《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐(4页).doc

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1、- 认识中国居民膳食指南（2016）核心推荐 2016年5月13日，国家卫生计生委发布了中国居民膳食指南（2016），结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。新版中国居民膳食指南有以下六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。每天摄入谷薯类食物 250400 g，其中全谷物和杂豆类 50150 g，薯类 50100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、

2、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。天天吃水果，保证每天摄入 200350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦

3、肉摄入要适量。每周吃鱼 280525 g，畜禽肉 280525 g，蛋类 280350 g，平均每天摄入总量 120200 g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 2530 g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。足量饮水，成年人每天 78 杯（15001700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。 第 4 页-