代谢供能的比例和跑的速度、距离以及间歇方法。专项的距离越短,无氧代谢与混合代谢训练比重越大,发展专项耐力一般常采用间歇法跑、变速跑 、重复跑,略高于或低于专项距离的计时跑、检查跑 、测验跑等 。71 青少年中长跑柔韧、灵敏 、协调素质训练中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容。 但是,不同的运动项目与协调、柔韧素质相关

19、的差异较大,其训练比重、 训练方法区别也较大。协调、 柔韧素质与耐力中长跑项目的相关度与其它项目比较,相关程度相对较低。 因此,中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的,而是贯穿在运动员训练的全过程之中。发展协调素质的方法,例如:轮臂腰绕环(在腰部沿人体纵轴作大幅度绕环的同时,两臂依次沿人体横轴绕“”字形 。一次向左,一次向右往返绕812次 。( 1)跳跃摆腿(支撑腿脚尖轻跳一次的同时,另一腿屈小腿后摆大腿同时双臂后上振摆。支撑腿第二次跳时后屈的腿前摆,大小腿甩直的同时双臂前下摆与前摆腿形成折叠动作,此腿再跳时换成另一条腿支撑,同时后摆原支撑腿,以下动作同上 。(2)跳跃绕腿(左腿轻跳两

20、次,右腿伸直向内或向外划圆一次,连续划10个圆后换另一条腿。( 3)发展灵敏素质的方法例如,上步纵跳、高点团身(单起双落成预跳姿式,纵跳全力向上,到达最高点时再突然团身。落地之前思想要有准备,主动以双脚前掌轻轻落地。( 4)奔跑中踩飞蝶(教练或同学一人,手持一直径20厘米的硬纸板或硬胶皮板“ 飞蝶 ” 。面对奔跑而来的运动员。当运动员跑至身前10米左右处,突然把手中飞蝶向左、右 、身前 、身后56米处抛出 。要求运动员快速、不停以规定的脚准确地踩飞蝶 。(5)两人的攻防游戏(在规定的区域内,互相轻打对方的后背,互相闪躯 、互相攻打,不准出区,计算胜负 。如有条件二人互相用脚挣夺沙包等等。)三

21、、结论在青少年中长跑运动员训练阶段,提高各项运动素质是关键,而力量素质则是基础,务必重视,合理安排好力量素质的发展,将对今后专项能力提高,以及速度和力量耐力提高都是有很大帮助的。(1)要培养高水平的中长跑运动员,必须坚持全面提升身体素质 。只有在青少年时期打好扎实的身体素质基础,才能够在成年时期创造优良的运动成绩,延长运动寿命。(2)根据当今中长跑运动的特征和发展趋势,必须突出以速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练,才能取得最好的运动训练效果。(3)身体素质训练要和技术训练、战术训练 、心理训练紧密结合,才能有效地促进整体运动能力的提高。(4)制定身体素质综合发展水平的评价标准、身体素

22、质发展均衡程度的评价标准、身体素质综合发展水平与专项成绩相适应程度的评价标准,为教练员明确训练方向、确定训练重点 、科学规划青少年中长跑运动员身体素质训练提供了理论依据。参考文献: 1王宝林 1协调、 灵敏素质的训练方法 J .北京体育大学学报, 2007,(3). 2谢慧松 1现代田径运动专项速度研究M .北京:北京体育大学出版社,2006, (4) . 3潘胜泉 1中长跑速度训练方法之研究 J .山西师大体育学院学报, 2006, (6). 4谢慧松 1业余田径训练计划制定与范例M .北京:北京体育大学出版社,2005, (7) . 5王林,李山 1中长跑运动员全年力量训练分期研究 J .山西师大体育学院学报,2007, (9).392青少年中长跑运动员身体素质训练方法名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 3 页 - - - - - - - - -