【老年人锻炼应讲究科学】老年人过生日的讲究.docx

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1、【老年人锻炼应讲究科学】老年人过生日的讲究【老年人锻炼应讲究科学】老年人过生日的讲究 人生的全过程为“生、长、衰、老、病、亡”，这是个不可抗拒的自然规律。但根据“生命在于运动”的科学原理，只要通过经常的锻炼和养生，使人体延缓衰老，祛病延年是完全有可能的。当然这个“可能”是要有条件的。在这里和老年人谈谈锻炼身体的几个问题。 一、明确目标： 对老年人来说，提高健康意识，积极参加体育锻炼是极为重要的。健康的身体是欢度晚年、老有所为的前提，它能帮助国家和家庭减轻负担，还能支持子女的事业，给家庭带来和睦欢乐，对本人带来延年益寿等等。健康为长寿提供了条件，而长寿不等于健康，所以，我们的目标和愿望是“健康的

2、长寿”。 二、两个结合： 人体是一个完整的统一的有机体，锻炼应该是全面的、多样的。对身体而言，概括起来就是： 1身心结合。练身要练心，甚至练心重于练身。俗话说，一个好的心情，胜过10副良药。这就是在锻炼中，要具有最良好的心情，才能获得身心双修的效果，也就是心理因素在强身健体中的重要作用。 2内外结合。锻炼身体不仅是练肢体，更重要的是练内脏，改善内脏器官的功能，如心肺功能等(也包括其它的脏腑在内)。内脏器官功能的改善和加强，是衡量一个人的健康状况的主要标志，也是对锻炼效果的检验。 三、三个控制： 锻炼身体涉及到运动负荷问题，它与运动强度、运动量有关系。而强度和运动量又必然会引起身体的各种反应，如

3、感到累不累(即疲劳)、出不出汗、喘不喘气等现象。“累、汗、喘”在同等条件下(指项目、内容、强度、气候等)，对不同的对象，出现的反应程度不一样。老年人锻炼，应该有三个控制。 1控制动而不累(累即为疲劳)。年老体弱者，在疲劳的情况下(尤其在短期内不能消除疲劳的)，身体的免疫力处于低潮，抵抗疾病能力下降，很容易受到外袭，以致生病。 2控制累而不汗。即在出现累的情况下(当然适度的疲劳也是可以的)，尽量使身体不要出大汗(尤其是冬天)。唯一的方法是减小运动量。因为运动时出汗，与夏天排汗降体温有相同之处，也有不同之处。相同的都是散热，不同的是前者为能量的消耗，其中含有一些营养物质；同时运动时出大汗，易伤阳气

4、而影响人体健康。 3控制汗而不喘。运动时微微出汗是可以的，但不要出现气喘。气喘是身体缺氧和供氧不足时产生的保护性反应。从保健体育角度讲，如果出现上气不接下气的现象。这时的心率特快，影响心脏回心的血液，对身体有害无益。 四、四条原则： 1因人制宜。锻炼身体，必须从个人实际出发方能见效。在同一个项目，同样的强度、运动量对不同的对象可能会出现运动不足、运动过量和运动适度三种情况，这完全是正常的。因此，应区别对待、有所差异，即在练身、养生、保养三个方面要有所侧重。甚至在同一个人身上，在不同的时期，也应有不同的要求。如一位老人，开始体质较差，他应以保养为主，练身为辅；过一段时期后，体质有所好转，就应变练

5、身为主，养生为辅，即根据体质的变化而变化。 2循序渐进。指安排锻炼的内容、运动负荷等方面，有计划的逐步提高要求，不能急于求成。欲速则不达。体质的增强，是日积月累的漫长过程。机体通过锻炼，承受一定的运动负荷，有个适应过程。这个过程，也是有机体体能提高的过程。对体弱的老人，更要严格遵守这条原则。 3合理负荷。运动负荷要适合具体对象，锻炼对人体产生的影响有三种可能：即有益、有害和无助。运动负荷过大，产生过度疲劳，造成亏损，对身体有害。相反，运动负荷过小，对身体不能产生适度疲劳，则对身体无作用。只有合理的运动负荷，才能对人体产生积极的影响，收到强身健体的效果。所谓合理的运动负荷，就是指所确定的运动强度

6、和运动量要稍高于有机体原来已适应了的水平。由于各人的条件基础不一，合理的运动负荷的标准也不可能相同。 在掌握合理运动负荷原则时应注意以下几点： (1)对一个具体人来说，他的合理运动负荷是相对的，不是绝对不变的，它是随着体质强与弱的变化而改变的。 (2)运动时的心率，是反映运动强度的一项拍标，应控制在100110120次分钟(即20次10秒)较为适宜。或者采用170减去实足年龄数的方法来检查自己的运动心率数(如17065岁105，这105次分，就是他最佳的运动心率)。据国内外研究揭示：一般人进行身体锻炼，有效价值范围，心率应是在100120次分之间，老年人略低于它为宜。 (3)锻炼时要量力而行，

7、自己感觉良好，锻炼后在57分钟内，心率恢复正常。 4持之以恒。锻炼身体决不会立竿见影，也不是一劳永逸的，体质的增强，关键在于坚持，要在“恒”字上下功夫。 以上几项原则是相互联系、互相促进的统一整体，在实践掌握中不可顾此失彼。 五、注意五防： 1注意保暖，防风寒。风寒带邪，易袭老人。避风御寒，尤为重要。小小感冒，是发病的罪魁祸首，它也会构成对生命的威胁。 2选好环境，防止事故。选择地面平整，舒适幽静，行人稀少处，以保证安全为要。 3注意饮食，预防胃病。瘦型人防止空腹锻炼，运动后适度饮水，不要立即吃饭。 4参加活动，防止比赛。各项活动，重在参与。如参加竞赛，必有竞争，比高低、争胜负就难以控制，尤其是奔跑和球类对抗的项目等，易出意外。 5身体不适，不应锻炼。身体不适，必有原因，不要火上加油，更忌带病坚持锻炼。 总之：生命在于运动，运动在于合适；合适针对个人，个人在于自觉；锻炼遵循科学，效果在于坚持；诸君若能遵守，享有健康长寿。 3