马王堆导引术教学.doc

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1、马王堆导引术教学马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的导引图中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关内容

2、恰当地引入功法锻炼中。健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。7、鸱视，锻炼足太

3、阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。01. 预备势并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌

4、抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，内心平静。功理作用：预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。预备势:没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，周身中正;唇齿轻叩，舌抵上腭;目视正前方。【注意事项】 1

5、.松静站立，自然呼吸;2. 面容安详，内心平静。【功理作用】通过身心调整，渐入练功状态。起势:左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。功理作用:起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。起势【技术要领

6、】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高;3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。【注意事项】1.百会穴上领，身体保持中正安舒;2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。【动作要点口诀】两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；跨步调身

7、肩下沉，旋腕抬掌微提踵，转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。第一式 挽弓:两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚内扣，右脚内旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩内侧经肘窝贯注到拇指端。功理作用:挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛

8、除胸闷。【技术要领】1.接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前;目视前方。2.两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋;两掌间距为10厘米，掌心相对;目视前下方。3.展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽;目视前下方。4.松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米;目视前下方。5.左脚脚跟碾地，脚尖外展90度;同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉;目视前上方。6.左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10

9、厘米;目视前下方。动作7、8:同动作3、4。动作9、10:同动作5、6，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前;目视前方”。此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋内，肩胛提肌上提肩胛骨。不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后张，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后

10、张。作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。因

11、为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。【注意事项】1.扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼; 2.沉肩与顶髋同

12、时进行，不可过分牵拉。3.伸臂时，意念从肩内侧(中府穴)，经肘窝(尺泽穴)贯注到拇指端(少商穴)。【功理作用】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治;本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。【动作要点口诀】转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髖，抬头目视前上方，放鬆四肢调正身。第二式引背两臂内旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，

13、身体转正，两臂垂落。本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。功理作用:引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。第二式引背【技术要领】动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。动作二:两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步;同时，两

14、臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前方。动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远方。动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。动作八至十二:同动作二至七，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前方。【注意事项】1.两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微

15、屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。【功理作用】1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。【动作要点口诀】旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；后坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，双目随动远近看，脚步收回莫用劲

16、。04. 第二式引背两臂内旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。功理作用:引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。第二式引背【技术要领】动作一:接上式

17、，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。动作二:两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前方。动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远方。动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。动作八至十二:同动作二至七，唯方向相反。本式一

18、左一右为1遍，共做2遍。第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前方。【注意事项】1.两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。【功理作用】1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练才会享

19、受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。【动作要点口诀】旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；后坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，双目随动远近看，脚步收回莫用劲。第三式凫浴左脚开步，右脚并拢，屈膝半蹲，两手由右向左摆至侧后方，髋关结右引，目视右前方，以腰带臂由左向右摆动，掌心相对，目视斜后方，两臂转动上举，身体直立，目视前上方，两掌下落，目视前方。本式一左一右为一遍，共做两遍。做凫浴这一式动作时应注意:摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行，两臂下落时，意念从面部经腹侧至脚趾端。功理作用:凫浴这一式动作以腰为纽带，通过左右摆臂和转体，有利

20、于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。顶髋摆臂旋腰，有利于肩腰部不适的预防和调治。第三式凫浴【技术要领】动作一:接上式。左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲;同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45度夹角;髋关节向右侧顶出;目视右前方。动作二:以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对;目视斜后方。动作三:两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立;目视前上方。动作四:两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧;目视前方。动作五至八:同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。【注意事项】1.以腰为纽带左右摆臂和转体;顶髋摆臂旋腰;摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而

21、行。2.两臂下落时，意念从面部(承泣穴)经腹侧(天枢穴)、胫骨外侧(足三里穴)到脚趾端(厉兑穴)。【功理作用】以腰为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用;顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。【动作要点口诀】跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髖，掌心相对似抱球，以腰带臂再转身；头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，意循胃经走一遍，真气充盈调根本。第四式龙登两脚尖外展，双掌缓提，掌心斜向上，目视前方，屈膝下蹲，两掌向斜前方下插，转掌心向上成莲花状，目视双掌，起身，两掌缓缓上举与头顶上方，两掌外展，指尖朝外，脚跟缓提，目视前下方，脚跟下落，两掌内合，下按，两臂外旋，翻掌，中

22、指点按大包穴，本式一下一上为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌下落，目视前方。做龙登这一式动作时应注意:下蹲时，应根据自身年龄以及柔韧性状况选择全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看时，要保持重心平衡，全身尽量伸展，两掌上举时，意念从脚大趾上行，经膝关节内侧至腋下。功理作用:龙登这一式动作通过两臂撑展，通畅三焦，有利于去除胸闷、气郁、气喘等身体不适，提踵而立，可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。第四式 龙登【技术要领】动作一:两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步;双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上;目视前方。动作二:两腿屈膝下蹲;同时

23、，两掌向斜前方下插，意想浊气下降;全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状;目视双掌。动作三:起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方;目视前上方。动作四:两掌以手腕为轴外展，指尖朝外;同时，脚跟缓缓提起;目视前下方。动作五:两脚跟下落，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌;两肩外展，中指点按大包穴;目视前方。动作六至九:同动作二至五。本式一下一上为1遍，共做2遍。【注意事项】1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。2.手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。3.两掌上举时，意想从脚大趾(隐白穴)上行，经膝关节内侧(阴陵泉穴)至腋下(大包穴)。【功理作用】1.两臂撑展，

24、通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。2.提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。3.伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。【动作要点口诀】提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，目视莲花缓慢起，两手上托两臂伸;下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，两手下按翻双掌，点按大包需停顿。第五式鸟伸外展脚跟，开步站立，两臂内旋，以腰带臂，由内向外摆动，以腰带臂，由内向外再摆动，幅度加大。身体前伏，两手按于体前，抬头。动作四:下落回收，由腰椎、胸椎、颈椎结节扭动伸展，双手下按，抬头。起身直立，上式动作重复一遍，共做两遍。做这一式动作时应注意:头颈与脊柱的运动

25、要协调一致，侧摆臂时意念从腋下经肘部至小指端。功理作用:鸟伸这一式动作，通过展臂前伸，可以改善颈肩部运动不适的预防与调治，通过扭动脊柱有利于腰、背部运动不适的预防与调治。第五式 鸟伸【技术要领】动作一:接上式。两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽;两臂内旋，以腰带动两臂由内外摆动，目视前方。动作二:两臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大;目视前方。动作三:身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前方。动作四:下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前方。重复动作一至四1遍。动作五:身体直立，两掌自然垂落于身体两侧;目

26、视前方。本式动作一至五为1遍，共做2遍。【注意事项】1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。2.侧摆臂时，意念从腋下(极泉穴)经肘(少海穴)至小指端(少冲穴)。【功理作用】1.展臂前伸，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。2.通过蠕动脊柱，有利于对腰背部运动不适的预防与调治。【动作要点口诀】两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，轮臂向上俯身按，抬头伸臂微微紧；吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，疏通经络走心经，动作柔和气血顺。第六式引腹左脚收回，并步站立，两臂侧平举，右腿屈膝，左髋顶出，左臂内旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髋顶出，右臂内旋，左臂外旋，左顶髋，右顶髋，左臂向上划弧，下落。右掌向上拳伸，两掌在胸前交

27、叉，左掌外，右掌内，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同时左顶髋，穿掌、撑按，穿掌、撑按，穿掌、撑按，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。注意:手臂上举时，上手小指应对准肩部后侧臑俞穴，下手拇指应对准臀部环跳穴，两手上撑时，意念从小指端经肘关节内侧至耳前。功理作用:这一式动作中，两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动的不适的预防和调治，髋关节的扭动，配合手臂动作可刺激内脏，有利于消化不良，腹部胀气等身体不适的预防与调治。第六式 引腹【技术要领】动作一:接上式。左脚收回，并步站立，两臂侧平举;目视前方。动作二:右腿微屈膝，左髋向左顶出;同时，左臂向旋，右臂外旋，两手掌心翻转

28、;目视前方。动作三:左腿微屈膝，右髋向右顶出;同时，右臂内旋，左臂外旋，两手掌心翻转;目视前方。动作四至五:同动作二至三。动作六:接上式。左臂由体侧向上划弧，经头顶上方下落至胸前，右掌下落，经体前向上旋伸;两掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在内;目视前方。动作七:右掌继续旋伸，在头顶右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前;同时，髋部左顶;目视左前方。动作八至九:同动作六至七，唯动作方向相反。动作十:左掌经体侧向外划弧落下，两臂自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。【注意事项】1.两臂内旋外展时，注意腹部放松。2.上举时，上面手掌的小指对照肩部后侧(臑俞穴)，下面

29、手掌的拇指对照臀部(环跳穴)3.两掌上撑时，意念从小指端(少泽穴)经肘关节内侧(小海穴)至耳前(听宫穴)。【功理作用】1.两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治。2.髋关节的扭动，配合手臂动作，可刺激内脏，有利于对消化不良、腹部胀气等身体不适的预防与调治。【动作要点口诀】并步站立臂平伸，吸气外展吸气蹲，翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髖；调整身体臂旋伸，上撑下按再顶髖，两肩后展转头看，手指穴位对应准。第七式鸱视身体左转，左脚向左前方上步，两掌内旋摩肋，两掌划弧上举，左腿微屈，右脚缓慢前踢，脚面绷直，两肩后拉，头前探，右脚勾脚尖，右脚回落，左脚收回，两臂下落，目视前方。上步摹肋，举臂缓

30、踢，勾脚探视，并步收脚。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，开步站立，两手自然垂落，目视前方。做这一式动作时应注意，两臂上伸时，掌心向外，头微用力前探，勾脚尖时，意念从头经后背腘窝至脚趾端。功理作用:这一式动作中，抻臂拔肩，头颈前探，有利于颈肩部运动不适的预防与调治，上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于对下肢运动不适的预防与调治。第七式 鸱视【技术要领】动作一:身体左转，右腿屈膝，左脚向左前方上步;两掌内旋摩两肋。动作二:接上势，两掌经体侧向外划弧上举;同时，左腿微屈，右脚缓缓前踢，脚面绷直;目视前方。动作三:两臂上伸，两肩后拉，头前探;同时，右脚勾脚尖;目视前上方。动作四:右脚回

31、落，左脚收回，并步站立;两臂经身体两侧下落;目视前方。动作五至八:同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍最后一动时，左脚收回，开步站立;目视前方。【注意事项】1.两臂上伸时，掌心向外;头微用力前探。2.勾脚尖时，意念从头经后背、腘窝(委中穴)至脚趾端(至阴穴)，勾脚后微停顿。【功理作用】1.伸臂拔肩，头颈前探，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。2.上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。【动作要点口诀】向前旋掌并转身，摩运两肋臂上伸，抬腿轻松向前踢，上体正直脚面紧；两肩后拉身上抻，探头勾脚稍停顿，手脚配合全身动，用意导引气满身。第八式引

32、腰双手提至腹前，沿带脉摩运至身后，抵住后腰，四指前推，身体后仰。两掌自腰部向下摩运，身体前俯，两掌经腿后垂落于脚尖前，转腰同时左肩上提，带动左掌上提，头向左转，目视左侧，转腰落肩、落掌，头转正，上体直立，两掌内旋，手背相对，上提至胸，双掌下落，沿带脉摩运，抵腰前推，俯身摩运，提肩远观，落肩还原，起身提手。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两手自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。这一式动作应注意，一侧肩上提时，要保持另一侧手不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致，前俯时头部不要低垂。两手上提时，意念从脚底经膝关节内侧至锁骨下引。功理作用:这一式动作中，躯体的前俯、后仰、侧屈、扭转可以

33、充分锻炼腰背肌，有利于腰部运动不适的预防与调治，在前俯到位后，扭转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于颈部、背部运动不适的预防与调治。第八式 引腰【技术要领】动作一:接上式。双掌提至腹前，沿带脉摩运至身后;双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰;目视前方。动作二:两掌自腰部向下摩运至臀部;身体前俯，两掌继续向下摩运，经两腿后面垂落于脚尖前;抬头，目视前下方。动作三:转腰的同时左肩上提，带动左掌上提;同时，头向左转，目视左侧方。动作四:转腰落左肩，落左掌;同时，头转正，目视前下方。动作五:上体直立，两掌内旋，手背相对沿体中线上提至胸平;目视前方。动作六:双掌下落至腹前，沿带脉两侧分开;双掌

34、摩运至身后，双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰;目视前方。动作七至十:同动作二至五，唯转头方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧;开步站立，目视前方。【注意事项】1.左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致。前俯时，头部不要低垂。2.两掌上举时，意念从脚底(涌泉穴)经膝关节内侧(阴谷穴)至锁骨下沿(俞府穴)。【功理作用】1.躯体的前俯后仰，侧屈扭转，可以充分锻炼腰背肌，有利于分部运动不适的预防与调治。2.在前俯到位后拧转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于对颈部、背部运动不适的预防与调治。【动作要点口诀】开步站立手摩运，按摩带脉后

35、仰身，叉腰推按至脚前，转头提肩扭上身；调正旋臂掌背对，收腹拱背再起身，上下起落要协调，运动全身保养肾。第九式雁飞并步站立，两臂侧平举，掌心向下，左掌转掌心向上，徐徐上举，同时右臂缓缓下落，目视左掌，屈膝半蹲，两臂成一条直线，头由左向右转动，目视右掌，转正平举，翻掌上举，目视右掌，屈膝下蹲，转头下视，转正平举。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。做这一式动作时应注意:动作要徐缓自如，抬掌与转头的转换要协调，转头下视时，意念从胸内经肘至中指端。功理作用:雁飞这一式动作，通过身体左右倾斜可以较好的调理全身气血运行，有平气血、宁心神的功效。第九式 雁

36、飞【技术要领】动作一:并步站立，两臂侧平举，掌心向下;目视前方。动作二:左掌转掌心向上，徐徐上举，与体侧成45度夹角;同时，右臂缓缓下落;目视左掌。动作三:两腿屈膝半蹲，两臂成一条直线;头左转，目视左掌。动作四:保持身体姿势不变，唯头由左向右转动;目视右掌。动作五至八:同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧;并步站立，目视前方。【注意事项】1.动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。2. 转头下视时，意念从胸内(天池穴)经肘横纹中(曲泽穴)左中指端(中冲穴)【功理作用】1.身体左右倾斜，可以较好地调理全身气血运行，有平气血，宁心神的功

37、效。【动作要点口诀】并步站立臂平伸，两手旋转看掌心，徐徐上举身倾斜，两臂对应往外抻；转头翻掌再屈蹲，缓慢协调有松紧，形似大雁高空飞，调整呼吸心不闷。第十式鹤舞开步站立，前后摆臂，身体右转，屈膝下蹲，两掌向下按推，两腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，两掌向外按推，目视后方。两臂垂落，身体转正，屈膝下蹲，目视前方。前后摆臂，右转按推，曲肘按推，两臂垂落，本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。做这一式动作时应注意:整个动作要求，舒展、圆活，上下协调。按推时意念从手指端经肘外侧指头面部。功理作用:鹤舞这一式动作，通过两手臂的前后摆动，躯干的扭转，可以有效促进

38、全身气血的运行，有利于颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。第十式 鹤舞【技术要领】动作一:开步，两膝微屈蹲，身体微右转，随之两腿直立，两臂前后平举，掌心向下，与肩同高;目视前方。动作二:双腿屈膝下蹲，两掌随之缓缓向下按推;两腿再直立;目视右方。动作三:身体继续右转，双臂屈肘收掌，双腿屈膝下蹲，两掌缓缓向外按推;两腿再直立;目视后方。动作四:两臂自然垂落于身体两侧，身体转正;同时，双腿屈膝下蹲;目视前方。动作五至八:同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧;开步站立，目视前方。【注意事项】1.整个动作要求舒展圆活、上下协调。2.按推时，意念从手

39、指端(关冲穴)经肘外侧(天井穴)至头面部(丝竹空穴)。【功理作用】两手臂前后摆动，躯干的扭动可有效促进全身气血的运行，有利于对颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。【动作要点口诀】前后摆臂手平伸，转身下按微屈蹲，两掌外推转头看，屈肘收掌再屈蹲；两掌按推缓起身，动作协调要均匀，仙鹤起落展翅舞，肩带双臂动全身。第十一式仰呼掌心相对，缓缓上举，目视前上方。两臂下落，上体前倾，头向后仰，挺胸塌腰，头转正，两臂外展，两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下，脚跟缓提。两掌沿体侧向下摩运，脚跟缓落，屈膝下蹲，目视前下方。本式一上一下为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。做这一

40、式动作时应注意:两臂分落至水平，颈部肌肉放松，掌上举下落时，意念从头面部经身体外侧至脚趾端。功理作用:仰呼这一式动作，通过举臂外展，挺胸呼气可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于颈、肩运动不适的预防和调治，立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带提高人体平衡能力。第十一式仰呼【技术要领】动作一:两掌心相对，缓缓上举至头顶;目视前上方。动作二:两臂从两侧落下，上体微前倾，头后仰，挺胸，塌腰，目视前上方。动作三:头转正，两臂外展。动作四:两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下;同时，两脚脚跟缓缓提起，目视前方。动作五:两掌沿体侧向下摩运，两脚跟缓缓落下;同时，双腿屈膝下蹲;目视前下方。本式一上一下为

41、1遍，共做2遍。第2遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧;开步站立，目视前方。【注意事项】1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2.掌上举下落时，意念从头面部(瞳子髎穴)经身体外侧(环跳穴)到脚趾端(足窍阴穴)。【功理作用】1.两臂外展，挺胸呼气，可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于对颈、肩运动不适的预防与调治。2.立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。【动作要点口诀】两臂缓慢向前伸，上举后仰两侧分，头正臂展手翻转，以肩带臂至掌心；两手下落提脚跟，扶按腰侧手提运，屈膝下蹲往下推，两臂下沉再起身。第十二式折阴左脚上步，右掌上举，重心前移，右脚跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收脚

42、，两臂平举，转掌心向前拢气，目视双掌，身体前俯，转掌指向下拢气，两掌上托，身体直立，两臂内旋，两掌下按，两臂垂落。上步举臂，悬臂下落，前俯拢气，上托，下按。本式一左一右为一遍，共做两遍。做这一式时应注意，上步举掌时尽量拉伸躯干，双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端经膝关节至腹侧。功理作用:折阴这一式动作中，手臂伸举旋落，有利于肩部运动的不适与调治。折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于脊柱各关节运动不适的预防与调治。第十二式 折阴【技术要领】动作一:接上式。左脚向前上步;同时，右掌上举，重心前移，右脚跟提起;目视前方。动作二:右臂外旋，下落至与肩平，掌心向上;重心后移，目视前方。动作三:退步收脚，

43、两掌经体侧平举，掌心向上，转掌心向前拢气，至体前转掌心斜相对，掌指向前，约与肩同宽;目视双掌。动作四:身体前俯，转掌指向下拢气;目视双掌。动作五:双腿屈膝下蹲，随即身体缓缓直立，两掌托气上举至腹前;目视前方。动作六:两臂内旋，转掌心向下，两掌下按;两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。动作七至十二:同地动作一至六，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。【注意事项】1.上步举掌时，尽量拉伸躯干。2.双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端(大敦穴)经膝关节(曲泉穴)至腹侧(期门穴)。【功理作用】1.手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。2.折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节运动

44、不适的预防与调治。【动作要点口诀】迈步单举挺直身，旋臂下落移重心，两臂拢气体前倾，掌指向下再俯身；转掌拢气膝屈蹲，两手托气再起身，腹前翻掌往下按，自然站立呼吸匀。收势两臂内旋，两侧摆起与髋同高，两掌向前合抱于胸前，与胸口同高，两掌内收，掌心向上，内旋摩肋。两掌合抱于上腹前，与中脘穴同高。内旋摩肋，两掌合抱于下腹前，与肚脐同高。两手虎口交叉相握，扶于肚脐。两掌沿带脉分开至腰侧下按，自然垂落，左脚收回，并步站立。做收势动作时应注意:两掌体前合拢时，身体重心随动微移，两掌心依次对照胸部、上腹部和下腹部。下按时应意念涌泉穴。功理作用:收势的作用是平和气息，引气归元，静养心神。收 势【注意事项】1.两掌

45、体前合拢时，身体重心随动微移。2.两掌心依次对照胸部(膻中穴)、上腹部(中腕穴)、下腹部(神阙穴)，然后按掌。3.下按时，意想涌泉穴。【功理作用】 意想涌泉，平和气息;引气归元，静养心神。【动作要点口诀】两臂内旋转掌伸，胸前相抱稍停顿， 掌指相对意成圆，膻中穴前是标准；收臂摩肋再旋抻，中脘穴处再停顿，最后对应神闕穴，摩运带脉放松身。功法演示:健身气功马王堆导引术预备势:并步站立，调匀呼吸，意守丹田。起势:左脚开步，松静站立。两臂外旋-上托-内旋下按-悬腕-托-按-旋-托-按。挽弓:两手上托-胸前合抱-开-合-左转-抻拉-转正，合抱-开-合-右转-抻拉-转正，合抱-开-合-抻拉，合抱-开-合-抻

46、拉，转正还原。引背:提踵-拱背-摩肋-前伸-拱背-后坐-按掌眺望-收脚还原，拱背-摩肋-后坐-按掌-收脚，拱背-摩肋-后坐-按掌-收脚，拱背-摩肋-后坐-按掌-收脚并步。凫浴:摆臂-顶髋-旋腰后视-两掌下按，摆臂-顶髋-旋腰后视-两掌下按，摆臂-旋腰-按掌，摆臂-旋腰-按掌。龙登:八字开立-两手上提，屈蹲插掌-手捧莲花-身臂直立-提踵上撑-内合下按-点按大包，屈蹲插掌-手捧莲花-身臂直立-提踵上撑-内合下按-点按大包-两手垂落。鸟伸:脚跟外旋-悬臂前摆-展臂俯身-卷身-前探-起身，悬臂前摆-展臂俯身-卷身-前探-起身-并步。引腹:两臂侧举-悬臂左顶髋-悬臂-右顶髋-左顶髋-右顶髋，穿掌-撑按，

47、穿掌-撑按，穿掌-撑按，穿掌-撑按-还原。鸱视:上步摩肋-举臂踢脚-勾脚探视-并步还原，摩肋-踢脚-探视-并步，摩肋-踢脚-探视-并步，摩肋-踢脚-探视-开步。引腰:摩运带脉-引腰前推-俯身摩运-提肩远观-落肩还原，起身提手-下落分掌-摩运前推-俯身-提肩-落肩起身-落掌-摩运-前推-俯身-提-落-起-落-摩运-前推-俯身-提-落-起-落。雁飞:并步-两臂侧起-翻掌上举-屈膝下蹲-转头下视-转正平举-翻掌上举，屈膝下蹲-转头下视-平举-上举，屈蹲-转头-平举-上举，屈蹲-转头-平举-还原。鹤舞:左脚开步-摆臂-按掌-起身-收掌-推掌，摆臂-按掌-起身-收掌-推掌，摆-按-起-收-推-摆，按-起-收-推-落掌还原。仰呼:上举-仰呼-外展-下落，上举-摩运-上举-仰呼-外展-下