合理膳食-做个健康的人讲解ppt课件.ppt

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1、只吃精制米面，不吃粗粮只吃精制米面，不吃粗粮习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。粗杂粮中的微量元素微量元素和维生素维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。偏食偏食荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。偏吃荤菜，又会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。零食不断零食不断经常吃零食是导致肥胖发

2、生的重要危险因素。同样是200克，葵花子的能量是米饭的5-6倍。爱吃咸食爱吃咸食食盐摄入过多，会导致体内钠的滞留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。正常情况下，人的钠盐需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各种动物性食品中都含有钠盐，人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要。世界卫生组织建议食盐摄入量小于6克/日。而我国食盐摄入量很多地区都超过每日20克/日。医学专家建议，高血压、心血管病患者和有高血压家族史者，每日应减少到5克以下，以1.53克为宜。在日常生活中，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。 进食速度过快进食速度过快“狼吞

3、虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。空腹或饭后立即吃水果空腹或饭后立即吃水果饭后吃水果，会使水果滞留在胃内，引起腹胀、腹泻等症状，导致消化功能紊乱。饭前空腹吃水果也是不科学的。因为苹果、桔子、葡萄、桃、梨等许多水果含有大量的有机酸，会刺激胃壁的粘膜，对胃的健康也不利。饮食过饱饮食过饱饮食过饱，会使人发胖可引起

4、胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能不吃早餐不吃早餐不吃早餐，血液粘度就会增高，且流动缓慢，天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐，会使人一上午甚至一天倦怠乏力（午餐过多更是如此）早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。 80 % 的冠心病患者，的冠心病患者，90 % 的的II型糖尿型糖尿病患者可通过生活方式的改变得以避免。病患者可通过

5、生活方式的改变得以避免。 通过终生的健康饮食、保持正常体重以通过终生的健康饮食、保持正常体重以及加强锻炼，约及加强锻炼，约1/3的肿瘤可以预防的肿瘤可以预防。 World Health Organization 1. 蛋白质热能营养不良。2. 维生素A缺乏病。3. 贫血。4. 碘缺乏病。当今世界上四大营养缺乏病：当今世界上四大营养缺乏病： 常见营养过剩性疾病常见营养过剩性疾病： 1. 肥胖症2. 高血压3. 冠心病4. 糖尿病 对重大公共卫生疾病（问题）的保护性膳食构成对重大公共卫生疾病（问题）的保护性膳食构成以及相反膳食构成导致的危害以及相反膳食构成导致的危害保护性膳食 相反膳食的危害 高植

6、物性食物、 低脂、低饱和脂肪酸和高膳食纤维 冠心病；心绞痛； 直肠、肠部、乳腺和前列腺肿瘤；超重、肥胖和高胆固醇 高植物性食物、低盐 高血压;中风 大量摄入植物性食物 2 型糖尿病; 便秘; 胃肠道肿瘤； 肺癌；乳腺癌；前列腺、子宫颈和膀胱肿瘤 少量摄入脂肪和饱和脂肪酸 结肠直肠肿瘤；肥胖 少量饮酒 多种肿瘤; 肝硬化; 大脑损伤; 胎儿酒精综合症 足量或大量摄入钙 骨质疏松 少糖 蛀牙 平衡膳食： 通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各种营养素之间的数量平衡，以满足机体正常需要，保持人体健康。合理膳食合理膳食合理膳食应达到下列基本要求合理膳食应达到下

7、列基本要求能够保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡，以保证机体正常的生理活动和劳动所需，并能适应各种环境和条件下的机体需要；合理加工烹调，减少食物中各种营养素的损失，提高其消化吸收率；改善食物的感官形状和多样化，促进食欲；食物本身干净无毒；有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例分配合理；与用膳者的社会经济环境及文化宗教信仰相一致。你的膳食合理吗？你的膳食合理吗？（1）您昨天吃的食物有1010种种吗？（2）您昨天吃鸡蛋鸡蛋了吗？（3）您昨天喝鲜奶奶或者酸奶了吗？（4）您餐桌上昨天有没有豆腐豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃鱼或者鸡肉肉或者瘦肉了吗？（6）您昨天吃到3 3

8、种种以上颜色的蔬菜了吗？（7）您昨天吃水果水果了没有？（8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮粗粮杂粮之类的？（9）昨天您炒菜放的油油是否少？（10）昨天您运动运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？ 怎样才能做到合理膳食怎样才能做到合理膳食? ? “两句话,十个字” 第一句话 一,二,三,四,五 第二句话 红,黄,绿,白,黑膳食中的一膳食中的一, ,二二, ,三三, ,四四, ,五五 一：指每日饮一袋牛奶或酸奶,内含250毫克钙可以有效的改善缺钙 二：指每日摄入碳水化和物250-350克,相当于主食6-8两 三：指每日进食三份高蛋白食物(每份指:瘦肉1两或鸡蛋1个,或豆腐2两,或鸡鸭1两,或鱼虾1两) 四：指

9、四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱. 五：指每日半斤新鲜的蔬菜及水果.11餐桌中的红餐桌中的红, ,黄黄, ,绿绿, ,白白, ,黑黑 红:指每日饮少量红葡萄酒1-2两,以助增加高密度脂蛋白及活血化淤,预防动脉硬化 黄:指黄色蔬菜,如胡萝卜,红薯,南瓜,西红柿(熟食),西瓜等,其中含有丰富的胡萝卜素提高免疫功能 绿:指绿茶及深绿色蔬菜 白:指燕麦粉或燕麦片 黑:指黑木耳,每天5-15克12中国居民膳食指南中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉 和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适

10、宜体重六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 谷类谷类300-500克克蔬菜类蔬菜类400-500克、克、水果水果100200克克油脂类油脂类25克克畜禽肉类畜禽肉类50-100克、克、鱼虾类鱼虾类50克、蛋类克、蛋类25-50克克奶类及奶制品奶类及奶制品100克、克、豆类及豆制品豆类及豆制品50克克平衡膳食宝塔建议的健康成人平衡膳食宝塔建议的健康成人 每天平均摄入量每天平均摄入量 单位：（克/人/日） 各类食物低能量中等能量高能量谷类250-300400500豆类505050蔬菜400450500水果100150200肉

11、5075100奶100100100蛋253850鱼505050油252525 增加和修補身体各部分增加和修補身体各部分组织组织 调节生理机能调节生理机能 供给热量供给热量 供给热量和体温供给热量和体温 保持体温保持体温 攻击热能攻击热能 构成身体组织构成身体组织 磷磷 碘碘钾钾钠钠 镁镁铬铬 铜铜 锰锰 铁铁钙钙牛 奶常用食物中的含钙（常用食物中的含钙（mg/100gmg/100g）名称含钙量名称含钙量名称含钙量人奶牛奶奶酪蛋黄米3410359013410虾皮海带木耳大豆豆腐20001177357367240-270猪肉鸡肉大白菜油菜韭菜111161140105肝肝 制造甲状素的重要材料制造甲

12、状素的重要材料 调节新陳代谢调节新陳代谢鹽种类:维生素维生素C C维生素维生素B B维生素维生素A A 帮助生长发育帮助生长发育 增强抵抗力增强抵抗力 防止夜盲症防止夜盲症 保持皮肤健康保持皮肤健康菠菜肝肝促进糖类氧化促进糖类氧化增进食欲增进食欲增进生长发育增进生长发育保护神经组织保护神经组织预防贫血和脚气病预防贫血和脚气病糙米 防止坏血病防止坏血病 增减抵抗能力增减抵抗能力 保障牙齿和骨骼的生长保障牙齿和骨骼的生长 防止软骨病防止软骨病蛋黃魚肝油牛奶 肝良好的饮食习惯良好的饮食习惯 饮食饮食要定量要定量，不暴饮、不暴食也不偏食 三餐都重要，尤其是早餐早餐，更不能不吃 养成少吃少吃零食零食的习惯，以免影响正餐食欲 多喝多喝白开水白开水，促进排泄，维护健康 每天按時进餐，保持心情愉快，心情愉快，细嚼慢咽细嚼慢咽结结 语语 均衡均衡摄取各类食物！ 身体有了丰富的营养素发挥发挥功能功能， 就能获得健康的健康的身体身体！ 吃吃吃吃动动身体动动身体好！好！