2022年个人健身计划表 .pdf

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1、第一天腿部训练日 ( 高强度的腿部训练, 有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm( 次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱

2、、四头肌和腰背肌的显著增强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰( 或自然下垂 ) 。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌. 股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

3、提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨 a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚 $&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一

4、段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12rm (次名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 5 页 - - - - - - - - - ) x3 哑铃阔胸 10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船 : 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船 : 8-12rm 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12rm (次 ) x3 立

5、姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船10-12rm 第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天 3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次仰卧举腿 4 组 每组 20 次 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20rm( 次) x3 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm rm是英文 repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612

6、rm 所表达的就是最多能重复612 次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次俯卧撑 4 组 每组 10-20 次双杠臂屈伸 4 组 每组 8-10 次蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4 组 每组 6-8次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12 第二天计划肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举 4-6组 每组 8-10 次哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组 10-12 次颈后臂屈伸 4-6组 每组 10-12 次腿部：深蹲 6-8组 每组 8-12 次提踵 6 组 每组 12-1

7、5 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 5 页 - - - - - - - - - 固定自行车 10-30分钟饮食：早上2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8 小时睡眠（睡眠很重要哦) 篇二：个人健身计划表学院：理学院专业：信息与计算科学班级： 111 班姓名：张国庆学号：2011014801 篇三：个人健身

8、计划、个人健身计划最大重复次数rm: 1-4rm主要是训练肌肉力量; 6-12rm 主要是训练肌肉体积; 6-12rm 主要是训练肌肉体积; 15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30rm 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。金字塔式训练法则：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。篇四： 健身计划书 ( 个人版 ) 健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有

9、一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二 2、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、 运动

10、a.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60% 至 80% ）为佳。时间安排可每周练3 次（隔天1 次） ，每次建议不要超过1 小时。每次练 8 至 10 个动作，每个动作做3 至 4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右，组间间歇20 至 60 秒，每种动作间歇1 至 2 分钟。一般情况下， 每组应能连续完成8 至 15 次， 如果每组次数达不到8 次， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， “超量恢复” 明显， 锻炼效果极佳。 b.锻炼要有重点和针对性名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 -

11、- - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 5 页 - - - - - - - - - 经过 2 至 3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等

12、。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 c.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。 5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89 小时。 6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年. 只要坚持自己

13、的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！三、增肌饮食计划(参考一下 ): 1.早餐 8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2 片，蛋青2 个 2.加餐 10：00，香蕉一根（或者其他水果） 3.午餐 12：00，主食 200g，肉类 150g，蔬菜 150g, 水果适量 4.训练前15： 00 服用蛋白粉（20 克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.16：00 训练 6.训练后 17:30 服用蛋白粉（ 20 克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复

14、后再生长。 7.晚餐 18：30，主食 200g，肉类 200g，蔬菜 150g，水果适量 8.加餐 20:30, 水果一个 , 面包 2 片, 蛋清 3 个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片 , 苹果橙 桃 香焦果汁 , 各种蔬菜, 豆类牛奶酸奶 鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）四、注意点！ ！ ！ ！ 1） 、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等） ，一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。 2） 、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的

15、训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 5 页 - - - - - - - - - 料代替。 3） 、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息 30-40 分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），

16、第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息 10-20 分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。 4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以 5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素( 多吃水果 )也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、 谷物（如

17、水稻、 小麦、 玉米、 大麦、 燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、 甜瓜、 西瓜、香蕉、葡萄等） 、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇五：自制健身计划表健身计划表（一）有氧训练变速长跑： 6000 米 8000 米， 3045 分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练） ps：次：是指你勉强能完成的数量!( 根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90 秒，动作间休息90-120 秒第一天胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3 （组）平板杠铃卧推 10-12（次） x3 （组）平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3 （组）立

18、资哑铃飞鸟 10-12（次） x3 （组）俯身飞鸟 10-12（次） x3 （组）俯卧撑 15-20（次） x4 （组）第三天肩. 腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3 （组）立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3 （组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3 （组）仰卧起坐 +仰卧举腿 15-20（次） x6 （组）仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿【 两 者 交 替 训 练 ， 各 做 3 组 】仰 卧 屈 膝 伸 腿15-20 （次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 5 页 - - - - - - - - -