小学生一周营养食谱.doc

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1、如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流小学生一周营养食谱【精品文档】第 5 页小学生一周营养食谱：早餐是一天最重要的一顿，因为小孩上午课程繁重。所以营养占全天的35%：主要由肉类、奶、蛋和面点、蔬菜水果组成。早上最好空腹先喝20毫升蜂蜜温开水，20-30分钟之内吃早饭较好。早餐最好每天都按照食谱上吃，若有特殊情况，必须吃一个鸡蛋、一杯牛奶和半个苹果，一个包子代替。中午饭也很重要，约占全天营养的40%左右。夏天最好选用清热开胃的食物。要保持食物的新鲜，不要一次做很多。也不要一次购买很多新鲜原料，因为夏天食物易变质。在午餐中加入适量的奶制品有利于钙的吸收，增强抵抗力。如果天气热，在食谱中加上汤食

2、，有助于开胃和增加水份的作用，汤在饭前喝才能达到最佳效果。晚餐最好吃七分饱，尽量不吃水果：早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是零！晚上也要让胃肠道休息一下，忌吃大多太饱和不易消化的食物！晚饭前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动少，身体吸收不了，容易导致肥胖。食物做出来后要样都要吃相同的数量，不要只吃自己喜欢的。每天最好少吃或不吃零食，因为这样会影响正餐的摄入量！星期一早餐：肉末菜粥（将碎肉、粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟）花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆豆沙包煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼芹菜豆腐干（新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒）芹菜花生米、炸花

3、生米加餐：香蕉，苹果，梨（饭后半小时或早上十点左右吃）午餐：饭前二十分钟：牛奶肉饼蒸蛋（将鸡蛋打碎加盐上锅蒸；土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花）蛤蜊蒸蛋冬瓜虾皮汤蛤蜊冬瓜汤蒜泥空心菜蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带米饭、馒头、花卷下午餐：一小块蛋糕晚餐：凉拌黄瓜清炒冬瓜蕃茄炒蛋绿豆稀饭其他粥类星期二：早餐：燕麦粥（火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味）甜沫（玉米粥加炒熟花生、菠菜）芽菜肉包（芽菜即豆芽菜）猪肉芸豆包、香菇白菜包什锦泡菜（红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成）加餐：西瓜或葡萄午餐：饭前牛奶海带肉丝汤（可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜

4、）韭菜猪肝（可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒）蒜泥猪肝肉末豆腐（豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒）小葱拌豆腐、香椿豆腐米饭、馒头、花卷加餐：一小块面包或香蕉晚餐：鲫鱼汤红烧带鱼、醺鲅鱼清炒凤尾（凤尾属藻类，类似海带）芹菜猪肝芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生米饭、馒头、花卷星期三：早餐：黑枣粥（泡过的黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小时加量糖）鲜肉小笼包子牛肉包、烧麦蒜泥空心菜加餐：香蕉或梨午餐：饭前牛奶土豆烧排骨排骨海带、鸡肉炖土豆宫爆肉丁（鸡肉丁炒熟花生，加青椒、莴苣切粒）香菇菜心 （二者焯水炒或凉拌皆可）香菇油菜紫菜蛋花汤米饭、馒头、花卷加餐：小零食晚餐：三鲜汤山药小炒（山药、莴苣、

5、木耳焯水，腊肉或肉片炒，加少量糖、盐，出锅前加泡好的枸杞）韭菜鸡蛋米饭、馒头、花卷（晚餐不是原著的）星期四：早餐：皮蛋瘦肉粥（米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、葱花、盐细火熬成）果酱面包煮鸡蛋加餐：西瓜或苹果午餐：火爆鸡血旺（姜、青椒、熟鸡血（猪血）爆炒）青椒玉米粒酸菜鱼（酸菜、泡姜同炒后加入高汤，水开后放入鱼片）其他鱼类米饭、馒头、花卷加餐：苹果或一样小零食晚餐：牛肉汤牛肉炖土豆加西红柿肉炒胡萝卜青椒玉米绿豆稀饭其他粥类星期五：早餐：馄饨（馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成，调味加入葱花）土豆泥（土豆泥、胡萝卜泥，炒香加盐、葱花起锅）水果沙拉（苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉

6、酱、果酱）午餐：蘑菇炒肉白菜豆腐汤蘑菇豆腐蛋汤凉拌空心菜米饭、馒头、花卷加餐：葡萄晚餐：萝卜丸子炒青菜白菜胡萝卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥冬瓜炒肉米饭、馒头、花卷星期六：早餐：红薯粥（将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥）玉米馒头凉拌三丝加餐：西瓜午餐：清炖鸡汤黄瓜木耳炒肉青椒土豆片米饭、馒头、花卷加餐：梨晚餐：炒胡萝卜蕃茄蛋汤香菇肉片米饭、馒头、花卷星期天：早餐：红油水饺一份（猪肉馅、韭菜、白菜）菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜、豆腐、三鲜、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋加餐：香蕉、梨午餐：番茄排骨汤 排骨海带汤、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条炒 炒甘蓝、香菇油菜芹菜猪肝丝 芹菜牛肉凉拌三丝米饭、馒头、花卷加餐：西瓜晚餐：青椒牛肉青椒土豆凉拌三丝红薯稀饭