2022年2022年健身饮食计划 .pdf

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1、康比特增肌食谱一（配合补剂）：早餐： 5 片切片面包或2 个馒头，牛奶2 袋(500 毫升 )，鸡蛋 1 个，蛋清3 个早加餐：香蕉1 个，乳清蛋白饮料1 杯(280 毫升中餐：米饭 /馒头 250 克，鸡胸肉 /鱼肉 /牛肉 200 克，蔬菜1 份(约 200 克)，桃 /苹果 /香蕉 1 个，牛奶 500 毫升运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500 毫升运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25 克，肌酸 (运动后即刻服用)5 克晚餐：米饭或面条200 克，鸡胸肉 /鱼肉 /牛肉 200 克，蔬菜1 份(约 200 克)，苹果 /桃/香蕉 1 个，牛奶500 毫升。增肥增肌食谱二（重点在

2、自然饮食）：第一餐7 点 -8 点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点 ) 蛋白质：蛋白粉一杯、2 个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果： 2 个核桃营养补剂：善存片一片第二餐10 点左右加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 3 页 - - - - - - - - - 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐： 12 点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋

3、白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐15 点 加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、牛奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐18 点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果： 2 个核桃第六餐21 点 加餐雷同第二餐文章来自：肌肉网http:/www.jirou.org/yingyang/shipu/20120727/5774.html 早饭： 5 个鸡蛋、 2 片面包、 1 碗燕麦粥 (加去脂

4、牛奶 )、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物上午饭： 1 杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1 根香蕉午饭： 170 克鸡胸或金枪鱼、1 个烤土豆、 2 杯多种蔬菜下午饭： 1 杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1 个橘子晚饭： 227 克牛排、 1 个烤土豆或227 克米饭、 2 杯多种蔬菜名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 3 页 - - - - - - - - - 睡前一餐： 1 碗燕麦粥 (加去脂牛奶 )、4 个蛋清、 1 个蛋黄入门级爱好者，可以根据经济能力适当降低鸡蛋和蛋清的数量。文章来自：肌肉网http:/www.jirou.org/yingyang/shipu/20100819/2462.html 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 3 页 - - - - - - - - -