2022年怎样吃最健康 .pdf

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1、怎樣吃最健康 ? 衛生保健組劉瑞玉沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須選擇各種類的食物，不偏食也不過量，以達到身體所需要的營養素及熱量。依食物的成分及所含營養素的不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類。我們由這六大類食物中，廣泛的選擇各種食物，依照建議的份量攝食，則可達到健康成人每天所需的熱量及營養素。以下是成人均衡飲食之建議量：1.五穀根莖類 36 碗食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。份量單位：每碗 =飯一碗 (200 公克)；或中型饅頭一個；或薄土司麵包四片(25 克/片)。營養素：主要提供醣類及一部份蛋

2、白質 。若選全榖類 ，則含維生素 B 群及豐富纖維素。建議量：每人每天三至六碗，因各人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣，故可依個人的需要量增減。2.奶類 12 杯食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。份量單位：每杯 =牛奶一杯 (240c.c.) ；發酵乳一杯 (240c.c.) ；乳酪一片 (約 30 公克)。營養素：主要提供蛋白質及鈣質。建議量：每人每天一至二杯，一杯240c.c. 。3.蛋、豆、魚、肉類食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。份量單位：每份 =肉或家禽或魚類一兩 (約 30 公克)或豆腐一塊 (100 公克)；或豆漿

3、一杯(240c.c.) 或蛋一個營養素：主要提供蛋白質。建議量：每天四份。4.蔬菜類食物來源：蔬菜種類繁多，例如菠菜、甘籃菜、胡蘿蔔、南瓜、青江、小白菜、芥菜等。份量單位：每碟 =份量約 100 公克，三碟即 300 公克（相當於半斤）。營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。建議量：每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 4 页 - - - - - - -

4、 - - 5.水果類食物來源：種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁、橘子、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。份量單位：每個 =中型橘子一個（約100 公克）或番石榴一個。營養素：主要提供維生素、礦物質、纖維及部分醣類。建議量：每天二個，最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜所含的維生素及礦物質種類並不相同，所以不可互相取代或省略其中一項。6.油脂類食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。份量單位：每湯匙 =一匙油 (15 公克)。營養素：主要提供脂肪。建議量：每人每天二至三湯匙，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中己攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。你吃的健康嗎？是不是肉類吃多了點？常

5、吃肥肉、油酥、油炸等食物？每天應付忙碌工作的您，身體需要時刻保持最佳狀況，然而食物的種類繁多，要怎樣選擇才能吃得最健康呢？以下有幾點建議：1.減少肉類的攝取吃過多的肉類，除了使蛋白質的攝取過量，加重腎臟負擔外，也會不小心吃入過多的動物性脂肪，導致血脂質過高，引發心血管疾病。2.選擇低油烹調的食物多選用以蒸、煮、滷、烤烹調方式的食物，少選用煎、炸的方式，可減少油脂攝取，降低熱量，避免肥胖。3.選擇含脂肪量低的食物選擇天然未經油炸食材，肉類則可選擇脂肪較少的部位。此外，可見的油脂盡量去除，例如：不吃雞皮、鴨皮及看得見的肥油等。4.攝取足夠的五穀根莖類五穀根莖類建議量為每天三至六碗，但因每個人的體型

6、及活動量不一樣，所需熱量亦不相同，可依個人的需要量酌予增減。5.多吃蔬菜水果力行天天5 蔬果生活守則每天三份蔬菜兩份水果。6.均衡攝取各類食物沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須由六大類食物均衡攝食各類食物，不可偏食。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 4 页 - - - - - - - - - 7.三餐以五榖為主食米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，

7、應作為三餐的主食。為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持國人以榖類為主食之傳統飲食習慣。8.儘量選用高纖維的食物含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，並且可以減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，含豐富纖維質的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全榖根莖類。9.少油、少鹽、少糖的飲食原則高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等

8、膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油，多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式，可減少油脂的用量。食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物容易患高血壓。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品。糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又易引起蛀牙及肥胖，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。10.多攝取鈣質豐富的食物鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。國人的飲食習慣，鈣質攝取量較不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其他含

9、鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。11.多喝白開水水是維持生命的必要物質，每天應攝約六至八杯的水。12.飲酒要節制飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。13.維持理想體重體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管等慢性病，也會使抵抗力降低，容易感染疾病。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 4 页 - - - - - - - - - 14.外食安全A.避免吃生、冷食物台灣天氣濕熱，細菌

10、易繁殖，熱及熟食是外食者最好之選購。B.避免吃路邊攤因缺乏遮蔽設施及充足水源可供洗滌，冷藏設施不足，生鮮食物保存不易，容易受到病媒污染。C.注意餐廳清潔用餐環境乾淨，餐具清潔及員工衛生習慣良好。D.自備餐具製作品質不良的免洗餐具可能含有危害人體健康的化學物質，也為環保盡一份心力。E.選擇調配簡單的食物較易了解餐飲內害物的份量與營養價值。F.選擇口味清淡的食物少吃油炸的食物，多選擇蒸、燉調理的餐飲，多吃新鮮蔬果及含高纖維飲食，避免太鹹及口味太重的食物，少喝含糖飲料。G.注意食品標示內容選擇包裝食品或盒餐時要詳細閱讀食品標示及營養標示，以了解自已吃進食物的品質內容。只要遵守以上原則及多選用新鮮、價廉、農藥少且當令有認證、有品牌之安全蔬果，再加上多樣的挑選、妥善的搭配，不但能吃出健康也能讓美食成為真正没有負擔的一種享受。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 4 页 - - - - - - - - -