个人运动处方【可编辑范本】.doc

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1、个人运动处方姓名性别男年龄0专业体育爱好游泳，羽毛球,篮球,乒乓球健康体质检查身高1。73,体重5kg,握力79kg,肺活量420l,一千米平均成绩50,仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标记录。体质良好,爆发力强,灵活,但是体能较差,容易感到疲劳运动目的作为男生,173的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢，我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上,想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形运动项目中等速度的跑步 俯卧撑 仰卧起坐 仰卧飞鸟 悬垂举腿 每周一篮球，一

2、羽毛球 负重提踵运动计划1、 中速跑200m 大约耗时0in 预计运动强度506% 每周次(早晚做均可)2、 俯卧撑 每天50个(早晚做均可)3、 仰卧起坐 每天 8个(早晚做均可) 4、 仰卧飞鸟 （80组，每组81次)每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可）5、 悬垂举腿 每天15个（早晚做均可）6、 每周抽空进行球类运动23个小时7、 负重提踵。练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌每周2次,每次4组,每组120次 注意事项1. 开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了,要让自己呼吸跟得上自己的步伐;慢慢的加上去。2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。3。做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。5. 打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦6. 注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大,消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量.可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉,条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等),对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素7. 注意安全第一，锻炼时避免危险的动作处方者刘斌伟(于202年12月3日）