2022年2022年健身房健身计划表 .pdf

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1、每周 5 天版：计划写作格式：动作名：组数 次数DAY1 ：腿部、前臂、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸：412 杠铃深蹲：412 腿举：4力竭腿弯举：4力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举：412 罗马尼亚硬拉：412( 轻微屈腿的硬拉) 腿屈伸：4力竭负重臀桥：4力竭前臂 : 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) DAY2 ：背部、小腿、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就

2、用方案2) 背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50 个，不计组数和次数，做够50 个为止坐姿下拉： 4力竭坐姿划船： 4力竭蝴蝶机反向飞鸟：4力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：412 坐姿下拉： 4力竭坐姿划船： 4力竭山羊挺身： 4力竭飞雁式： 15 次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 4 页 - - - - - - - - - 坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作

3、间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) DAY3 ：胸部、前臂(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推：412( 史密斯，自由架均可) 平板杠铃卧推：412 哑铃平板卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸：4力竭 (没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推) 平板杠铃卧推：4力竭平板哑铃卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭前臂 : 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4 ：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举：412

4、 哑铃推举： 2力竭杠铃提拉 (也叫直立划船)：412 哑铃侧平举：准备3 个递减的重量，男性建议用15 磅， 10 磅， 5 磅，女性建议使用8磅， 5 磅， 3 磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住 ! 15 磅1510 磅125 磅10 下保持测平举的姿势不动10 秒 ! 俯身哑铃飞鸟：2力竭腹部：卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) DAY5 ：手臂、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 手臂训练方案1：二头优先超级组XXYY 表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个

5、组! 杠铃弯举仰卧臂屈伸：412 哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 4 页 - - - - - - - - - 绳索弯举绳索下压：4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧) 手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推杠铃弯举：412 长凳臂屈伸杠铃弯举：4 12 俯身臂屈伸：4力竭绳索下压：4力竭腹部：卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) 每周 3 天版

6、：计划写作格式：动作名：组数 次数DAY1 ：腿部、肩部、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 方案 1: 杠铃深蹲： 312 腿屈伸 :3 12 哑铃推举： 312 哑铃侧平举：准备3 个递减的重量，建议用15 磅， 10 磅， 5 磅，组间无休息15 磅1510 磅125 磅10 下保持测平举的姿势不动10 秒! 卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) 方案 2: 罗马尼亚硬拉：312 腿弯举 :3 12 直立划船： 312 哑铃侧平举：准备3 个递减的重量，建议用15 磅， 10 磅， 5 磅，

7、组间无休息15 磅1510 磅125 磅10 下保持测平举的姿势不动10 秒! 卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) DAY2 ：背部、二头、小腿、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 方案 1: 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 4 页 - - - - - - - - - 助力引体向上：做够50 个为止坐姿划船： 312 杠铃弯举： 312 单臂集中弯举2 组：

8、每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵 2 组：做到酸痛灼烧卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) 方案 2: 坐姿划船： 312 杠铃弯举： 312 单臂集中弯举2 组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵 2 组：做到酸痛灼烧山羊挺身 2 组：做到酸痛灼烧卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) DAY3 ：胸部、三头、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 方案 1: 上斜杠铃卧推：312 哑铃平板卧推：312 长凳臂屈伸2 组：每组每条

9、胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2 组：做到酸痛灼烧卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) 方案 2: 双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312 哑铃平板卧推：312 长凳臂屈伸2 组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2 组：做到酸痛灼烧卷腹 15 次仰卧举腿15 次平板30 秒(动作间无休息，全部做完算1 组，做 2 组，组间休息3060 秒) 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 4 页 - - - - - - - - -