老年人锻炼注意事项.docx

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1、老年人锻炼注意事项 适合老年人锻炼的操 1、九十度腰部腿部运动 功能:增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。 2、耸耸肩，缩缩头肩部运动 功能:消除肩部酸痛。 3、右手拉左脚手脚运动 功能:加强心肺功能以及身体柔软度。 4、上看下看，左看右看眼部运动 功能:消除眼睛疲劳。 5、脖子扭一扭颈部运动 功能:预防颈部酸痛、回复头脑清醒。 6、柔软重现桌前运动 功能:恢复以及保持身体的柔软度。 7、朝气蓬勃蹲踞拉伸运动 功能:增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力，同时加强内脏的功能。 适合老人锻炼的运动 1、拍打双肩可护肩周 不少人深受肩周疾病困扰，严重时无法抬起手臂。 可尝试“拍打锻炼”法:站立

2、，将双腿微微分开，由腰部发力，抡起右臂，用右手掌拍打左肩，同时左手拍打后背，接着两手臂交换方向。一般每组可以拍打50次左右，以微微觉得肩周有点酸为佳，有利于锻炼肩周关节，缓解肩部不适。 2、仙鹤点水强颈椎 颈椎及椎间盘发生煺变，可能会引发颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生等问题。 平时不妨试试“仙鹤点水功”:肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，在身体的正前方，由上往下画圆。每组做24或是36下，每天可做数组，对颈椎病、落枕等能起到一定缓解作用。练习时不要太快，一般78秒画一个圆，越慢越完整越好。如果感到不适或是头晕，很可能有颈椎病，严重的要及时就诊。 3、空转唿啦圈健腰椎 老人经常腰背酸痛，有的弯

3、下腰就很难直起来。 可尝试“空转唿啦圈”法:站直，两脚分开与肩同宽，双手叉腰或举过头顶握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只唿啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，转30圈之后，再逆时针转30圈。动作要连贯，唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性，还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘、消化不良。 4、转腿运动益下肢 随着骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限等问题出现，身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，老人稍不留神很容易跌倒，发生意外。 平时多做划腿运动:手扶椅背或者是牢固的树干，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身体能

4、保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还塬，稍稍休息，换腿做，早晚各56次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行。 5、转膝运动护膝盖 膝盖是人体较脆弱的关节，连接着最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状。 平时要加强锻炼:将双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天12次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持可以增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。 老人锻炼注意事项 1、注意保暖 春寒料峭。人体在运动后发热，这时如果不做好保暖措施，就很容易受凉感冒。身体素质相对较差的老年人在锻炼的过程

5、中和结束后更应该注意保暖，防止在锻炼中受风寒。 2、运动量和运动幅度不要太大 在整个冬天很多老年人的活动量相对于平时大大减少，因此，刚进入春季的锻炼，应当以恢复为主，做一些活动躯体、关节的活动。 3、不宜太早 初春天气乍暖还寒，早间和晚间的气温都很低，空气中的杂质也比较多，不适合锻炼;太阳出来，气温回升，空气中的二氧化碳浓度会减少，这时才是比较适合的时间。 4、在锻炼前适量进食 老年人的身体机能相对较差，新陈代谢要慢一些。在锻炼前适当地进一些热食物，比如牛奶、麦片等，可以补充水分，增加热量，加速血液的循环，也可以使身体协调性得到提高。但要注意一次进食不要太多，而且在进食后应该有一个休息时间，随后再锻炼。 第 4 页 共 4 页