2022年瑜伽动作分 .pdf

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1、瑜伽动作分解一、静坐， 双手合十，深呼吸，吟唱，将头低下。3 次。二、关节运动1、双腿站立分开，与肩同宽，深吸气仰头，呼气低头。2、吸气头向右，呼气向前，吸气头向左，呼气还原。3、吸气双臂向前，吸气双手握拳，呼气松开，越来越快。4、双手向上吸气，向下呼气，越来越快。5、双手握拳，向内吸气，向外呼气。6、手臂向上、向下，保持呼吸，前后摆动，越来越快。20 次。7、双脚并拢，手放在胸前，做扩胸运动，吸气呼气吸气。8、双腿分开，与肩同宽，左右摆臂，练习颈椎和后背。9、双腿收回，手放胯部，左右前后旋转，向前吸气，向后呼气。10、双腿分开，手臂向前，左右蹲下，保持姿势几秒钟。11、双手放在膝盖上，慢慢呼

2、吸。弯曲膝盖，一只腿向另一只脚弯曲，吸气呼气， ，保持双腿蹲几秒钟，调整呼吸。12、站立，手臂向上举，脚跟抬起，保持姿势几秒钟。呼气。13、闭眼，手放在胯部，一只脚向前，转动脚跟、脚趾，转动5次，顺时针、逆时针转；换脚。画圈。三、放松式1、闭眼，放松身体，深长呼吸5 次，关注每个关节，从脚趾到肩膀，让呼吸深长缓慢。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 8 页 - - - - - - - - - 四、向太阳致敬式1、双手合拢，低头致敬，吟唱“苏、亚、拉、吗、哈”，

3、深呼吸。2、手臂向上向后，向前手扶住脚踝，深吸气，右腿向前，手向上举。3、四肢着地，平放身体，吸气呼气，腿弯曲，向前弓卧。4、吸气，头向上，保持姿势5、呼气，头手脚向下，呈山形，保持姿势，3 次呼吸6、吸气，右腿向前，头向膝盖，保持姿势7、抬头，呼气，双手向上伸，站立。再重复 2 次。向太阳深深致敬，保持5 次呼吸，放松全身，继续关注身体，体会身体内的状况，身体变化。五、双角式1、双腿分开，双脚内收，双手在身后相扣，头向上。2、头手向下，尽量向地面。3、吸气，回到原来姿势。六、三角伸展式1、双腿分开，一手扶住脚踝，另一只手向上，头向上。2、换方向，眼睛看着手，3 次呼吸。3、右脚尖向外，左手向

4、上，右手指尖向下。4、吸气，换方向。5、吸气，回到原来姿势。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 8 页 - - - - - - - - - 七、加强侧伸展式1、右脚尖向外，双手向上伸，再向下扶地。2、换方向， 3 次呼吸。3、站立，保持5 次呼吸八、树式1、抬起右脚，放在左腿内侧，双手向上伸，眼睛看一个方向2、呼气，放下腿。3、吸气，抬起左腿，放在右腿内侧，双手向上伸，眼睛看一个方向，保持 3 次呼吸。4、慢慢先将手放下，在放下腿。九、单腿扣手式1、弯曲右腿向

5、上，右手绕过右腿与左手在后背相扣，保持姿势2、换方向，保持3 次呼吸。十、舞蹈式1、右手抓住右脚趾，左手向前伸，右腿尽量向后拉直2、换左腿十一、三角侧伸展式1、双腿分开，双臂平举，右脚尖向外，弯曲右膝，右手触地，左手向上，眼睛向上，3 次呼吸。2、换方向，左脚尖向外，3 次呼吸名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 8 页 - - - - - - - - - 十二、战士式1、双腿分开，双臂平举，右脚尖向外，双手向上合十伸展，双手向斜上方平举，伸直上身，眼睛看手指尖

6、，3 次呼吸2、换左脚尖向外。3、 吸气，双手向上，呼气，还原。保持5 次呼吸。十三、幻椅式1、双腿分开与肩同宽，双手向前，抬起脚跟，慢慢向下蹲，保持呼吸，重心放在双腿上。2、坐姿，双手向上，保持姿势十四、单腿平衡式1、右手抓右脚，向前伸，左手放在左胯上，保持姿势2、换左腿十五、船式1、坐在地上，双腿向前伸，双手放在后侧，右腿尽量向上抬越高越好2、换左腿3、双腿抬起十六、圣哲玛 式1、左腿放在右腿外侧，右手放在左腿外侧，扶住膝盖，头向后，保持5 次呼吸2、转头，右手向后还原。3、弯曲左腿，左手绕过左腿，与右手在后背相扣， 5 次呼吸。 4、右腿放在左腿外侧，左手扶住右腿，头向后， 5 次呼吸。

7、名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 8 页 - - - - - - - - - 十七、侧扭转式1、右腿弯曲，右手绕过右腿，与左手在后背相扣，5 次呼吸2、头慢慢收回十八、船式双腿向上抬起45 度角，双手向前伸直，保持姿势十九、脊柱式双手抓住脚趾，向两边分开，腿伸直，保持姿势二十、苍鹭式1、右手抓住右脚向上伸，头贴向腿2、换腿做。二十一、头碰膝盖式1、弯曲左腿放在右腿根内侧，双手向上伸，然后双手向前抓双脚，头碰膝盖，保持呼吸。2、先还原头部。再还原腿，再换左腿做

8、。二十二、背部伸展式1、双腿伸直，双手向上伸，然后双手向脚部伸直，头碰膝盖2、先还原头部，双手向上伸，再还原双手。二十三、划船式1、双腿向前伸，勾脚，双手合十向脚前伸，再尽量向后，划船姿势。2、换方向划船3、坐在双脚上，保持呼吸5 次名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 8 页 - - - - - - - - - 二十四、骆驼式1、双膝分开，伸直上身，双手扶住脚后跟，后背向前弯，头向下，保持呼吸。2、头先还原，双手放开，放松身体，双腿伸直，俯卧放松二十五、眼镜蛇

9、式双手扶地，双脚并拢，呼气，头慢慢向后抬，重心不要压在双手上，伸展后背。二十六、蛇式双手在身后相扣，抬头，保持5 次呼吸。二十七、鳄鱼式放回手臂，双手支撑下巴，双脚向外。二十八、蝗虫式1、下巴触地，双手放在腹部，右腿向上抬起，保持几秒钟，尽量向上抬。2、换左腿抬起3、双腿向上抬起， 5 次呼吸。二十九、船式双手和双脚同时向上抬起，保持姿势几秒钟三十、弓式双手扶住脚踝，头手脚同时向上抬起。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 8 页 - - - - - - - -

10、 - 三十一、鳄鱼扭转式1、仰卧，双手平伸，吸气抬起右腿，向左侧放下，头向右侧，保持呼吸2、放下右腿，抬起左腿，向右侧放下，头向左侧3、抬起双腿，向身体一侧放下，头向相反方向，手抓脚踝4、换方向三十二、半锁腿式1、左腿向上抬起，弯曲，双手抱腿，头向上抬，下巴碰膝，保持呼吸 5 次。2、头放下，抬起右腿，画圈顺时针，再逆时针。3、右腿重复该动作。4、放平身体，慢慢呼吸。三十三、犁式1、双手平放，双腿抬起向头部放下2、双手指相扣，保持7 次呼吸三十四、肩倒立式1、双手扶住后背，双腿向上抬起，眼睛看脚趾，保持呼吸。2、双腿向头部放下3、双手放下，还原双腿三十五、桥式1、双脚后跟贴近臀部，慢慢吸气向上

11、抬胯，呼气放下2、伸吸气抬起，双手扶住后腰，保持5 次呼吸名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 8 页 - - - - - - - - - 三十六、锁腿式双手抱住双腿，下巴抵住膝盖，保持呼吸三十七、摇摆式1、头放下，抱腿左右摆动，按摩后背2、前后滚动 5 次。三十八、挺尸式1、身体平放地面，完全放松，动一动手和脚2、右手向上伸，右腿弯曲，向左侧翻身起来3、坐姿，伸吸气，吟唱4、谢谢。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 8 页 - - - - - - - - -