2022年饮食营养与健康材料 .pdf

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1、饮食营养与健康提要：营养的概念；营养与健康的密切关系；合理膳食，老年人长寿饮食等四个方面：一、营养的概念：“ 民以食为天 ” 说明饮食的重要性，食物是人类生活中不可缺少的。1、什么是营养：我们每天都要摄取多种食物，把食物进口经过口腔、胃、小肠、大肠等十米左右消化道， 用机械和化学两种消化方式，最终在小肠里将食物分解成精华物质营养素。食物中营养素有几十种、归类有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质（无机盐包括微量元素）纤维素及水七大类。2、营养饮食的重大意义：（1）构成人体的物质基础是生命活动的能源，求得生存的必要条件；（2）人体身心健康的物质基础是提供身体新陈代谢和自身的需要；（3）能保持

2、人体内环境的稳定，加强对外环境的反应能力，适用能力和耐受能力；（4）能去病强身、养生益寿有第二药房的作用，并可提高药效；（5）能降低患病率、死亡率、提高生活质量、平均寿命和延长寿命; （6）能保证促进儿童、少年的正常发育和身心健康. 总之合理、均衡、科学的营养饮食与人类的兴衰、繁荣与抗御疾病保持身心健康息息相关。科学饮食才能使我们以健康的体魄共享社会主义和谐社会和更美好的小康社会，享有更幸福的生活。二、营养与健康的密切关系：人要吃出健康。不关心日常合理的膳食是会带来永久性人体灾难。根据调查统计我国居民营养和健康存在关注问题有以下几个方面：（1）城市居民肉类及油脂消费偏多、各类食物消费偏低。（2

3、）贫困农村居民5 岁以下儿童成长发育迟缓和低体重分别高达24.3%和 14.4% （3）城乡居民普遍地对铁、钙、维生素A 营养素摄取不足。（4）调查统计过度营养与慢性疾病的结果显示：我国慢性疾病患病率与日俱增，2002年调查显示：我国有高血压患者1.6 亿；血脂异常患者1.6 亿；超重 2 亿、肥胖 6000 万、糖尿病 2000 万、吸烟者3.5 亿，而发病率趋向年轻化。慢性病每年吞噬上万元巨额财富，每名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 12 页 - - -

4、 - - - - - - 年造成数亿人身心痛苦和数百万人提前死亡。大量慢性疾病和带病残疾人又将使无数家庭深受其苦。慢性病已成为构建和谐社会、节约型社会的大敌。我们的健康形势十分严峻。调查充分表明了，饮食高能量、高脂肪和体力活动少而超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压患病风险密切相关；饮酒与高血压和高血脂的患病危险密切相关。特别是脂肪摄入量过多而活动少的人，患以上各种慢性疾病的机会最多。三、合理膳食：饮食养生，合理饮食， “ 因人而异、平衡适中”。不合理饮食 ,包括饮食营养不足，过量、过度饮食，或饮食结构搭配不合理。饮食营养不足，供不应求，有如“ 干旱地裂，草木枯萎”，发

5、生的多为 “ 贫穷病 ”；饮食营养过度，有如“ 洪涝成灾，万物腐朽”，发生的多为 “ 富贵病 ”。不偏食、 不贪食、 不刻意、 不随意 .什么都吃 ,适可而止 ;七八分饱营养正好.饭前喝汤、 苗条健康 ;饭后喝汤越喝越胖。合理膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配，给我们食用的一种制度。合理膳食的要求; （1）考虑胃肠道的消化能力,使食物容易消化,营养物质易于吸收、利用。（2）两次进餐的时间间隔不能太长,也不能太短 .避免产生强烈饥饿感,血糖下降或引起缺乏食欲 ,增加胃肠负担 .最好间隔4-5 小时 ,混合食物在胃中停留5-6 小时左右 ,进行食物消化,这样基本要求一天吃三餐食物。（3

6、）全天各餐食物分配比例。早餐要求、食物提供能量占全天总能量25%30%,午餐是 40%,晚餐时 30%-35%.老年人 4:4:2 比例 (即早、午餐各40%晚餐 20%)。（4）用膳时间要和工作生活制度相适应。“ 民以食为天 ” 两千多年前的古代医学提出:五谷为养、 五菜为充、五畜为益、五果为助。这用当代营养学知识和先人丰富合理的传统饮食经验，选择与安排适应的膳食，做到合理科学营养饮食对居民身体和延年益寿是一项特别重要的问题。为进一步指导人们平衡膳食，合理营养，提高健康水平。1997 年 4 月 10 日中国营养学会常务理事会通过中国居民膳食指南提出以下八个方面问题：食物多样、谷类为主。多吃

7、蔬菜、水果和薯类。常吃奶类、豆类或其制品。常吃适量鱼、禽蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重。吃清淡、少盐的膳食。饮酒要限量。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 12 页 - - - - - - - - - 吃清洁卫生、不变质的食物。附：WHO 评出健康和垃圾食品前不久， 世卫组织经过3 年的研究和 “ 评选 ”，发布了一张榜单，揭示了六种最健康食品和十大垃圾食品，相信一定会比时尚流行榜更受你的关注。健康食品蔬菜十三鲜入榜的 13 种

8、蔬菜都是我们平常吃的，香甜的红薯被评选为蔬菜之首，因红薯里含丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能抗衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手。日常饮食讲究酸碱搭配。我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，可与卷心菜、芹菜、胡萝卜等碱性蔬菜搭配在一起吃。另外，芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、 金针菇、雪里红、大白菜也要多吃一点。九种水果香甜可口入榜的九种水果中头号水果就是木瓜。木瓜里的维生素C 远远多于入选的橘子、柑子。而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。草莓能减轻腹泻，还能巩固牙龈、清新口气、滋润咽喉。草莓的叶片和根还可以用来泡茶。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜也跻身最佳食品

9、之列。荤菜吃出名堂荤菜脂肪含量高，却是饮食中不可缺少的。进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉。鹅肉和鸭肉对心脏有好处。鸡肉是公认的“ 蛋白质的最佳来源”。吃过肉记得喝汤，最优质汤当属鸡汤，尤其是母鸡汤， 还有防治感冒、支气管炎的作用，冬春喝效果更好。养脑巧吃零食现在用脑过度的人非常多。而蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、花椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。垃圾食品三类食品加重负担世卫组织“通缉”的垃圾食品前三名是是油炸食品、腌制食品和加工类的肉食品，这三类食品几乎是我们每顿正餐都会出现的，但摄

10、入过多却会加重身体负担。方便食品别图方便名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 12 页 - - - - - - - - - 饼干、方便面、碳酸饮料等方便食品中多有添加剂，对人的肝脏影响很大，所以被划在垃圾食品行列。方便面含盐量高，多吃易得高血压，且损害肾脏：饼干里使用香精、色素、热量太多破坏了维生素，还会对肝功能造成负担；彭化食品具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的四高特点，吃多了会破坏营养均衡。烧烤等同吸烟毒性食物烧烤后会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质

11、对人体健康影响很大。美国一家研究中心的报告说，吃一只考鸡腿等于吸60 支烟，而经常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性比不爱吃烧烤食品的女性高出2 倍。三类副食不宜常吃人们常吃的罐头，果脯和冰淇淋也属于副食垃圾。经过加工的罐头，破坏了水果和鱼肉本身的维生素， 会让蛋白质变性； 营养成分含量非常低， 且热量特别多；果脯里有三大致癌物质之一的亚硝酸盐；冰淇淋、 雪糕里面的奶油极易引起肥胖，含糖量过高还影响正餐。四、老年人长寿饮食：日本人长寿是注重饮食、均衡膳食，所以百岁以上老人越来越多。1998 年日本公布全国百岁以上高龄者名单，首次突破了万人大关，达到10158 人。日本人长寿的饮食经验有以下几个方面

12、：重视营养饮食，均衡科学膳食。养成良好饮食习惯，坚持长久试行。具体做到：（1）每餐菜肴品种多而数量少。以小碟小碗装入荤食与素食，花样繁多，色香味形俱佳，诱人食欲，吃进各种营养素。（2）动植物食物一起吃，不挑食或偏食。（3）一日三餐食用多种蔬菜和水果。（4）每天吃牛奶和乳制品。 （5）每天吃豆类和其制品，如豆腐等易消化的大豆食品。 （6）肉食每天50 克，不超过100 克。 （7）每天吃鱼，特别注意要吃海鱼，比吃其他动物的肉多。（8）每天和米饭一起吃一个鸡蛋。（ 9）每天吃一次海藻，如紫菜等。 （10）不食用过多的食盐，适当用醋、芥茉、辣椒、香辛等调料。世界五大长寿地区及其老人的饮食特点：世界五

13、大长寿地区：巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的比卡巴旺、格鲁吉亚的阿布哈吉亚以及中国新疆的阿克苏、和田和广西巴马。这些地方的人所以能长寿，除了遗传因素外，主要的是饮食习惯。其饮食特点是：1、食不过饱：据调查，他们每人每天摄入能量平均约1640 千卡，相当于一般人摄入能名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 12 页 - - - - - - - - - 量的 75%左右。2、杂食： 五大长寿地区中，有两个地区是以玉米作为主食，有三个地区以粗小麦粉为主食，并搭配薯类、豆类等杂

14、粮，充分发挥了蛋白质的互补作用。除了广西巴马外，其他地区的老人都喝牛羊奶、吃少量牛羊肉， 并常吃蛋类和豆腐，蛋白质摄入量较适当，并以素食为主，荤素搭配。3、食清淡： 吃盐、糖偏低，烹调以植物油为主，吃动物脂肪少。这种饮食习惯，大大降低了冠心病、高血压、中风和癌症的发病率。4、多食蔬菜和具有保健作用的食物：格鲁吉亚老人常年喝酸奶、吃大量洋葱，并吃无花果、蜂蜜、核桃等；新疆百岁以上的维吾尔族老人，每天吃水果量大于1 公斤的人约有97.76%，一年食用水果 6 个月以上者有 91.09%；巴马人用大麻油（含亚油酸、亚麻酸）炒菜。以上食品都具有抗癌、抗衰老的作用。广西的巴马， 长寿老人把玉米作为主食，

15、 并用各种豆类、 薯类、大米来调换补充，以瓜苗、薯叶、野藤菜及山竹笋等为菜，并且吃各种野果和水果等。新疆的阿克苏与和田地区的 211 名百岁以上老人，是以玉米、面粉、大米以及牛羊肉和奶、蛋类为主食；蔬菜是以白菜、茄子、西红柿、辣椒、胡萝卜、洋葱为主，特别一年四季不断吃水果。国内外营养学家通过动物实验发现，老鼠日常饮食减少40% ，其寿命能延长 50% ，限制能量摄入可延缓老鼠的衰老过程，可能推迟或防止所有与年龄有关的疾病，并减少死亡率。 人群调查研究也发现， 日本冲绳岛居民的寿命比日本大陆的寿命长的多，主要摄入食物的能量较少，而且吃鱼较多。为此。科学家认为，如果人的一生都能选择低脂肪饮食结构，

16、并且营养均衡，就可长寿。健康饮食忠告1、饮食要讲究质量、适量、品种多样、保证营养合理，均衡科学，增强人体能量定时、定量，品种多样，确保质量。2、要重视科学健康的饮食，抓科学早餐，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。应改变：早餐吃的简单，午餐吃快餐，晚餐大改善，吃饱坐在沙发把电视看，看到十二点半肚子空了，夜间点心吃一餐， 吃后肚子饱饱躺上床，一醒上午八点半， 起来无精打采， 人的肚子胀发胖。这不利健康的不良习惯。3、饭后 “ 七戒 ”：吸烟、吃水果、松裤带、百步走、饮茶、洗澡、睡觉。水果，饭前一小时，饭后二小时； ；饮茶饭前一小时，散步饭后45 分钟后，睡觉要饭后一小时，晚上要三小时。 9-11 点睡

17、， 5-6 点半起。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 12 页 - - - - - - - - - 4、科学饮水最佳时间：早晨起床刷牙后，上午早餐二小时，饭后一小时，午睡后3-4 点钟，晚上睡前半小时，每天1.5kg，每次 4 两（ 200 克）慢慢喝。5、科学饮酒：酒量控制每次酒精50 克，中午二时喝最佳。6、喝开水，吃熟食，饭前饭后，上厕后洗手预防病从口入。7、健康饮食忠告， “ 吃的多害己腹，骂的多折己福，”“ 贪吃害肚，” 嘴和肚商量，要命自己要谨慎

18、， “ 七八分饱人不老”，要长寿要吃少。8、请人吃饭不如请人流汗（锻炼），请人喝酒不如请人散步、游泳、跳舞。饮食营养与健康2007-12-02 12:02 饮食营养对于维持人的生命至关重要，中医最早的古典医籍内经中说：“人以水谷为本”，唐千金要方说：“安生之本，必资于食。.不知食以者,不足以生存也。”明遵生八笺也说：“饮食，活人之本也。是以一身之中，阴阳运行，五行相生，莫不由于饮食。 故饮食进则谷气充， 谷气充则血气盛，血气盛则筋力强。 ”都说明了饮食营养的重要性。对于老年人来说， 由于气血虚衰，阴阳不足，更需要重视饮食营养， 饮食营养得当， 使老年人健康长寿的保证。食治秘方说：“五谷得五行之

19、正气，以五谷为养，五果为助，血气调和，长有天命。今人但知药可治疗,不知饮食起居之间 ,能自省察 ,得以却疾延年也 .也是说明要重视饮食营养 ,可以常有天命 ,饮食营养既然与养老关系密切,那么应该如何注意饮食营养呢 ?一般来说 ,应从以下几个方面来重视 . 一 饮食有节饮食有节是指饮食要有节制,不要过量 ,内经说：“饮食有节 ,起居有常 ,不妄作劳 ,故能行与神俱 ,而尽终其天年 ,度百年乃去。”而见饮食有节制 ,对健康长寿而有重要意义 .如果饮食不予节制 ,暴饮暴食 ,则胃肠负担过重 ,不利于健康 ,故内经又说 :饮食自倍 ,肠胃乃伤 .千金要方也说：“饮食当会节俭，若贪味过多，老人胃肠皮薄，

20、多则不消，彭亨则气。”朱丹溪说：“五味之过，疾病蜂起。”“ .恣口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌肤充腴，容色悦泽，而酷烈之气 ,内蚀脏腑 ,精神虚矣 ,安能保令太和以臻遐龄。 人之可畏者 ,任席饮食之间,而不知为戒 ,过也.都说明饮食如不加节制 ,是老年健康之大敌。老老恒言说：“勿急乱而食，食不过饱；勿急可而饮，饮不过多。但使腹不空虚，则冲和之气，沦浃肌髓。桴朴子曰：食欲数而少，不欲顿而多，得此意也，烦食总以少为有益， 脾易磨运，乃化精液，否则极补之物， 多食乃至受伤，故曰少食以安脾也。 ”并强调要“量服节所受”，量腹为“自己审量， 非他人所知，节者今日如此，明日也如此，宁少毋多”指出饮

21、食要节制的重要性。即使大饥宜不应大食， 大渴亦不宜大饮， 恐气血失常， 导致疾病发生。 进食宁可次数多，但每次量少，不要一次进食过量，以免伤及肠胃，不通运化，疾病从生。二 饮食宜淡名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 12 页 - - - - - - - - - 老年病如动脉硬化 ,冠心病的发病率与饮食有一定关系,一般膳食中脂肪成分较高者 ,血中胆固醇与质蛋白也会偏高,动脉硬化 ,冠心病的发病率也较高 ,中医认为过食甘厚味 ,易助湿生痰 ,甚至化热为毒。如内经中

22、指出：“膏粱之变，足生大疔。”膏粱就是肥甘厚味之品，多食则助湿化热，可以酿成疮疔毒之病变。千金药方指出：“食不欲杂，杂则或有所犯，或有所伤，或当时虽无灾苦，积久成患，.必须甚肥腻， 饼 酥油之属。又说：“关中土地，俗好俭 ，厨膳 馐不过 酱而已，其人少病而寿；江南岭表，其处饶足，海陆肴无所不备，土俗多疾，而人早夭。”说明了肥甘厚味过量对健康不利。晋葛洪说：“若要衍生，胃肠要清”。 也是这个意思。 内经提出：“五谷为养， 五果为助， 五畜为益，五菜为充”， 虽有五畜为益， 但不是主要的， 饮食较为清淡， 食物全面，不偏嗜，对健康有利。老老恒言说：“每日空腹食淡粥一能推陈致新，生津快胃，所益非细，

23、如杂以甘咸之物，即等寻常饮食。.陆放翁诗云：世人个个学长年，不语长年在目前， 我得宛邱平易法， 只将食粥致神仙。 ”以食粥作为长寿之基础，也是指饮食清淡、易于消化，做老年调养之佳品。饮食宜淡的另一种含义，即使不能过食咸味，老老恒言说：“凡食物不能废咸，但少加使淡，淡则物之真味真性俱得。”中医认为咸味入肾，过咸则能泄肾水，损真阴，故不宜多食盐，根据统计食盐多者，高血压发病率也高,因此日常膳食中控制用盐量 ,不仅对高血压患者十分必要,也是对正常人保持健康的基本原则之一。三 饮食宜忌饮食宜忌是指人们的饮食要注意哪些是适宜的，哪些是禁忌的。适宜的对健康有帮助，或者对疾病治疗不益，也就是忌口问题。忌口的

24、目的，是减少不利因素，促使疾病的恢复。一般老人因是宜软、宜烂，即老老恒言中所说：“匙抄烂饭稳送之，合口软嚼如牛”也。华佗食论说：“食物有三化，一火化，煮烂也；二口化，细嚼也；三腹化，入胃自化也。老年惟藉火化，磨运易，既输精多。”指出饮食要注意软、烂，易于消化吸收。老人牙齿松动或脱落，咀嚼能力降低，因此饭菜宜软儿细碎， 少食煎炸硬脆之食物， 以及刺激性太强的调味品。 老年人饮食温度要适宜，过冷过热能损伤胃气。葛洪说：“热食伤骨，冷食伤肺，热母灼唇,冷母冰齿。”饮食适中较为有利。 老老恒言指出：夏至以后，秋分以前，外则属阳渐炽，内则微阴初生，最当停调脾胃，勿进肥浓。内经曰：味厚为阴，薄为阳，厚则泄

25、，薄则通。再瓜果生冷诸物亦当甚，胃喜暖，暖则散，冷则凝，凝则胃先受伤，脾即不适。”此即因时制宜，暑热之际，勿进肥甘厚味，即瓜果生冷亦当谨慎用之。一般老年人适宜的食品如下：一是乳类：人乳为补血宝物，牛乳性甘微寒，羊乳性甘微湿。二是豆类：如黄豆、黑豆、赤豆、绿豆，一般黄豆健脾，黑豆补肾，赤豆利水，绿豆解毒。三是肉类：猪肉性平，多食动痰；羊肉、牛肉、犬肉，鸡肉性温，兔肉、鸭肉性寒。四是谷类：大米性平，糯米性温，面性偏湿。五是菜类：菜，芹菜，白菜，油菜，茄子，西红柿，苦瓜，丝瓜，黄瓜，冬瓜扁寒，生姜，大葱，大蒜，韭菜，胡菜，胡萝卜，辣椒偏湿。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - -

26、 - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 12 页 - - - - - - - - - 六是果类：梨，藕，柿，西瓜，甘蔗扁寒，荔枝，龙眼，大枣，胡桃，莲子，木瓜偏湿。七是鳞介类：鲫鱼、鱼、鲢鱼、鳝鱼、海虾性偏湿，鳗鱼、蛤子、田鸡、螃蟹、龟、鳖性偏寒。八是发物类：一般中医认为发物能动风，生痰、助火。如公鸡、鲤鱼、带鱼、虾、蟹，猪头肉、牛肉、羊肉、蘑菇、香菇、香椿、胡等。以上可以看出，即使是食品，亦有寒热温凉之偏胜。因此脾胃虚弱、体制虚寒者，偏寒的食品宜少用或慎用啊；阴虚内热、肝火旺盛者，偏湿的食品宜少用或慎用，以免产生不良影响

27、，凡属疮、风疹块、哮喘等过敏性疾病，发物类食物忌用。老年人患病后，饮食的宜忌，是随着疾病的不同而有所区别的。如外感初期，不论是否有热，均忌生冷，以防留邪。以发展为里热证，高热不退。口渴多汗，则宜食生冷，禁食辛辣、香燥、油炸等，以免助邪。恢复期，如果阴虚，可以用些偏寒的食品，阳虚可用偏湿的食品调补之。四、烟酒茶问题烟草最早产于南美，明万历三年由菲律宾传入，滇南本草说：“令人患喉风咽痛，嗽血、失音之症甚多，未必不由嗜酒所至， 耗血损年，卫生者宜远之”。老老恒言 中也说：“烟草味辛性燥 .笃食者，甚至舌苔黄黑， 饮食少味。”说明吸烟有一定危害性， 特别是有严重器官合肺的慢性病时，应当戒决为好， 有心

28、血管病者也应戒绝。其他不能戒绝者也以少吸为好。酒性温，元饮膳正要中说：“通血脉，消忧愁，少饮为佳，多饮伤身损寿.醉饮过度，丧生之源。”明本草纲目中说：“少饮则和血行气，壮神御寒，消愁遣兴；痛饮则伤神耗血；损胃亡精，生痰动火。.若夫沉湎无度，醉以为常者，轻则致疾败行，甚则败邦亡家而损躯命，甚害可胜言哉！”说明少饮有益、多饮则对健康不利，长期饮用对心血管病不利，加速动脉硬化，亦可使肝脏慢性中毒，胃肠出血，减少性命。茶可以清心、醒脑、解渴、利尿、消食，故为人们所喜爱，神农本草经曾指出：“久服安心益气.清神耐老。”唐代顾况茶赋说：“兹饭蔬之精素，攻肉食之膳腻，发当暑之清吟，涤通宵之昏寐。”本草纲目也说

29、：“最能降火，火降则上清。 ”由此可以看出饮茶对老年人是有益的。茶油红茶绿茶两种，红茶性偏温，提神解倦偏强；绿茶偏凉，清火生津较强。泡茶的水温，宜在70-90 之间，因为超过此温度，茶叶中的维生素丙就要受到破坏，不要把茶叶放在罐内，再置炉火中煎熬， 这样茶叶过于苦涩， 难于入口，某些成分受到破坏，亦无裨益。老年人饮茶，最好早晨泡好饮用，以后继续添水，致临睡前已很淡，不至于影响睡眠，符合于饮茶卫生。提要：营养的概念；营养与健康的密切关系；合理膳食，老年人长寿饮食等四个方面：一、营养的概念：“民以食为天”说明饮食的重要性，食物是人类生活中不可缺少的。 1、什么是营养： 我们每天都要摄取多种食物，把

30、食物进口经过口腔、胃、小肠、大肠等十米左右消化道， 用机械和化学两种消化方式，最终在小肠里将食名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 12 页 - - - - - - - - - 物分解成精华物质营养素。食物中营养素有几十种、归类有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质（无机盐包括微量元素）纤维素及水七大类。 2、营养饮食的重大意义：（1）构成人体的物质基础是生命活动的能源，求得生存的必要条件；（2）人体身心健康的物质基础是提供身体新陈代谢和自身的需要；（3）能

31、保持人体内环境的稳定，加强对外环境的反应能力，适用能力和耐受能力；（4）能去病强身、养生益寿有第二药房的作用，并可提高药效；（5）能降低患病率、死亡率、提高生活质量、平均寿命和延长寿命; （6）能保证促进儿童、少年的正常发育和身心健康. 总之合理、均衡、科学的营养饮食与人类的兴衰、繁荣与抗御疾病保持身心健康息息相关。科学饮食才能使我们以健康的体魄共享社会主义和谐社会和更美好的小康社会，享有更幸福的生活。二、营养与健康的密切关系：人要吃出健康。不关心日常合理的膳食是会带来永久性人体灾难。根据调查统计我国居民营养和健康存在关注问题有以下几个方面：（1）城市居民肉类及油脂消费偏多、各类食物消费偏低。

32、（2）贫困农村居民 5 岁以下儿童成长发育迟缓和低体重分别高达24.3%和14.4% （3）城乡居民普遍地对铁、钙、维生素A营养素摄取不足。（4）调查统计过度营养与慢性疾病的结果显示：我国慢性疾病患病率与日俱增， 2002年调查显示：我国有高血压患者1.6 亿；血脂异常患者1.6 亿；超重 2 亿、肥胖 6000 万、糖尿病 2000 万、吸烟者 3.5 亿，而发病率趋向年轻化。慢性病每年吞噬上万元巨额财富，每年造成数亿人身心痛苦和数百万人提前死亡。大量慢性疾病和带病残疾人又将使无数家庭深受其苦。慢性病已成为构建和谐社会、节约型社会的大敌。我们的健康形势十分严峻。调查充分表明了，饮食高能量、高

33、脂肪和体力活动少而超重、 肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压患病风险密切相关；饮酒与高血压和高血脂的患病危险密切相关。特别是脂肪摄入量过多而活动少的人，患以上各种慢性疾病的机会最多。三、合理膳食：饮食养生，合理饮食，“因人而异、平衡适中”。不合理饮食, 包括饮食营养不足，过量、过度饮食，或饮食结构搭配不合理。饮食营养不足，供不应求，有如“干旱地裂，草木枯萎”，发生的多为“贫穷病”； 饮食营养过度，有如“洪涝成灾，万物腐朽”，发生的多为“富贵病”。不偏食、不贪食、不刻意、不随意. 什么都吃 , 适可而止 ; 七八分饱营养正好 . 饭前喝汤、苗条健康 ; 饭后喝汤越喝越胖。合理

34、膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配，给我们食用的一种制度。合理膳食的要求 ;（1）考虑胃肠道的消化能力 , 使食物容易消化 , 营养物质易于吸收、利用。（2）两次进餐的时间间隔不能太长, 也不能太短 . 避免产生强烈饥饿感 , 血糖下降或引起缺乏食欲 , 增加胃肠负担 . 最好间隔 4-5 小时, 混合食物在胃中停留5-6 小时左右 , 进行食物消化 , 这样基本要求一天吃三餐食物。（3）全天各餐食物分配比例。早餐要求、食物提供能量占全天总能量名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - -

35、- - - - 第 9 页，共 12 页 - - - - - - - - - 25% 30%,午餐是 40%,晚餐时 30%-35%. 老年人 4:4:2 比例( 即早、午餐各 40% 晚餐 20%)。（4）用膳时间要和工作生活制度相适应。“民以食为天”两千多年前的古代医学提出 : 五谷为养、五菜为充、五畜为益、五果为助。这用当代营养学知识和先人丰富合理的传统饮食经验，选择与安排适应的膳食， 做到合理科学营养饮食对居民身体和延年益寿是一项特别重要的问题。为进一步指导人们平衡膳食，合理营养，提高健康水平。1997年 4 月 10日中国营养学会常务理事会通过中国居民膳食指南提出以下八个方面问题：食

36、物多样、谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。常吃奶类、豆类或其制品。常吃适量鱼、禽蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重。吃清淡、少盐的膳食。饮酒要限量。吃清洁卫生、不变质的食物。附： WHO 评出健康和垃圾食品前不久，世卫组织经过3 年的研究和“评选”，发布了一张榜单，揭示了六种最健康食品和十大垃圾食品，相信一定会比时尚流行榜更受你的关注。健康食品蔬菜十三鲜入榜的 13 种蔬菜都是我们平常吃的， 香甜的红薯被评选为蔬菜之首， 因红薯里含丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能抗衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手。日常饮食讲究酸碱搭配。我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，可与卷心

37、菜、芹菜、胡萝卜等碱性蔬菜搭配在一起吃。另外，芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜也要多吃一点。九种水果香甜可口入榜的九种水果中头号水果就是木瓜。木瓜里的维生素C远远多于入选的橘子、柑子。而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。草莓能减轻腹泻，还能巩固牙龈、清新口气、滋润咽喉。草莓的叶片和根还可以用来泡茶。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜也跻身最佳食品之列。荤菜吃出名堂荤菜脂肪含量高，却是饮食中不可缺少的。进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉。鹅肉和鸭肉对心脏有好处。鸡肉是公认的“蛋白质的最佳来源”。吃过肉记得喝汤，最优质汤当属鸡汤，尤其是母鸡汤，还有

38、防治感冒、支气管炎的作用，冬春喝效果更好。养脑巧吃零食现在用脑过度的人非常多。而蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、花椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。垃圾食品名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 10 页，共 12 页 - - - - - - - - - 三类食品加重负担世卫组织“通缉”的垃圾食品前三名是是油炸食品、腌制食品和加工类的肉食品，这三类食品几乎是我们每顿正餐都

39、会出现的，但摄入过多却会加重身体负担。方便食品别图方便饼干、方便面、碳酸饮料等方便食品中多有添加剂，对人的肝脏影响很大，所以被划在垃圾食品行列。方便面含盐量高，多吃易得高血压，且损害肾脏：饼干里使用香精、色素、热量太多破坏了维生素，还会对肝功能造成负担；彭化食品具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的四高特点，吃多了会破坏营养均衡。烧烤等同吸烟毒性食物烧烤后会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体健康影响很大。美国一家研究中心的报告说，吃一只考鸡腿等于吸60 支烟，而经常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性比不爱吃烧烤食品的女性高出2 倍。三类副食不宜常吃人们常吃的罐头，果脯和冰淇淋也属于副食垃圾

40、。经过加工的罐头，破坏了水果和鱼肉本身的维生素， 会让蛋白质变性； 营养成分含量非常低， 且热量特别多；果脯里有三大致癌物质之一的亚硝酸盐；冰淇淋、 雪糕里面的奶油极易引起肥胖，含糖量过高还影响正餐。四、老年人长寿饮食：日本人长寿是注重饮食、均衡膳食，所以百岁以上老人越来越多。1998 年日本公布全国百岁以上高龄者名单，首次突破了万人大关，达到10158 人。日本人长寿的饮食经验有以下几个方面：1. 重视营养饮食，均衡科学膳食。2. 养成良好饮食习惯，坚持长久试行。具体做到：（ 1）每餐菜肴品种多而数量少。以小碟小碗装入荤食与素食，花样繁多，色香味形俱佳，诱人食欲，吃进各种营养素。（2）动植物

41、食物一起吃，不挑食或偏食。 （3）一日三餐食用多种蔬菜和水果。（4）每天吃牛奶和乳制品。（5）每天吃豆类和其制品，如豆腐等易消化的大豆食品。（6）肉食每天50 克，不超过 100 克。（7）每天吃鱼，特别注意要吃海鱼，比吃其他动物的肉多。（8）每天和米饭一起吃一个鸡蛋。 （9）每天吃一次海藻，如紫菜等。 （10）不食用过多的食盐，适当用醋、芥茉、辣椒、香辛等调料。世界五大长寿地区及其老人的饮食特点：世界五大长寿地区： 巴基斯坦的罕萨、 厄瓜多尔的比卡巴旺、 格鲁吉亚的阿布哈吉亚以及中国新疆的阿克苏、 和田和广西巴马。 这些地方的人所以能长寿， 除了遗传因素外，主要的是饮食习惯。其饮食特点是：

42、1、食不过饱 ：据调查，他们每人每天摄入能量平均约1640千卡，相当于一般人摄入能量的75% 左右。 2、杂食：五大长寿地区中，有两个地区是以玉米作为主食，有三个地区以粗小麦粉为主食，并搭配薯类、豆类等杂粮，充分发挥了蛋白质的互补作用。除了广西巴马外，其他地区的老人都喝牛羊奶、 吃少量牛羊肉，并常吃蛋类和豆腐，名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 11 页，共 12 页 - - - - - - - - - 蛋白质摄入量较适当，并以素食为主，荤素搭配。 3、食清淡： 吃盐、糖

43、偏低，烹调以植物油为主，吃动物脂肪少。这种饮食习惯，大大降低了冠心病、高血压、中风和癌症的发病率。 4、多食蔬菜和具有保健作用的食物：格鲁吉亚老人常年喝酸奶、 吃大量洋葱，并吃无花果、蜂蜜、核桃等；新疆百岁以上的维吾尔族老人，每天吃水果量大于 1 公斤的人约有 97.76%，一年食用水果6 个月以上者有 91.09%；巴马人用大麻油（含亚油酸、亚麻酸）炒菜。以上食品都具有抗癌、抗衰老的作用。广西的巴马， 长寿老人把玉米作为主食， 并用各种豆类、 薯类、大米来调换补充，以瓜苗、薯叶、野藤菜及山竹笋等为菜，并且吃各种野果和水果等。新疆的阿克苏与和田地区的 211 名百岁以上老人，是以玉米、面粉、大

44、米以及牛羊肉和奶、蛋类为主食；蔬菜是以白菜、茄子、西红柿、辣椒、胡萝卜、洋葱为主，特别一年四季不断吃水果。国内外营养学家通过动物实验发现，老鼠日常饮食减少40% ，其寿命能延长 50% ，限制能量摄入可延缓老鼠的衰老过程，可能推迟或防止所有与年龄有关的疾病，并减少死亡率。 人群调查研究也发现， 日本冲绳岛居民的寿命比日本大陆的寿命长的多，主要摄入食物的能量较少，而且吃鱼较多。为此。科学家认为，如果人的一生都能选择低脂肪饮食结构，并且营养均衡，就可长寿。健康饮食忠告 1、饮食要讲究质量、适量、品种多样、保证营养合理，均衡科学，增强人体能量定时、定量，品种多样，确保质量。 2、要重视科学健康的饮食

45、， 抓科学早餐， 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。应改变：早餐吃的简单，午餐吃快餐，晚餐大改善，吃饱坐在沙发把电视看，看到十二点半肚子空了， 夜间点心吃一餐， 吃后肚子饱饱躺上床， 一醒上午八点半，起来无精打采，人的肚子胀发胖。这不利健康的不良习惯。 3、饭后“七戒”：吸烟、吃水果、松裤带、百步走、饮茶、洗澡、睡觉。水果，饭前一小时，饭后二小时；饮茶饭前一小时，散步饭后45 分钟后，睡觉要饭后一小时，晚上要三小时。9-11 点睡， 5-6 点半起。 4、科学饮水最佳时间：早晨起床刷牙后，上午早餐二小时，饭后一小时，午睡后 3-4 点钟，晚上睡前半小时，每天1.5kg ，每次 4 两（200 克）慢慢喝。 5、科学饮酒：酒量控制每次酒精50 克，中午二时喝最佳。 6、喝开水，吃熟食，饭前饭后，上厕后洗手预防病从口入。 7、健康饮食忠告，“吃的多害己腹，骂的多折己福，”“贪吃害肚，”嘴和肚商量，要命自己要谨慎，“七八分饱人不老”，要长寿要吃少。 8、请人吃饭不如请人流汗 （锻炼），请人喝酒不如请人散步、 游泳、跳舞。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 12 页，共 12 页 - - - - - - - - -