健康生活从平时做起.docx

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1、Four short words sum up what has lifted most successful individuals above the crowd: a little bit more.-author-date健康生活从平时做起健康生活从平时做起健康生活从平时做起忙是现代人生活的标志，我们没有时间吃饭、喝水、上厕所，连睡觉都显得很“奢侈”。忙也是现代人健康的杀手，我们的身体越来越虚弱、心理越来越脆弱。生命时报邀请来自营养、睡眠、心血管、泌尿外科和心理五个领域的权威专家，提醒你再忙也要做的8件事，留住你的健康。早餐至少要有一个鸡蛋忙碌的现代人想坐下来吃一顿营养早餐，似乎是件很

2、奢侈的事情，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，无论多忙，每天的早餐必不可少。一顿营养早餐必须具备三要素：一是淀粉类食物，包括面包、粥、面条等；二是优质蛋白质类食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等；三是富含纤维和维生素C的果蔬。这看起来挺复杂，其实挺简单，一碗汤面加一个鸡蛋和青菜就能符合要求。如果实在连准备的时间都没有，可以买个煮鸡蛋和素菜包子吃。每天吃够5种蔬菜有调查显示，九成国人蔬菜吃得太少，而且种类单一。北京协和医院临床营养科主任医师于康指出，多吃蔬菜不仅可以降低心脑血管疾病的发生，延缓老年痴呆，还具有防癌、抗癌的作用。中国营养学会推荐每天每人应该吃400500克。从品种上来说，一

3、天最好吃5种以上蔬菜，其中绿色蔬菜应占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是绿色蔬菜。还建议多吃富含多种矿物质、维生素等营养成分的深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等。范志红还提醒，每天要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜种类。越是自己平时不常吃的蔬菜，越要记着偶尔吃一次。如果实在讨厌某种蔬菜，可以了解自己不吃的蔬菜有什么特点，换一样与它功效相近的就可以了。比如说，有人不喜欢吃胡萝卜，可以换成芥蓝、茼蒿之类富含胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜。中午打盹30分钟希腊研究显示，每周至少3次，每次午睡30分钟，可使因心脏病猝死的风险降低37%；德国杜塞道夫大学研究则显示，午睡能增强记忆力；美国

4、哈佛大学心理学家发现，午后打盹可缓解压力。午睡时间可长可短，但对于上班族来说，中午抽时间打个盹，效果也立竿见影。英国每日邮报刊文指出，6分钟的睡眠就能起到提高记忆力的作用，2030分钟是最佳午睡时间。“建议上班族将午睡时间定在午饭后1点左右，这样不但可以保持下午的精力，也不会影响夜晚的睡眠。老年人下午3点以后，就不要再午睡了，否则晚上容易失眠。”上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明说。至少喝2瓶水人体每天通过尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是18002000毫升，除去食物中含有的水分，我们每天至少喝1200毫升（两瓶矿泉水）才够。如果遇上干燥的天气，运动量大的活动，喝水量还要增加。实际

5、上，很多人每天的喝水量远没有达标。卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光教授指出，以下几个时间点喝一杯水可以轻松帮助你完成一天的喝水量：起床后、到了办公室后、上午11点、吃完午饭半小时、下午3点、下班前、临睡前1个小时。憋尿不要超过3小时上班族工作争分夺秒，有的人甚至用不喝水、不上厕所的办法来争取时间，还有一些人习惯憋尿，严重影响身体健康。北京大学肿瘤医院泌尿外科主任杨勇说，尿液是身体排泄毒素的途径。对男性而言，憋尿可能引起前列腺炎，女性则容易引起盆腔炎等炎症。从理论上说，一个人每天的排尿次数不应超过8次。白天7次，晚上1次，这是最佳比例。但个人饮水量不同，白天排尿46次也是正常的。久

6、坐的上班族一定要养成喝水和排尿习惯，一次憋尿最长不要超过34小时，即使没有明显尿意，也要去卫生间试着排尿。运动达到30分钟适当运动能提高身体免疫力、防病抗癌延缓衰老，世界各国的医生都已经将“运动”写进了处方里。美国梅奥诊所的健康指南建议，每天运动30分钟，可以使心脏病患病风险减少一半，还有助于癌症。现代人很难专门抽出时间运动，不妨把这30分钟拆分成3个10分钟。美国匹兹堡大学研究发现，10分钟健身法同样能增强心血管耐力。研究人员建议，每天上午和下午分别抽出10分钟快走或慢跑，晚上可以利用10分钟做一做力量练习，比如俯卧撑、仰卧起坐。如果上班过程中实在抽不出时间，那么尝试坐40分钟就起来活动一下

7、，做做单腿跳、下蹲等运动。每天跟家人聊天10分钟快节奏的工作和生活，压得现代人喘不过气，越来越多的人上班时生龙活虎、下班后沉默寡言，有压力自己承担，消极、厌倦的情绪得不到及时宣泄，就容易焦虑、抑郁，从而影响健康。美国研究发现，家人之间拥有亲密关系可以预防与减缓心脏病。从另一方面来说，忙碌的工作让家人之间交流沟通的机会越来越少，尤其是老人和孩子，他们需要你的问候和温暖。苏州荣格心理咨询中心高级督导王国荣指出，亲情在减轻压力方面的作用很重要。因此，从今天开始，抛开工作的烦恼，每天陪家人聊天10分钟，完全可以摆脱愁容，重拾快乐。感觉累了就放空自己当你感到疲惫不堪时，最好的解决方式不是喝酒、打游戏，而是放空，让脑袋静下来。经常感到疲劳就是报警信号，它提醒你身体已经超负荷了，应停下来，调整工作节奏，安静地闭上眼睛，什么都不去想。如果无法专注，不妨试试看“数息法”，感觉自己的呼吸，吸气时不用数，只在每次吐气时数吐气的次数，从1数到10，再从1数到10，如此反复。-