[怀孕前-先做营养准备]-怀孕营养食谱.docx

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1、怀孕前，先做营养准备 怀孕营养食谱怀孕前，先做营养准备 怀孕营养食谱 胎儿的生长发育与母亲的营养状况密切相关。特别是妊娠早期，胎儿器官处于分化形成的关键阶段，这一阶段胎儿的营养来源很大程度依靠母亲孕前体内的营养储备。如果你打算要做妈妈了，在计划怀孕前的个月至半年就应该做好营养准备，这不仅为自己的健康，也为宝宝创造一个良好的营养环境。那么，在怀孕前究竟要做哪些营养准备呢？ 一、提供五大类基础食物保证平衡膳食 营养准备，最重要的是平衡膳食，以保证摄入均衡适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。 第一类：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、

2、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中热量的主要来源。 建议食用量：每人每天为350500克。 第二类：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代。红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，应多食深色蔬菜和水果。 建议食用量：每天蔬菜500克，水果100200克。 第三类：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 建议食用量：每天应吃200250克。 第四类：奶类和豆类食物。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质

3、蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。 建议食用量：每天饮鲜奶250500克，吃豆类及豆制品50100克。 第五类：油脂类。包括植物油等。主要提供热量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 建议食用量：每天25克左右。 五类食物不能互相替代，应保证膳食多样化。吃的食物品种越多，摄入的营养素越全面。计划怀孕的妇女应将平时的饮食情况与以上各类食物的推荐量作一个比较，如果没有达到要求，应及时进行调整，纠正营养失衡的情况。 二、补充叶酸让胎儿神经得到正常发育 叶酸是一种水溶性维生素，是胎儿早期神经发育所必需的营养物质。如果妇女孕早期缺乏叶酸，将影响胎儿神经管的正常发育，继而导致脊柱裂和无脑儿等

4、神经管畸形。目前，我国每年有10万左右的神经管畸形儿出生，为美国的10倍。据调查，我国妇女普遍缺乏叶酸，尤其是北方育龄妇女体内的叶酸水平仅相当于美国普通居民的三分之一。神经管畸形主要发生于怀孕开始的3个月之内。 建议食用量：育龄妇女应在计划怀孕前3个月开始，每天服用400微克叶酸，直至怀孕满3个月，以预防胎儿神经管畸形的发生。 叶酸在动物肝脏、鸡蛋、绿叶蔬菜、红黄色的果蔬（如西红柿、柑橘）、豆类、坚果（如花生、核桃）中含量较丰富。叶酸特别容易受到高温破坏，食物中的叶酸经过烹调加工后损失率达50%90%，因此，应注意烹调方法，并尽量生食果蔬， 以减少叶酸损失。 三、适量补充钙、铁、维生素A预防营

5、养缺乏病 我国育龄妇女的贫血状况比较严重，其中，未孕妇女贫血患病率为35.6%，大部分是因为缺铁而引起。还有，钙、维生素A等营养素缺乏，不但对妇女身体健康造成影响，还会直接影响胎儿的生长发育。因此，计划怀孕前请医生对自己的营养状况作一评估，有目的地调整饮食，从怀孕前开始重点补充平时体内含量偏低的营养素如钙、铁、维生素A，但补充要适量，因为这些营养素过量也会对母婴造成危害。 建议食用量：推荐育龄妇女每日膳食钙、铁、维生素A等的摄入量分别为800毫克、20毫克和700微克。 平常应多吃含钙、铁、维生素A丰富的食物。含铁丰富且吸收利用率高的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等。含钙丰富的食物有奶及奶制品、

6、小虾皮、小鱼（连骨吃）、豆腐等。含维生素A丰富的食物有动物肝脏、全奶、蛋类等。深绿色和红黄色果蔬（如菠菜、豌豆苗、胡萝卜、辣椒、芒果、杏子等）含有丰富的胡萝卜素，而胡萝卜素在体内可转变为维生素A。缺乏严重者，可在医生指导下补充微量营养素制剂。 避免营养过剩 在保证孕前营养的同时，也要注意防止营养过剩。一旦体重超重或肥胖，对妊娠、分娩都是不利的，也是妊娠高血压、妊娠糖尿病等的危险因素。肥胖妇女若计划怀孕，应在孕前通过合理营养、适量体育锻炼，尽量达到或接近理想体重。注意！妊娠期间不宜采用节食减肥措施。 总之，妇女从孕前就调整饮食结构，注重平衡膳食，做好充分营养准备，才能保证身体健康、精力充沛，生育健康、聪明、可爱的宝宝。 3