2022年饮食不规律是肥胖的凶手 .pdf

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1、1. 饮食不规律是肥胖的凶手，所以要养成每天定时定量的进餐方式，当然，也可以根据工作的劳动量来增减饮食的份量，但要记得每餐只吃七分饱。2. 除了饮食规律外，还要保证食物品种的多样化，尽量每天都达到饮食营养合理均衡的地步，避免不良饮食习惯，比如偏食。3. 如果你要减肥，就一定不可以暴饮暴食， 因为过量的热量会堆积在你的体内，变成脂肪，所以感觉到饱了就行，尤其是在睡前两小时更是不要进餐。4. 糖类对减肥来说可是大大的禁忌，所以请尽量的避免吃过多的高糖分食品，尽量养成少糖的饮食习惯。5. 减肥不用节食，自然也就是能吃肉了，但是肉类一定要吃对，尽量进食含油脂较少的瘦肉和白肉，比如里脊肉、鸡肉、鱼肉等。

2、6. 大家都知道淀粉类的食物不好消化，自然就应该少吃一点了，预防转换成脂肪堆积在体内，让你越来越胖。7. 蔬菜和水果是减肥时候最应该多吃的食物了，因为富含纤维质和水分，所以请至少一天之内要摄取五种以上新鲜蔬菜和水果，满足所需。8. 吃太快，会让身体来不及反应我吃饱了的信息，所以养成细嚼慢咽的习惯，给身体一段时间去反应正确的信息，以免吃过量。9. 饭后是不宜进行激烈运动的，因为饭后胃肠处于充盈状态，运动会增加胃肠负担，影响消化功能，所以请在饭后30分钟后在运动。10. 方法虽小，但效果却好得不容忽视。试试这9 个小小的冬季减肥方法吧，它能让你不用饿着肚子节食， 也不用拼了命的运动， 就能轻松拥有

3、窈窕的身姿。其实我的方法很简单就是控制饮食，但不是饿，是控制。怎么控制呢？以下是方法1、生活要有规律，早睡早起很重要，对身体皮肤都很好，特别是女的，千万不要熬夜，尽量11 点前睡觉，实在不行12 点前一定要上床休息2、一日三餐是要吃的，但不能多吃，有些MM 不吃早中餐是不对的，对身体伤害大，也没力气工作学习。但楼主坚持一个原则吃是吃，但不多吃，米饭饭量很小， 多吃蔬菜，我是吃个七分这样，坚持一段时间后，你会发现自己的饭量越来越小，胃也变小了，吃一点点就够了，而且也不会觉得饿。我现在也不忌口肉啊什么的照吃，但吃得不多第 2 点补充，在吃饭之前喝碗汤，既容易饱也吃得不多3、最重要的是晚餐，我晚餐基

4、本不吃米饭，或者吃一点点，基本以蔬菜肉为主，每天一个素菜一个肉菜， 还要坚持一个原则晚上7 点前吃饭，7点后不要再吃任何东西，禁止夜宵，禁止零食。当然不要吃得太多，控制饮食。4、吃完晚饭可以去散散步，但只是悠闲的散不要暴走，以不出汗为原则。5、每天适当吃些水果，什么都可以，按季节来购买，但只在白天时候吃，晚上吃完晚饭尽量不要再吃其他东西，而且水果也不能多吃，不要让自己的肚子感觉到很饱。吃什么东西都是七分这样就行了6、虽然控制饮食，营养却不能少，每天要有米饭、蔬菜和肉，吃什么根据自己的爱好了，但原则就是不能多吃。7、女人们每天还可以打豆浆，每天一杯豆浆对皮肤好，每天一颗维E！名师资料总结 - -

5、 -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 14 页 - - - - - - - - - 减肥的十个好方法行动一：早晨喝一杯温开水早起先喝一杯温开水，可以疏通肠道、稀释血液的黏度、降低血压。白开水是最好的饮料， 每天坚持喝 8 杯白开水， 可以加速新陈代谢， 同时可让皮肤充满弹性和光泽。行动二：细嚼慢咽享受每一口食物细嚼慢咽不单只是淑女的象征，它也是减肥的小秘诀。一口咀嚼 20 下，不但可以吃得高兴，更可以体会到吃的趣味。行动三：遵行下午3 点下午茶时间整天不吃东西是无法很有效地达到瘦身

6、功效的，在下午 3 点时吃两三块苏打饼干或水果补充一下血液中的醣分，可以防止晚餐吃太多。行动四：在碗中留下一小口的食物餐后， 在碗中留下一小口食物，然后看着食物心中默念：“ 我已经饱啰，真的吃不下了。” 用心理来克制欲望，慢慢练习，以后就不容易贪吃啰。行动五：吃丰富的早餐“ 早餐一定要吃喔 ! ” 这不是广告词，而是真的，别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。行动六：饭前喝汤、吃水果中国人习惯饭后喝汤和吃水果，其实是不好的，这样只会让你的胃被撑大， 如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就可以少吃一点了

7、。行动七：提早刷牙可以避免吃宵夜晚上提早刷牙，清新的口气会让你抑制住而不吃宵夜。行动八：洗澡后30 分钟做按摩每天抽空泡个热水澡， 可以松弛紧张的神经。 热水浴后 30 分钟是最佳的瘦身时机，用塑身霜在需要雕塑的身体部位以打圈的方式涂抹，每次20 分钟，不但有润肤作用，还可有效去除角质。行动九：改喝低脂鲜奶天天喝鲜奶真的很不错，但是不妨改为喝低脂鲜奶，因为它的热量是全脂鲜奶的一半，但钙质与蛋白质却相同。行动十：边吃饭边看电视虽然很轻松悠闲，但很容易在不知不觉中吃下过量的食物。相信自己，就一定能减肥成功！今天是我减肥计划的第40 天，值得庆贺的是我用一个多月的时间减了18.5 斤的体重。终于甩掉

8、了讨厌的大象腿！这也是我减肥道路三年来第一次成功！今天正好有时间，我将 我的减肥过程和心得写出来，写这篇文章是想把自己的减肥经验跟大家分享，真的是希望想减肥的姐妹们都能得到一点帮助和鼓励。我自己总结的减肥要领：合理饮食+有效无副作用的减肥产品+适量的运动 =轻松减肥一.合理饮食：我的主要食物是粗粮，因为粗粮可以促进肠道消化，加速肠胃新陈代谢。我这里把我自 己的每日食谱贴出来，大家可以参考下。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 14 页 - - - - - -

9、- - - 早餐：全麦面包（我吃的是切片面包3 片） +一杯牛奶（最好是豆浆，我不喜欢喝豆浆呵呵）午餐：水果一个 （推荐苹果） +小米粥（如果饿就多喝点） +蔬菜（黄瓜或西红柿等）适 当的米饭和适量的肉（因为需要蛋白质）晚餐：尽量少吃，我一般也就一碗粥！或者少量的米饭蔬菜 尽量别吃肉这样的饮食搭配营养是够的，而且不会囤积脂肪哦！三.适量的运动我一直是不大喜欢运动的，但为了减肥我还是坚持做一些力所能及的运动。一天做 30 个仰卧起坐，我是分三次做完， 一次 10 个。 主要是减我的腹部的游泳圈。只要坚持绝对有效果，而且不累哦！早晚做两次减肥呼吸操，这个很简单！可以百度下呵呵！导读：研究，菠萝、哈

10、蜜瓜、木瓜、奇异果、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。其次，最好餐前吃水果。研究表明：如在进餐前20 分钟至 40 分钟吃一些水果或饮用 1 至 2 杯果汁， 则可防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外， 餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但是，很多水果如柿子、 山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最

11、好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。而饭后吃水果难以达到减肥的效果。因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。 尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因为晚间进食后合成脂肪积累在体内的可能性最大。但是，有些水果有促进消化的作用，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后一小时左右再吃。第三，水果的食用量不要过多。大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。 水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积

12、。例如每 100 克草莓大约有 30 卡热量，若你喜欢吃草莓且能一次吃下很多，摄入的热量是惊人的。又如吃半个中等大的西瓜（瓜瓤重约2 公斤），便不知不觉之间摄入热量680 卡，约相当于三碗名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 14 页 - - - - - - - - - 米饭。所以吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。水果减肥排行榜苹果：它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹

13、果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，借此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。 此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100 毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢! 重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C 最适合不过了。至于很多人害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和! 蕃茄：严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧! 所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分

14、泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材! 菠萝： 有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有依据的! 因为菠萝的蛋白分解酵素相当强，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤! 因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。香蕉：以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感， 只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。 （建议：将香蕉去皮捣烂成糊状后敷面，长期坚持可使脸部皮肤细嫩清爽，适用于干性或敏感性皮肤的面部美容，效果良好。）奇异果：维他命C 超多的奇异果 (

15、猕猴桃 )，一直是爱漂亮美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内! 和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，为大家在水果的选择上提供了很多的方便之处! 柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C 含量也是众所皆知的多，女生会通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用! 食物能减肥1、冬瓜。具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬

16、瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 14 页 - - - - - - - - - 2、黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。3、丝瓜丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。4、白萝卜含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的

17、新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用5、紫菜纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。6、韭菜含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。7、海带含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。8、绿豆芽水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。9、辣椒具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。10、苹果含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - -

18、- - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 14 页 - - - - - - - - - 的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。11、柠檬含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。12、茶普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。13、醋醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。14、兔肉脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。15、赤小豆是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。16、大蒜对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（

19、脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）18、木耳是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌最近离理想体重愈发渐行渐远，突然想起以前看过的三日减肥餐，很想试一次，也查过很多小白鼠的报告，有的说一次减至少6 斤， 有的说一斤不减， 有的说心脏不舒服，看着看着突然想起小马过河的故事，减不减还是自己试一次。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 14 页 - - - - - - - - - 先说自己的自然情况：身高：

20、168 cm 体重： 60.9kg,属于骨架大，扁身材，平时显瘦饮食习惯：三餐正常，爱吃零食，尤其是水果，巧克力，冰淇淋，不爱吃肉锻炼习惯：一周至少3 次郑多燕，中午偶尔跳绳第一天 (L) 早餐：全麦面包一片，花生酱两勺，半个西柚，一杯红茶没买到西柚，用半个橙子代替，黑咖啡用红茶代替是因为好多人都说黑咖啡太难喝，怕自己坚持不下来。吃完半小时后，肚子有些怪怪，去了两次洗手间，不知是前一天晚上吃的水果太多，还是食谱本身的原因，不是说有化学反应吗。午餐：半罐金枪鱼，一片吐司，一杯红茶原以为量很小，谁知吃了半罐金枪鱼后已感觉饱了，泉水浸金枪鱼真心难吃，我被恶心饱了？晚餐：半个菜花，十粒红葡萄，十个扁豆

21、，两片瘦猪肉，一个苹果，香草冰淇淋，红茶一杯买了个直径16 厘米的菜花，半个撑死我，水煮扁豆挺甜的，冰淇淋没吃，吃不下去了。睡觉前想起来白天太忙，没有喝够规定的水。第二天体重： 59.4kg. 不错， GO ON ！3、减少饮食饮食过多或10 分饱食十分不健康的，所以，爱美的 MM跟我一起来控制饮食吧。首先，我提倡的是一种健康的减肥方法，绝不是饿着不吃饭，也不是只吃很少的饭，而是吃健康的饮食， 吃饭达到 6-8 分饱即可， 如果自己控制不住会吃很多，建议换一个小点的碗盛饭， 吃完了不再添加，这样既可，菜的话不用太控制，按平常吃就好，不要太为难自己，减肥是一步一步来的，不是一天两天就成功的.要知

22、道，我们的胃是可以伸缩的，我以前就是吃太多把胃撑的很大，所以每次吃很多都不觉得饱， 在经过一二个月的控制饮食后，你就会发现， 你再吃很多的东西已经胃塞不下了， 因为胃变小了， 那么，你已经开始步入成功了。很多时候，我们控制不住自己的嘴，那么，别为难自己了，就吃吧， 但是要记住，你多摄入了热量，下顿的时候少摄入点热量就好。如果实在不行，那就把你想吃的蛋糕和食物分成两份，一半藏起来，一半解馋，那么，你就可以减少一半的摄入，也是成功的一小步。4、多远动，多站着想减肥的 MM 请记住一句话： 能站着绝不坐着， 能坐着绝不躺着， 能躺着绝不睡着。国外研究显示， 一天站 5 个小时， 可以减少糖尿并高血压

23、等病的发病率，甚至有国家上课都采用学生站着的方式，想想吧，你还能坐的住吗？名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 14 页 - - - - - - - - - 多走动永远比坐着好。 但是我要强调的是， 提倡适量的运动， 但是反对过分的运动，过量的运动会造成肌肉拉伤以及其他疾病，其实这并不利于其他疾玻我也从未参加过健身运动和报名减肥班，只是平时多注意运动，在点滴中发现减肥的快乐。5、想瘦腰的话用腰带想瘦腰的MM可以推荐我的好方法，用束腰带，原来使用束腰带的时候没想过

24、有瘦腰的功效，只是看着满腰2 尺 5 的体型感觉难受， 肉堆的慌，就束着有种没有肉的快感，直到后来腰围1 尺 9 时才想起可能真的是它的作用，很多明星也是这样瘦腰的。来源：http:/ 家可能要收束腰带夏天太热，我同意，夏天都热的衣服都不愿穿了，更何况腰带还勒着肉呢， 那就在你可以承受的范围内束着吧。冬天也就当多穿件小背心好了。我也是想起来就束想不起来就不束，不过我比较怕冷，冬天一直束着，想来就是那时候束出来的效果。大家不要勉强自己，愿意束及束不愿意也不勉强。6、不要对自己太苛刻对饮食不要对自己太苛刻，这样反而会造成减肥后的大吃大喝，想吃就吃，只要记住你摄入了热量，其他时候减少热量就好。当然，

25、油炸类甜食类女生都喜欢，那么适量吃点没关系的， 不要过量就好。 另外，好多报道都说水果和蔬菜要多吃，我也表示肯定，但是值得注意的是，要吃适量的水果，不要以水果为主食，其实水果中的果糖吃多了也会造成脂肪堆积的，在正常进食的前提下，最好一天吃一个苹果一些其他水果。7、减肥食谱说实话， 我从未使用过减肥食谱，看过无数的食谱、 瘦身汤之类， 但是我太懒也太馋，一想着吃那些清汤白水煮的一点味道都没有的菜我就没食欲，最终放弃.其实，就我本身的经验来说， 我也不推荐大家使用那些食谱，保持正常的饮食不是更健康吗？不吃这些我们照样可以轻松愉快的减肥，何乐而不为？.当然，可以推荐大家一些减肥的食物，比如可以偶尔将

26、平时的米面换成玉米荞麦等杂粮，可以多吃芹菜、黄瓜和西红柿，肉类的话尽量吃热量少点的鸡肉、牛肉，多吃蔬菜水果少吃主食，多喝大麦茶、绿茶、红茶，就好，真的，这样就好了，别再折磨自己，吃那些没营养没胃口的食谱了，快乐的减肥心态最重要.总结：不知不觉中就说了很多，希望想减肥的朋友们都可以拥有自己想要的身材，在享受生活的同时健康减肥，在拥有曼妙身姿的同时收获幸福甜蜜.1、海带豆芽汤： 以海带、 黄豆芽、 胡萝卜、 番茄熬汤。 此汤营养高又吃得饱，且海带本身有收敛作用，含钾离子比较高，减重期间喝，身体PH 值会呈碱性。2、荷叶冬瓜饮：冬瓜不仅味美价廉，还是减肥的圣品。中医指出，冬瓜养胃生津，清胃降火，能降

27、低食量，有助于减肥。可以冬瓜加姜片或当归熬汤喝，或将冬瓜与鲜荷叶一起加水熬汤，可去脂美容，亦是极佳的消暑饮料。6、速成蔬菜面：以半包绿茶面的量，加入各种蔬菜，打一个鸡蛋，就大功告成。而瘦身的技巧是蔬菜的量是面的两倍以上，吃的时候先吃蔬菜再吃面。7、清爽瓜类汤：用大黄瓜、苦瓜或瓠瓜，加排骨熬煮，但不能加任何丸子类如贡丸、香菇丸等，因为丸子热量高又没有饱腹感，不利减重。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 14 页 - - - - - - - - - 8、高丽菜叶汤

28、：高丽菜、洋葱、胡萝卜一起煮汤，口感佳，颜色也很漂亮! 9、营养萝卜汤：白萝卜、红萝卜是最佳组合，以清水或高汤熬煮，加点牛蒡、番茄、高丽菜叶更有营养。10、咖喱蔬菜汤： 咖喱能促进新陈代谢，是很好的减重食品， 但需使用印度咖喱粉，不要用咖喱汤块，因为汤块的油脂量高。以咖喱粉加少许高鲜汤块煮汤，加些番茄及喜欢的蔬果如青椒、茄子等， 风味独特。蔬菜汤的苗条喝法：1、不添加任何的油脂或人工调味料,但排骨或鸡骨则可不在此限。2、高丽菜、瓜类或番茄等蔬果的量一定要多，且汤可以不喝，但蔬菜一定要吃。若真的食量很大，可加点面条。3、胡椒、辣椒、姜、八角或九层塔等可增加蔬菜汤的风味，亦能促进新陈代谢，可多利用

29、星期一香菇圆白菜汤烹调方式： 洋葱 50 克、圆白菜 100 克、香菇 100 克切丝、 芹菜 100 克切块状或条状， 加 45 碗水煮，添加适当调味料。主要营养成分说明：香菇富含蛋白质、粗纤维、钙、铁，可促进钙的吸收。星期二豆芽青椒丝汤烹调方式：黄豆芽100 克、青椒丝 100 克、木耳 100 克，将所有材料加45 碗水烹煮。调味品可自行添加。主要营养成分说明：中医认为，黄豆芽味甘、性凉，入脾、大肠经；具有清热利湿、消肿、去黑痣、润肌肤的功效。黑木耳含有对人体有益的植物胶质以及一种叫做“ 多糖体 ” 的物质，这是一种天然滋补剂，和黑木耳中丰富的纤维素共同作用，能促进胃肠蠕动，防止便秘 ，

30、有利于体内有毒有害物质及时清除和排出，从而起到预防直肠癌等癌症的作用；还可促使肠道脂肪食物的排泄，减少食物中脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和 减肥 作用。星期三黄瓜金针菇汤烹调方式： 金针菇 80 克、香菇 (干)20 克、大黄瓜 100 克、鲍鱼菇 100克，香菜少许。 大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条，与金针菇一起加适量调味料烹煮，再加一些香菜。主要营养成分说明： 金针菇有利于排除重金属离子和代谢产生的毒素和废物，能有效地增强机体活力，防治肝脏病及胃、肠道溃疡，抵抗疲劳，延缓机体衰老，特别适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。星期四牛蒡萝卜豆汤烹调方式：牛蒡100 克、白萝卜 100 克、红

31、萝卜 100 克、毛豆 50 克。将牛蒡切块，白萝卜、红萝卜切名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 9 页，共 14 页 - - - - - - - - - 块，与毛豆加45 碗水煮，可添加适量调味料或高汤。主要营养成分说明：牛蒡的膳食纤维可以促进大肠蠕动，帮助排便，减少毒素、废物在体内积存。牛蒡具有 “ 通十二经脉 ” 、促进血液循环的功效，瘦身绝不伤身。白萝卜含丰富的维生素C 和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力。星期五莴笋西兰花汤烹调方式：莴笋120

32、克、西兰花 150 克。莴笋切适当大小，西兰花掰块，加45 碗水煮，加适量调味料即可。主要营养成分说明：莴笋含钾量较高，有利于促进排尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益。 莴笋还具有镇静作用，经常食用有助于消除紧张，帮助睡眠。 西兰花有利于增强机体免疫功能，维生素 C 含量极高，不但有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增强抗病能力。星期六木耳大白菜汤烹调方式：大白菜200 克、木耳 50 克、芥菜末50 克、胡萝卜100 克。大白菜切片，木耳、胡萝卜切适当大小，加入45 碗水煮，调味后上芥菜末。主要营养成分说明：大白菜含水量高（约95%）

33、 ，而热量很低，是减肥者的极好食品。1 杯熟的大白菜汁能够提供几乎与1 杯牛奶一样多的钙，由于部分地区的人很少食用乳制品，所以，他们可以通过食用足量的大白菜来获得大量的钙。每100 克大白菜中维生素C 的含量高达2060 毫克。大白菜是铁质的一般来源，是钾的良好来源，还是维生素A 的极好来源。星期日丝瓜发菜笋汤烹调方式：笋片150 克、发菜 20 克、丝瓜 200 克、葱花少许。笋切片，丝瓜切块，与发菜同45 碗水烹煮，调味后即可。主要营养成分说明：丝瓜是瓜类中药用价值较高的一种，全瓜是宝，被誉为“ 瓜果药材 ” 。丝瓜具有抗皱消炎、预防和消除痤疮及色素沉着的特殊功效，是消雀斑、增白、去皱纹的

34、不可多得的天然美容 剂。星期一：香菇高丽菜汤日早餐： 1、全麦花生土司四片、花生酱1 茶匙 2黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克 3稀释柳橙汁柳橙2 个午餐： 1、胚芽米饭半碗2菠菜牛肉：菠菜80 克、牛肉 40 克、油 1 茶匙 3香菇豆腐：香菇10 克、豆腐 12 块、酱油、醋少量4萝卜清汤：白萝卜60 克晚餐：香菇高丽菜汤烹调方式：洋葱50 克、高丽菜100 克、香菇 100克切丝、荷兰芹100 克切块状或条状，加45 碗水煮，添加适当调味料。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 -

35、 - - - - - - 第 10 页，共 14 页 - - - - - - - - - 营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。星期二：豆芽青椒丝汤日早餐： 1、沙拉小餐包2小麦胚芽牛奶午餐： 1、胚芽米饭2。虾卷 3炒芥蓝菜4海带汤晚餐：豆芽青椒丝汤烹调方式：金针（干）30 克、黄豆芽100克、青椒丝100 克、木耳 100 克，将所有材料加45 碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。主要营养成份说明： 午餐的小麦胚芽， 舍大量维生素B1

36、及卵磷脂，能协助脑力的发展， 提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。星期三：黄瓜金针菇汤日早餐： 1、馒头夹蛋全麦馒头1 个、煎蛋 1 个、油 1 茶匙 2豆浆一杯午餐： 1、如意面 1 碗青江白菜100 克、香油 1 茶匙 2枸杞丝瓜汤3青葱蒸茄晚餐：黄瓜金针菇汤烹调方式：金钉菇80 克、香菇（乾）20 克、大黄瓜100 克、鲍鱼菇100 克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素 B群及钾、 钙等

37、矿物质， 具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。星期四：牛蒡萝卜豆汤日早餐： 1、葱花麦片咸粥：麦片（熟）1 碗、碎肉未1 两、葱花少许2优格水果沙拉：苹果3 片、草莓 4 个、香蕉 l 条午餐： 1、胚芽米饭2百页雪菜：百页25 克、雪菜 60 克、油 1 茶匙 3香菜牛肉：香菜50 克、牛肉2 两、油 1 茶匙 4紫菜蕃茄汤：蕃茄50 克、紫菜少许。晚餐：牛蒡萝卜豆汤名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - -

38、 - 第 11 页，共 14 页 - - - - - - - - - 烹调方式：牛蒡100 克、白萝卜 100 克、红萝卜 100 克、毛豆 50 克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加45 碗水煮，可添加适量调味料或高汤。主要营养成份说明：优格为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红， 是芥菜的嫩茎叶， 富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。星期五：莴苣花椰菜汤日早餐： 1、水果：西瓜2 片 2通心面沙拉：熟通心面50 克、什锦蔬菜50 克、沙拉酱1/2 汤匙、葡萄干 1 汤匙午餐： 1、胚芽米饭半碗2咖哩鸡块：鸡块2 块、洋

39、芋 40 克、油 12 汤匙、咖哩粉调味3凉拌豆芽：绿豆芽100 克、香油少许4香菇笋片汤：笋片50克、香菇 3 朵晚餐：莴苣花椰菜汤烹调方式：莴苣120 克、花椰菜150 克、四色蔬菜（冷冻）80 克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。主要营养成份说明：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。星期六：木耳大白菜汤日早餐： 1、松饼 +蜂蜜 2米乳午餐： 1、蕃茄通心面：煮熟通心面1。5 碗、蕃茄 50 克、高丽菜50 克、碎肉末1 两、油 1

40、 茶匙 2。柴鱼味鱼汤：豆腐2 块、柴鱼少量。晚餐：木耳大白菜汤烹调方式： 大白菜 200 克、木耳 50 克、金针（干） 30 克、芥菜末 50 克、胡萝卜 100 克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用45 碗水煮，调味后上芥菜未。主要营养成份说明：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。星期日：丝瓜发菜笋汤日早餐：1、蕃薯稀饭： 蕃薯 50 克、胚芽米 30 克 2萝卜干炒蛋： 萝卜干 20 公克、蛋 1 个、油 1 茶匙 3

41、嫩豆腐 12 块 4。草莓 5 个午餐： 1、烤黑胡椒牛排：牛排1 块（ 2 两）、黑胡椒粉、酱油少许2烤马铃薯：马铃薯1 个、奶油1 茶匙 3芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻 1 茶匙、白醋少许。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 12 页，共 14 页 - - - - - - - - - 晚餐：丝瓜发菜笋汤烹调方式：笋片150 克、发菜 20 克、丝瓜 200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同45 碗水烹煮、调味后上。主要营养成份说明：马铃薯维生素A的含量相当高

42、，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。低卡区红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 大卡番茄（ 100g ） 19 大卡蕃茄 1 个 135g 约 25 大卡海带（ 100g ） 23 大卡蘑菇（ 100g ） 28 大卡冬瓜（ 100g ） 7 大卡芹菜（ 100g ） 10 大卡芦笋1 杯 145g 30 大卡豆芽菜1 杯 125g 35 大卡包心菜1 杯 145g 30 大卡胡萝卜1 条 72g 30 大卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。花菜1 杯 125g 30 大卡 芹菜1 条 40g 5 大卡黄瓜6 片 28g 5 大卡 香菇

43、 1 杯 70g 20 大卡芥菜1 杯 140g 30 大卡洋葱1 杯 210g 60 大卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）青豆1 杯 170g 150大卡青椒 1 个 74g 15 大卡雪菜100g 60 大卡 竹笋100g 40 大卡菜心100g 40 大卡 白菜100g 40 大卡豆苗100g 40 大卡 丝瓜100g 40 大卡大蒜100g 40 大卡 （做汤放几个，还有味道）生菜100g 40 大卡 （经常吃生菜沙拉）冬瓜100g 40 大卡每 100 克(2 两)不超过 40 卡路里很适合减肥MM 的蔬菜椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 13 页，共 14 页 - - - - - - - - - 我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 14 页，共 14 页 - - - - - - - - -