哈他瑜伽的25个体式图-瑜伽-让男人永葆活力.docx

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1、哈他瑜伽的25个体式图_瑜伽:让男人永葆活力哈他瑜伽的25个体式图_瑜伽:让男人永葆活力 对于男性朋友来说,知道瑜伽的人不少,但是真正在练习瑜伽的男人估计就很少了。很多男人都可能有这样的误区:瑜伽是女性的专利。 其实不然,在印度至少60%的瑜伽练习者为男性,而且真正的瑜伽大师也以男性居多。由此我们应该明白瑜伽练习是不分男女的。但是很多人怀疑自己身体那么僵硬,能够练习瑜伽吗?针对这个问题,瑜伽中流传着这样一句话:“不是因为身体柔软才练习瑜伽,而是因为练习瑜伽之后身体才变得柔软!” 什么是瑜伽 瑜伽这个词,来自印度梵语。其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥

2、潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 古印度人更相信人可以天人合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心,道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽,不只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。 瑜伽的基础建筑在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个

3、重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持永远健康的身体。 男性练习瑜伽的好处 缓解压力众所周知,男性在社会中往往承受着更大的生活和工作压力,很多人不堪重负,产生很多身心疾患。如情绪容易激动、易怒、失眠等症。瑜伽可以通过呼吸法,调息法以及体位、冥想的练习,有效缓解甚至去除身心疾患,达到缓解压力的作用。 消除病症许多男士由于经常参加各种应酬,导致身体肥胖,严重者更是患上高血压、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病症,瑜伽的练习正是可以非常好的通过体位练习、呼吸练习调理人体内分泌腺体的机能,挤压按摩内脏器官达到强健身体的效果,有益于消除

4、身体内在机能的病症。 减少运动损伤目前许多男士注意到身体的疾患,已经养成坚持锻炼的好习惯。但是,新的问题又出现,许多人由于不正确的锻炼方式导致患上由于运动本身产生的运动损伤。根据瑜伽的锻炼原则,瑜伽练习可以作为运动前的热身练习及运动后的恢复,同时也能够通过瑜伽练习提高身体的肺活量,增加关节灵活度和肌肉的力量,这样可以更好地从事自己所喜欢的体育运动,减少运动损伤的发生。 除此之外,瑜伽还可以改善睡眠,促进健康饮食,增强记忆力,缓解颈、腰部的疼痛不适,可以帮助治疗其他由于长期不良因素所致的疾病。总之,瑜伽可以帮助练习者最终达到身心健康,心神宁静的状态。 办公室瑜伽:随时随地都能做 很多人都渴望拥有

5、健康的生活方式,但“没有时间”却是最大的问题。殊不知,时间是海绵里的水,每天在工作间隙挤几分钟出来,活动一下胳膊腿,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。 这里介绍的就是一种随时随地可以开展的,方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”,利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间,利用简单的几种体位法,针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状对症下药。 动作1:放松脊椎 功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。 要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体

6、的后方。保持30秒,左右交替各做35次。 注意:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。 动作2:舒缓背肌 功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。 要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持1015秒。 注意:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。 动作3:锻炼腰背 功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。 要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持1530秒。 注意:动作2和动作3是配套练习的,就像

7、一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作2、3交替,各做23次,效果更好。 动作4:解救腰肌 功效:拉伸侧腰肌,放松腰部。 要领:端坐,背部挺直,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。 注意:下压时腿部定住,不要晃动,身体保持平衡。 动作5:活动颈肌 功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。 要领:与动作4基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。 注意:注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。 动作6:收紧臀部 功效:伸展腰背,锻炼下半身力量,同时收紧大腿以及臀部。 要领:类似于扎马步,双手分

8、开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角。保持510秒,重复2次。 注意:身体保持平衡,保持均匀呼吸。 动作7:预防“鼠标手” 功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。 要领:端坐,背部挺直,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持1530秒,左右交替各做2次。 注意:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量伸展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。 办公室瑜伽好处多多 办公室瑜伽简单、易学、易做,不需要特别的场所,动作不大,练习时也不会影响别人。 动作看上去速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对

9、较高,但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的,无论有多少火烧眉毛的事,在这几分钟内,也先把它们全都抛到一边。 瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。 如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。 瑜伽也能练肌肉 下面介绍四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。 背部伸展式:伸展腿部后方 站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向

10、大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。 弓箭步姿势:伸展四头肌 双手放长椅上,后背距墙面约1米。向后伸展右腿使足底碰到墙面。保持一会,把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾碰到墙面。弯曲左腿成弓箭步直到右腿膝盖接触到地面,把臀部向前移动。保持一分钟,站起来,换腿做同样的动作。 狗式趴墙:伸展肩膀和腿窝 两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。 椅侧扭曲:伸展臀部 站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。 小贴士:初练瑜伽注意事项 选择好的启蒙教练是非常重要的。教练对于瑜伽底蕴和文化的认识以及自身的水平会直接影响到接受者。 瑜伽是练给自己的,不用和别人去比较,更不用和女会员比较。听从自己身体的感受,不舒服就停下来,一定要循序渐进。 刚开始练习时,因为呼吸方法不对,偶尔会出现头晕、恶心症状,不必紧张,只需注意呼吸和姿势结合,坚持下去很快就会好。 尽量穿宽松的衣裤练习。如上高温瑜伽课,则需带水和毛巾。 5