最新压力与放松训练幻灯片.ppt

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1、压力症候群(感觉) 倦怠感倦怠感 容易疲累、睡不好容易疲累、睡不好 缺乏动机、沒欲望缺乏动机、沒欲望 冷漠、孤立冷漠、孤立 懶散懶散 心理功能受损心理功能受损 注意力不能集中注意力不能集中、易被小事干扰易被小事干扰 思考速度与清晰度降低思考速度与清晰度降低 记忆力减退记忆力减退 做事的变通性降低做事的变通性降低 忍受力降低忍受力降低 容易出错容易出错压力症候群(认知) 情绪不稳定情绪不稳定 焦虑焦虑 紧张紧张经常处于备战状态经常处于备战状态 烦躁易怒烦躁易怒、冲动冲动、激动激动 批评批评 失去快乐的感觉失去快乐的感觉 忧郁忧郁觉得生活没有意义觉得生活没有意义压力症候群(情绪) 身心症身心症 头

2、痛头痛、头晕头晕、失眠失眠 全身酸痛全身酸痛、肌肉紧绷肌肉紧绷 胃痛胃痛 异常出汗异常出汗 拉肚子拉肚子、频尿频尿 心悸心悸 耳鸣耳鸣 容易感冒容易感冒 便秘便秘 性能力性能力、欲望减退欲望减退 火气大火气大压力症候群(综合) 导致烟、酒、镇定剂使用量增加人与环境人与环境健康与疾病健康与疾病压力管理压力管理压力生理心理检查压力生理心理检查自主神经功能检查（生物反馈仪等）自主神经功能检查（生物反馈仪等） 透过科学仪器侦测被试者的脑波透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图肌电图、心电图心电图、指端脉搏指端脉搏测定及心跳波动度测定及心跳波动度、皮表温度皮表温度、皮表导电度皮表导电度、呼吸状态等呼吸状态

3、等 了解人体在面对压力时的生理反应了解人体在面对压力时的生理反应 报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下 性格性格、情绪及压力检查情绪及压力检查 评估个体性格如何影响压力反应评估个体性格如何影响压力反应 评估个体目前情绪与压力状态评估个体目前情绪与压力状态 压力路线图压力路线图由人们在面对压力时由人们在面对压力时，所呈现的所呈现的立即立即反应反应，测知对压力的测知对压力的实际反应程度实际反应程度协助个案评估协助个案评估，进而规划好如何应对压力进而规划好如何应对压力。压力管理计划在得知压力指数后在得知压力指数后，设计一套个人压力设计一套个人压力管理计划管

4、理计划，生活习惯生活习惯、态度态度、饮食饮食、休休闲等闲等。情况轻微者可透过心理咨询情况轻微者可透过心理咨询、改变生活改变生活习惯或是运动来改善习惯或是运动来改善压力大者压力大者，则可能需要约则可能需要约6868周周、每周每周1 12 2次的长期疗程次的长期疗程，并视情况随时调整并视情况随时调整过程与时间过程与时间。 压力疏解之道压力疏解之道压力管理压力管理监视与调整生活周期监视与调整生活周期 (life schedual monitoring)(life schedual monitoring)避免累积待办工作避免累积待办工作 (unfinished business) (unfinishe

5、d business)避免同时面对太多生活变动避免同时面对太多生活变动压力疏解之道压力疏解之道( (续续) ) 维护自律神经的周期维护自律神经的周期 规律的生活周期规律的生活周期 足够的休息与睡眠足够的休息与睡眠 控制茶与咖啡的饮用量控制茶与咖啡的饮用量 睡前洗个热水澡且避免用脑的工作睡前洗个热水澡且避免用脑的工作压力疏解之道(续)肌肉放松训练肌肉放松训练Jacobson(1970) Jacobson(1970) 渐进松弛法渐进松弛法自我暗示放松训练自我暗示放松训练生理反馈放松训练生理反馈放松训练气功气功、瑜伽瑜伽、禅座禅座etc.etc.压力疏解之道(续)找出平衡情绪的方法找出平衡情绪的方法

6、听音乐听音乐找人倾诉心中不平找人倾诉心中不平留时间给自己做自己喜欢做的事留时间给自己做自己喜欢做的事下棋下棋、钓鱼钓鱼、看书看书、吃东西吃东西、 买衣服买衣服、看电影看电影等等. .压力疏解之道(续)锻练体能锻练体能/ /学习新技能学习新技能时间管理时间管理工作清单工作清单重要顺序重要顺序一定要做一定要做 VS. VS. 不急着做不急着做 可请人代可请人代找出造成压力的想法找出造成压力的想法Ellis-irrational Ellis-irrational beliefbelief正向思考正向思考对于无法改变的事对于无法改变的事接受接受Accept/Accept/不理不理Let GoLet G

7、o寻求支持系统寻求支持系统平日建立良好人际关系平日建立良好人际关系压力疏解之道(续)你不能.但你能.你不能决定生命的长短你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度但你可以控制它的宽度你不能左右天气你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞但你可以选择不出门或带伞你不能改变容貌你不能改变容貌 但你可以化妆但你可以化妆你不能控制他人你不能控制他人 但你可以控制自己但你可以控制自己 你不能预知明天你不能预知明天 但你可以利用今天但你可以利用今天你不能样样胜利你不能样样胜利 但你可以事事尽力但你可以事事尽力抗压十二招 1.适度的运动适度的运动 2.充足的睡眠充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯养成注意

8、自己呼吸的习惯 4.温暖沐浴法温暖沐浴法 5.按摩放松身体按摩放松身体 6.补充维他命补充维他命抗压十二招 7.饮酒要适量饮酒要适量 8.多交好朋友多交好朋友 9.开怀大笑开怀大笑 10.走出户外走出户外，参，参与活动与活动 11.缩短沮丧时间缩短沮丧时间 12.放自己个假放自己个假放松训练的种类放松训练的种类 深度呼吸训练深度呼吸训练 渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练 自我暗示训练自我暗示训练 想象法想象法 生理回馈训练生理回馈训练 其他其他：静坐静坐、瑜伽瑜伽、冥想冥想、催眠催眠、运动运动深度呼吸法深度呼吸法 执行上最容易也最持续的放松法执行上最容易也最持续的放松法 “尽量躺着尽量躺着

9、，由鼻子吸气由鼻子吸气注意吸气与呼气注意吸气与呼气时起伏。时起伏。 “一手放胸部一手放腹部一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起吸气时腹部隆起胸部隆起胸部隆起持续吸气至充满上肺部持续吸气至充满上肺部缓缓缓缓吐气吐气，从肺的上部至下部从肺的上部至下部，最后腹部用力将最后腹部用力将剩余的空气吐出剩余的空气吐出吐气同时放松吐气同时放松，慢慢增加慢慢增加吐气时间吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到呼气时慢慢数到6，在两在两者之间要有短暂停顿者之间要有短暂停顿”肌肉放松训练肌肉放松训练 目标目标 区辨肌肉紧与松的不同区辨肌肉紧与

10、松的不同 增加肌肉的敏感度增加肌肉的敏感度 增加肌肉的可控制度增加肌肉的可控制度 使身心得以放松使身心得以放松指南指南肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再然后再放松放松因此请你用力拉紧肌肉时因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用只要你觉得用力力( (约八成力气约八成力气) )就可以了就可以了，不必一直增加力不必一直增加力道道。用力拉紧是为了感觉放松用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时所以放松时，请你慢慢的松开肌肉请你慢慢的松开肌肉，不是突然松开不是突然松开。放松时放松时，请你注意肌肉请你注意肌肉松开的感觉松开的感觉。肌肉放松训练肌肉放松训练( (续续) ) 步骤步骤 手

11、臂用力向前伸手臂用力向前伸、用力握紧拳头用力握紧拳头 眉毛用力扬起眉毛用力扬起 用力闭起眼睛用力闭起眼睛、皱起鼻头皱起鼻头、鼻子鼻子、嘴巴用力往中间嘴巴用力往中间挤挤 用力要紧牙齿用力要紧牙齿 用力张开嘴巴用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙舌头用力抵住下面门牙 头往下压头往下压、肩膀往后拉肩膀往后拉、胸膛用力挺出来胸膛用力挺出来 用力向后弯腰用力向后弯腰、头也尽力向后弯头也尽力向后弯 腿腿、脚用力向前伸直脚用力向前伸直、脚趾头往下压脚趾头往下压肌肉放松训练肌肉放松训练( (续续) )练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项 光线的控制光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度较适合的亮度是阴

12、天快下雨的室内亮度，不要太亮也不要太暗不要太亮也不要太暗 通风通风空气像森林一样清晰是奢望空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习在室内练习时时，空气不至于坏到令人不舒服即可空气不至于坏到令人不舒服即可。若若以电风扇或空调进行调节空气以电风扇或空调进行调节空气，切忌让切忌让风风直接吹到身上直接吹到身上。因为当个人放松了因为当个人放松了之后之后，毛细孔大致上也是放松而放开的毛细孔大致上也是放松而放开的，此时此时，直接受风较易生病直接受风较易生病。练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项( (续续) )衣着衣着以宽松为原则以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很如着睡衣或运动服应该是很合适地合适地，能够

13、不穿鞋袜能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜就不穿鞋袜。时间时间、地点地点尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练习空闲时间进行练习，诸如诸如：完成工作的一天完成工作的一天晚上晚上，又不必急着到哪里去的时候又不必急着到哪里去的时候；洗过澡洗过澡，准备就寝之前准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被尽量找一个安静而又不会被打扰的地方打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候但是肚子还觉得饱的时候，不不适合放松练习适合放松练习。最好在吃过饭的最好在吃过饭的40504050分钟后分钟后，才开始练习才开始练习。 规律与频率规律与频率尽量维持在每天的同一时间练习尽量维持在每天的

14、同一时间练习。每天最每天最好练习一次好练习一次，但不要超过二次但不要超过二次，每周最好每周最好练习练习5天以上天以上。请持之以恒请持之以恒。 练习时练习时，如果有任何不舒服的感觉如果有任何不舒服的感觉，请即请即停止练习停止练习。 由于每个人的个别差异相当大由于每个人的个别差异相当大，如果能够如果能够的话的话，请自行录制合乎自己的录音带请自行录制合乎自己的录音带。练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项( (续续) )自我暗示法训练自我暗示法训练-1 Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导

15、一些有经验的病人自我催眠。以开始教导一些有经验的病人自我催眠。 Johannes Schultz在在1932年注意到年注意到Vogt的的病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训练。暗示训练。 目的目的：对抗压力造成的对抗压力造成的战或逃反应战或逃反应，产生产生放松放松反应反应。 原理原理：利用某些身体感受的想象为焦利用某些身体感受的想象为焦点来引导放松点来引导放松 原则原则： 1.避免使用否定语句避免使用否定语句 2.选择对自己有效的指导语选择对自己有效的指导语自我暗示法训练自我暗示法训练

16、-2自我暗示法训练自我暗示法训练-3q安静的环境安静的环境，放松的环境放松的环境，闭起眼睛闭起眼睛，在心里重复语在心里重复语句约句约36次次，同时去想象语句内容的发生同时去想象语句内容的发生，想象而不想象而不是强迫是强迫，以被动以被动、非评价的方式观察想象的发生非评价的方式观察想象的发生，共共有六类的想象有六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题循序渐进。例如前两周练习沉重主题，第第24周练习温暖主题周练习温暖主题等等手臂与腿沉重感手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手由优势手到另外一只手，例例“我的右手很沉我的右手很沉重重”左手左手双手双手右腿右腿左腿左腿双腿双腿手臂及腿手臂及腿手臂与腿手

17、臂与腿温暖感温暖感：“我的右手很我的右手很温暖温暖”顺序如上述顺序如上述规律及平静的心跳规律及平静的心跳：“我的心跳很规律我的心跳很规律，很平静很平静”，如果感到如果感到很不舒服先跳过此阶段很不舒服先跳过此阶段呼吸平静且放松呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松我的呼吸很平静很放松”腹部温暖腹部温暖：“我的腹部很温暖我的腹部很温暖”额头清凉额头清凉：“我的额头很清凉我的额头很清凉”可增加可增加: “我的整个身体很平静我的整个身体很平静,沉重沉重,舒服且舒服且放松放松”我的心里很平静且放松我的心里很平静且放松” 等指导语等指导语练习结束练习结束:“当我睁开眼睛当我睁开眼睛,我将感到很有精神我将感到很有精神且心智灵敏且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛伸展身体并张开眼睛自我暗示法训练自我暗示法训练-4瑜瑜 伽伽Thanks!