2022年迷你马拉松,你该这么跑-麓山国际实验学校-网站首页 .pdf

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1、迷你马拉松，你该这么跑王晓源于公元前 490 年希波战争的超长距离奔跑，如今为全球流行的健身运动，可以说，马拉松早已“飞入”寻常百姓家，同时还衍生出半程马拉松、四分马拉松和迷你马拉松等不同形式。迷你马拉松是一种比较中国化的说法。目前在国内，每年各个城市举办的马拉松赛事多哒三四十场，这些赛事内容很丰富， 既包括超长距离的全程马拉松，也包含半程和一些更短距离的长跑，国人把5公里左右或十分之一马拉松（4.2公里）称为迷你马拉松。相比于全程马拉松， 迷你马拉松更适合普通人群参与。 “全程马拉松相对要求很高，参赛者必须长期训练，有一定基础；迷你马拉松则不需要，普通上班族、零基础的人都可以。现在国内马拉松

2、赛事动辄几千上万人参加，其实很多人参加的都是迷你马拉松， 既能锻炼身体，又能带来跑步的乐趣。”迷你马拉松能给不同的参与者带来非常丰富的感受：跑步看上去枯燥乏味，但许多人一起参与有一定挑战性的长跑，则非常有乐趣。身体好、平时锻炼多的人可以追求速度，跑得慢的人可以感受比赛的气氛，跑不完全程还可以走完，欣赏沿途风景，体味春天的气息。其实，迷你马拉松就是健康生活的一部分。下面我们就从几个方面来阐述跑迷你马拉松要注意的事项。一、赛前1. 体检：只有了解自己的身体状况，才能更好的参加这样的长跑名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - -

3、名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 5 页 - - - - - - - - - 活动。我们参与迷你马拉松， 归根结底是为了自己的身心健康，但如果自己的身体状况不适合这样的运动，那就应该果断的放弃。近年来，国内外各类赛场上不断有人猝死，尤其是长跑，而马拉松已经成为死亡率最高的运动之一。在赛前参加体检、了解自己的身体状况，已是参加长跑运动赛前必做的功课。先天性心脑疾病、高血压以及呼吸系统疾病人群，是不适合参加长跑运动的。2. 着装：工欲善其事，必先利其器。一双适合自己的鞋，在马拉松比赛中至关重要。鞋一定要合脚，不要盲目迷信专业的跑步鞋。很多人觉得要比赛了，就去买双很专业的跑步

4、鞋，其实刚穿没几天的新鞋会让脚受到伤害。一定要穿那些你已穿得很舒服的运动鞋。另外，赛道是比较硬的马路，应该挑鞋底比较软的鞋。一定要确保鞋带已经系好。专业的跑鞋鞋带都很长，所以要注意系好系紧，最好系双扣。服装一定要穿轻便且透气性好的衣服，3. 热身：热身，几乎是参加所有体育比赛前必须做的一项准备工作。要进行十几分钟的准备活动，首先慢跑，然后活动脚踝、膝盖的关节，并进行四肢的拉伸。感觉身体发热、微微出汗、很有活力的时候、就差不多了。要注意的是，往往进行完热身活动后，距离比赛开始还有一段时间，这个时候要注意身体保温。换句话说，热身完了要穿好外套， 等到比赛开始前再脱掉。如果不进行充分的热身，在参赛过

5、程中容易出现抽筋、肌肉拉名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 5 页 - - - - - - - - - 伤、关节扭伤等状况。二、赛中1. 姿态：参赛者必须全神贯注，跑步时抬起头向前看目光要看到前方大约 3 至 6 米的距离，不要看太远忽视身边情况。这种跑步姿态，不仅有助于安全，同时也是正确的跑步方法。除此之外，怎样避免碰撞也是一门学问。如果你要超越，最好要让前面的人知道你想从那边超，比如喊一声“左边来人了”；如果在跑步中想停下来或转身，一定要提前回头看看，避免

6、后面有人跟跑时撞上来。2. “极点”：大多数人都有跑步的经验，也都体验过“极点”的存在，就是在跑步过程中随着运动强度不断增大，乳酸逐渐堆积，人的身体特别是心肺功能会出现暂时跟不上的情况。这时候可能就觉得自己跑不动了，身体感觉非常不适，有人会头晕胸闷，这就是所谓“极点” 。对于应对“极点”的方法，过去传统的观念是，要求参与者坚持再坚持，认为这是体现意志品质的时刻。对于那些身体健康的人而言，这个时候调整呼吸和步伐，放缓速度，坚持一会儿，等身体适应了运动强度，确实可以挺过“极点”。但对于一般人来说，必须量力而行，出现“极点”或身体不适的时候，必须降低运动强度，实在不行就以慢走取代跑步，甚至停下来休息

7、或接受治疗，而不应该盲目硬上，一味霸蛮。跑步的人一定要识别自己身体释放出的信号，例如运动时心跳会加快，这是正常的，但如果是心律变乱，比名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 5 页 - - - - - - - - - 如心跳忽快忽慢就要警惕了。3. 战术：比赛性质的长跑不妨采取一些有用的战术安排，让自己跑向更靠前的方阵。这里推荐一个行之有效的跑步战术跟随跑。很简单，就是跟在某个人或某个方阵后面，与之保持相对固定的距离。跟随跑时你需要观察了解你跟随的对象，他是不是在

8、匀速跑，他的速度、节奏是否跟你差不多。如果找到合适的对象，跟随他跑就可以让你更加注意力集中、更加省力。独自一人跑，节奏和速度都不好把握，也更耗力。采取跟随跑战术会让你跑得更加轻松，也更可能跑出好成绩。那么在临近终点前，倘若尚有余力，是否可以进行最后冲刺呢？必须要建立在对自己的体力和类型准确判断的基础上。如果最后一百米你尚有余力，而且爆发力好， 当然可以冲刺， 但切记不能猛冲，而要适度加速。长跑的最后阶段如果突然做超出能力的冲刺，对身体伤害很大，很多参加长跑的人出事就是在最后阶段。4.补水：大量补充纯净水可能导致水中毒，反而对身体有害，所以最好补充一些淡盐水和葡萄糖，避免体内钠盐随汗液消耗太多。

9、自制饮料也是可以的，比如：用果汁兑点盐水、葡萄糖，或者买些运动功能饮料，咖啡也是可以的，赛前适度喝一点，比赛中如果需要也可以喝。赛中喝水一定不要喝太多，每隔10-20分钟喝一次水，一次喝一两小口就够了。5. 天气：如果比赛当天太阳很大，可以戴顶太阳帽防晒，阳光刺眼的话还可以戴运动墨镜。如果逆风，就可以选择跟在前方人名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 5 页 - - - - - - - - - 群后面跑，下雨则要注意保暖。总之，跑步应该成为每个人生活的一部分，这是最简单的一项运动，不需要器械、没有复杂的动作，只要有一点时间和空间，就可以帮助你改善自己的身心，普通上班族一周能跑两三次，只要慢跑，不要求快，每次跑30 分钟左右，就会走出繁忙工作带来的倦怠与疲惫，拥有旺盛的精力。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 5 页 - - - - - - - - -