中老年人健身不要忽视力量练习-.docx

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1、中老年人健身不要忽视力量练习|中老年人健身不要忽视力量练习| 多数中老年人全身肌肉松弛下垂，其主要原因是人到中年后肌肉中肌纤维和结缔组织的加速衰退，这种衰退极大地影响了心肺功能的健康。人到中年易发福，看着女性们整天忙着减肥瘦身，男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样，原因则是身体肌肉含量的逐年下降，还会危害健身，所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。 肌肉流失有损健康 科学统计显示，男性在2040岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1的速度递减；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75。别小看了这1，其背后有隐忧：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福

2、”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”，三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力。欧美与我国众多学者与专家对中老年人进行力量练习的调查与科研，结论均是中老年人进行此项运动对强身健体十分有益。 想大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身35分钟后，如果两者都可以每次连续完成2030次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在4050秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。 力量练习是无氧运动，中老年人的力量练习最好能与跑步、健身操等有氧练习结

3、合起来，在力量练习中要注意：不能进行极限负重力量练习，患有心脑血管疾病的中老年人严禁大重量的练习，进行力量练习后应注意采用消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；加强医务监督和自我监测，一旦有情况出现，立刻停止锻炼，到医院进行体检。 掌握力量锻炼原则 有些中老年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在进行力量锻炼时，应该遵循以下原则： 1注

4、意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复1012次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。 2先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。每个部位练习23组。进行各种器械练习时，每组练习的间歇时间不要过长。 3避免憋气。当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。高血压患者在进行力量练习时，要注意掌握低强度、多组数的原则。 4一定要持之以恒，肌肉锻炼是需要时间累积的。 腹肌练习能防腰痛 由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损

5、，发生功能性腰痛。所以加强腹肌锻炼不仅能健美身材，还能增强脊柱的稳定性、缓解腰痛等。 仰卧起坐这是锻炼腹肌最简易的方法。有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。 空中蹬车仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 老年人锻练还能

6、防摔 由于年龄大的缘故，许多老年人没有意识到要增强自己的力量锻炼。但研究证明，力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。 老年人做力量锻炼首先要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式，开始时一定要适量，循序渐进。一些简单的力量锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。对于老年人来说，每周应至少进行2次力量锻炼。 每次力量练习前一定要充分热身。力量练习可天天进行，每次进行30分钟到一小时，也可隔日进行，但每周不能少于2次。 3