运动花絮-室内运动“花絮”.doc

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1、运动花絮 室内运动“花絮”运动花絮 室内运动“花絮” 天气寒冷，加上时而的大风肆虐，这样的日子或许户外运动还不适合你，所以，利用每天在户内的时间，做些运动来活动筋骨吧！虽然是些微不足道的运动小花絮，却能让你在冬日过后，依然拥有美妙的体态！ 你有没有发觉，更多的时间都躺在温暖的床上，或者靠在沙发里看电视的冬天，是曼妙身材悄悄“沦陷”的日子，其实，只要来些“小动作”，日积月累的，你完全可以远离赘肉，塑造出一付nicebody呢！且让你的免疫会更好！ 随时随地都运动 踮脚运动： 脚跟提起，只用脚尖着地，然后放下脚跟，重复做10次。 仰卧起坐运动： 平躺在床上，双膝弯曲，缩下巴，抬起头、肩膀，维持这个

2、姿势5秒后，慢慢 躺下。 手臂伸展运动： 双手拿哑铃（如果没有，用相同的矿泉水瓶子装满水或沙子，可以异曲同工的哟！）做手臂转动和扩胸的运动。 原地跳运动： 选择通风较好又不起灰尘之处，双脚并拢，原地跳100下。 边生活边运动 椅子上的小运动 若长时间坐在椅子上的话，你可以用休息时间来运动，你该如何做呢！ 坐在椅子上，把左右两手拉住椅子的下方位置，要记得把背伸直；然后，心中默念拍子，用你的背及手的力量把椅子往上拉，维持大约610秒，做5回为最恰当！这个小小的动作，可以美化你背部的曲线，再也不必艳阳高照的日子里，望着露背装，深深叹息喽。 浴室里的小运动 当你沐浴时，可以利用毛巾来做运动，坐在浴缸里

3、，双手拉紧毛巾，用你的脚掌去踩毛巾，你的手可以弯曲，心中也是默念着节奏拍子，记得把背伸直，维持也是大约10秒，做5回，这也是可以美化背部线条的运动，很方便做的小“动作”。 床上的小动作 躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。 平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。 平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿举过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。 看书时的小运动 当你懒在沙发或床上看书的时候，请记

4、得，来个小运动，这比较适合在自家做，因为你必须要趴着！把双腿伸直，脚背着地；然后，双腿上下上下的运动，上半身不可以动，这个运动做回最为恰当！ 静坐时的小动作 盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停秒。要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。 坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。 看电视小运动 看电视时的最佳运动嘛！其实你家的空间如果够大的话，来摇呼拉圈是很好的，因为它会塑造出小蛮腰喔！要不，你就趴着，右手和左脚配合，左手和右手腿配合，将右手及左腿慢慢的提起，然后，放下再换另一组，如此来做回。 美化身材的运动 臀

5、部背部共运动： 1. 俯卧，脸朝下，双脚微张，双手向前平伸。 2. 头放低，靠下腹部的力量拉紧肌肉，然后左脚和右手手臂同时举高20公分，维持姿势20秒。然后换另一边做。 腰腹部来锻炼 立式锻炼：站立，双手扶椅背，一条腿独立，身体向前弯曲，一边呼气一边把另一条腿向后伸直，逐渐抬高至尽可能抬高的位置，然后恢复原状站立，再交替做另一条腿的动作。如此反复进行，各做1015次。每日做1遍。 特别提示锻炼时最好采用腹式呼吸法，即用鼻子吸气，嘴呼气。这样做的好处是能增大肺活量，把更多的空气吸入肺部，增加机体的含氧量；呼吸时横膈肌和腹部一起一落，对腹部的脏器起着一种按摩作用，增加胃肠的蠕动，促进消化，并适当地

6、减少腹部过多脂肪堆积。这项锻炼应注意收腹，支撑腿要挺直膝部；向后抬高腿部时，应举大腿，动作自髋部开始。 卧式锻炼：仰卧，臀部放在床缘，双腿直伸并悬空，两手把住床沿；双腿并拢慢慢向上举，逐渐向上身靠拢，当双腿举至身躯上方时，双手扶住双腿，使双腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做510次。此项运动两腿要伸直，要用力收腹，以免影响锻炼效果。 翘臀练出来 要想拥有较理想的臀形，下面一套美臀操都是站立进行的，可以通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼： 站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。作动作时要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复812次。6