一个月减肥计划范文.doc

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1、步骤一：确定自己已经做好减肥的准备你当然想要减肥，但是在减肥之前你需要做的就是列个减肥计划。你应该100%对自己的计划忠诚和认可，这是你能够得到减肥胜利的重要因素。并且实事求是地制定自己的减肥计划，虽然有时候需要牺牲一点乐趣，但是也不要太过。步骤二：选择方法你有多种多样的瘦身方法可以使用，比如饮食瘦身法和运动减肥法。重要的是，选择适合自己的。假如你憎恶运动，平时都是懒得动的人，最好不要把减肥的所有希望放在运动上面。最好可以同步进行几种减肥方法，除了长期目标，还要设置短期的易于实现的目标。步骤三：跟踪体重情况自我认识也是一种自我鼓励，你可以通过跟踪自己的减肥情况和体重达到这个目标。记录食物日记是

2、最好的方法，你要做的就是买一本好看的笔记本，然后每天记录自己的饮食和运动情况，这是很好的督促方式。步骤四：专心吃饭健康的饮食要求有适量的食物种类，不需要刻意禁口。但是，你要做的是专心吃饭，享受食物，而不是心不在焉一心多用地吃饭。这样，你不会留意到大脑中发出的吃饱的信号。尽量减少在一边做事的时候吃东西，这样你就不会不知不觉多吃了卡路里。步骤五：发誓多多运动不管你承认还是不承认，你要做的就是多多运动。据研究发现，那些好动的人一般比不好动的人更加苗条。这是因为运动可以有效地减掉身上的赘肉，让你的新陈代谢更加活跃。步骤六：寻找支持减肥是一项艰巨的任务，你最好找找支持。最好的支持来源就是朋友，不时跟朋友

3、通通电话可以使你获得鼓励和赞美。当你减肥遇到困难的时候，跟朋友诉说也是一种发泄方法。除了身边的朋友，网上还有大量的减肥论坛可以结交志同道合的朋友。步骤七：制定永不反弹的减肥计划当你完成了一个减肥目标，你应该把目光放得更长远永不反弹的减肥计划。不要尝到了一点点减肥的甜头就戛然而止，这样是很危险的：因为你可能很快就可能增加回减掉的体重。所以为了万无一失地守住好身材，你应该把减肥计划做得更长久点。减重计划戒掉酒精和碳酸饮料这类饮料都会使身体膨胀，而其中含有的人工添加糖分更是携带了大量的卡路里。当你想要喝酒或者喝可乐的时候，你不如直接吃点食物。进食起码是在吃“真实”的东西，让你更加满足。多数情况下，你

4、喝酒之后还是会想要吃东西。用全麦取代精细食物精细的食物看似很精致可口，但是它们含有大量的碳水化合物，对你的减肥只会产生反作用。挑选全麦食物作为自己的日常饮食，早餐可以吃燕麦，午餐可以用全麦三文治面包充饥。随着需求的增加，越来越多的全麦食品品种出现了，你一定会找到属于自己口味的一种。喝绿茶绿茶含有大量的茶多酚，抗氧化之余还能帮助卡路里的燃烧呢。建议你每天都坚持喝绿茶，不但可以使你更加精神，还能帮助消化，防止小肚子的产生。严格控制食量食量是减肥的关键，不要小看少吃一点的效力。你可以减小使用的餐碟的尺寸，这样当你吃饭的时候，食物看起来会比实际上要多，你也更加有饱腹感了。塑形计划手臂身体坐在椅子上，然

5、后慢慢坐起来。两手放在椅子上，手指向前，腿部向前伸直。下降身体，然后恢复初始姿势，如此反复， 直到手臂有酸酸的感觉。腹部仰躺在地上，用一个枕头垫在背部。一个球放在脚下，滑动球，使身体向前滑动。重复30秒。臀部坐在地上，两条腿重叠，一起朝向右边。然后慢慢地抬起上面的腿，再放下，重复几次之后换左边练习。想，那就先排排体毒吧！如何你还在为没有时间而感到烦恼，那么小编现在就介绍一套周末排毒方案给大家。只要你照做，就能让你轻盈一夏哦！还等什么，赶快行动起来吧！排毒周末前的周五 下班前早点回家，别去应酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜汤、沙拉和一点糙米饭或全麦面包。 把家务杂事先做好，如洗衣服、洗碗。

6、不可以喝牛奶制品。 早点上床(11点以前)，睡个觉。 排毒周末的周六 AM 800 慢慢起床，想一点快乐的事，在床上好好伸伸懒腰、坐起来转身伸展一下腰背，试着伸直手臂和双脚，看指尖可不可以摸到脚趾头。 AM 815 喝一杯淡淡的柠檬矿泉水(只加几滴柠檬，不可太酸)。此后，每一小时喝一杯温水。 AM 830 做毛刷按摩，刷掉老化的角质，同时刺激淋巴循环。用热冷交替的方法来沐浴，擦上乳液或保养品。AM 915 水果早餐(一个苹果+半个木瓜)。 AM 1000 早上剩下的时间做脸部的深层清洁：洗净卸妆深层清洁去角质敷脸保湿保养品。 PM 1230 做一碗青菜西红柿豆腐汤，烫一盘有机蔬菜加一小碗糙米饭

7、。准备自己爱吃的水果，柳丁、橘子都可以。吃完饭休息一下，看看报、看看书，或选一盘录像带。 PM 330 下午出去运动，呼吸一下新鲜空气，建议你先漫步20分钟，再快走10分钟(至稍微有点喘气的程度)，速度再放慢走5分钟，如此交换二、三次最后再缓和地走5分钟，让身体平静下来。如果经过市场不妨补充一些蔬果回来。 PM 6:30 做一盘色彩丰富的蔬果沙拉(至少选择5种以上的蔬果)，沙拉酱换成柠檬汁或醋。打一杯综合果汁(小黄瓜+苹果+菠萝+半杯水)。 PM 900 洗澡前先静坐15分钟，做腹式呼吸。专心地冥想体内的血液淋巴自由地流动，把毒素一一带出体外。 PM 930 好好泡泡澡，把香精准备好，洗完后，

8、按照淋巴流动向全身按摩。 PM 1000 早点睡觉，最好睡8个小时，躺在床上深呼吸几分钟，想象身体已经变得很干净了排毒周末之后 别一下子恢复高油、高热量的饮食及忙碌的生活节奏。持续几天还是吃水果早餐，多喝水，尽量不吃刺激性食品。 排毒周末可以让你暂时瘦了一点，皮肤更好一点，精神也更饱满，如果你能持续多吃蔬果的饮食习惯、多运动、常静坐，长期下来对身体更有明显长久的影响。 排毒周末的周日 周日的行程与周六大致相同。 饮食上可变化不同的蔬菜汤，譬如高丽菜+番茄+洋葱或洋菇+豆腐+冬瓜汤。 中或晚餐也可以做马铃薯+苹果+菠萝沙拉,或马铃薯+玉米+小黄瓜+胡萝卜沙拉，或芹菜+小黄瓜沙拉都十分美味。 主食

9、部分不妨选择少许燕麦片、杂粮土司或全麦面包(不可加奶油)，或多种谷物稀饭(混餐多谷物在超级市场有售)，点心则可以煮一点绿豆汤。 饮食的烹调注意不可放油或太多的盐或糖，可以放少许酱油或柠檬汁调味，如果要用糖，尽量用粗红糖或冰糖。 今天你可能因排毒而感到少许不适，或脾气暴躁，这是正常的副作用。多喝水、多准备蔬果,饿了就拿起来吃；另外多休息，出门轻松地逛逛书店、散散步，或到三温暖、蒸气室放松一下。 除了晚上、下午及早上，有时间尽量静坐，每次以15分钟到30分钟为原则，除了冥想身体正有效地排毒，也可以用数息的方式，让心中完全空白，什么都不想。沐浴及静坐时，也请试着尝试不同配方的芳香疗法21天可以形成一

10、个好习惯，31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划，就是要让你在31天的时间里，形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点，那么想要健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦！第1天养成饮食日记的好习惯笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John PForeyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更

11、有效并具针对性的饮食控制方案。第2天早餐要吃饱从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出，在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比方说，如果平时只吃一片面包当作早饭的话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取200卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿，最好也要在起床后12小时之间吃点东西。”健康畅销书Diet Simple的作者Katherine Tallmadge如是说。第3天增加蛋白质的摄取减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量

12、。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取11.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左右）的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。 第4天制定健康饮食计划从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时

13、记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知第5天建立减肥小组“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。 道需要购买何种补给。第6天放弃甜食糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不

14、犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。第7天饭前喝汤研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。 第8天选择“好”脂肪巧减肥“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的

15、食物，不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。第9天建立健康食品保管处既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好第10天换换口味今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽然想吃肉，但用水果一样可以填饱肚子，对肉的

16、欲望就不会那么强烈。只要持之以恒，就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。方法其实很简单：在举起勺子之前，先检查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。习惯，避免一顿饭进食过多。第11天排汗从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量，对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信，是掌握生活的必要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活，坚持健康的饮食习

17、惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300卡的热量，你需要慢跑或者骑自行车35分钟，或是做大约40分钟的。 第12天使用小碟子希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性，如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，据调查，在本人不知情的情况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多73%是食物，而腹部饱胀感却并无太大差异。既然浪费眼前的食物时很困难的事情，不如就换个更小的装盛容器吧。第13天坐着吃饭坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始，无论吃饭还是

18、吃点心，请在餐桌边先就座。拉近椅子也有利于减缓进食的速度，大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后，所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子，这些因素会让你感觉更为舒适，在不知不觉中放慢用餐速度。 第14天早睡每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处，其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin，同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚，在浴缸的热水中放松紧张的身体，然后美美地睡一觉吧。第15天多喝水口渴的话就多喝水吧！碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴，还只会让身

19、体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择，根据美国生理学和饮食习惯杂志的研究报道，经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西，体重也容易偏重，这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌，从而产生饥饿感。 第16天少食多餐对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素（蔬菜、水果、非精制谷类）以及蛋白质（低油脂的肉类和低脂肪的食品）的食品。所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反，曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品，或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品，还是趁早避免为好。第17天休息一天以及进行过半！为自己庆祝一下，今天就不用考虑体重的问题了。如

20、果有健康的饮食习惯，偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨（当然千万不要毫无节制地暴饮暴食，这样就会前功尽弃），或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己：下载一首新歌，给朋友打打电话，做个新指甲，重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下去，即使目标尚未达成，但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。 第18天衡量食物的卡路里外出吃饭时，如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情，也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量，但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢？看着盘子里的菜，把脑子里出现的卡路里数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的热量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里

21、点的，其卡路里含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是多选择生鲜色拉吧第19天摈弃对垃圾食品的念头想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿，而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的，而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事，或者想象自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。第20天原谅自己在减肥时期，再追求完美或者意志坚定的人，也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有

22、趣的调查：在减肥人群中，吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人，比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为，喝过奶昔的人会认为，反正自己已经“没希望了”，再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己：这不是最后一顿，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。推荐你通过每日运动雕塑自己的小腿线条:1.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直 2.左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次 3.右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10次key point：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆伸展小腿肌肉1.双脚交叉站立 2.上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 3.交换交叉双脚，每边重复动作10次 ke

23、y point：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡紧实小腿线条1.身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 2.左右脚交换位置，每边重复动作各10次 key point：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁收紧粗壮小腿 1.身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次key point：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉拉松小腿肌肉1.面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉2.交换双脚，重复动作10次