2022年范志红减肥食谱制作详解:千卡食谱示例讲课教案 .pdf
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1、此文档来源于网络,如有侵权请联系网站删除只供学习交流用减肥食谱制作详解( 2) :1400 千卡食谱示例减肥食谱设计当中,除了各种营养素必须平衡,还需要注意提供基本的饱腹感,注意食材多样化的问题,也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为,减肥期间晚上就不能吃主食,不能吃鱼肉蛋奶,只能吃蔬菜水果。也有很多人以为,要减肥,就要对自己的身体“ 狠” 一点,不能吃到七成饱,必须在饥饿中入睡,越饿就体重下降越快 .这是两个很大的误区。实际上,饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去,让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制, 容易让人产生食欲反弹,出现暴饮暴食, 甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进
2、食紊乱症治疗起来十分困难,会给人带来长期的身心伤害,影响正常的工作学习和家庭生活。所以, 在减肥食谱设计中,要考虑到食物的总体积,还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物,也就是热量高而体积小的东西,即便有一定健康意义,日常也应尽量少用,或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义,只有高热量的食物,要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法,尽量不加糖。同时, 还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类,于是天天只用鸡胸供应蛋白质; 认为红薯和青菜很健康,所以天天只吃红薯和青菜;这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的营养保健特性
3、,即便减肥期间, 也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整,但不能只盯着少数几种食物吃。每天要做到15 种以上的食材,食材的类别最好足够齐全,如粮食、 杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。 有些食品不要求每天吃,比如肉类和水产可以交替食用,杂豆和薯类也不一定每天必吃,但它们都应当经常出现在食谱当中,保证在一周时间当中,各种食物类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物,不能简单地去掉一种食物,而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分,避免营养不良发生。最后,有关三餐营养的分配,也需要十分仔细地安排。教材上的推荐,往往是早、午、晚餐3:
4、4:3 的比例,但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。如果一日能量较低,比如1200 千卡的情况,早餐的能量要特别保证供应,以维持上午的充足活力。有国外研究提示,同样的高能量食品,放在早餐的时候最不容易妨碍减肥,也最不容易升高血脂。所以,在低能量情况下,早餐的能量要设计到一日的30-40% ,其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“ 早点 ” 的概念。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页,共 5 页 - - - - - - - - - 此文档来源于网络,
5、如有侵权请联系网站删除只供学习交流用而晚餐的食物能量,一般宜占30% 左右,具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚,适合安排一次加餐,避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题,是只吃蔬菜水果,供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候,蛋白质利用率下降;而摄入量过少的时候,会影响到身体肌肉的维持,容易造成负氮平衡,降低代谢率。国内外研究发现,三餐当中蛋白质分布较均匀的时候,最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况下, 身体不仅分解脂肪,蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足,这种情况就更为严重。 所以,对肌肉本来不太充实的女性来说,不建议晚上只吃水果蔬菜,晚餐
6、最好也能供应相当于一天30% 左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的运动,则需要注意一日总能量不能过低,蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按每公斤目标体重1.2g 的数量,如果目标体重是50kg ,那么需要供应至少60g 的蛋白质。自助减肥期间, 一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间, 故 1200 千卡是最低限, 1400-1600千卡是更安全的减肥能量目标,而且比1200 千卡的食物量更丰富一些,不容易发生营养不良。而男性则推荐 1600-1800千卡的减肥食谱,加上足够的运动,就可以保证有相当大的能量负平衡,从而逐渐减
7、脂瘦身。下面这个三餐食单,就是供应足够蛋白质,三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐:黄豆麦胚小米浆(黄豆15 克,小米 5 克,麦胚 5 克) 1 大碗,去壳熟栗子5 个( 40克),煮蛋1 只。做法:黄豆50 克、小米 16 克、麦胚 16 克放入家用豆浆机中,加水到1000 毫升,加热打成浆,取其中300 毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子,无需剥壳,早上食用更方便。上午加餐:酸奶1 小杯 100 克,较大猕猴桃1 只 180 克。午餐:什锦炒饭(剩米饭半碗约140 克,合大米约60 克,土豆半个110 克,胡萝卜1/3 根50
8、克, 白色鲜蘑20 克,洋葱 20 克,白芝麻半汤匙4 克,酱牛肉25 克,油 8 克)2 小碗,焯拌菠菜(菠菜250 克,半汤匙香油4 克)饮料:热的荞麦茶或大麦茶2 杯做法:名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页,共 5 页 - - - - - - - - - 此文档来源于网络,如有侵权请联系网站删除只供学习交流用酱牛肉可外购,切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁,洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油,先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2 分钟,再加入蘑菇丁翻匀,放入米饭翻炒
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